Эффективные физические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника C5-C6

Грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника на уровне C5-C6 может вызывать болевые ощущения и ограничения в подвижности. Физические упражнения играют важную роль в реабилитации и профилактике дальнейших обострений. Легкие растяжки, укрепляющие мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, могут помочь восстановить подвижность и снизить напряжение в области шеи.

Важно выбирать упражнения, которые не вызывают усиления боли, и выполнять их под контролем врача или квалифицированного специалиста. Регулярные занятия физической терапией могут значительно улучшить состояние позвоночника, способствуя восстановлению функций и повышению качества жизни.

Что приносит выполнение упражнений?

Лечебный и терапевтический эффект физической активности обеспечивается благодаря тому, что занятия лечебной физкультурой приводят к следующим результатам:

• Улучшение кровоснабжения. Повышенный приток крови к тканям содействует их лучшему питанию.
• Устранение боли.
• Снижение или полное исчезновение вторичных симптомов (таких как головные боли, головокружение, шум в ушах, а также онемение и покалывание в области шеи и нижних конечностей).
• Нормализация тонуса мышц. Снимается напряжение с перегруженных мышц и укрепляются ослабленные.
• Восстановление подвижности в области позвоночника.
• Восстановление (частичное или полное) функциональности рук при наличии паралича или пареза.

Основные правила

Следует учитывать, что есть противопоказания для выполнения физических упражнений. К ним относятся:

• острые болевые ощущения;
• некоторые хронические заболевания, связанные с шейным отделом позвоночника;
• сердечные патологии;
• кровотечения — как внутренние, так и внешние.

Упражнения при шейной грыже не должны включать интенсивные нагрузки или резкие движения. Лечебная физкультура должна проводиться под контролем врача-невролога или квалифицированного тренера (по крайней мере, на начальных этапах). Также необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Занятия должны быть регулярными. Гимнастика проводится ежедневно, первые сессии занимают 5 минут, а со временем их продолжительность увеличивается до 35-45 минут в день.
2. Если упражнения вызывают боль или усугубляют неприятные ощущения, от их выполнения следует отказаться.
3. Наиболее подходящее время для зарядки — утро. Если занятия происходят вечером, лучше уделить внимание расслабляющим упражнениям. Нельзя заниматься перед сном и сразу после приема пищи.
4. Не стоит выполнять упражнения, связанные с прыжками, резкими движениями в области шеи или ударами.

Послужить хорошей подсказкой также могут видео, упражнения в которых разбираются инструкторами. Но самостоятельно их выбирать все равно не стоит. Например, хорошим вариантом станут упражнения Бубновского при грыже, которые сам автор методики комментирует и подробно объясняет.

Методика, разработанная доктором Бубновским, демонстрирует высокую эффективность для пациентов с различными патологиями опорно-двигательного аппарата.

Существуют специализированные медицинские учреждения, где пациенты могут проходить реабилитацию по этой авторской методике.

При грыже шейного отдела доктор Бубновский рекомендует выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на стуле с прямой спиной, постепенно наклоняйте голову вниз к плечу. Если возникает боль, следует прекратить наклон. Не стоит стремиться к максимальному растяжению шейного отдела, если это вызывает дискомфорт. В нижней позиции фиксируйте положение на несколько секунд, затем выпрямите голову и повторите наклон в другую сторону.
2. В той же позиции при медленном вдохе поднимайте голову вверх и назад. Нужно достичь такой точки, чтобы взгляд был направлен на потолок. Через три секунды плавно вернитесь в исходное положение.
3. В той же позиции поворачивайте голову вправо, задерживайтесь в таком положении на 5-7 секунд, а затем переведите её влево.
4. В сидячем положении с прямой, но расслабленной спиной наклоните голову вниз, стараясь расслабить мышцы шеи. Подбородок должен стремиться к груди. Удерживайте это положение 5-8 секунд.

Симптомы грыжи шейного отдела:

• невыносимая боль в затылочной области;
• болезненные ощущения в шее;
• онемение и значительная слабость рук и др.

Точное диагностирование грыжи шейного отдела позвоночника возможно только после внимательного анализа истории болезни и, в первую очередь, проведения рентгенографического исследования.

Причины возникновения шейной грыжи можно разделить на две группы:

• 1 главные (дисбаланс, дистрофия, дисплазия мышц);
• 2 дополнительные (микротравмы, сколиоз).

• 1 При диагностировании межпозвоночной грыжи важными являются следующие данные:

• информация о начале боли (например, резкий старт может свидетельствовать об острой травме);
• период с начала заболевания;
• механизм травмы;
• пропорция осевой и периферической боли (например, 90% боли в шее и 10% в руках);
• сопутствующие симптомы: например, лихорадка может указывать на инфекцию, потеря веса — на онкологическую патологию, а такие жалобы, как изменения осанки и ночная боль, требуют дальнейшего обследования.

• В большинстве случаев острые проявления грыжи в шейной области или обострение хронической патологии разрешается в течение первых 4 недель без необходимости специальных диагностических вмешательств. Использование визуализаций на этом этапе обычно не требуется, так как лечение не меняется.

• диапазон движений пациента, так как он может указывать на тяжесть боли и дегенерацию грыжи;
• неврологический статус — оценка нарушений чувствительности, двигательной слабости и рефлексов;
• поиск признаков дисфункции спинного мозга.

• клиническое подозрение на серьезную патологию;
• наличие неврологических нарушений;
• отсутствие результата от консервативного лечения в течение 4-6 недель.
• Рентгенография. Это доступный метод, который обычно применяют на первом этапе. Антеральный, боковой и косой снимки помогают оценить состояние позвоночника и наличие спондилозных изменений.
• Компьютерная томография (КТ). Это наиболее чувствительный метод для анализа костных структур позвоночника. Он также может продемонстрировать кальцинированные грыжи межпозвоночных дисков или любые разрушительные процессы в костях.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): предпочтительный способ визуализации и самый чувствительный метод для диагностики межпозвоночных грыж, так как он наилучшим образом показывает мягкие ткани и нервные структуры.
• Электродиагностические исследования (электромиография и тесты нервной проводимости). Могут быть полезны для пациентов с неопределенными симптомами или изображениями, а также для исключения повреждений нервов грыжей.
• Контрастная дискография. Метод, включающий введение контрастного вещества в область межпозвоночного диска для оценки структуры хряща и прилегающих позвонков.

ЛФК

Не рекомендуется начинать заниматься лечебной гимнастикой без предварительного обследования. Пройдите диагностику, получите консультацию врача о вашем диагнозе и рекомендации по терапии. Если вам назначат посещение кабинета ЛФК, начните занятия сразу после того, как боль утихнет. В течение нескольких недель тренируйтесь под контролем инструктора, чтобы запомнить все нюансы. После этого можно перейти к самостоятельным занятиям:

• Упражнение 1. Его можно выполнять стоя или сидя. Главное — сохранять правильную осанку. Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Поворачивайте голову вправо и влево. Всего нужно сделать 10 повторений. Обратите внимание: может возникнуть головокружение. Если так, сделайте паузу, пока не восстановитесь.
• Упражнение 2. Все условия остаются прежними. Вместо поворотов выполняйте наклоны головы вперед и назад. Не переусердствуйте. Двигайтесь в комфортном диапазоне. Количество повторений — 10.
• Упражнение 3. Сидя, аккуратно положите голову на правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Всего нужно сделать 10 повторений.
• Упражнение 4. Поверните голову вправо, насколько это возможно. Задержитесь на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Сделайте 10 повторений.

Йога для шеи

В острый период (при наличии болей) стоит сосредоточиться лишь на растяжках и статических позах. Лечебные тракции помогают увеличить пространство между позвонками в шее, одновременно улучшая приток крови к межпозвоночным дискам и оптимизируя их питание:

• Лягте на живот. Согните руки в локтях, одну ладонь положите на верхнюю часть другой. Опустите подбородок на созданную платформу и начните медленно перекатывать голову в стороны. При этом бережно тяните подбородок вперед руками.

• Убедитесь, что вы удобно сидите на стуле, расположенном перед столом. Упритесь локтями в поверхность стола, вытяните макушку головы вперед, а плечи плавно отведите назад, словно стремясь к центру спины. Таз должен оставаться неподвижным на стуле.

Статические лечебные позы йога-гимнастики для шеи усиливают кровоток в мышцах шеи, укрепляют их. Все асаны должны быть направлены на проработку подзатылочных мышц, поперечно-остистую и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Для этих мышечных групп наилучшей асаной является шалабхасана или поза кузнечика. Она выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, протяните руки вдоль тела, держа их при этом в воздухе.
2. На выдохе поднимите от пола голову, плечи, грудь и ноги, максимально выгибаясь, насколько это возможно для вашего позвоночника.
3. Сожмите ягодицы и потянитесь носками ног. Стремитесь макушкой головы к потолку.
4. Дышите ровно и спокойно, старайтесь удерживать шалабхасану как можно дольше.
5. Опуститесь обратно на пол и расслабьтесь.

В данном положении пол должен касаться только живота, который служит единственной опорой. Перед тем как принимать эту асану, желательно немного размять спину, выполнив описанные выше тракции и растянув позвонки внизу спины, изогнувшись, как это делает кошка.

Простая зарядка для шеи

Ниже представлен список лечебных упражнений, которые можно выполнять без предварительной консультации со специалистом. Эти упражнения для шеи исключают даже умеренные нагрузки на позвоночник, поскольку главной задачей является немного увеличить промежуток между позвонками и устранить ущемленные нервы, вызванные грыжей. При выполнении гимнастики не требуется прикладывать значительных усилий:

• Упражнение 1. Сидя на стуле, держите ноги вместе и упритесь руками на стол. Держите спину прямой, расслабьтесь, а затем осторожно начните подниматься макушкой вверх, одновременно наклоняя голову вниз, пока подбородок не коснется груди. Не забудьте опустить плечи, которые могут случайно подниматься. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем вернитесь в стартовое положение и легонько помассируйте шею.
• Упражнение 2. Кошка. Эта поза из йоги напоминает движения кошки, только что проснувшейся. Для улучшения гибкости шейного отдела позвоночника сосредоточьтесь на изгибе спины; тяните макушку головы вниз, ощущая, как растягивается шея.
• Упражнение 3. Лягте на кровать, обхватив спинку головы руками (руки должны быть полностью вытянуты). Начинайте тянуть пятки вниз и макушкой головы вверх. Если на первых порах вам сложно совместить эти движения, вы можете сначала выполнять их по отдельности: тянитесь макушкой, затем пятками, а потом попробуйте соединить все движения вместе.

Делать такую гимнастику для шеи нужно даже тогда, когда никаких угрожающих симптомов не наблюдается. Дополнительно не помешает заниматься регулярной прокачкой шейных мышц, чтобы обеспечить нежным позвонкам стабильную опору.

Помимо лечебной физкультуры, полезно также заниматься йогой и обычной зарядкой, но перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, который сможет оценить симптомы и назначить соответствующее лечение. После этого начинайте занятия гимнастикой под наблюдением инструктора, а когда почувствуете улучшения, переходите к самостоятельным тренировкам дома.

Кому ФЛК не рекомендована?

Иногда выполнение профессиональных упражнений при грыже позвоночника противопоказано, и тогда от ЛФК придется отказаться. Вот некоторые противопоказания для занятий гимнастикой: сильные боли в шее, остеохондроз, инсульт или инфаркт, кровотечения.

Избыточные нагрузки со временем могут привести к разрушительным изменениям в шейных позвонках, что проявляется следующими симптомами:

• тянущие болевые ощущения в области шеи, лопаток и плеч;
• быстрая утомляемость;
• головокружения;
• тремор рук и пониженный мышечный тонус;
• затруднения с концентрацией;
• снижение остроты зрения.

Лекарственная терапия дает лишь временное облегчение, а более стабильные результаты достигаются с помощью хирургического вмешательства. Однако, наиболее безопасным вариантом остается лечебная зарядка.

Основные требования к физиотерапии

Вот несколько рекомендаций от врачей относительно выполнения упражнений при грыже шейного отдела позвоночника:

• Избегайте резких движений головой или чрезмерного напряжения шеи.
• Регулярные занятия помогут добиться положительного эффекта.
• Начальная продолжительность занятий должна составлять 5-10 минут и постепенно увеличиваться.

Важно безболезненно заниматься упражнениями. При грыже в шейном отделе все неприятные симптомы могут указывать на воспаление или усугубление состояния межпозвоночных дисков, поэтому упражнения ЛФК приходится остановить.

Физиотерапевты рекомендуют выполнять зарядку по утрам, так как это оптимальное время для лечебной физкультуры, предназначенной для борьбы с остеохондрозом. Упражнения после еды или перед сном не рекомендуется выполнять.

Упражнения после операции по удалению межпозвоночной грыжи

Первые 5-10 дней после операции пациенту важно соблюдать постельный режим: лежать на спине с немного приподнятым изголовьем или с высокой подушкой. В этот период шею и голову следует фиксировать с помощью специальных подушечек с песком. Заниматься ЛФК можно, чтобы повысить циркуляцию крови и избежать осложнений внутренних органов. Вот несколько примеров упражнений:

1. Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на 2-3 секунды и выдохните через рот. На вдохе подтягивайте живот, а на выдохе – максимально расслабляйте мышцы.
2. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота и ног. В первую неделю после операции не рекомендуется напрягать мышцы рук, шеи и плеч.
3. Практикуйте движение ногами, не приподнимая стопы над кроватью.
4. Подтягивайте живот максимально, фиксируя положение на 2-3 секунды, затем расслабляйте мышцы.

По истечении недели пациент может принимать полусидячее положение, при этом обязательно необходимо использовать воротник Шанца. В этот период разрешаются те же упражнения, но их можно выполнять с большими подходами. Также допускаются движения для рук, такие как круговые движения плечами и подтягивание, расслабление мышц шеи и плечевого пояса.

Через 2-3 недели к комплексу ЛФК добавляют упражнения на сопротивление в положении лёжа. Например, можно с усилием поочередно поднимать руки и разводить их в стороны. Шейный отдел в таких упражнениях задействовать нельзя, чтобы не допустить смещения прооперированного позвонка или импланта.

Запрещенные упражнения

Пациентам с грыжей шейного отдела противопоказаны чрезмерные физические нагрузки, вызывающие болевые ощущения и дискомфорт. Также следует избегать резких поворотов, наклонов и других упражнений, так как это может только усугубить состояние и спровоцировать сильную боль и осложнения.

К основным противопоказаниям для ЛФК относятся:

• периоды обострения с интенсивными болями, неврологическими симптомами, включая головные боли, чувство онемения и покалывания в руках;
• острые инфекции;
• повышенная температура тела, особенно если ее причины не установлены;
• серьезные заболевания и патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, почек и печени;
• тяжелые искривления позвоночника на 3-4 стадии;
• выраженная артериальная гипертензия, скачки давления;
• сахарный диабет в тяжелой форме;
• злокачественные опухоли любого происхождения — как в области шеи, так и в других частях тела.

Опыт других людей

Елена, 34 года, офисный работник: «Мне поставили диагноз грыжа шейного отдела, и я была в панике. Врач рекомендовал мне пройти курс физической терапии и заниматься специальными упражнениями. Я начала выполнять простые упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Через месяц я заметила, что боли стали меньше, и я стала более мобильной. Главное, что я поняла – упражнения нужно делать регулярно, и важно следить за позой, даже когда сидишь за компьютером.»

Игорь, 41 год, водитель: «Грыжа на уровне C5-C6 поставила меня в тупик. Рекомендации врача по физическим упражнениям сначала показались мне странными, но я начал выполнять программу реабилитации. Упражнения на укрепление плеч и шеи помогли мне быть более уверенным. Я не только избавился от болей, но и стал более гибким. Главное, соблюдать осторожность и не перегружать шею.»

Светлана, 29 лет, тренер по фитнесу: «У меня тоже была грыжа шейного отдела, и я, как тренер, знала, что важно заниматься физической активностью даже в такой ситуации. Я разработала индивидуальную программу, включающую мягкие упражнения на растяжку и укрепление. Каждый день я уделяла этому время, и уже через несколько недель почувствовала улучшение. Я считаю, что важно слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузку.»