Эффективные растяжки для выпрямления и выравнивания позвоночника

Растяжки даоинь представляют собой эффективные техники, направленные на выпрямление каждого позвонка и выравнивание позвоночника. Они помогают снять напряжение в мышцах и улучшить гибкость, что способствует правильному распределению нагрузок на позвоночник и уменьшению боли.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению осанки и поддерживает здоровье спины. А также, гармонизируя энергию в теле, растяжки даоинь могут положительно влиять на общее самочувствие и психо-эмоциональное состояние человека.

Первый шаг – диагностика искривления позвоночника

Для того чтобы разобраться в причинах и степени развития нарушения осанки, необходимо консультироваться с врачом, который проведет диагностику.

Только квалифицированный специалист способен корректно определить диагноз и разработать комплекс лечебных мероприятий, направленных на достижение положительного результата.

Как правило, пациенты проходят рентгеновское обследование позвоночника в прямой и боковой проекциях, что позволяет установить направление и степень искривления в отдельных отделах позвоночного столба. Чаще всего патология проявляется в грудном и поясничном отделах, тогда как шейный отдел затрагивается значительно реже.

Здоровый позвоночник в боковой проекции имеет физиологические изгибы (кифоз и лордоз), увеличение угла которых приводит к искривлению позвоночного столба. В прямой проекции ось позвоночника должна быть ровной, отклонение от срединной линии тела вызывает формирование сколиоза – самой частой причины нарушения осанки. Заболевание бывает нескольких степеней:

• первая степень – угол отклонения оси не превышает 10 градусов;
• вторая степень – угол отклонения варьируется от 11 до 25 градусов;
• третья степень – угол отклонения составляет 26-50 градусов;
• четвертая степень – угол отклонения превышает 50 градусов.

Патологические формы кифоза, лордоза и сколиоза могут привести к нарушению функций внутренних органов.

При диагностике третьей и четвертой степени сколиоза назначают магнитно-резонансную томографию (МРТ), выявляющую протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, которые часто формируются при значительном искривлении позвоночного столба.

Второй шаг – определение тактики лечения

Обращение к врачу на ранней стадии и следование его рекомендациям существенно увеличивает вероятность полного выравнивания позвоночника.

Необходимо иметь в виду, что оптимальные результаты в формировании правильной осанки можно добиться только в период активного роста скелета, который завершается в возрасте 20-25 лет. После этого возраста кости, мышцы и связки менее поддаются различным методам коррекции, что значительно уменьшает эффективность терапии для взрослых.

При первой и второй степенях искривления осанки коррекция осуществляется с использованием консервативных методов, таких как лечебная гимнастика, вытяжка, массаж и физиотерапевтические процедуры. В запущенных ситуациях может потребоваться хирургическое вмешательство для предотвращения негатива в дальнейшем.

Как выпрямить позвоночник?

Регулярные занятия гимнастикой способствует формированию крепкого мышечного корсета (не только для спины), а также прививают любовь к физической активности и формируют здоровое, привлекательное тело. Для усиления мышц спины рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Разминка. «Разогрев» мышц — это обязательный элемент перед любыми физическими нагрузками.
2. Базовые упражнения из положения стоя. Они имеют умеренную нагрузку, что делает их идеальными на начальных этапах.
3. Упражнения, выполняемые лежа. Они должны занимать основную часть тренировки, так как являются главными.
4. С использованием различных спортивных инвентарей. В случае их отсутствия можно изготовить подходящие приспособления из подручных материалов, такие как доска Евминова.

Разнообразие этих упражнений способствует быстрому укреплению мышц спины и формированию правильной осанки. Рассмотрим, какие движения выполняются на разных этапах.

Разминка

Перед тем, как приступить к основной тренировки, важно провести разминку. Это классические известные упражнения. Начнем с наклонов вперед, назад, влево и вправо из положения стоя. Затем выполните повороты туловища в обе стороны. Также плавно отклоняйтесь назад и вперед, стремясь дотянуться руками до пола.

Выполнять необходимо плавно, медленно, осторожно, не производя резких движений. Завершаем этот блок дыхательной гимнастикой, переходим к следующей группе упражнений.

Из положения стоя

Теперь перейдем к более сложным физическим упражнениям. Их выполнение включает в себя следующие шаги:

• Становимся на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, располагаем их перед грудью. Сначала разворачиваем туловище влево, затем вправо. Делаем по 20 повторений в каждую сторону.
• Не изменяя положение тела, наклоняемся вперед, стараемся коснуться локтями пола. Это упражнение поможет развить как спинные мышцы, так и сухожилия ног.
• Делаем максимальные наклоны влево и вправо, поднимая руки над головой, ноги должны быть чуть шире плеч.
• Выполняем вращательные движения плечами: сначала правым, затем левым, после этого одновременно обеими.
• Поднимаем поочередно плечи, максимизируя усилия.
• Сводим руки за спиной, крепко их сцепляем в «замок». Стараемся сильно напрячь их, а затем расслабляем 10 раз.
• На вдохе широко раскрываем руки, стараясь свести лопатки, в момент выдоха обнимаем себя. Повторяем это действие 10 раз.
• Для следующего упражнения воспользуемся стеной. Встаньте от нее на расстоянии 50-60 см, опирайтесь на стену прямыми руками и тянитесь вверх, прогибая спину. Постепенно опускайтесь ниже, доводя угол до 90 градусов.

Длительность этого блока упражнений не должна превышать 10 минут. Эти упражнения позволяют увеличить приток насыщенной кислородом крови к мышцам позвоночника, подготовить их к более интенсивным упражнениям. Выпрямление позвоночника должно происходить постепенно, без резких силовых приемов и упражнений.

Из положения лежа

Выравнивание позвоночника из данной позиции займет максимум времени — около 15-20 минут, рекомендуется выполнять его на гимнастическом коврике. Ложимся на живот и выполняем упражнение «лодочка», при этом отрываем руки и ноги от пола, оставаясь на животе. Это поможет укрепить укрепить как спину, так и живот. Дополнительно можно делать следующие упражнения:

• Лежа на животе, фиксируем ноги, поднимаем тело и руки (упрощенный вариант «лодочки») и задерживаемся на 5 секунд, после чего отдыхаем.
• Становимся на локтях и пальцах ног, держим голову прямо, а живот параллельно полу. Задерживаемся в этой позиции на 10 секунд. Это сложное упражнение значительно усиливает пресс.
• Переворачиваемся на спину, фиксируем ноги и поднимаем тело до 45 градусов, покачиваясь на этом уровне 5-7 секунд.
• Лежа на спине с согнутыми ногами, поднимаем таз над полом, дополнительно фиксируя его руками.
• Поочередно подтягиваем колени к груди из положения на спине. После 15 повторений подтягиваем одновременно обе колени.
• Ложимся на живот и упираемся ладонями о диван (или любую поверхность на высоте 25-30 см). Удерживая тело на полу, плавно поднимаем и опускаем голову между руками, при этом стараясь максимально низко опустить голову к полу.
• Лежа на спине, раскидываем руки в стороны, сгибаем ноги в коленях и опускаем обе ноги в бок, стараясь прижать колени и бедра к полу. При этом не отрываем плечи от поверхности.

Обратите внимание, что важным аспектом выполнения этих упражнений является согласование дыхания с физической активностью. Наиболее распространено, что при напряжении мы вдыхаем, а при расслаблении — выдыхаем. Поддержание правильного ритма дыхания значительно улучшит переносимость физической нагрузки и оптимизирует уровень кислорода в крови.

С использованием приспособлений

К таким приборам можно отнести различные тренажеры, некоторые виды массажеров, и другую технику, которая упрощает тренировки. Чаще всего выпрямить позвоночник в домашних условиях помогает турник. Простое ежедневное использование турника (просто висеть, разгружая позвоночник) позволяет проводить отличную профилактику сколиоза спины. Для более интенсивного применения можно использовать груз на ноги, что увеличит выравнивание позвонков.

Также рекомендуется приобретать специальные изделия для корректировки таких заболеваний, как плоскостопие и сутулость, которые могут способствовать развитию сколиоза. К таким изделиям относятся:

1. Ортопедические стельки для обуви.
2. Разные корсеты с жесткими конструкциями для спины.
3. Удобные оформленные офисные и домашние кресла.
4. Хороший ортопедический матрас и подходящая подушка.

Эти вещи существенно облегчат ваше состояние и помогут выпрямить спину даже в домашних условиях.

Современные методы, которые заставят позвоночник выпрямиться

Как говорится, здоровых людей не существует — есть лишь недостаточно обследованные. Это выражение можно отнести и к проблемам с осанкой. Многие люди уверены, что их спина находиться в правильном положении и совершенно не беспокоятся о возможных проблемах. В результате, они удивляются, когда врач ставит им неутешительный диагноз с низкой степенью.

Сколиоз наблюдается не только у взрослых, но и у детей, у которых уже есть нарушения позвоночника и межпозвоночных дисков, прогрессирующие на протяжении времени. С диагнозами, такими как гиперлордоз, гиперкифоз и сколиоз, нередко сталкиваются и подростки и дети.

Все эти патологии имеют свойство прогрессировать, поэтому приступить к терапии нужно как можно раньше, иначе потом лечебно-коррекционные методы будут достаточно жесткие (имеется в виду операция). В статье мы опишем наиболее эффективные рекомендации по выравниванию спины, а также поверхностно рассмотрим варианты хирургического вмешательства.

Также стоит познакомиться с диаграммой.

Согласно статистике, искривлением хребта страдает 35% населения

Гимнастика

Рекомендуется проводить занятия лечебной физкультурой в медицинских учреждениях, реабилитационных или курортных центрах. Необходимо составить индивидуальный комплекс упражнений с учетом типа искривления, угла отклонения, степени тяжести, возраста пациента и наличия заболеваний внутренних органов.

Зарядка при неровной спине

Помимо прохождения лечебной физкультуры, необходимо в домашних условиях выполнять абсолютно безвредные упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц спины. Мобилизация внутренних сил организма будет «работать», даже если пациент приложит минимум усилий – всего 15-20 минут ежедневной гимнастики не только поможет предотвратить прогрессирование патологии, но и выправит хребет.

Укрепление спинных мышц и гимнастika дома (инструкция для начинающих):

1. Для выполнения упражнения потребуется гимнастическая палка. Заводим ее за спину на уровне лопаток, распрямляем руки и обхватываем концы. Плавно поворачиваем корпус вправо и влево, стараясь максимально развернуть туловище.
2. Становимся на ширине плеч. Держа гимнастическую палку прямыми руками, поднимаем ее вверх и уводим за спину, а затем возвращаем обратно. Если почувствуете дискомфорт в спине, не опускайте палку до конца. Повторяем 10 раз.
3. Исходное положение остается, наклоняемся чуть вперед, палку с согнутыми руками помещаем за затылком и прогибаем шейный, грудной и поясничный отделы. Затем приводим палку вперед и поднимаем. Повторяем 5 раз.
4. Станьте ровно у стены, прижимая пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Втяните живот, чтобы поясница максимально прижалась к стене. Руки опустите и постепенно поднимайте вверх, следя за тем, чтобы не потерять исходное положение: все участки должны прочно держаться у стены. В начале это может быть сложно. Повторяем 15-20 раз.
5. Ступайте к стене на расстоянии 20-25 см. Затылок и лопатки плотно прижаты. Плавно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, удерживая положение 10 секунд, а затем возвращайтесь в исходное. Главное — не отрывать спину от стены. Выполните шесть повторений.
6. Перекаты на спине. Сядьте на пол, подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Сделайте глубокий вдох, медленно перекатитесь назад и вернитесь в исходное положение. Это поможет улучшить кровообращение в области позвоночника и повысить его гибкость, что компенсирует гиперлордоз.
7. Сядьте на пол, сводите ноги, вытягивая их вперед. Согните руки в локтях, сожмите кулаки. Это упражнение называется «ходьба по полу». Ноги не сгибайте и следите за осанкой.

Многие пациенты часто задают вопрос, как выпрямить позвоночник в пояснице и при этом ничего не делать?

Есть один секрет: скрутите полотенце и положите на него боком, где угол более гладкий. Это поможет приподнять поясницу и вернуть кривой позвоночник в физиологическое положение.

Как выпрямить спину во время сидения (например, за компьютером)? Используйте полотенце под ягодицей со стороны, аналогичной той, где уклон. Чтобы проверить корректность данного «упражнения», просто взгляните в зеркало: если метод эффективен, то линия хребта будет ровной.

Ношение книги на голове

Также пациенты спрашивают, как выпрямить шейный отдел позвоночника? К сожалению, универсальных секретов не существует. Тем не менее, есть простое упражнение — это походка с книгой на голове. Такое выпрямление шейного отдела отлично сочетается с повседневными делами, такими как мытье посуды, уборка и общение по телефону.

Ношение корсета

Существуют специальные корсеты для исправления осанки, которые могут служить вспомогательным средством в лечении искривлений. Однако пациенту следует понимать, что такие устройства лишь замедляют прогрессирование болезни, но не смогут полностью выровнять позвоночник.

Корсет для осанки

Как позвоночник выпрямить с помощью корсета, и какие бывают ортопедические конструкции (таблица):

Первоначально, когда пациент начинает носить корсет, он может испытывать некоторый дискомфорт. Однако не стоит огорчаться — обычно адаптация занимает всего несколько недель.

Поможет ли турник в борьбе с кривой спиной?

Турник (или, как врачи шуточно его называют «выпрямитель позвоночника») считается самым доступным тренажером, который установлен практически в каждом дворе. При желании его можно смонтировать дома – это не займет много усилий, зато ежедневные тренировки при любой погоде будут обеспечены (если пациент не будет лениться их выполнять). Можно ли выпрямить позвоночник с помощью нехитрых упражнений на перекладине?

Перед тем как делать подтягивания или висеть на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом. Существуют определенные медицинские показания, которые могут запретить такое выпрямление позвоночника. К ним относятся ассиметричное мышечное напряжение, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз.

Если специалист дал добро, можно смело приступать! На перекладине есть множество упражнений, направленных на выпрямление позвоночного столба.

Турник (если делать обычные вис и подтягивания) способствует выравниванию, растяжению и разгрузке хребта. Кроме того, подобные упражнения также полезны для предупреждения развития сколиоза, лордоза или кифоза, поэтому их нужно делать, начиная с детского возраста (смотрите фото).

Ребенок занимает позицию на перекладине

Также занятия на турнике способствуют:

• укрепление глубоких мышц спины (что необходимо для поддержки межпозвоночных дисков);
• развитие мышц рук;
• укрепление пресса (это Важно для поддержки позвоночника);
• улучшение работы внутренних органов и повышение общего жизненного тонуса.

Лечебные методики будут действительно эффективны только при условии соблюдения определенных правил. И использование турника не является исключением. Необходимо избегать резких движений и рывков, чтобы не повредить позвоночник, мышцы, связки и внутренние органы.

При выполнении висов или подтягиваний следует тщательно держаться за перекладину, при этом большой палец должен находиться снизу. Для предотвращения появления мозолей и ссадин на руках рекомендуется использовать специальные тренировочные перчатки.

Если желаете получить больше информации о тренировках на перекладине, смотрите видео в этой статье.

Операция

Хирургические вмешательства на сегодняшний день являются единственным способом лечения сколиоза, лордоза или кифоза на третьей и четвертой стадии. Операции по выпрямлению позвоночника не только устраняют эстетические недостатки, но и избавляют от постоянных болей в спине.

До и после операции

Плановое хирургическое вмешательство назначается в тех случаях, когда консервативные методы не дали результатов, и заболевание продолжает прогрессировать. Иногда проводятся экстренные операции, если есть угроза жизни пациента.

Обычно хирурги проводят операцию после 18 лет, когда завершен рост позвоночного столба. Однако, если операция необходима ребенку или подростку, то в таких случаях устанавливается временная фиксирующая конструкция.

Интересно отметить! Обычно пациенты стремятся узнать мнения о хирургических вмешательствах, поэтому на форумах часто можно встретить обсуждения людей, перенесших операцию по коррекции искривления позвоночника.

В интернете нередко публикуются различные непроверенные сведения, поэтому рекомендуем полагаться на советы вашего лечащего врача и не зацикливаться на пугающих рассказах.

Современные операции проводятся с использованием специализированного оборудования.

Системы видеомониторинга позволяют контролировать весь процесс хирургического вмешательства в режиме реального времени. Это позволяет своевременно предотвратить повреждение спинного мозга и нервов.

Кроме того, ряд клиник активно применяют аутотрансфузию, что позволяет восстановить до 90% кровопотери после операции.

Эта методика помогает избежать серьезных осложнений, связанных с потерей крови.

На сегодняшний день в странах СНГ чаще всего используются скобы для фиксации позвоночника. После данной операции пациенту запрещено наклоняться (для того чтобы достать что-то с пола, ему приходится садиться на корточки).

Чтобы минимизировать такие ограничения, несколько клиник предлагают применение гибких фиксирующих систем, которые устанавливаются относительно быстро и снижают риск травмы спинного мозга.

В развитых странах широко практикуются малотравматичные способы выпрямления позвоночного столба, которые выполняются с помощью эндоскопических систем, без разреза на всю спину.

К таким относится спондилодез (Spinal Fusion). Методика заключается в сращивании нескольких позвонков с помощью костного трансплантата, который получают из бедра (костные пластины могут использоваться, как пациента, так и донора).

Среди популярных методов также присутствует остеопластический материал – это синтетические имплантаты, которые в одиночку или в сочетании с другими средствами способствуют образованию костной ткани. Стоимость такой операции колеблется в пределах от 2 до 10 тысяч долларов.

Для фиксирования хребта используются специальные металлические штифты.

Существует несколько методов их установки (метод Харрингтона, Котреля-Дюбуссе, Люке, Цильке). Целью операции является правильная установка положения позвоночной оси, ограничение смещения и фиксация позвонков. После хирургического вмешательства рекомендуется длительное ношение корсета.

Металлические штифты

Выправить позвоночник без медицинской помощи практически невозможно, а самостоятельные попытки могут усугубить ситуацию. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вовремя обратиться к специалисту, чтобы обсудить наиболее эффективные способы коррекции позвоночника в вашем случае.

Разновидности вытяжения

Растяжку можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к мануальному терапевту. Он проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а закрепить терапевтический результат позволят тренировки в домашних условиях. Если после проведения основного лечения сохранились боли в шее, груди или пояснице, то врач рекомендует занятия на специальных тренажерах. Они помогают дозировать динамические, а иногда и статические нагрузки.

Растяжение позвоночника на тренажере.

Вис

Для виса подойдет турник на улице или перекладина, установленная в комнате или коридоре. Во время тренировки категорически запрещено подпрыгивать для захвата или резко спрыгивать после виса. Следует заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы до нее можно было дотянуться руками.

На улице рекомендуется использовать скамейку или табурет.

При выполнении данного упражнения можно использовать как прямой, так и обратный хват. Также желательно чередовать их. Вис на начальных этапах упражнений не должен превышать 10 секунд. По мере укрепления мышечного корсета и увеличения пространства между позвонками, упражнение следует выполнять в два подхода по 30 секунд.

Лежа в воде

В домашних условиях можно лишь закрепить результаты подводного вытяжения, которое проводилось мануальным терапевтом. Существует несколько методов данной процедуры, разработанных Лисуновым, Олиференко и Киселевым. Для ее выполнения потребуется неглубокий бассейн или ванна с специальными щитами, установленными под нужным углом в зависимости от расположения грыжи. Во время процедуры фиксируется только голова пациента с помощью ремней.

Вытяжение бывает непрерывным, с постоянным механическим воздействием на позвоночный столб. Практикуется и переменное горизонтальное увеличение расстояния между телами позвонков. Во время процедуры делаются перерывы с обязательной релаксацией. Переменное вытяжение считается более щадящим методом, но и самым эффективным.

Подводное вытяжение позвоночника.

Сухое вытяжение

Растяжка в домашних условиях представляет собой облегченный вариант сухого вытяжения, которое осуществляется в реабилитационных центрах под наблюдением врача лечебной физкультуры. Этот терапевтический метод направлен на устранение смещения межпозвонковых дисков под тяжестью собственного тела. Пациент располагается на специальных столах, установленных под определенным углом и оборудованных выпуклыми ребрами.

С помощью утяжелителей врач проводит вытяжение, контролируя возникающие статические нагрузки. Во время процедуры пациент практически не испытывает болезненных ощущений. В течение 30 минут позвоночный столб вытягивается примерно на сантиметр.

Повысить терапевтический эффект тракции помогают лечебная физкультура, классический и точечный массаж.

Тракционный стол для сухого вытяжения позвоночника.

Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Любое неприятное ощущение — это сигнал к завершению тренировки. Боль может свидетельствовать о сжатии мягких тканей или нервных корешков.

Их микротравмирование может стать причиной развития асептического воспаления, которое требует дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе, составленной врачом ЛФК. Не рекомендуется дополнять ее, а вот исключить упражнения, вызывающие боль, нужно обязательно.

Поясничный отдел

Сначала следует лечь на спину, руки разместить на животе, а ноги согнуть в коленях. Напрягите мышцы живота, одновременно прижимая поясницу к полу. Затем переходите к более активным упражнениям:

• Лежа на спине с вытянутыми руками и прямыми ногами, поднимите голову и плечи. Нижняя часть лопаток при этом должна оставаться на полу. Задерживаясь в этом положении на 10 секунд, плавно опустите плечи и голову;
• Лежа на спине с немного согнутыми ногами положите левую руку на правое колено. Пытайтесь максимально согнуть колено, одновременно оказывая сопротивление ладонью. Повторите с другой рукой и ногой.

Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Со временем количество подходов увеличивают до 3-4.

Грудной отдел

Для растяжки шейного отдела позвоночника выполняют наклоны и повороты головы. Движения должны быть медленными, едва заметными окружающим. Нельзя пытаться максимально нагибать или поворачивать голову — такие упражнения могут спровоцировать ухудшение самочувствия. Для повышения клинического эффекта нужно оказывать сопротивление ладонью.

Растяжка для спины на рабочем месте

После продолжительного сидения за компьютером или письменным столом можно чувтсвовать лишь слабую тяжесть и напряжение в спине. К концу рабочего дня часто появляются легкие, но мучительные боли, которые исчезают только после длительного отдыха. Чтобы предотвратить это состояние, стоит уделить пару минут на растяжку в обеденный перерыв.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Прокрутка плечевых суставов

Сидя, расставьте ноги, руки положите удобно. Выполните 5 круговых вращений каждого плеча поочередно. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на мышцы плеч, а не шеи. В финале вращайте оба плеча вперед и назад.

Обнимашки

Сидя, обхватите корпус руками и положите их на задние поверхности предплечий. Напрягитесь, как будто стараясь соединить ладони. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, затем вернитесь в изначальную позицию. Повторите 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, коснувшись руками пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. После этого поочередно наклоняйтесь к каждой ноге по 5 раз.

Растяжка предплечья и плеча

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Для верхней части спины

Сядьте прямо, вытянув руки перед собой и скрестив пальцы в замок. Тянитесь вперед 10–15 секунд, при этом спина должна оставаться неподвижной, а шея — расслабленной. Рекомендуемое количество подходов — 5–7.

Приседания

Встаньте, вытянув руки вперед и расставив ноги на ширину плеч. Выполните 10 неглубоких приседаний. Эффект будет выше, если во время приседаний вращать руки в разные стороны.

Противопоказания

Следует учесть, что растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — состоянии, когда повышен риск спонтанных переломов. Выполнение упражнений не рекомендуется при серьезных формах тромбоза или обострениях артрита. К относительным противопоказаниям можно отнести патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, такие как гипертензия или приступы бронхиальной астмы.

Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

Специалисты лечебной физкультуры не советуют начинать занятия в состоянии общей слабости или плохого настроения, поскольку это может негативно влиять на результаты растяжки.