Эффективные упражнения для расслабления мышц спины после физических нагрузок

После физических нагрузок на спину важно выполнять упражнения на расслабление мышц, чтобы восстановить их тонус и предотвратить зажимы. Хорошим способом являются медленные наклоны и растяжки, которые помогут снять напряжение и улучшить кровообращение. Например, можно использовать растяжку в положении стоя или сидя, мягко наклоняя тело вбок и вперед.

Кроме того, эффективным методом является дыхательная гимнастика, которая способствует глубокому расслаблению. Достаточно несколько минут сосредоточиться на глубоком и равномерном дыхании, что поможет успокоить нервную систему и снизить уровень мышечного напряжения. Это простые, но очень эффективные способы вернуть спине легкость и комфорт после интенсивной работы.

Как расслабить мышцы спины маме и папе?

Проблемы со спиной являются распространенным явлением среди взрослых. Основные факторы, способствующие появлению болей в спине, включают малоподвижный образ жизни, неправильное поднятие тяжестей и привычку сутулиться.

• Посещение массажистов. Однако многие мамы не имеют возможности оставить своего младенца и пойти на сеанс;
• Гимнастические занятия с тренером. В данном случае также нужно выделять время и думать, с кем оставить ребенка. Особенно сложно, если малыш грудной и не принимает бутылочку;
• Комплекс упражнений, которые можно делать дома в удобное для себя время. Это наилучший вариант для мамы, так как не требует поездок и значительных временных затрат.

• надевать спортивное обмундирование;
• приобретать специальный спортивный инвентарь;
• уделять много времени занятиям.

Мини-курс

Вашему малышу помогут избавиться от: запоров, болезненных спазмов, коликов, пупочной грыжи без применения медикаментов.

Предлагаемые мной упражнения были проверены лично мной и моими родителями. Для их выполнения потребуются дверной косяк и два мячика с колючками. Я подробно описывал их полезность в статье «Массажный мячик-ежик».

Считаю этот девайс таким же полезным и нужным в доме с малышом, как фитбол. Им можно массажировать ручки и ножки ребенка и многострадальную спину мамы. Мячик продается в магазинах спортивных товаров, ортотоваров и зоомагазинах. Массаж колючим мячиком я даю в рамках своего онлайн курса «Малышовый фитнес» с обратной связью и возможностью консультироваться с педиатром, ортопедом и неврологом. А как размять им спину маме и папе, читайте ниже.

• Эксперты обсуждают последствия сидячего образа жизни и способы восстановления здоровой осанки. Изменить свои повседневные привычки – сложнейшая задача.
  Мнение эксперта

  Захарова Ирина Семеновна

  Кандидат медицинских наук, врач терапевт, стаж работы 10 лет

  После интенсивной физической нагрузки на спину, особенно если речь идет о поднятие heavy weights, я всегда уделяю время упражнениям на расслабление мышц. Это важный этап, который помогает предотвратить избыточное напряжение и уменьшить риск травм. Я начинаю с простых наклонов и поворотов туловища, что позволяет мягко растянуть мышцы и улучшить кровообращение в области спины.

  Следующим шагом для меня является выполнение упражнений на мобилизацию грудного отдела. Я часто использую растяжку, основанную на положении “кот-корова”, которое помогает не только расслабить мышцы, но и способствует улучшению гибкости позвоночника. Я также не упускаю возможность провести несколько минут в позе ребенка, что дает мне отличное ощущение снятия напряжения и улучшает глубину дыхания.

  Завершаю процесс расслабления упражнениями на глубокое дыхание и медитацией. Я осознанно акцентирую внимание на своем дыхании, стараясь сделать его медленным и глубоким. Это не только способствует расслаблению, но и помогает мне сбалансировать эмоциональное состояние после физической нагрузки. Я убежден, что регулярная практика этих простых, но эффективных методов помогает моему организму быстрее восстанавливаться и сохранять здоровье спины в долгосрочной перспективе.

  Анастасия Дубинская, основатель школы естественного омоложения «Ревитоника», расскажет о негативном влиянии на здоровье спины, а терапевт и эксперт «Ревитоники» Мария Амбург предложит базовый комплекс упражнений для регулярной практики. Это разминка, помогающая снять напряжение и вернуть легкость спине и пояснице.

  Более 80 % людей испытывают боли в спине. Из-за сидячего образа жизни и отсутствия умеренной физической нагрузки у нас начинает болеть шея, нарушается осанка, появляются тяжи и зажимы в плечах и пояснице. Мы неправильно наклоняемся, и боль из поясницы распространяется в крестец и в ногу, в результате нам становится некомфортно двигаться.

  Существует также синдром «текстовой» шеи, связанный с хронической болью в области головы, шеи и плеч. Это происходит вследствие чрезмерного наклона головы вперед к экрану компьютера или вниз к гаджетам.

  При этом шея принимает характерное положение с явным наклоном, иногда достигающим 45 градусов. Природой предусмотрено, что мышцы шеи находятся в постоянном тонусе: без него голова бы наклонялась вперед. Искусственное выдвижение шеи увеличивает нагрузку на эти мышцы.

  По словам известного хирурга-ортопеда Адальберта Капанджи в его книге «Физиология суставов», если выдвинуть шею вперед на 2,5 см, нагрузка на позвоночник увеличивается на 5 кг. Это эквивалентно тому, чтобы носить на шее пятилитровую бутылку с водой в течение нескольких лет. Как реагируют перегруженные ткани?

  Деформируются, чтобы справиться с нагрузкой. Отсюда в шейно-грудном отделе формируются миофасциальная дисфункция (нарушение функционирования той или иной мышцы) и кифоз (искривление позвоночника). Изменения происходят в опорных связках, сухожилиях и мышцах, в межпозвоночных дисках. Шейный остеохондроз вызывает сдавливание корешков спинномозговых нервов.

  Думаю, что вы каждое утро начинаете со стакана воды и следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество жидкости. Это действительно полезно для всего организма и фасций — соединительных оболочек, которые как раз помогают свободному движению. Но, помимо стакана воды, мы предлагаем начинать день с простой разминки. Это базовые движения.

  Наши ежедневные движения повторяют одно и то же. Легко перегрузить мышцы, ограничив их подвижность и эластичность, что приводит к напряжению в теле. Мы не всегда осознаем, что такое расслабление. Состояние покоя – это не то, что мы привычно воспринимаем. Как вернуть себе это ощущение?

  Конечно, это возможно сделать через тело, которое менее напряжено, более свободно и не заблокировано излишним тонусом. Наш комплекс начинается с сидячего положения. Сядьте так, как вам удобно – например, на стул или в позу лотоса. 1.

  Нужно закрыть глаза, перевести внимание на свое тело, осознать опору — тело опирается на седалищные кости таза, таз как первый кирпичик, вверх над тазом уходит вертикаль позвоночника и голова. Сделайте глубокий вдох, медленный, расслабленный выдох и начните небольшие по диапазону движения туловища из стороны в сторону.

  Сконцентрируйтесь на каждом движении и, если это не вызывает дискомфорта, увеличьте диапазон колебания. Учтите, что движения, дыхание и перенос веса должны быть плавными. Время выполнения – две минуты. 2.

  

  С вдохом наклоняем тело вперед и плавно уходим назад, как ролик, раскручиваем позвоночный столб. Осознаем, что с одной стороны от позвоночного столба — таз, с другой — голова. Вдохи и выдохи чередуют друг друга, мы никуда не спешим и получаем удовольствие от того, что не нужно выходить за рамки своих возможностей.

  Мы исходим из желания почувствовать, а не от желания показать результат. Выполняйте движения две минуты. Возвращаемся в центр. Снова наклоняемся вперед и начинаем круговые вращения, сначала через правую сторону, с такой амплитудой, которая доступна вам без напряжения.

  3.

  В этой разминке очень много любви к себе: выполняйте все элементы ровно в том объеме, который вам приятен, и после нескольких повторений, если чувствуете, что тело готово на большее, можно увеличить амплитуду вращения. Затем повторите в другую сторону с не меньшим удовольствием. Совершайте круговые вращения по шесть раз в каждую сторону. 4. Возвращаемся в центр.

  Осознайте, как и в начале занятия, свой центр и спину как вертикальную ось — сейчас она ощущается более живой и свободной. Начните выполнять мягкие скручивания без лишнего напряжения, просто наблюдая за движением. Многие люди могут в одну сторону скручиваться больше, чем в другую.

  Можно останавливаться и чуть докручиваться, доводя вращения не только позвоночником, но и взглядом, направляя его за спину. Возвращаясь в центр, делайте вдох, в скрутке — выдох. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону. По ощущениям и желанию это количество может быть больше или меньше. 5.

  

  Опустите правое ухо к правому плечу, заведите правую ладонь сверху за голову и передайте вес ладони голове, деликатно растягивая мышцы шеи с левой стороны. Специально давление не оказываем, просто ждем, наблюдаем, ощущаем. Никаких амбиций, никаких усилий, никакого надрыва. Меняем стороны — левое ухо наклоняем к левому плечу. Обратите внимание: плечо поднимать не нужно.

  Левая ладонь сверху на правой стороне головы. Почувствуйте, как уходит напряжение из шеи, как мышцы удлиняются. Дышите спокойно, направляя внимание на дыхание, проходя вдоль позвоночника до низа живота и обратно.

  

  Если вы можете заметить различия в сопротивлении мышц с разных сторон тела и ощущаете большее давление с одной стороны, увеличьте время растяжки на эту сторону. Сохраняйте такое положение головы по одной минуте с каждой стороны. 6. Вернитесь в центр.

  Опускаем подбородок к груди и начинаем совершать небольшие перекатывания головы, уходим вправо, аккуратно опускаем голову назад, затем влево и опять в центр. Не нужно выполнять это движение дежурно, не теряем фокуса на том, как вес головы, двигающейся вправо-назад-влево-в центр, отзывается в мышцах шеи с противоположной стороны.

  Двигайтесь вправо – ощутите левую сторону, идите влево – почувствуйте правую. Можно делать немного быстрее, но не теряя концентрации на перетекании веса. Пройдите два круга влево и вправо с удовольствием, осознав, что благодаря этой практике у вас будет больше энергии на протяжении дня, так как она не блокируется напряжением в мышцах. 7.

  Выполним простое, но очень эффективное движение — вращение плечевыми суставами. Ощущаем скольжение лопаток, отслеживаем, есть ли напряжение в плечевом поясе. Старайтесь не компенсировать ограничение подвижности плеч выведением головы вперед. Это сложно, непривычно, особенно для тех, у кого были травмы.

  Может быть легкая болезненность, острой или простреливающей боли быть не должно. Далее выполните вращения в другую сторону. Не забывайте дышать, лицо должно быть расслабленным. Работая с напряжениями в теле, большое искусство — сохранить расслабленным лицо. Вращайте плечами по десять раз в каждую сторону — назад и вперед.

  8.

  Перейдем в положение «стола»: руки расположите под плечами, колени под тазобедренными суставами, шея расслаблена, подбородок направлен к груди, не запрокидывайте шею назад. Начните выполнять простые вращения тазом. В поясничной области накапливается напряжение.

  Если в этом вращении вы чувствуете, что продвигаетесь рывками, что нет плавности, значит, вам это упражнение очень подходит. Движение локализованное — это движение не плеч, не головы, а именно таза. Делайте с удовольствием, исследуя диапазон движения. Выполните по десять вращений в каждую сторону. 9.

  Из положения стола переходим в положение «гамак»: провисаем всей спиной, направляя вверх макушку и седалищные кости таза. В этом положении все максимально расслаблено и очень устойчиво. Делаем вдох и с выдохом подаем, как скакалку, проворачивая позвоночник через правый бок вверх, через левый бок вниз. Не раскачиваемся, плечевой пояс и пояс тазобедренных суставов неподвижны.

  Делайте вращения в пределах комфортной амплитуды. Выполните по шесть вращений в каждую сторону. 10. Теперь размялись, можем немного поработать над силой. Из положения «стола» вытяните вперед правую руку и назад левую ногу.

  Сохраняйте баланс, поддерживая живот в напряжении, а верхнюю часть спины и шею – в расслабленном состоянии.

  Попробуйте ощутить вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног и линию позвоночника между ними. Последите за своими нижними ребрами — не выводите их вперед, не сокращайте на уровне диафрагмы мышцы спины. Спина прямая и сильная. Удерживаем такую позу на три–пять циклов дыхания (один цикл дыхания — вдох-выдох). С выдохом опускаем руку и ногу.

  Снова сосредоточьтесь на ощущении силы и активности мышц живота. На вдохе поднимите левую руку и правую ногу. Шея прямая, дыхание свободное и спокойное. После трех-четырех циклов дыхания опустите руку и ногу. Если хотите, вы можете выполнить несколько подходов.

  11. После этого можно провести некоторое время в «положении ребенка», отдыхая.

  Пробуйте искать удовольствие в таких практиках. Если вы действительно хотите помочь своей спине, своему позвоночнику, выполнять эти простые упражнения нужно регулярно. А регулярно в своей жизни предлагаем делать то, что приносит удовольствие, так как само удовольствие будет залогом эффективности, повторяемости этих упражнений.

  Так что исследуйте, как вам будет приятнее — быстрее или медленнее, больше или меньше. Если не вы, то кто же будет экспертом в вашем собственном позвоночнике, в вашем теле. По завершению практики не забудьте сделать самое важное — отметить, как вы сейчас себя чувствуете, был ли смысл в потраченном времени. Мы уверены, что каждая клеточка вашего тела проснулась, пробудилась. Такой комплекс даст вам максимальное разнообразие прямо с утра, даже если вы потом весь день будете сидеть. Фото: Getty Images Источник: https://www.glamour.ru/preview/story/621f2db5a513a07793713e24?status=draftt=1646385755868

  Ревитоника – единственный в мире научно обоснованный метод омоложения лица и шеи без хирургического вмешательства и инъекций.

  Бесплатно до 19 августа!

  Пройдите 3 урока и ощутите моментальный эффект!

  Получите три урока.

  Нажимая, вы соглашаетесь с условиями соглашения.

  Ревитоника – единственная в мире научно доказанная методика омоложения лица и шеи без уколов и операций

  Комплекс ЛФК при боли в спине:

  1. Бабочка. Лежа на животе с согнутыми и разведенными в стороны руками, поднимайте руки, имитируя движения крыльев бабочки. Делайте это плавно и легко, избегая резких движений, шея должна оставаться расслабленной.

  

  2. Регулировщик. Стоя ровно с прямой спиной и опущенными вдоль корпуса руками необходимо сначала развести руки в стороны, затем поднять их вверх, снова опустить и повторить цикл не менее 5-8 раз.

  3. Высота. Стоя ровно с ногами на ширине плеч необходимо отвести одну ногу в сторону и расположить стопу под острым углом, затем повернуть корпус и наклониться, коснувшись одной рукой ступни, а вторую подняв вверх. упражнение выполняется по 3-6 раз для каждой стороны.

  4. Баланс. Из положения лежа на спине необходимо приподнимать противоположные руку и ногу, удерживаясь в такой позе на 20-40 секунд. Во время подъема основное напряжение должно ощущаться в верхней части спины, а не в пояснице.

  

  5. Вытягивание. Сидя в позе «по-турецки», откиньте корпус назад, положив прямые руки на пол позади себя, не наклоняя головы. Оставайтесь в этой позиции от 1 до 3 минут, ощущая легкое и приятное напряжение в спине.

  6. Баланс. Стоя ровно необходимо чуть выдвинуть одну ногу вперед и совершить неглубокий присед, подняв вверх одну руку. Упражнение выполняется по 3-5 раз для каждой стороны.

  7. Горизонтальное вытягивание. В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и прижать их к груди, помогая себе руками. В таком положении можно оставаться 2-4 минуты, для усиления эффекта можно слегка покачаться сбоку на бок или вперед-назад.

  

  Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, можно быстро нормализовать тонус мышц спины и избавиться от болей. Прежде чем начинать, рекомендуется пройти медицинское обследование для исключения серьезных заболеваний, таких как опухоли, крупные грыжи, воспаления или инфекции, что является противопоказанием для выполнения ЛФК.

  Научная электронная библиотека

  
  

  Искусство дозирования физических нагрузок позволяет сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, особенно для людей, перенесших инсульт. Упражнения на расслабление мышц помогают переключиться с активной работы на пассивные действия. Дыхательная гимнастика также способствует снятию напряжения и насыщает мышцы кислородом.

  Упражнения на расслабление мышц. Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.

  Физиологической основой упражнений для расслабления является снижение тонического напряжения мускулатуры, что называют релаксацией. В последнее время этот термин используется в качестве общего обозначения для всех типов расслабления.

  Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.

  В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние. Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.

  В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.

  Ключевым моментом является правильное исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление. Наиболее подходящим вариантом является и.п. – лёжа, так как в этом положении не нужно применять мышечные усилия для поддержания тела. Затем можно переходить к сидячему положению, смешанным опорам и висам, и, наконец, к различным стойкам (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

  Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:

  • пассивное расслабление после натяжения отдельных мышечных групп;
  • пассивное раскачивание определённой части тела с помощью активных движений другой части, в основном туловища;
  • потряхивание различными частями тела;
  • поочерёдное расслабление разных сегментов тела;
  • расслабление мышц с помощью партнёра (инструктора).

  Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:

  • сидя, руки на бёдрах, сжать пальцы в кулаки, удерживать 4 секунды, затем расслабить руки; аналогично можно проделать с пальцами ног;
  • сидя, согнув руки и прижав их к корпусу – напрячь мышцы рук и тела, зафиксировать положение, потом опустить руки вниз, расслабить;
  • сидя, сжав колени как можно плотнее – удерживать это положение, затем расслабиться и развести колени в стороны;
  • лёжа на спине (или на животе) – напрячь мышцы, потом расслабиться;
  • лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу – напрячь таз и поднять его, удерживать, затем опустить таз и расслабиться;
  • лёжа на животе, с подбородком на согнутых руках – поочерёдно сгибать и разгибать ноги, оставаясь расслабленным;
  • сидя или стоя, поднять руки вперёд – напрячь мышцы рук, сжать кисти в кулаки, а затем, расслабляя руки, позволить им свободно упасть; аналогично можно выполнять из других положений – руки в стороны, вверх или назад;
  • сидя или стоя – поднять плечи к ушам, затем расслабленно опустить их.

  При выполнении этих упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и так далее.

  Пассивное раскачивание расслабленной части тела осуществляется путем фиксации другой части тела или при помощи движения туловища. Рекомендуются следующие упражнения:

  • стоя, ноги на ширине плеч – выполнять активные повороты туловища влево-вправо, руки при этом расслабленно остаются внизу;
  • стоя, наклонившись вперёд – повороты туловища вправо-влево вокруг своей оси, руки свободно висят вниз, слегка сгибаясь и разгибаясь;
  • стоя на скамейке боком к опоре и держась за неё – расслабленно раскачивать свободную ногу вперед-назад;
  • висеть на гимнастической стенке – свободно раскачивать ноги вправо-влево;
  • лёжа на спине, расслабив всё тело, включая мышцы шеи – медленно перекатывать голову вправо и влево.

  Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:

  • лёжа – потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;
  • сидя, опираясь сзади на руки, сгибая ноги – потрясти расслабленными мышцами голеней и бедер;
  • стоя, ноги на ширине плеч – потрясти плечами, руки расслаблены внизу;
  • в различных положениях – потрясти кистями рук, запястьями и предплечьями, всей рукой;
  • стоя – поочередное встряхивание правой и левой ногами – вперед, в сторону, назад.

  Поочерёдное расслабление разных сегментов тела. Это можно выполнять руками, ногами и всем телом:

  • стоя, руки расположены вверх – последовательно расслабить кисти, предплечья и плечи;
  • стоя с ногами на ширине плеч, руки направлены вниз – расслабленно опустить голову, затем наклониться вперед, руки расслаблены;
  • лёжа на спине, руки в стороны – поднять ноги вверх к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабить голени (согнуть ноги), опустив пятки на пол и, разгибая ноги, расслабить их;
  • лёжа на спине с поднятыми руками вперед (к потолку) – последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны на пол.

  Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).

  В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:

  • сидя на стуле, руки расслаблены – партнёр, находясь сзади, берёт сидящего за плечи и встряхивает туловище вправо-влево, способствуя расслаблению верхней части тела и рук;
  • лёжа спокойно на спине – партнёр левой рукой берёт левую руку лежащего (как при приветствии), а правой фиксирует запястье левой руки, содействуя расслаблению руки с помощью встряхивающих движений; аналогично выполняется с правой рукой, а также с ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

  Дыхательная гимнастика. В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе ходьба на месте и в передвижении, скандинавская (финская) ходьба и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.

  Чтобы освоить правильные техники дыхания, важно знать его виды и правила. В основном, существуют два типа дыхания: грудное (реберное) и брюшное (диафрагмальное). Выделяют комбинированный тип дыхания, который называется полным.

  При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.

  При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.

  В нормальном состоянии 80% дыхания должно осуществляться благодаря движению диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и опускается на 2 см, т.е. амплитуда движения диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, за одну минуту может происходить до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003).

  При её движении также осуществляется нечто вроде массажа внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Однако при брюшном дыхании грудная клетка расширяется преимущественно за счёт нижних отделов, и верхние и средние отделы лёгких почти не задействованы в процессе дыхания.

  Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.

  Освоение различных видов дыхания. Рекомендуется практиковать грудное дыхание, сидя на краю стула или стоя, при этом руки крепко обхватывают нижнюю часть грудной клетки. Руки контролируют расширение этой области при вдохе, а на выдохе сжимают её. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

  Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.

  Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.

  При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.

  Чтобы обучиться полному дыханию, сначала нужно выдохнуть и сделать паузу до тех пор, пока не появится желание вдохнуть. Затем следует медленно вдыхать через нос.

  В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.

  По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.

  Во время выполнения общеразвивающих упражнений важно обучить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, когда использовать тот или иной тип дыхания:

  • При умеренной физической активности, в которой задействованы мышцы всего тела, целесообразно применять смешанный тип дыхания.
  • При сильном напряжении брюшных мышц рекомендуется применять грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.

  Грудное и брюшное дыхание существуют для тренировки дыхательных мышц и увеличения подвижности грудной клетки.

  Упражнения для формирования различных типов дыхания

  Упражнения с постепенным увеличением времени выдоха и вдоха. Эти упражнения можно выполнять в различных исходных положениях – стоя, сидя, лёжа.

  вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта

  вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта

  вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.

  Упражнения для обучения диафрагмальному дыханию:

  И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)

  1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)

  4–8 счетов – выдох, напрягая брюшные мышцы и втягивая живот.

  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч с немного наклонённым вперёд туловищем, руки за головой.

  1 – продолжать вдох, выпрямляясь

  2–3 счета – завершать вдох, выпячивая живот.

  4 – начать выдох, полунаклоняясь

  5–7 – продолжать выдох, втягивая живот

  8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь в И.П.

  Упражнения для обучения смешанному дыханию.

  И.П. – сидя, подложив подушку сзади

  1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)

  2–3 счета – завершать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку;

  4 счета – начать выдох, присаживаясь;

  5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд

  8 счетов – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь.

  Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.

  Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.

  И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам

  1 счет – продолжать вдох, выпрямляясь.

  2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

  4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт

  8 счетов – начиная вдох, выпрямиться в исходное положение.

  Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). Исходное положение – сидя по-турецки. Спокойно выдохнуть, втягивая живот. Затем выполнить 7 циклов вдох-выдох через нос с активным вовлечением живота (вдох – вперед, выдох – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на 5–7 счетов и вернуться к привычному дыханию.

  Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).

  Упражнение «Смех». Исходное положение – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, выдох через рот, произнося: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Таким образом тренируется полный выдох.

  Дыхание полное или нижнее.

  Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:

  • Я дышу ровно (3 слова)
  • Мне нужно дышать спокойно и равномерно (5 слов)
  • Спокойное, ровное и ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)

  Упражнение активизирует выдох, очищает организм.

  Все дыхательные упражнения можно условно классифицировать на статические, динамические и специальные.

  Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.

  Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания.

  В противном случае дыхание или движения могут быть затруднены. При динамических дыхательных упражнениях вдох выполняется одновременно с движениями, которые связаны с поднятием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох выполняется при движении, сопровождающемся опаданием груди в момент её опускания, при сгибании тела и подтягивании ног к животу.

  Следует избегать задержки дыхания во время физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют лучшему расширению грудной клетки и полноценному вдоху, а ряд таких упражнений помогает достичь более глубокого выдоха.

  Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.