Эффективные упражнения для лечения симптомов, связанных с полусогнутыми коленями

Для лечения симптома ноги в полусогнутых коленных суставов важно включить в свою программу специальные упражнения, направленные на укрепление мышц ног и улучшение гибкости. Эффективными будут плавные движения, такие как растяжка и укрепляющие упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы. Это поможет восстановить функциональность сустава и снизить дискомфорт.

Также стоит обратить внимание на упражнения на баланс и координацию, такие как медленные приседания или подъемы на носки, которые способствуют улучшению общей устойчивости. Регулярная практика этих упражнений может значительно снизить симптомы и улучшить качество жизни.

Основные принципы лечебной гимнастики

Гимнастика для суставов представляет собой один из ключевых методов реабилитации и поддерживающей терапии. Она входит в состав комплексного подхода к лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Персонализированный подход. Упражнения подбираются в зависимости от диагноза, уровня тяжести заболевания и возраста пациента.
• Умеренность. Длительность занятия не должна превышать 40 минут. В случае возникновения усталости или дискомфорта занятия следует прекратить.
• Регулярность. Единичные тренировки не принесут значительного результата.

Во время занятий лечебной гимнастикой укрепляются мышцы, избавляются от спазмов и напряжения, улучшается психоэмоциональное состояние, снижается скованность движений и повышается кровообращение.

Правильный подход к выполнению упражнений

Специалист по ЛФК разрабатывает программу упражнений с учетом индивидуальных особенностей пациента и стадии болезни. На первых тренировках он демонстрирует правильную технику выполнения упражнений. В дальнейшем, когда пациент освоит их, потребуется лишь периодический контроль за выполнением.

Один из главных принципов – отсутствие на поврежденный сустав чрезмерной нагрузки. Играют роль не только указания методиста, но и субъективные ощущения больного.

Если вы почувствовали усталость, стоит сделать паузу или завершить занятия. Некоторые упражнения можно заменить на менее интенсивные.

Акцентировать внимание следует на упражнениях, при которых возникает ощущение расслабления мышц и уменьшения боли от сдавливания нервных корешков.

Рекомендуется избегать приема пищи за два часа до начала тренировок. Особое внимание стоит уделить равномерному дыханию. После занятий полезно принять душ и мягко вытереться полотенцем, а также сделать самомассаж с использованием разогревающего крема.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс упражнений для коленей не является универсальным решением, но может дать хорошие результаты, если пациенты точно следуют рекомендациям специалистов и придерживаются некоторых принципов.

Во время тренировок недопустимо выполнять резкие движения, даже если они предусмотрены реабилитационной программой. Неправильный поворот или наклон могут усугубить проблему и привести к серьезным осложнениям. Хотя разгибание коленного сустава — это обязательный элемент реабилитации, от него следует отказываться в случае появления болевых ощущений. Если колено болит, значит, нагрузка выбрана неправильно.

Занятия должны быть регулярными, желательно — ежедневно. Только так можно добиться желаемого результата и укрепить мышцы коленного сустава, которые удерживают его в нужном положении и обеспечивают его функциональность.

Несмотря на регулярность занятий физическая нагрузка при артрозе коленного сустава должна быть небольшой. Поэтому очень важно чередовать занятия с отдыхом, а Выполнять основную часть упражнений для суставов коленей в сидячем либо лежачем положении. При этом важно следить за тем, чтобы позвоночник во время занятий оставался прямым.

Как проходят тренировки

На первоначальном этапе занятий лечебной физкультурой упражнения для коленных суставов выполняются только под наблюдением специалиста. Обычно занятия длатся не более 60 минут, при этом около половины времени отводится на разогрев мышц. Это критически важно, поскольку мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке. Для людей пожилого возраста, часто сталкивающихся с артрозом и чаще всего имеющих ограничения по эластичности мышц, разминка может занять более 30 минут.

Поскольку при выполнении упражнений для лечения артроза коленного сустава необходимо контролировать нагрузку на уязвимые участки, большая часть тренировки проходит в положении лежа или сидя. Поэтому заранее стоит позаботиться о наличии спортивного коврика. В процессе занятий зачастую используют стулья с жесткими спинками.

По мере укрепления мышц нагрузка на ноги увеличивается. Если пациент находится в хорошей физической форме, он выполняет за один подход не менее 30–50 упражнений, а количество подходов может доходить до 3–5 за тренировку. Однако после каждого подхода телу необходимо давать отдых. Обычно паузы используются для расслабления мышц и выполнения дыхательной гимнастики.

Сгибание лежа на животе

Лягте на живот, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях и находятся под головой, голова лежит на руках. Сгибайте больное колено так, чтобы голень смотрела вверх. Это упражнение направлено на укрепление мышц задней части бедра и помогает стабилизировать колено после травмы.

Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава. Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, при кровоизлиянии в сустав, сгибательной контрактуре колена.

Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии одной стопы от нее, ширина ног чуть больше плеч. Упритесь спиной и руками в стену для стабильности. Медленно приседайте, находясь в пределах возможностей больного колена, не опускаясь ниже уровня, при котором бедра будут параллельны полу. Спина не должна отрываться от стены.

Встаньте из приседа, вернувшись в исходное положение, повторите приседания 2-3 подхода по 5-10 раз. Это упражнение подходит для реабилитации после травм и для укрепления колена и мышц передней поверхности бедра. Запрещено выполнять его в острый период травм и артритов, при нестабильности коленного сустава и остеоартрите, а также при растяжении передних связок и травмах менисков.

Ступенька

Возможно несколько вариантов этого упражнения. Делайте так, как назначит вам врач. Для упражнения возьмите ступеньку высотой 20 см. Встаньте боком больной ногой на ступеньку, здоровую опустите на пол. Поднимайтесь и опускайтесь на ступеньке, разгибая больную ногу, выполните 5-10 раз по несколько подходов.

Альтернатива: встаньте лицом к ступеньке. Поднимайте обе ноги по очереди на ступеньку.

Подходит: в активной стадии реабилитации, для укрепления колена, мышц передней и задней поверхности бедра. Запрещено: в остром и подостром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении связок, при травмах менисков.

Методики лечебной гимнастики

Лечение коленного артроза осуществляется с помощью специализированных тренировочных программ, разработанных различными экспертами, такими как Петр Попов, Мирзаахмат Норбеков, Муслим Джамалдинов, Сергей Бубновский и другие. Каждая методика имеет свои преимущества, поскольку упражнения, предложенные авторами, направлены на восстановление функции коленных суставов, улучшение их питания, общее оздоровление и укрепление организма.

Гимнастика доктора Попова

Программа, разработанная терапевтом-травматологом Петром Поповым, предназначена для восстановления подвижности суставов при артрозе. В данном комплексе отсутствуют сильные физические нагрузки, что делает возможным применение методики для пациентов старческого возраста. Главное условие – тщательно помассировать суставы перед тренировкой, растерев их разогревающим кремом (не жгущим), например, камфорным маслом. Все движения выполняются в размеренном темпе на войлочном коврике:

1. Станьте на колени, опираясь на кулаки, чтобы часть веса приходилась на плечи и руки. Найдите такую точку опоры, чтобы избежать резкой боли в коленях. Затем начинайте делать маленькие «перешагивания», имитируя ходьбу. Когда боль уйдет, можете убрать руки и перенести весь вес на колени.
2. Встаньте на коленях без опоры и начните двигаться «перешагивая». При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как разминаются коленные суставы. Двигайтесь медленно и осторожно. Вначале выполняйте это не более 1-2 минут, чтобы определить, какое движение подходят для ваших колен. Если все сделано правильно, в коленях появится тепло и расслабление, а при попытке встать и пойти вы почувствуете улучшение.

Для выполнения следующих упражнений из комплекса доктора Попова необходимо сесть на стул.

1. Сидя на краю стула, начинаем медленно «ходить на месте», перекатываясь с пятки на носок. Важно, чтобы во время переката носки и пятки поднимались как можно выше от пола. Это движение помогает размять бедра и колени, можно использовать разогревающий крем. Со временем увеличивайте скорость, вовлекая в это все тело, как при обычной ходьбе.
2. Встаньте, держась за спинку стула. По очереди отводите ноги назад, выполняя круговые движения стопами. Каждое упражнение выполняйте в начале тренировок по 1-2 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Гимнастика Норбекова

Физическая культура для суставов при артрозе по методике Норбекова получила множество положительных отзывов. Кроме уменьшения болевого синдрома, данная программа способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, улучшает настроение и нормализует психоэмоциональное состояние. Главное — понимать, что нет неизлечимых недугов и любую болезнь можно победить, заботясь о своем здоровье. К выполнению упражнений стоит подходить с добрым настроением.

1. Занимаем позицию, стоя на ногах и опираясь одной рукой о стену. Поднимите одну ногу, согните в колене и «рисуйте» ею круги — сначала в одну сторону, затем в другую (по 30 секунд на каждую ногу). Повторите те же движения для второй ноги.
2. Находясь в положении стоя, расставьте ноги немного шире плеч. Упритесь ладонями на колени и начинайте вращать ими сначала внутрь, а затем наружу, следя за тем, чтобы колени полностью разгибались при вращении.
3. Станьте на выпрямленных ногах. Плотно прижмите левую ногу к полу, а правую поднимите на носок, стараясь как можно выше оторвать пятку от пола. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем смените ноги.
4. Примите горизонтальное положение с плотным ковриком или карематом под собой. Ложитесь на правый бок, сгибая правую ногу в колене, а левая остается прямой. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и удерживайте эту позицию на протяжении 5 секунд. Опустите и повторите еще 4 раза, затем перевернитесь на другой бок и выполните то же упражнение для другой ноги.

Гимнастика по Джамалдинову

При разработке своей методики лечения артроза коленного сустава Муслим Джамалдинов взял гимнастический комплекс доктора Попова за основу. Единственное отличие – при плавном выполнении всех упражнений тело больного также задействуется и выполняет активные движения. Занятие проводится, сидя на стуле:

1. Сидя на краю стула, медленно «ходите на месте», перекатываясь с пятки на носок. Убедитесь, что пятки и носки поднимаются максимально высоко от пола. Эти движения разогревают бедра и колени, можно использовать разогревающий крем. Постепенно ускоряйте темп, включая в процесс все тело, как при обычной ходьбе.
2. Вытяните ноги перед собой, расслабляя мышцы. Разведите их в стороны и разверните стопы внутрь, чтобы колени и носки соприкасались. Удерживайте это положение 5 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз.
3. Выполняйте наклоны туловища сидя, выпрямляя ноги перед собой и наклоняясь вперед, скользя руками по ногам.

Гимнастика Бубновского

Профессор Бубновский подчеркивает важность полноценного питания для хрящевой ткани суставов при артрозе. Данная задача может быть решена через гимнастику, направленную на укрепление мышц коленного сустава. Важно избегать соприкосновения суставных щелей, чтобы предотвратить их перетирание. Рекомендуется сочетать декомпрессионные и силовые упражнения, которые растянут колено и активизируют работу мышц. Пожилые пациенты могут воспользоваться следующим комплексом:

1. Лежа на спине на коврике, прижмите пятки к полу, одновременно активно тяните на себя носки, чтобы активировать икроножные мышцы. При правильном выполнении этого движения в области голени вы должны ощутить натяжение. Рекомендуется выполнять это упражнение на протяжении примерно одной минуты.
2. Перевернитесь на живот и по очереди сгибайте ноги в коленях, сначала левую, затем правую. Эти действия способствуют улучшению кровоснабжения и доставке питательных веществ к пораженному колену, что ускоряет обмен веществ и нормализует питание хрящевой ткани.
3. Сядьте на стул и начните сгибать и разгибать колени. Продолжайте это упражнение в течение 1-2 минут.

На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять упражнения в щадящем режиме. По мере укрепления мускулатуры вы можете увеличивать продолжительность выполнения каждого упражнения и добавлять в свою программу приседания.

Физические нагрузки для пожилых людей, страдающих от артроза коленного сустава, являются полезными и рекомендуемыми. Двигательная активность (в периоды, когда нет обострений) может снизить болевые ощущения, предотвратить дальнейшее повреждение суставов, помочь сбросить лишний вес и улучшить психоэмоциональное состояние. Однако перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния и выбрать оптимальный комплекс упражнений.

Упражнения для тазобедренного сустава

Они помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

Начальная позиция — колени слегка согнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу, опуская пятку вперед на максимальную длину, чуть смещая таз. Для удобства можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену» Исходное положение — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.

8. «Полумостик» Это упражнение полезно при опущении органов малого таза, запорах, геморрое и трещинах прямой кишки.

Начальная позиция — согните ноги в коленях, держите колени вместе и стопы соприкасаются. Руки удобно лежат по бокам. Обратите внимание, что данное упражнение достаточно сложное, однако очень эффективное. На вдохе поднимайте таз как можно выше, во время подъема сжимая ягодицы несколько раз.

9. «Подтягивание» Очень эффективно при болях в спине.

Начальная позиция — встаньте прямо, ноги выпрямлены, руки расположены по бокам. Обхватите согнутую в колене ногу и прижмите её к груди, приподнимая верхнюю часть спины от постели и стараясь коснуться подбородком колена. Затем смените ногу. Повторите упражнение 15 раз. Возможно, вы ощутите дискомфорт в поясничной и грудной части позвоночника.

Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Упражнение для брюшного пресса

10. «Втягивание живота»

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на постели. Одна из ладоней помещена на живот. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе втягивайте его, чтобы ладонь опускалась в соответствии с движением. После небольшой задержки дыхания вдох происходит естественно. Выполните 20-30 повторений.

Что важно знать: при выполнении этих упражнений у вас могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь — вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Опыт других людей

Ирина, 35 лет, врач-реабилитолог: «Я часто сталкиваюсь с пациентами, у которых наблюдается симптом ноги в полусогнутых коленных суставов. В своей практике я рекомендую простые, но эффективные упражнения, такие как подъемы на носки и растяжка мышц задней поверхности бедра. Эти упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить подвижность суставов. Важно делать их регулярно, чтобы добиться ощутимого результата.»

Алексей, 42 года, фитнес-инструктор: «Сам я столкнулся с проблемой в коленях около двух лет назад. Меня довольно сильно беспокоили боли, особенно после тренировки. Я начал выполнять специальные упражнения, такие как длиные шаги и приседания с низкой амплитудой. Благодаря им я смог не только уменьшить дискомфорт, но и укрепить свои коленные суставы. Главное — быть внимательным и не перенапрягаться.»

Ольга, 28 лет, офисный работник: «Из-за сидячего образа жизни я начала замечать симптомы в коленях, которые были в полусогнутом состоянии. Я решила обратиться к тренеру, который показал мне упражнения на растяжку и укрепление мышц ног, включая легкие приседания и махи. Это действительно помогло мне, и я чувствую себя намного лучше. Теперь я стараюсь делать эти упражнения каждый день, чтобы поддерживать здоровье коленей.»