Эффективные круговые тренировки для жиросжигания у женщин с грудным кифозом и поясничным лордозом

Круговая программа тренировок для женщин с грудным кифозом и поясничным лордозом должна быть направлена на укрепление мышц кора, улучшение осанки и увеличение общей гибкости. Важно выбирать упражнения, которые минимизируют нагрузку на позвоночник и способствуют его выравниванию, например, плавные движения с акцентом на стабилизацию и баланс.

Также рекомендуется сочетать силовые упражнения с кардионагрузками, такими как ходьба или плавание, что поможет в процессе жиросжигания. Перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации для подбора индивидуальной программы, с учетом анатомических особенностей и состояния здоровья.

Гормоны и жиросжигание

Научные исследования показывают, что сжигание жира останавливается даже при средних значениях инсулина в крови. Это свидетельствует о том, что большинству людей будет сложно добиться проявления «кубиков», если они тренируются с полным желудком. Это особенно актуально для тех, у кого уровень жира составляет менее 15% для мужчин и 22% для женщин.

У таких людей повышение уровня инсулина может препятствовать расщеплению жира, даже когда имеется заметный дефицит калорий. Поэтому им следует ограничивать углеводы больше, чем тем, кто просто стремится сбросить лишний вес.

Кортизол также может останавливать процессы жиросжигания. Его повышенный уровень связан как с общим, так и с физическим стрессом. Человек, который недостаточно отдыхает и работает на пределе, может не только не терять в весе, но и набирать жидкость, что делает его пресс менее заметным. Если резкое изменение веса происходит внезапно, например, сразу после тренировки или в течение суток, это повод для проверки уровня кортизола.

Высокий уровень пролактина также может стать причиной того, что при соблюдении нормальной диеты и регулярных тренировках пресс не проявляется. Это может быть вызвано как медикаментозной терапией, так и значительным стрессом.

Мнение эксперта:

Специалисты советуют проводить тренировки для уменьшения жировых отложений на животе, включая разнообразные упражнения, направленные на укрепление мышц кора и снижение жировых запасов в этой области. Ключевым моментом является сочетание кардионагрузок, таких как бег, плавание или занятия на скакалке, с упражнениями для пресса, планками и скручиваниями. Регулярные занятия, сбалансированное питание и контроль калорийности помогут достичь желаемых результатов. Также рекомендуем следить за общей физической активностью и придерживаться здорового образа жизни для получения более эффективных результатов.

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

«Кубики» представляют собой прямую мышцу живота, которая увеличивается в объеме. Принципы увеличения мышечной массы едины для всех. Вам необходимо выполнять разнообразные базовые силовые упражнения и регулярно увеличивать рабочие веса. Если вы тренируетесь только со своим весом, гипертрофия будет затруднена. В период «сушки» увеличение числа скручиваний может оказаться неэффективным. Существует точка зрения, согласно которой увеличение работы гликолитических мышечных волокон способствует уменьшению жировой прослойки в этой области. Примером служат футболисты, у которых ноги выглядят более «сухими», в отличие от торса и рук, а у лыжников «сухость» может наблюдаться и в нижних, и в верхних конечностях. Однако нагрузки в профессиональном спорте значительно выше, чем в любительском фитнесе, что делает такие выводы не совсем применимыми для непрофессиональных спортсменов. К основным препятствиям можно отнести:

• повышенный кортизол;
• высокий уровень инсулина;
• увеличение пролактина.

Таким образом, оптимальное время для тренировок – когда все три гормона находятся на низком уровне. Что касается пролактина и кортизола, то снижение их уровня достигается не за счет долгосрочной низкоуглеводной диеты с большим дефицитом калорий, а благодаря циклическим изменениям в потреблении этих макронутриентов. Для сжигания жира на животе лучше всего работает система белково-углеводного чередования. Регулируя нагрузку и избегая перегруженности, вы сможете снизить уровень кортизола и пролактина. Если ваши тренировки чрезмерные и слишком объемные, старайтесь пересмотреть свою программу.

Утренние аэробные занятия с пульсом от 150 до 170 ударов в минуту являются идеальными для сжигания жира, однако их следует проводить не слишком долго, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо включать общеразвивающие силовые тренировки для сохранения мышечной массы.

Как долго должны продолжаться утренние занятия? Существует множество мнений по этому вопросу. Профессиональные атлеты обычно занимаются кардио не более 40 минут за одну сессию, поскольку верят, что это оптимальная длительность для поддержания гормонального баланса и эффективного сжигания жира. Любителям зачастую достаточно 20-30 минут в активном темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тогда продолжительность может составлять 40-50 минут. Важнейшее — это регулярность занятий и соблюдение дефицита калорий в пределах 10-20%.

Упражнение от шейного лордоза

Лягте на живот. Руки сложите вместе и положите их на опору (например, на 2–3 книги) высотой 3-5 см. Сверху поставьте подбородок. Максимально расслабьтесь, смотрите вперед (фото 7). Выполнять 20–30 минут в день.

В это время можно читать, смотреть телевизор.

Упражнения помогают исправить шейный лордоз и скорректировать положение головы, если она выдвинута вперед («поза питекантропа») или опущена. Они особенно полезны для детей и подростков. Если нижние ребра выступают, можно использовать валик. Важно: пожилым людям следует быть осторожными с выполнением этого упражнения, так как оно может спровоцировать головные боли.

Лягте на спину, положив руки ладонями вниз под ягодицы. Поднимите вытянутые руки к голове так, чтобы ягодицы оторвались от поверхности на 10-15 см (Фото 8). Если ягодицы будут подниматься выше, это может увеличить грудной кифоз; если ниже — упражнение не будет действенным для коррекции поясничного лордоза.

Человеку более или менее подготовленному повторять упражнение надо примерно 50 раз. Внимание! У некоторых детей, да и взрослых могут быть ослаблены мышцы брюшного пресса или сухожильная пластина вдоль центральной линии живота. Поэтому при попытке выполнить упражнение на животе появляются выпячивания и может сформироваться грыжа.

Если такая ситуация имеет место, желательно проконсультироваться со специалистом, а упражнение выполнять в облегченной форме. Вариант 1. Подготовьтесь, как в предыдущем упражнении, и поочередно притягивайте ноги к животу, сильно сгибая их в коленях, от 20 до 50 раз на каждую ногу. Рекомендуется выполнять это упражнение утром и вечером в течение нескольких недель. Вариант 2. Исходное положение остается прежним.

Подтягивайте обе ноги вместе к животу, сильно сгибая их в коленях. Выполнять так же, что и вариант 1. После 1–2 месяцев таких занятий можно перейти к выполнению упражнения с прямыми ногами. Внимание! Все приведенные в этой статье упражнения не должны причинять резкой боли. При ее появлении немедленно прекратите их выполнение и проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения можно выполнять в течение времени, разбивая их на несколько подходов и меняя последовательность.

Также полезно при выраженных проблемах с лордозом устанавливать во время сидения под ноги скамейку, чтобы колени находились выше ягодиц на 10-20 см.

Гимнастика при поясничном кифозе

Искривление поясничного отдела встречается реже, но также опасно для здоровья и может спровоцировать различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В домашних условиях рекомендуется заниматься ежедневно, уделять внимание физкультуре не менее 30 минут в день. В комплекс входят упражнения, разработанные для укрепления мышц брюшного пресса и поясничного отдела спины.

В таблице представлены комплексы упражнений для детей, начинающих и продвинутых пациентов, включая технику выполнения и ожидаемые результаты.

• Вис на турнике или шведской стенке;
• прогибы спины, стоя на четвереньках («кошка»);
• наклоны вперед, в стороны, держа в руках гимнастическую палку.

• Исходное положение — стоять на четвереньках, округлить спину и поднять ее вверх, при этом втягивая живот;
• лежа на спине, согнуть ноги в коленях под прямым углом, отводить их в стороны и возвращать обратно, напрягая ягодицы;
• наклоны вперед и назад, стопы на ширине плеч, руки на талии.

• Наклоны вперед, стремясь дотянуться руками до носков и обхватить голени;
• в положении лежа поднимать согнутые ноги к груди и одновременно опускать подбородок к коленям;
• наклоны вперед с использованием легких гантелей по 0,5–1 кг.

На заметку: При кифозе невозможно полностью восстановить нормальную структуру позвоночника. Однако, регулярные занятия помогут поддерживать его в стабильном состоянии и предотвратить дальнейшую деформацию.

Особенности лечебной физкультуры при кифозе

Гимнастические упражнения для людей с кифозом отличаются от обычных тренировок. Противопоказано применять силовые нагрузки, продолжительную ходьбу и другие действия, создающие чрезмерное давление на позвонки. В таких случаях между сегментами уменьшается расстояние, что приводит к сжатию межпозвоночных дисков, ущемлению нервов и дальнейшей деформации позвоночника.

Врачи рекомендуют соблюдать следующие правила при занятиях физической культурой при кифозе:

• фокусироваться на собственном весе или использовать небольшие утяжелители;
• перед началом тренировки выполнять общую разминку для прогрева всех мышечных групп, а не только спины;
• обращать внимание на дыхание и пульс, так как искривление позвоночника может существенно нагружать эти системы;
• каждое упражнение выполнять по 2–5 подходов, каждый раз по 10–25 повторений;
• чередовать динамические и статические нагрузки.

Заниматься лечебной физкультурой можно и в домашних условиях. Однако, комплекс упражнений подбирается индивидуально, по результатам обследований и рентгенографии пораженного отдела позвоночника. Детям рекомендуются групповые тренировки в игровой форме, которые сочетаются с регулярными уроками плавания.

Примеры круговых тренировок

На самом деле существует множество разнообразных вариантов круговых тренировок, учитывающих вышеописанные рекомендации. Поэтому предложенные примеры служат лишь ориентиром, а не строгими инструкциями. Любое из упражнений можно заменить альтернативами, которые окажутся столь же эффективными по нагрузке и цели.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для начинающих:

1. Разминка. Вращения и махи, а также ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины — например, тяга нижнего блока тренажера: 3 подхода по 20 повторений.
4. Для грудных мышц — жим гантелей, лежа, 3 подхода по 20 повторений.
5. Жим гантелей сидя для плеч — 3 подхода по 20 повторений.
6. Упражнение на бицепс — сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 20 повторений.
7. Жим вниз — 3 подхода по 20 повторений.

Не забудьте добавить упражнения на пресс — подойдут скручивания. Количество повторений можно варьировать в зависимости от вашей физической формы и состояния, рекомендуемый диапазон составляет 15-25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения.

В таком формате можно тренироваться до полутора месяцев, изменяя нагрузку и упражнения. Важно, чтобы организм не привыкал, так тренировки становятся менее эффективными.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для сжигания жира:

1. Начальная разминка с кардио, например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседания с штангой – используйте подходящий вес и выполните до 20 повторений в каждом подходе.
3. Тяга гантелей – выполняйте 20 повторений в каждом подходе, при этом можно работать одной рукой или двумя одновременно.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за каждый подход.
5. Жим штанги сидя – 20 повторений за подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молотковый жим с гантелями – до 25 повторений в каждом подходе.

Все описанные упражнения выполняются один за другим без длительных перерывов между ними. В конце основной части круговой тренировки проведите скручивания для тренировки пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот тип тренировок подходит для повышения выносливости, улучшения общей физической подготовки, адаптации организма к нагрузкам, а также для похудения. В этом аспекте у него практически нет недостатков. Однако высокая интенсивность может негативно сказаться на технике выполнения, поэтому следует уделять этому важное внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• Нет возможности значительного увеличения мышечной массы – напротив, при снижении рабочего веса вы можете потерять мышцы;
• В спортзале иногда не хватает тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы;
• Занятия могут вызывать сильную усталость – восстановление займет время, поэтому не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю;
• Есть ограничения – круговые тренировки не рекомендованы спортсменам с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• Организм довольно быстро начинает адаптироваться к нагрузкам, важно следить за этим моментом и своевременно изменять программу.

Круговые тренировки не следует проводить длительное время. Максимальный срок для большинства людей – полтора-два месяца. После этого важно сосредоточиться на тех тренировках, которые наиболее подходят вашим целям. Например, можно перейти на упражнения для отдельных групп мышц, если цель состоит в увеличении массы, или на кардио, если вы стремитесь к быстрой потере веса.

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без пауз

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнениями в суперсете – 0 секунд, а после завершения суперсета – 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

Пять двойных подходов по 15 повторений в каждом.

Отдых между подходами в суперсете – 0 секунд, после выполнения суперсета – 30-60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

Пять двойных подходов по 15 повторений в каждом.

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс.

Пять двойных подходов по 15 повторений в каждом.

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя.

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете – 0 секунд, после завершения суперсета – 30-60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами – 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.

Отдых между подходами – 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе в течение 30-60 минут.

Следует поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 110-120 ударов в минуту. В этой зоне пульса жиросжигание наиболее активно, и особенно эффективно оно будет после силового тренинга, так как вы исчерпаете часть мышечного гликогена, заставляя организм переключиться с углеводного на жировой обмен.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Во время менструального цикла можно полностью исключить тренировки. На несколько дней откажитесь от визитов в спортзал. Но как только цикл закончится и вы почувствуете прилив сил, можно приступить к двум интенсивным неделям занятий.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие интересуются, действительно ли аэробика и шейпинг эффективны для сжигания жира и улучшения фигуры. Ответ – на самом деле, нет. Если заглянуть в справочник о расходе энергии, то станет понятным, что при часе аэробной активности максимум, что можно сжечь – 300 калорий.

Как правило, это сумма меньше, поскольку темп выполнения будет варьироваться, возможны изменения видов упражнений. Даже если предположить, что вы занимались без остановки на протяжении часа и потратили 300 калорий, посещая аэробику три раза в неделю, это составит 900 калорий. В лучшем случае 500 калорий вы сожжете из жировых запасов, а 400 из углеводов.

Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому силовые тренировки для женщин более эффективны для сжигания жира по сравнению с аэробной активностью. Причины следующие:

1. Более развиты мышцы – больший расход калорий, даже в состоянии покоя (например, во сне).
2. После силового тренинга в зале жир продолжает активно сжигаться в течение длительного времени. Метаболизм остается повышенным на протяжении суток.
3. Силовые тренировки (бодибилдинг) позволяют вам целенаправленно тренировать необходимые участки тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Заказывайте спортивное питание со скидками в интернет-магазине добавок «Мускул». Если у вас остались вопросы, свяжитесь с нами по телефону или в чате, мы будем рады помочь!