Амплитуда выполнения ЛФК при первом периоде поясничного остеохондроза

Лечебная физкультура (ЛФК) при поясничном остеохондрозе в первом периоде включает упражнения с малой амплитудой для минимизации нагрузки на позвоночник. Основной целью является улучшение гибкости и кровообращения в пораженной области, что способствует снижению болевого синдрома и восстановлению функциональных возможностей.

При выполнении таких упражнений важно учитывать индивидуальные особенности пациента и его состояние. Упражнения должны выполняться медленно и плавно, избегая резких движений, чтобы не усугубить заболевания. Регулярные занятия ЛФК помогут улучшить состояние и предотвратить прогрессирование остеохондроза.

Каковы причины поясничного остеохондроза?

Как упоминалось ранее, ведущей причиной остеохондроза поясничной области считается неактивный образ жизни, однако существуют и другие значимые факторы, способствующие развитию этого недуга.

Современная медицина выделяет следующие ключевые причины, способствующие возникновению остеохондроза в пояснице:

• Недостаточная сила мышц спины;
• Различные повреждения позвоночника;
• Искривления позвоночника, в том числе сутулость;
• Работа с тяжестями;
• Долгое пребывание в неправильной позе;
• Нарушения обмена веществ;
• Интенсивные физические нагрузки длительного характера;
• Унаследованные предрасположенности;
• Переохлаждение;
• Плоскостопие;
• Стрессовые ситуации и психологические расстройства;
• Несоразмерная нагрузка на спинные мышцы (например, ношение сумок на одном плече или использование мягких матрасов);
• Неподходящая обувь.

Все эти аспекты указывают на то, что человеческий организм предназначен для активной жизни, при этом нагрузки должны быть равномерно распределены. Лечебная физкультура при остеохондрозе поясницы прекрасно решает эту задачу. Но важно помнить, что лечение должно быть комплексным, одной только физкультуры недостаточно для полного устранения проблемы.

И еще, при появлении самых первых симптомов (чувство скованности в спине, боль и любых др.) необходимо обратиться за помощью к врачу. Ведь проблемы с позвоночником бывают самые разные, и могут нести в себе достаточно большую угрозу для здоровья человека в целом.

ЛФК при поясничном остеохондрозе – подготовка

Оптимальным вариантом считается гимнастический комплекс, состоящий из нескольких этапов, каждый из которых требует наращивания усилий. Это позволит определить ваш исходный уровень и впоследствии строить тренировки на основе достигнутых результатов.

Для этого необходимо последовательно выполнять упражнения каждого этапа. А при появлении боли либо других неприятных ощущений следует остановиться и вернуться к предыдущему уровню сложности. Причем следует внимательно прислушиваться к своему организму на каждой тренировке. Такая методика позволяет предотвратить ухудшение состояния после выполнения комплекса упражнений при поясничном остеохондрозе.

Каждая стадия включает в себя упражнения, нацеленные на укрепление глубоких мышечных слоев спины и живота, а также на их расслабление и растяжение.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе для поясничного отдела позвоночника

Предложенный набор упражнений ЛФК отлично подходит для профилактики остеохондроза поясничного отдела. Включите его в свою утреннюю зарядку и старайтесь заниматься ежедневно. Этот комплекс не займет много времени, но поможет поддерживать позвоночник в хорошей форме на долгие годы.

• Упражнение на растяжку позвоночника: повисите или полувисите на перекладине в течение одной минуты;
• Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Выполните наклоны вперед, назад, вбок. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону (будьте осторожны с наклонами назад);
• Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Проведите движение тазом вперед и назад. Повторите 5-10 раз в каждую сторону;
• Исходное положение – стоя на коленях, упор на прямые руки. Склонитесь вперед как нож, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз;
• Исходное положение – лежа на спине. Противоположные согнутые ноги прижмите к груди. Повторите 5-10 раз.

Лечебный массаж при остеохондрозе

Медицинский массаж является эффективным методом профилактики и лечения остеохондроза, поскольку он способствует улучшению обменных процессов в тканях, снятию мышечного напряжения и уменьшению болей. Продолжительность процедуры может варьироваться от 20 до 60 минут в зависимости от тяжести проблемы.

Регулярная и систематическая практика лечебной физкультуры приносит положительные результаты!

Примите к сведению:

• Перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом для уточнения диагноза;
• Упражнения выполняйте медленно;
• Избегайте резких движений;
• Амплитуда, частота и интенсивность нагрузок должны подбираться индивидуально (при выполнении не должно быть болезненных ощущений).

Комплексы упражнений при остеохондрозе поясничного отдела

Щадящий режим тренировок. Подходит для новичков и пациентов с обострением остеохондроза поясничного отдела:

1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, сведите ноги вместе. Поднимите руки вверх и сделайте вдох, затем опустите их — выдохните.
2. В том же положении согните и разогните ступни, одновременно сжимая и разжимая пальцы рук.
3. Сделайте круговые движения стопами по 5-6 раз в каждую сторону.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди.
5. По очереди отклоняйте в стороны правую руку с правой ногой, левую руку с левой ногой.

Интенсивный режим тренировки. Лечебные упражнения выполняются в дополнение к тренировочным занятиям, когда болевые ощущения либо незначительны, либо отсутствуют:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, упираясь голенями, руки за головой в замке. Приподнимите голову и плечи от пола.
2. В том же положении зажмите тяжелый мяч между стопами и переносите его из стороны в сторону.
3. Сохраняя мяч между стопами, подтягивайте колени к подбородку, одновременно отрывая голову от пола.
4. Лежа на спине, возьмите в руки гантели и перемещайте их влево, одновременно наклоняя колени вправо, и наоборот.

Почему важно заниматься ЛФК со специалистом

Чтобы устранить боль, улучшить общее самочувствие и не навредить организму, ЛФК важно заниматься только после комплексного обследования, по назначению и под наблюдением врача.

При остеохондрозе поясничного отдела весьма важно в первую очередь проконсультироваться со специалистом, который назначит необходимые анализы и обследования, а также даст направление на лечебную физкультуру. В дальнейшем лечение будет проводить специалист ЛФК, который подберет оптимальный комплекс упражнений, составит график тренировок и проследит за их правильностью. Если некоторые упражнения вызывают усиление боли, врач изменит их или предложит альтернативные варианты.

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе

Заболевание, сопровождающееся болями в пояснично-крестцовой области, известно многим; его часто называют «прострелом» или радикулитом (остеохондроз), и оно возникает в результате поражения позвоночного столба, особенно межпозвонковых дисков. Более всего этому недугу подвержены люди, находящиеся в самом активном и работоспособном возрасте.

Позвоночник представляет собой удлинённый конус: его верхушка расположена в области шеи, а основание — на костях таза. Он состоит из отдельных позвонков, соединённых через связки, суставы и межпозвонковые диски.

С точки зрения развития остеохондроза наибольший интерес представляет межпозвонковый диск, который состоит из двух хрящевых пластинок, пульпозного (студенистого) ядра и фиброзного кольца. Межпозвонковый диск является весьма упругим и эластичным образованием, особенно в молодом возрасте. Он обеспечивает соединение тел позвонков, между собой, гибкость и плавность движений позвоночника и предохраняет тела позвонков от постоянной травматизации. Под влиянием вибраций, рывковых движений, подъема тяжестей, падений, работы в наклон к 40-летнему возрасту происходит естественное старение межпозвонковых дисков и развивается так называемый остеохондроз. У людей же, занимающихся тяжелым физическим трудом, с постоянным наклоном и переносом больших тяжестей, развитие остеохондроза начинается раньше.

К раннему появлению остеохондроза могут способствовать частые резкие движения, чрезмерные физические нагрузки, выполнение работы в крайне неудобных позах. Это приводит к обезвоживанию пульпозного ядра и снижению эластичности дисков, что, в свою очередь, увеличивает риск их трещин при физическом воздействии или резких движениях. При наличии трещин в диске может происходить смещение элементов пульпозного ядра, что может вызывать как определенные проблемы с опорно-двигательной функцией, так и болевые ощущения различной природы рефлекторного характера. Клинические проявления определяются степенью деградации межпозвонкового диска и соседних позвоночников.

В течение остеохондроза различается четыре периода (А. И. Осна): 1) Внутридисковое перемещение пульпозного вещества. В фиброзном кольце появляются трещины, пульпозное вещество теряет свое центральное расположение и вколачивается в эти трещины. Раздражение нервных окончаний в периферических отделах фиброзного кольца вызывает боли в пораженном диске (дискалгия или люмбаго).

Боли могут проявляться как отражённые и имитировать заболевания различных органов. В это время часто наблюдается рефлекторное напряжение мышц, фиксирующих болезненные зоны позвоночника, возможно и сжатие нервных сплетений с соответствующими клиническими проявлениями. 2) Неустойчивость позвоночного сегмента.

Трещины, пронизывающие фиброзное кольцо, снижают его фиксационную способность, возникновение патологической подвижности межпозвонковых дисков. Чтобы компенсировать нестабильность, окружающие позвоночник мышцы находятся в постоянном напряжении, что, в свою очередь, приводит к чувству усталости и дискомфорта.

3) В дальнейшем дегенеративно-дистрофические процессы в диске постепенно нарастают и возникает полный его разрыв. При этом за пределыдиска выпадает пульпозное вещество, образуя грыжи. Грыжа может сдавить корешок спинного мозга или даже спиной мозг, пережать сосуд, питающий его. Развиваются рубцово-спаечные процессы.

Эти симптомы зависят от локализации процесса. 4). В дальнейшем остеохондроз может затрагивать и другие элементы межпозвонкового соединения, включая связочный аппарат и суставы, что может приводить к спондилоартрозу и усугублять клинические проявления заболевания.

У одного и того же больного остехондроз поражает, как правило, не один диск, а несколько. Каждый из них может быть в другом периоде развития дегенеративного процесса. Поэтому общая картина заболевания проявляется суммой синдромов, характерных для различных периодов развития болезни. Основной признак заболевания — боль.

При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела боль может возникать как внезапно, так и постепенно нарастать, достигая своего пика через 2-24 часа. Боль может быть ноющей, стреляющей, жгучей или резкой, иногда сопровождается онемением и ощущением мурашек. Обострение боли наблюдается при стоянии, ходьбе, наклонах и кашле.

У некоторых пациентов боли являются постоянными, у других они возникают в виде приступов. Вместе с болями могут наблюдаться и другие нарушения, такие как снижение чувствительности, ограничение движений, ослабление мышц и изменения осанки. Заболевание может иметь длительный характер с периодическими обострениями и улучшениями.

Охлаждение в сочетании с вышеуказанными неблагоприятными факторами увеличивает возможность обострения остеохондроза. В целях профилактики остеохондроза и его обострении рекомендуется остерегаться переохлаждения, не поднимать больших тяжестей, избегать резких движений, исключить длительное пребывание в том или ином вынужденном положении и т. д. При появлении первых клинических симптомов остеохондроза рекомендуется ортопедическая профилактика, т. е. использование жесткой постели (со щитом под матрацем) и небольшой подушечки под голову, применение ежедневной гимнастики в целях укрепления мышечного корсета и производственной гимнастики для борьбы с неблагоприятным влиянием рабочей позы; правильная организация рабочего места.

Комплексное лечение остеохондроза поясницы направлено на снятие болевых ощущений и восстановление двигательной функции.

В комплексном лечении этого заболевания наряду с вытяжением, массажем, физио- и медикаментозным лечением значительное местозанимает лечебная физкультура, основной задачей которой является создание крепкого мышечного корсета туловища, способного разгрузить передний отдел позвоночника (уменьшить нагрузку на диски). Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается через 2-3 дня после стихании острых болей.

В этот период (основной режим) выполняются ограниченные упражнения (6-8) с небольшой нагрузкой. Поддерживайте нагрузку на протяжении всего времени, постепенно увеличивая интенсивность. После общего укрепляющего блока включаются специальные упражнения. Начинать лечебную гимнастику стоит с упражнений, лежа на спине, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

Для лучшего расслабления мышц и уменьшения дискомфорта рекомендуется укладывать валик под ноги (чем сильнее боли, тем выше должен быть валик). Затем следует перевернуться на менее болезненную сторону и, согнув колени (валик у бока), выполнять ряд упражнений с ограниченной амплитудой. То же самое проделайте на другой стороне (валик лучше не использовать под болезненной стороной).

Далее переходят к упражнениям, которые делают лежа на животе. Под живот подкладывают подушку, под голеностопные суставы — валик. Вначале упражнения выполняют осторожно, максимально расслабляя мышцы. По мере уменьшения болей прибавляют движения на растягивание мышц, чередуя их с расслаблением.

Начинайте выполнять упражнения с учетом состояния вашей ноги, постепенно увеличивая амплитуду движений, чтобы избежать усиления боли. Темп выполнения должен быть медленным или средним, в некоторых случаях допускается произвольный. Занятия начинаются с комплекса из 6-8 упражнений, после чего можно добавлять 1-2 новых. Каждое из упражнений следует выполнять 3-4 раза.

Когда боли почти прекратятся и улучшится общее состояние, в комплекс лечебной гимнастики включают упражнения в исходном положении стоя на четвереньках, сидя на стуле и наконец — стоя. Постепенно вводят все упражнения, валиком и подушкой при этом не пользуются. При хроническом течении заболевания, в зависимости от выраженности болей в поясиично-крестцовой области и общего состояния, помимо лечебной гимнастики больному могут быть разрешены плавание, лыжи, некоторые спортивные игры.

КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ (для пациентов в остром периоде) Лежа на спине

1. Потянуть руки вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 3-4 раза). 2. Согнуть и разогнуть стопы в голеностопных суставах, дышать произвольно (повторить 4-6 раз). 3. Согнуть и разогнуть ногу в колене, стараясь не поднимать пятку от постели (повтор.

3-4 раза каждой ногой). 4. Потянуться, руки вверх, носки на себя, дыхание произвольное (повтор. 3-4 раза). 5. Ноги согнуты. Поочередно выпрямить ногу вверх.

Если возникают болевые ощущения, можно не полностью выпрямлять ногу (повторить 3-4 раза для каждой ноги). 6. Согнуть руки в локтях и опереться на них, прогнуться в грудном отделе позвоночника — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 4-6 раз). 7. Ноги согнуты.

Разводить и сводить колени, либо отводить колени в одну сторону, затем в другую, (повт, 4-6 раз). 8. Ноги согнуты. Поочередно подтянуть колено к животу с помощью рук — выдох. И. п. — вдох (3-4 раза).

Лежа на боку

9. Поднять руку вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (4-6 раз). 10. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставе, затем разогнуть (4-6 раз). 11. Из положения с согнутыми ногами поднять и опустить колено (4-6 раз). Лежа на животе (на подушке) 12. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах (по 5-8 раз). 13. Поднять голову — вдох, затем вернуться в исходное положение — выдох (3-4 раз).

14. Полное углубленное дыхание, в котором равномерно участвуют грудь и живот (3-4 раза).

Специальные упражнения для лечения поясничного остеохондроза. Начальная позиция — лежа.

1. Вытяжение — потянуться (исключить движения руками). 2. Напряжение всей мускулатуры тела без движения. 3. Попытаться прогнуться всем туловищем вверх (лежа да спине) (3-4 раза). 4. Лежа на спине.

Тянуть нижнюю часть туловища, поочередно потянуть ноги вниз (носок на себя), (по 3-4 раза). 5. Лежа на животе, слегка прогнуться назад без опоры руками (3-4 раза). 6. Выполнить позу «змеи» (без опоры руками), поворачиваясь вправо и влево (3-4 раза). 7. Расслабить все мышцы.

Исходное положение — стоя

1.Создать впечатление, что “отталкиваете” потолок головой. 2. “Оттолкнуть” стену всем туловищем (стоя спиной к стене). 3. “Оттолкнуть” лбом стену. 4. Стоя правым боком к стене на небольшом расстоянии, правую руку за голову, “оттолкнуть” стену локтем, чувствуя напряжение в поясничном отделе. То же, стоя левым боком.

Если присутствуют боли в пояснице, это упражнение не выполняется. 5. Лечь на спину, тянуться и расслабиться.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В АМБУЛАТОРНЫХ УСЛОВИЯХ Лежа на спине

1. Одна рука на груди, другая на животе, при вдохе живот поднимается, при выдохе — подтянуть его (диафрагмальное дыхание) — 3-4 раза. 2. Руки вдоль туловища, сжимая кулаки, потянуть стопы на себя (6-8 раз).

3. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, выполнять ротационные движения ногами и руками (6-8 раз). 4. Упор на локти, ноги вразброс, круговые движения кистями и стопами (8-12 раз). 5. Поочередно согнуть ногу в колене и отвести в сторону (по 3-4 раза). 6. Поднять подбородок вверх — вдох, в исходное положение — выдох. 7. Поочередно отводить ногу в сторону.

8.Руки к плечам, круговые движения в плечевых суставах. 9. Левую руку в сторону, посмотреть на руку — вдох, и. п. — выдох. То же вправо. 10. “Велосипед” одной ногой (поочередно) (6-8 раз). 11. Руки на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника (3-4 раза). 12. Круговые движения ногой.

13. Руки вверх — вдох, прижать колено к животу — выдох (поочередно) — (по 3-4 раза). 14. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти прижаты к полу. Не отрывая локтей, положить колени влево, потом вправо, сводить и разводить колени.

15. Ноги согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз и опустить (3-4 раза). 16. Ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, сделать “массаж” поясницы, затем грудного отдела позвоночника движением туловища вправо — влево. 17.

Руки в стороны — вдох, обнять себя за плечи — выдох (3-4 раза). 18. Руки вдоль туловища, переносить левую ногу за правую, стараясь прикоснуться носком к полу, не сгибая ногу в колене (аналогично другой ногой), (по 3-4 раза). 19. Ротационные движения руками, одновременно сжимая руки в кулак и разжимая, поднимая вверх и опуская (2-3 раза). 20.

Руки вдоль туловища, подтянуть руки в подмышечные впадины, поднять их вверх, потянуться — вдох, исходное положение — выдох.

Лежа на животе

1. Сгибать и разгибать ноги в коленях (поочередно и одновременно). 2. Отводить ноги в стороны (поочередно). 3. Упор руками о пол, прогнуться — вдох, в исходное положение — выдох. 4. Руки вверх, без касания пола прогнуться, немного подняв плечи и голову (3-4 раза). 5. Поднять разноименную руку и ногу вверх (по 4-6 раз). 6. Руки под головой.

Имитация ползанья “по-пластунски”. 7. Имитация движения руками при плавании “брассом”.

Лежа на боку

1. Поднять прямую руку и ногу вверх (6-8 раз). 2. Отвести руку вперед, ногу назад, вернуться в исходное положение (6-8 раз). 3. Отвести ногу назад — вдох, согнуть ногу и прижать к животу, обхватив колено рукой — выдох (3-4 раза). 4. Отвести руку из-под головы вперед, удерживая голову в этом положении, когда она была на руке (3-5 секунд).

Стоя на четвереньках

1. Присесть на пятки, не отрывая рук от пола, вернуться в исходное положение (5-6 раз). 2. Поочередно поднимать ногу вверх (по 3-4 раза). 3. Правым коленом пытаться коснуться левой руки, вернуться в исходное положение. То же другой ногой. 4. Поочередно поднимать руку в сторону — вдох, в исходное положение — выдох. 5. Прогнуться и вернуться в исходное положение, не выгибая спину вверх.

6. Поднять прямую левую ногу вверх; податься назад, не передвигая рук; податься вперед и вернуться в и. п.(3-4 раза). 7. Встать на колени. Руки вверх — вдох, слегка наклониться вперед, руки расслабленно вниз — выдох.

Сидя на стуле

1. Вставая, руки вперед — в стороны вдох, сесть в исходное положение — выдох. 2. Руки на поясе, наклоняясь влево, опустить левую руку и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону (по 3-4 раза). 3. Взяться руками за спинку стула, прогнуться — вдох, слегка наклоняясь вперед — выдох (3-4 раза).

Стоя у гимнастической стенки

1. Встать спиной к стене, держась на уровне пояса, согнуть левую ногу в коленях и выпрямить вперед насколько позволяет состояние, затем вернуться в исходное положение. То же справа (по 3-4 раза). 2. Поочередно отводить ноги в стороны. 3. Скользя спиной по стене, присесть и выпрямиться в исходное положение (3-4 раза). 4. Стоя боком к стене, поочередно поднимать ноги вперед и назад.

5. Стоя лицом к стенке, лбом коснуться стены, попытаться “оттолкнуть” стену (3 раза). 6. Создать впечатление, что “отталкиваете” потолок головой (3 раза). 7. Встать спиной к стене, всем туловищем стараться “оттолкнуть” стену. 8. Стоя левым боком к стенке, левую руку на затылок, правую на пояс, левым локтем стараться “оттолкнуть” стену, чувствуя напряжение в поясничном отделе. То же, стоя правым боком.

Комплекс ЛФК при боли в пояснице:

1. Лежа на спине с прямыми ногами двигать стопами в разных направлениях, задерживаясь в крайних точках.

2. Лежа на спине с согнутыми ногами поочередно выпрямлять то одну, то другую ногу, скользя ими по полу

3. Лежа на спине медленно поднимать и опускать прямые руки.

4. Лежа на спине с согнутыми ногами поочередно выпрямлять и отводить в сторону правую и левую ноги, скользя ими по поверхности.

5. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, отводить то одну, то другую ногу в сторону

6. Стоя медленно потянуться вверх, подняв прямые руки над головой.

Как только обострение стихает, количество упражнений стоит увеличить, а также усложнить весь комплекс для проработки и укрепления мышц.

Комплекс ЛФК в период ремиссии:

1. В положении на четвереньках выполнять прогибы спины вверх и вниз с максимальной амплитудой в медленном темпе.

1. Лежа на боку сгибать и разгибать колено верхней ноги, стараясь прикоснуться к животу.

2. Стоя на четвереньках проползти под воображаемым препятствием, прогнув спину и опустив голову

3. Сидя или стоя, отводить корпус назад, напрягая мышцы живота.

4. Стоя наклоняться вперед с прямыми ногами, стараясь коснуться пальцами стоп

5. Лежа на животе поочередно поднимать прямые ноги.

6. Лежа на животе поднимать голову и плечи.

7. Лежа на животе приподнимать противоположные руку и ногу

8. Лежа на спине поочередно приподнимать правую и левую ноги над полом.

9. Стоя на четвереньках выпрямлять и поднимать параллельно полу правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу

10. Лежа на спине с согнутыми ногами приподнимать таз, переходя в полумостик.

11. Лежа на спине поочередно сгибать то правую, то левую ногу, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы.

12. Лежа на животе с упором на согнутые локти прогибать спину назад, запрокинув голову

13. Лежа на спине с согнутыми ногами отводить ноги в одну сторону, а корпус поворачивать в другую.

14. Стоя приподнимать поочередно согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться ими живота

15. Стоя на коленях, опуститься на пятки и максимально потянуться корпусом вперед, скользя по полу.

16. Лежа на спине с небольшой опорой под поясницей, вытянуть руки вверх и задержаться в этом положении на 3-5 минут.

Все упражнения восстановительного комплекса выполняются медленно, в 2-3 подхода по 5 раз. В крайней точке всегда необходимо задерживаться на 6-10 секунд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на свои самоощущения. Если какое-то упражнение кажется особенно приятным из-за легкого растяжения мышц, можно повторить его 20-30 раз. Во время гимнастики необходимо контролировать дыхание, совершая вдох на подъеме, выдох – на возвращении в исходное положение.