Эффективные тренажеры для спины на спортплощадке: сколько повторений необходимо выполнять

Для тренировки спины на спортплощадке можно использовать разнообразные тренажеры, такие как тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и штанга. Эти упражнения помогут развить мышцы спины, улучшить осанку и обеспечить общую физическую форму.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-15 повторений, при этом важно следить за техникой и не переутомляться. Регулярные тренировки, около 2-3 раз в неделю, помогут добиться заметного прогресса в укреплении спины.

Какие мышцы нужно тренировать?

Спинные мышцы можно условно разделить на три основные категории:

1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
2. Поверхностные мышцы нижней части спины.
3. Глубокие мышцы спины.

Большинство любителей бодибилдинга сосредотачиваются на тренировке поверхностных мышц, поскольку именно они формируют желаемый силуэт и рельеф спины. Однако важно также развивать и глубокие мышцы, так как они играют ключевую роль в поддержке позвоночника, предотвращая повреждения и способствуя удержанию правильного положения и изгибов позвоночного столба. Это помогает обеспечить устойчивость нашего тела и участвует в движениях каждой отдельной позвонковой единицы.

Крепкий мышечный корсет спины послужит надежной защитой для позвоночника и поддержит его.

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

1. Перед началом любой тренировки для плеч и спины важно провести разминку и растяжку всех мышц. Это поможет разогреть мышцы, улучшить их эластичность и свести к минимуму риск травм во время основной части тренировки.
2. Для людей с проблемами спины занятия стоит начинать только после консультации с врачом. Не следует сразу переходить к силовым упражнениям — лучше начать с простых гимнастических движений для укрепления спины, а уже затем, после разрешения врача, можно приступать к силовым тренировкам.
3. При появлении болей в спине во время занятий нужно снизить нагрузку или прекратить тренировку. В случае обострения любых заболеваний позвоночника занятия физической активностью полностью исключаются — спине требуется отдых до исчезновения болевого синдрома.
4. Следует избегать резких и дерганых движений. Все упражнения рекомендуется выполнять плавно и в умеренном темпе.
5. Упражнения необходимо выполнять регулярно. Оптимально — каждый день, но достаточно и двух-трех тренировок в неделю.
6. Запрещено принимать анальгетики перед тренировкой, так как это может скрыть боль и привести к повреждениям позвоночника.

Занятия в бассейне с использованием специальной палки идеально дополняют основные тренировки для спины.

Тяга штанги к поясу

Особенно актуально это упражнение для мужчин, так как оно действительно приносит ощутимые результаты. Ноги располагаются на удобном расстоянии друг от друга, штангу следует взять чуть шире плеч. Корпус наклоняется под углом примерно 30 градусов к полу. Сохраняя штангу в опущенных руках, нужно подтянуть лопатки и выпрямить спину.

Затем подтяните штангу к низу живота, опустите и повторите движение.

Эффективное упражнение, направленное на проработку нижней части широчайшей мышцы спины. Для его выполнения понадобится скамья. Одна нога располагается немного впереди другой и сгибается в колене. Опереться на скамью нужно одной рукой (если впереди левая нога, то поддержите себя левой рукой), а в другую руку возьмите гантель. На вдохе подтягивайте гантель к поясу или немного выше.

При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это упражнение найти можно в любом зале, и оно популярно среди мужчин. Важно лечь на скамью так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались её, а стопы оставались на полу. Гантель нужно держать «замком» или одной рукой на другой. Опускайте гантель за голову и медленно возвращайте её в первоначальное положение.

Также известное многим упражнение «лодочка». Для его выполнения лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и держите ноги прямыми. На выдохе, напрягите ягодицы и позвоночник, поднимите одновременно руки и ноги вверх, удерживайте их несколько секунд, а затем на вдохе верните в исходное положение.

На тренировочной площадке вы обязательно встретите хотя бы один из этих кардиотренажеров:

• Эллиптический тренажер
• Степпер
• Велотренажер
• Маятниковый тренажер

Силовые тренажёры

С их помощью можно работать как над всем телом сразу, так и сосредоточиться на отдельных группах мышц.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как выполнять: медленно опускайте и поднимайте корпус, сохраняя спину ровной.

Турник и брусья

Что развивает: плечевой пояс, пресс и мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажер с ручками

Что прокачивает: плечевой пояс, суставы.

Как использовать: вращайте штурвалы по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что развивает: пресс и мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажер «баттерфляй»

Что прокачивает: грудные мышцы.

Как выполнять: разводите руки в стороны в положении сидя, упираясь в спинку скамейки.

Тренажёр для тяги сверху

Что развивает: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как выполнять: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до груди, а затем медленно поднимая её обратно.

Мультиштанга

Что прокачивает: все ключевые группы мышц.

Как использовать: выполняйте приседания, тяги, сгибания или жимы в зависимости от желаемой группы мышц.

Тренажёр для жима от груди

Что развивает: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как использовать: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажера.

Тренажер для жима лежа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как выполнять: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Тем, кто предпочитает интенсивные тренировки, тренер Светлана Леонтьева рекомендует использовать мультиштангу как многозадачный тренажер для проработки различных групп мышц.

1. Для тренировки мышц ног и спины выполните приседания со штангой — два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, и тяните штангу к поясу для тренировки спины — два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди в положении лежа, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы — три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить продолжительность тренировки и нагрузку, можно добавить упражнения на тренажере для жима и на турнике к предыдущему комплексу:

1. Используйте тренажер для жима вверх для тренировки плеч — три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя для прокачки бицепсов — три подхода по 12 повторений.
3. Висите на турнике и поднимайте ноги, сгибая в коленях или прямо, для тренировки пресса — три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если у вас намечен полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов рекомендует начать с суставной разминки — повращайте головой, руками и ногами.

Далее уделите 5-10 минут кардиоупражнениям. Для этого отлично подойдут велотренажёр или степпер. Если в вашем зале их нет, можно просто попрыгать со скакалкой или выполнить упражнение «скалолаз» — встаньте в упор лежа и поочередно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плеч и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъемы на носки для проработки икр + силовые махи ногами вверх и в стороны, держась за турник.

Основные типы уличных тренажеров

Разберём некоторые виды тренажёров и группы мышц, которые они нагружают.

Кардиотренажеры. В категорию уличных кардиотренажеров от компании Romana включены такие модели, как «Степпер», «Шаговый», «Маятник», «Двойные лыжи», «Твистер», «Разведение ног», «Велотренажер», «Эллиптический тренажер», «Гребной тренажер». Основная цель этих тренажеров — создание аэробных нагрузок для сердечно-сосудистой и нервной систем, а также сжигание жира в организме.

Тренажер «Разгибание ног» Romana 207.49.10

Тренировки на этом тренажере точечно прорабатывают мышцы квадрицепса (переднюю поверхность бедра). Тренажер необходим при построении эффективного тренировочного процесса на мышцы ног.

Тренажер «Разведение рук» Romana 207.46.10

Работа на данном тренажере активно воздействует на дельтовидные мышцы, особенно на их заднюю часть.

Тренажер «Сведение рук» Romana 207.45.10

Занятия на этом тренажере весьма эффективно прицеливаются на грудные мышцы, что делает его отличным выбором для завершения грудной тренировки после различных жимовых упражнений.

Тренажер «Бицепс» Romana 207.44.10

Из названия понятно, на проработку каких мышц направлен тренажер. Во время занятий на нем, основная нагрузка распределяется на мышцы бицепса и предплечья.

Тренажер «Жим ногами» Romana 207.38.10

Упражнения на данном тренажере имитируют классические приседания и плотно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, что делает его незаменимым для тренировки ног.

Тренажер «Тяга к груди» Romana 207.37.10

При занятии на данном тренажере активное воздействие оказывается на мышцы спины (широчайшие и трапециевидные), дополнительная нагрузка осуществляется на мышцы бицепса.

Тренажер «Верхняя тяга» Romana 207.35.10

Этот тренажер имеет схожее влияние на мускулатуру, как и устройство «Тяга к груди». На нем также осуществляются тренировки для спины и бицепсов, а его использование помогает расширить ширину спины.

Тренажер «Брусья» Romana 207.33.10

Указанный тренажер предназначен для выполнения классических отжиманий на брусьях, а также упражнений для мышц пресса (проведение ног или коленей к туловищу). Основные группы мышц, которые подвергаются нагрузке, включают нижнюю часть грудных мышц, трицепсы, передние дельты и мышцы брюшной области.

Тренажер «Жим от груди» Romana 207.19.10

Данный тренажер по функционалу представляет собой аналог классического жима штанги. Занятие на тренажере тренирует мышцы груди, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепс.

Наклонный тренажер для спины или гиперэкстензия Romana 207.04.10

Этот тренажер является необходимым инструментом для предотвращения заболеваний позвоночника. Если он есть на вашей тренировочной площадке, вы можете включать его в разминку почти на каждой тренировке, выполняя несколько подходов (двух или трех).

Тренажер «Скамья для пресса» Romana 207.02.10 предназначен для проработки как прямых, так и косых мышц живота.

Обладая информацией о функциях разных моделей уличных тренажеров, перейдем к построению тренировочного процесса.

Основы тренировочного процесса при занятии на уличных тренажерах

При организации тренировочного процесса важно понимать его цели. Одни стремятся похудеть, другие – увеличить мышечную массу, а кто-то просто хочет поддерживать себя в форме. Ключевым фактором в достижении желаемого результата остается образ жизни спортсмена (сон, питание и так далее). Физическим нагрузкам принадлежит лишь 20% успеха, остальная часть зависит от действий вне тренировочного процесса. Ниже представлены основные советы для эффективной работы на уличных тренажерах.

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Для профилактики травм крайне важно разогреть и размять суставы и мышцы (особенно в зимний период).
• Число тренировок в неделю не должно превышать 3-4. Мышцам необходим отдых для восстановления. Как известно, мышцы развиваются не во время тренировки, а в процессе отдыха атлета.
• Рацион должен соответствовать поставленным целям. Для набора массы требуется высокобелковая диета, а для снижения веса – низкоуглеводное питание.
• Рекомендуется отдыхать между подходами в диапазоне 1-3 минуты.
• Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. За одну сессию следует работать над 1-2 группами мышц.
• Обязательно возьмите с собой 1-1,5 литра воды на тренировку и пейте по необходимости между подходами.

Далее будет представлен пример тренировочной программы, рассчитанной на три занятия в неделю.

Тренажеры для мышц спины

Хорошо развитые мышцы спины – это не только привлекательность, но и здоровье. Укрепление спинных мышц важно как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Для тренировок подойдут штанги и гантели, но наилучшие результаты дают силовые тренажеры для задней мускулатуры. Специалисты Fitness Place поделятся своим опытом в данной статье.

Существует несколько основных причин, почему опытные атлеты выбирают тренировки спины на тренажерах:

· Безопасность

В отличие от тренинга с гантелями и штангами получить травму, делая упражнения на тренажере, практически невозможно. Связки и суставы нагружаются умеренно.

· Простота техники выполнения

Некоторые тренажеры имеют заранее заданные механизмы и траекторию, что позволяет эффективно тренироваться даже новичкам.

· Концентрированная нагрузка на мышцы

Это особенно важно, когда вы работаете на построение красивого рельефа. Можно сосредоточиться на определенной мышечной группе и прицельно ее прокачивать.

· Постоянное напряжение в мышцах

Блочные и рычажные конструкции помогают поддерживать напряжение в мускулатуре, что дополнительно способствует их росту.

· Удобство во время тренировок

Для работы с большими весами вам не понадобится напарник для страховки, а изменить нагрузку можно за минуту с помощью ограничителя.

Тем не менее, есть и недостатки у тренажеров для спины, хотя их большая часть связана с неправильной техникой выполнения упражнений, а не с самим оборудованием:

· При неправильно подобранной программе тренинга возрастает риск появления мышечного дисбаланса.

· Движения направлены на проработку широчайших мышц, что может привести к перетренированности.

· Некоторые устройства не дают возможность работать на полной амплитуде.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные тренажеры, которые помогут укрепить спину и развить рельефную мускулатуру.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, фитнес-инструктор: «Я всегда рекомендую своим клиентам уделять время тренажерам для спины на спортплощадке, так как это важно для поддержания осанки и укрепления мышц. В основном я советую делать упражнения на горизонтальном тренажере для спины. Рекомендую выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Это поможет развить выносливость и силу спины.»

Игорь, 34 года, любитель спортивной активности: «Я часто тренируюсь на улице и использую тренажеры для спины. Одним из моих любимых является тренажер для тяги. Я выполняю 4 подхода по 10-12 повторений. Главное, следить за техникой и не торопиться, чтобы избежать травм.»

Елена, 25 лет, офисный работник: «Сидячая работа сильно сказывается на спине, поэтому я стараюсь уделять внимание тренировкам. Использую тренажер для гиперэкстензии, часто выполняю 3 подхода по 15 повторений. После этого чувствую, как спина становится меньше уставать за день.»