Для самостоятельной проработки задней поверхности бедра при гонартрозе важно аккуратно растягивать и укреплять мышцы, не вызывая дополнительной нагрузки на сустав. Можно начать с легких статических растяжек, удерживая каждую позицию на 15-30 секунд, а также выполнять несложные упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как сгибания и разгибания ноги в положении сидя или лёжа.
Дополнительно стоит обратить внимание на дыхательные упражнения, которые помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение. При этом важно следить за реакцией организма и избегать болевых ощущений. Регулярные занятия в сочетании с правильной техникой помогут обеспечить тонус задней группы мышц и улучшить общую функциональность коленного сустава.
- Обратитесь к врачу для получения рекомендаций и диагностики гонартроза.
- Изучите анатомию задней поверхности бедра для понимания задействованных мышц.
- Выполняйте растяжки, направленные на заднюю поверхность бедра, чтобы увеличить гибкость.
- Интегрируйте укрепляющие упражнения с акцентом на задние мышцы бедра (например, мертвая тяга, сгибания ног).
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений, избегая перегрузок.
- Регулярно контролируйте состояние сустава и корректируйте программу в зависимости от самочувствия.
Общие принципы лфк при гонартрозе
Систематические занятия лечебной физкультурой на начальных стадиях гонартроза способны значительно облегчить проявления болезни. Регулярное выполнение зарядки помогает замедлить развитие недуга без необходимости в лекарственных препаратах. Даже на более поздних этапах, когда заболевание выражено, ЛФК становится необходимым элементом терапевтического процесса.
Данная практика способствует уменьшению болевого синдрома, восстановлению работоспособности сустава и предотвращению возможных осложнений. Однако выполнение упражнений должно проходить под руководством квалифицированных специалистов, чтобы избежать неправильных движений. После прохождения обучения пациенты могут выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.
Врач подбирает комплекс упражнений, исходя из степени тяжести состояния и наличия сопутствующих заболеваний. Все движения должны быть плавными и медленными. В случае появления боли, занятия нужно прекратить. Лечебная физкультура помогает укрепить мышцы и связки, но видимые результаты появятся не сразу, поэтому важно запастись терпением и упорством.
Польза ЛФК при гонартрозе
Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:
- снять отечность и устранить венозный застой;
- укрепить лимфодренаж;
- замедлить развитие заболевания;
- сохранить подвижность сустава;
- укрепить мышечный корсет;
- профилактировать возможные осложнения;
- улучшить баланс и координацию.
Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов
Комплекс упражнений по восстановлению коленных суставов, разработанный доктором Евдокименко и Ланой Палей, поможет вам эффективно укрепить и восстановить поврежденные колени. Тем не менее, важно помнить, что как и любая другая форма лечебной гимнастики, эта методика имеет свои противопоказания.
Для самостоятельной проработки задней поверхности бедра при гонартрозе я рекомендую начать с аккуратного растяжения. Обычно я использую мягкие и плавные движения, чтобы избежать лишнего стресса на коленный сустав. Хорошо работает, например, укладка на спину, при этом можно подтянуть одно колено к груди, что позволит качественно растянуть заднюю поверхность бедра. Это упражнение не только помогает улучшить гибкость, но и способствует снижению напряжения в мышцах.
Следующим шагом я включаю в свою практику укрепляющие упражнения. Я заметил, что передние и боковые мышцы бедра часто становятся более активными, что может вызвать дисбаланс. Поэтому я стараюсь использовать упражнения с собственным весом, такие как подъем на пятку с опорой на стену, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра. Это помогает создать более сбалансированную мышечную систему, что в свою очередь положительно влияет на коленный сустав.
Также я не забываю о самом важном — о заботе о своем теле. Обязательно уделяю внимание своему состоянию и прислушиваюсь к отзывам своего организма. Применяю методы, такие как тепло или холод, в зависимости от текущего состояния. Настрой на регулярность и умеренность в занятиях — ключ к успеху. Занимаясь подобной проработкой, я ощущаю улучшение не только в задней поверхности бедра, но и в общей функциональности колена.
Важно! Эти упражнения следует избегать при:
- критических днях у женщин;
- значительном повышении артериального и внутричерепного давления;
- превышении температуры тела — более 37.5°C;
- первом месяце после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
- появлении паховых и других грыж;
- острых состояниях внутренних органов;
- тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях и нарушениях крови.
Комплекс упражнений для лечения коленных суставов
Упражнение 1. Выполняются на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки располагаются вдоль тела.
А. Постепенно поднимите комиссионную правую ногу, выпрямленную в колене, на высоту около 15 см от пола и удерживайте её в таком положении на протяжении 30-40 секунд. Затем аккуратно опустите ногу и расслабьтесь. После небольшого отдыха повторите данное упражнение другой ногой. В статическом варианте упражнение выполняется по одному разу с каждой ногой.
Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Обратите внимание: обе ноги должны работать с одинаковым усилием; это значит, необходимо удерживать каждую ногу на одном уровне и одинаковое время.
Б. После кратковременного отдыха выполните это же упражнение в динамическом режиме: медленно поднимите правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите её на 1–2 секунды в верхней позиции. Затем аккуратно опустите ногу вниз. Постарайтесь выполнить около 10–12 медленных подъёмов и опусканий.
Каждый раз, когда опускаете ногу, обеспечьте расслабление мышц хотя бы на 1–2 секунды. Поднимая ногу, задерживайте её в верхней позиции на 1–2 секунды.
Не перегружайте себя! Не обязательно поднимать ногу высоко — достаточно приподнять её хотя бы на 15 см от пола.
После короткого отдыха выполните данное упражнение другой ногой.
Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.
При выполнении динамического варианта этого упражнения не следует стремиться к «рекордам» высоты подъёма ноги. Наша цель — с помощью плавных действий создать «волну крови» в ногах. Это возможно лишь при правильном и мягком выполнении движений, без чрезмерного напряжения.
Важно: Оба конца ног должны работать с равным усилием; обе ноги должны «прокачиваться» примерно равное количество раз.
Упражнение 2.
Выполняется на полу. Начальная позиция: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Левая нога прямая, правую ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.
Важно! Поднимая согнутую ногу, необходимо следить, чтобы движение происходило исключительно за счёт мышц бедер и ягодиц. Живот и таз должны плотно прилегать к полу, и корпус не должен поворачиваться в сторону поднятой ноги. Не стоит поднимать ногу слишком высоко — важнее правильно выполнять движение без наклонов корпуса.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть, и ту, и другую нужно удерживать на весу под одним углом и одинаковый промежуток времени.
Б. После небольшого перерыва выполните данное упражнение в динамическом формате: медленно приподнимите согнутую правую ногу к высоте около 10 см от пола и задержите её в верхней точке на 1–2 секунды. Затем аккуратно и неторопливо опустите ногу обратно в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Повторите около 10–12 таких медленных подъёмов и опусканий согнутой правой ноги.
При каждом опускании ноги обязательно relaxте ее в течение 1–2 секунд; при подъёме задерживайте её в верхней позиции на 1–2 секунды.
В процессе выполнения упражнения следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом около 90°.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Замечание от доктора Евдокименко.
Как уже упоминалось, важно следить, чтобы подъём ноги происходил исключительно за счёт работы мышц бедер и ягодиц; при этом живот и таз должны быть плотно прижаты к поверхности, а корпус не должен поворачиваться вместе с поднятой ногой. Не поднимайте ногу слишком высоко!
Наша задача — с помощью плавных движений дать возможность «волну крови» расстекаться по ноге. Это достигается только благодаря мягким и невысоким движениям, выполненным правильно и без перенапряжения.
Важно:
Две ноги нужно «прокачивать» с одинаковым усилием; обе ноги должны быть задействованы примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 3.
Сложное упражнение, предназначенное для физически подготовленных пациентов. Выполняется на полу. Начальная позиция: лежа на животе с прямыми ногами. Руки расположены вдоль тела.
Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15 см от пола.
Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.
Затем медленно сведите ноги вместе.
Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, затем снова медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 медленных сведений и разведений ног.
Важно: движения ног должны быть плавными, избегайте рывков.
Внимание! Данное упражнение может вызвать повышение артериального давления, поэтому оно не рекомендуется для людей старше 40 лет и для тех, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой или предрасположенность к гипертонии.
Упражнение 4.
Упражнение выполняется на полу. Исходное положение: на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую ногу выпрямите.
Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. Затем медленно опустите ногу и расслабьтесь полностью. После этого перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть, обе ноги нужно удерживать на весу приблизительно под одним углом и одинаковое время.
Упражнение 5.
Находясь сидя на стуле, медленно выпрямите правую ногу в колене и поднимите её, насколько сможете. Удерживайте ногу в таком положении на весу в течение 30–60 секунд.
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.
Повторите упражнение с каждой ногой по 2–3 раза.
Упражнение 6.
Встаньте прямо. Осторожно придерживайтесь за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и зафиксируйте эту позицию примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и сделайте небольшой перерыв.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.
Выполните примерно 10–15 таких плавных движений вверх и вниз на мысках.
При поднятии на мысках задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды, опускаясь вниз, каждую из этих пауз следует повторить с расслаблением мышц.
Работая над упражнением, старайтесь плавным образом создать «волну крови», поднимающуюся снизу вверх по ноге.
Упражнение 7. Встаньте прямо, поддерживайте равновесие, держась за спинку стула. Поднимите пальцы ног, опираясь на пятки, и зафиксируйте это положение на минуту. Затем мягко опустите пальцы и немного отдохните.
После небольшой паузы выполните тот же комплекс в динамическом варианте: стоя на пятках, медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Сделайте примерно 10–15 таких плавных движений.
Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1–2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.
Во время выполнения упражнения старайтесь создать «волну крови», которое будет подниматься по ноге.
Упражнение 8. Встаньте прямо, держитесь за спинку стула, опирайтесь на мысок левой ноги и поднимайте пятку как можно выше. Правая нога при этом плотно стоит на полу. Затем плавно «перекатитесь» с одной ноги на другую: левая пятка опускается, а правая пятка приподнимается. Постепенно и плавно выполняйте перекаты в течение минутки.
В процессе выполнения упражнений старайтесь создать «волну крови», осуществляя плавные движения, направленные снизу вверх по ноге.
Упражнение 9.
Самомассаж бедер обычно производится в конце занятия. Этот массаж выполняется в положении сидя. Массируйте переднюю и боковые (но не заднюю!) участки бедра, начиная чуть выше колена.
Техника выполнения: крепко прижмите ладони к бедру немного выше колена и начните активно растирать ногу, поднимаясь от колена к паху.
Продолжайте растирать бедро около 3 минут, до появления ощущения тепла, но избегайте жжения и боли. В завершающей стадии упражнения аккуратно проведите ладонями по бедру от колена к паху в течение одной минуты.
Важно: чтобы сохранить нагретость после растирания и способствовать улучшению кровообращения в ноге, можно в процессе использовать согревающие мази. Например, такие как крем «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и подобные средства.
Смотрите видео с гимнастикой, предназначенной для лечения артроза коленного сустава, здесь >>
Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
- Артроз коленного сустава (гонартроз). Симптоматика, стадии.
- Что может стать причиной путаницы с артрозом коленного сустава (гонартрозом)
- Диагностика при артрозе коленного сустава (гонартрозе)
- Причины возникновения артроза коленного сустава (гонартроза)
- Изменения, наблюдаемые в коленном суставе при гонартрозе
- Методы лечения артроза коленного сустава (гонартроза)
- Лекарства больше не нужны?
Сжимание мышц ягодиц
Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.
Сколько сможете, отводите ногу, на которую проводилась операция, в сторону, затем возвращайте ее в начальное положение. Делайте это 10 раз. Если в первое время после операции вам будет сложно, вы можете временно отложить выполнение данного упражнения.
Упражнение «Ножницы»
Выпрямите полностью колено лежащей на поверхности кровати ноги и сильно напрягите мышцы бедра. Затем приподнимите ногу на несколько сантиметров. Выполняйте упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если первое время после операции Вам будет трудно делать это упражнение, то Вы также можете временно отложить его выполнение.
Следующий набор упражнений рекомендуется выполнять, когда вы сможете стоять. Основная нагрузка должна приходиться именно на прооперированную ногу.
Противопоказания при гонартрозе
Чтобы замедлить развитие гонартроза коленного сустава любой степени, избегайте следующих движений и поз:
- не допускается никаких движений, увеличивающих нагрузку на хрящ;
- подъем тяжестей запрещен;
- необходимо отказаться от высокой обуви и выбрать модели с плоской подошвой или минимальным каблучком;
- при любых действиях на коленях используйте мягкие подкладки;
- не рекомендуется сидеть на корточках или на низких стульях, так как это ухудшает кровообращение в коленном суставе;
- длительные физические нагрузки противопоказаны. Любую активность следует чередовать с отдыхом;
- лучше всего сидеть на высоких стульях;
- если вам нужно встать из положения сидя, сначала следует опираться на руки, чтобы перенести вес на них, а затем уже на ноги.
Гимнастика при гонартрозе по Бубновскому
Метод лечения движениями был разработан доктором Бубновским. Все упражнения лечебной физкультуры направлены на оптимальную нагрузку на суставы и задействование мышц. Часто болезни возникают из-за малоподвижного образа жизни.
Упражнения по методике Бубновского можно выполнять даже дома. Главное — это правильный и регулярный подход к занятиям. Силовые нагрузки при гонартрозе коленного сустава второй степени (долгая ходьба, бег, приседания) противопоказаны!
Комплекс упражнений при гонартрозе коленного сустава:
1 часть – упражнения, выполняемые лежа на спине:
- известный всем «велосипед». Когда выполнять это упражнение, лежа на спине, станет комфортно, вы можете усложнить его, опираясь на локти;
- «ножницы», знакомые всем. Первоначально Выполняются лежа на спине, затем переходите к усложнению, опираясь на локти;
- поочередное подтягивание к груди согнутых коленей; поочередное поднятие выпрямленной ноги над полом. В верхней точке задержитесь на 30 секунд, а при более подготовленном состоянии можно и дольше. Вторая нога должна оставаться на полу. Если трудно удерживать ногу на весу длительное время, сократите период задержки. Опускать ногу следует осторожно и медленно.
- опираясь на стул, поднимитесь на носки. В верхней позиции на несколько секунд остановитесь. Повторите это 6-8 раз, затем сделайте то же самое, поднявшись на пятках;
Вторая часть – упражнения, которые выполняются в положении лежа на боку, с небольшой подушкой под головой:
Нога, опирающаяся на пол, должна быть слегка согнута. Другую ногу попеременно поднимайте к животу, а затем возвращайте в вытянутое положение. Каждые 5-6 повторений меняйте сторону — переворачивайтесь на другой бок.
3 часть – упражнения, выполняемые лежа на животе:
Выполняйте сгибание колена однажды правой, затем левой ноги. Таз следует плотно прижимать к полу. Если у вас все получается достаточно легко, удерживайте ноги в верхнем положении от 10 до 15 секунд.
Третья часть — упражнения с использованием стула:
- садитесь на стул и поочередно сгибайте и распрямляйте ногу, сначала правую, затем левую. Со временем вы сможете усложнить это упражнение, удерживая ногу в выпрямленном состоянии.
Обратите внимание – в данном комплексе ЛФК практически нет упражнений, выполняемых в стоячем положении. Это сделано для того, чтобы минимизировать нагрузку на сустав и заставить работать мышцы.
Регулярное выполнение данных упражнений способствует улучшению кровообращения в суставах. Это приводит к лучшему питанию хрящей, их восстановлению и предотвращению разрушения.
Идеально, когда можно после упражнений выполнить массаж колена, пораженного гонартрозом. Укрепляются мышцы, что позволяет суставу работать правильно. Пусть какие-то упражнения вначале не будут получаться. Нужно выполнять хотя бы те, что хорошо даются, постепенно вводя в комплекс новые.
Не забывайте!
Комплекска упражнений будет зависеть от стадии заболевания. Консультация врача является необходимостью.
- при гонартрозе 2 степени занятия ЛФК проводятся только после снятия болевого синдрома и отеков. Первоначальная продолжительность занятий не должна превышать 10 минут;
- при первой степени гонартроза, помимо ЛФК, необходимо обратить внимание на диету, способствующую снижению веса — это поможет остановить прогрессирование болезни.
Нагрузки на пораженный сустав должны увеличиваться постепенно, как и амплитуда движений. Если выполнение становится легким, переходите к более сложным вариантам или увеличивайте количество повторений. Главное — движения не должны вызывать ни малейшей боли! Это существенно даст положительный результат лечения.
