Эффективные упражнения для разгрузки позвоночника: лежа на спине с согнутыми ногами

Упражнение на разгрузку позвоночника, выполняемое в положении лежа на спине с согнутыми ногами, помогает aliviar tension в пояснице и улучает кровообращение. Эта позиция позволяет расслабить мышцы спины и уменьшить давление на межпозвоночные диски, что особенно полезно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, держа ступни на полу или подняв их на высоту. Можно использовать валик или подушку для поддержки поясницы. Держите это положение 5-10 минут, дыша глубоко и равномерно, что поможет еще больше расслабиться и снять стресс с позвоночника.

Упражнения для нижней части позвоночника

В начале занятий рекомендуется выполнять упражнения 3-5 раз, постепенно увеличивая количество повторений в каждой серии до 10. Можете выполнить несколько подходов с паузами между ними. Удерживайте каждую позицию 3 секунды, затем делайте 5-секундный перерыв. Начинайте выполнение движений на вдохе через нос и завершайте на выдохе через рот. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях и бедрах ногами.

Вытяните руки над головой, однако не поднимайте их слишком высоко, чтобы крестец оставался прижатым к полу.

Поднимите голову и плечи, стараясь дотянуться пальцами до коленей, подтяните стопы и прижмите крестец к полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позу.

Подтянуть ногу под прямым углом к груди, противоположной рукой отталкивать ногу от себя, без движения ноги. Ступня подтянута. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.

Подтяните одну ногу к груди, обхватите ее руками и подтяните стопу. Задержитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Повторите то же действие с другой ногой.

Сплетите пальцы за затылком и попытайтесь свести локоть с коленом противоположной ноги. Стопу подтяните, а взгляд направьте на локоть, который остается на полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.

Разведите локти до уровня плеч, сохраняя их под прямым углом, и совершайте повороты согнутых ног в одну и другую сторону. Убедитесь, что плечи не отрываются от пола.

Вытяните руки и ноги по полу, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Одновременно поднять руку и противоположную ногу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.

Разведите локти в стороны под прямым углом. сожмите кулаки и приподнимите голову и руки над полом, стараясь свести лопатки. Смотрите вниз. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Сплетите руки за спиной. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть туловища. Поглядите вниз. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Примите положение на четвереньках, глядя вверх.

Уберите взгляд на грудь и закруглите спину в позиции «кошки», как будто пытаясь прижать пупок к позвоночнику.

Положите ладони на пол на уровне плеч и перенесите вес на предплечья.

Поднять верхнюю часть тела, насколько возможно. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. При каждом подъеме старайтесь поднять тело чуть выше.

Ладони располагаются на полу на уровне плеч.

Сядьте на пятки и вытяните тело. Задержитесь в такой позе, глубоко дыша, на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное состояние.

Брошюра с упражнениями для позвоночника, плеч, бедер и коленей, кистей рук и стоп

• Упражнения для плеч
• Упражнения для бедер и коленей
• Упражнения для шейной области позвоночника
• Упражнения для поясничного отдела позвоночника
• Упражнения для стоп
• Упражнения для кистей рук
• Упражнения для офиса

Теория системы «Крокодил»

Восстановительный эффект от занятий наступает быстрее, если выполнять их каждый день. Состояние у человека в этот момент должно быть спокойное и умиротворенное. Мысли направлены только на выздоровление.

Прежде чем приступить к занятиям, важно ознакомиться с рекомендациями, предложенными разработчиками этого метода оздоровления:

• В процессе выполнения всех этапов комплекса положение должно быть горизонтальным, а мышцы — полностью расслаблены.
• Занятия следует проводить на твердой, ровной поверхности.
• Руки должны быть разведены в стороны, лопатки прижаты к полу, ладони направлены вверх.
• Каждое упражнение выполняется медленно и плавно, синхронно с дыханием. На начальном этапе не обязательно заострять на этом внимание. Главное — учесть, что при скручивании происходит выдох, а возврат в исходное положение — вдох.
• Следует строго учитывать последовательность упражнений. Если какое-либо из них вызывает дискомфорт или боль, лучше проконсультироваться с инструктором или пропустить его. Каждое следующее упражнение будет немного сложнее предыдущего.
• Новичкам рекомендуется выполнять движения под контролем кого-то со стороны. Спина должна быть выгнута в естественной форме. Чрезмерное напряжение во время скручиваний может привести к защемлению нерва.
• Каждое движение следует повторить не менее семи раз.
• Автор предлагает в перерывах между выполнением этапов принимать позу отдыха – шавасану (позе рыбы).

Основное правило – избегать чрезмерных усилий и болевых ощущений. При этом старайтесь осуществлять максимальные скручивания.

Упражнения

Первый уровень представляет собой самые простые упражнения и включает в себя 9 поз. Исходное положение для всех — на спине:

1. Выпрямите ноги и разведите их на уровне плеч, руки в стороны. Потяните носки на себя, а пятки прижмите к полу. Начните скручивание: поверните голову вправо, ноги влево, а правое бедро поднимите. Повторите в обратном направлении, не забывая о дыхании и количестве повторений, а также не забудьте завершить в позе рыбы.
2. Перекрестите голени так, чтобы левая нога была сверху правой. Поворачивая голову вправо, выполните спиральное скручивание туловища влево. Повторите для другой стороны, не меняя положение ног. Затем отдохните в шавасане.
3. Измените верхнюю ногу (упражнение симметричное № 2). Теперь правая нога должна оказаться сверху. Выполняйте скрутки по спирали в обе стороны по очереди, сохраняя неизменным положение ног.
4. Положите левую ногу сверху правой, при этом пятка должна прилегать к пальцам. Поверните голову вправо и ноги влево. Поднимая бедро, отведите его в ту же сторону, что и ноги. Выполните по семь подходов в обе стороны и затем отдохните в шавасане.
5. Измените местами пятку и пальцы ног (упражнение симметричное № 4). Поверните голову вправо, ноги смотрят в другую сторону.
6. Лежа на спине, вытяните правую ногу, а левую лодыжкой положите на колено правой. Сделайте спиральное скручивание в обе стороны, при этом сначала поворачивая голову вправо. Следите за дыханием и затем отдохните в шавасане.
7. Смените ноги (упражнение симметричное № 6). Повторите предыдущие действия, начиная с левого поворота головы.
8. Согните ноги в коленях и разведите их как можно шире. При вращении головы вправо колени наклоните влево, касаясь ими пола. Повторите в противоположную сторону.
9. Прижмите таз к полу, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Поворачивайте голову и ноги в разных направлениях, начиная справа.

Поза йоги шавасана (рыбы) выполняется таким образом:

• На глубоком вдохе согните ноги в коленях, прижав стопы к полу.
• Предплечья опираются на локти, в то время как кисти свободно свисают.
• Без напряжения вытяните ноги и расположите руки вдоль туловища.
• Поверните голову сначала вправо, затем влево.

Комплекс упражнений «Крокодил» состоит из пяти уровней сложности. С каждым этапом занятия всё больше напоминают йогу и требуют регулярных практик и хорошей подготовленности.

Упражнение на разгрузку позвоночника лежа на спине согнуты ноги вверх

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных

• Лежа на спине, сгибайте и разгибайте шею в продольной плоскости (прижимая голову к груди и отводя назад)
• Лежа на спине, сгибайте и разгибайте шею в поперечной плоскости (наклоны к правому и затем левому плечу)
• Лежа на спине, поворачивайте голову направо и влево.

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев
• Приведение и отведение большого пальца к ладони
• Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением пальцев при полном разгибании
• Круговые движения кистями по часовой стрелке
• Круговые движения кистями против часовой стрелки
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах
• Лежа или сидя, разводите выпрямленные руки в стороны

• Сжимаем и разжимаем пальцы ног
• Круговые движения стопами по часовой стрелке
• Круговые движения стопами против часовой стрелки
• Вытянивание стоп (как будто на цыпочках)
• Подтягивание стоп к себе
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах

Упражнения для предотвращения запоров:

• Лежа на спине, максимально подтяните сгибенные в коленях и тазобедренных суставах ноги к животу и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно распрямите ноги.
• Надуть живот максимально, задерживая его в таком состоянии на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально, удерживая его в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для предотвращения венозных тромбов:

• Лежа на спине, поднимите ноги и делайте кругові движения, словно в процессе езды на велосипеде.
• Лежа на спине, поднимите ноги и выполняйте движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси, затем поперек.
• Лежа на спине, сгибайте правую ногу в коленях и тазобедренном суставе, прижимая ее к груди так, чтобы было удобно держаться за голень в области голеностопного сустава. Обхватите голень двумя руками и распрямляйте ее, «продавливая» сквозь сомкнутые руки.
• Повторите эти упражнения с левой ногой.

Изометрические упражнения для укрепления мышц:

Изометрические упражнения могут помочь укрепить отдельные группы мышц у людей, страдающих от хронических заболеваний, без повышения нагрузки на сердце и сосудистую систему. Основная идея изометрических упражнений заключается в том, что пациенту предлагается сократить конкретную мышцу, преодолевая сопротивление, и удерживать ее в напряжении в течение нескольких секунд, не двигая суставами. Например, для мелких мышц кисти и пальцев можно выполнять следующее упражнение:

• Соединить кончики пальцев правой и левой рук и равномерно давить на все пальцы.

Для мышц разгибателей плеч рекомендуется следующее:

• Сцепить кисти рук в замок и, не разжимая его, тянуть руки в противоположные стороны.

Изометрические упражнения можно подобрать для каждой группы мышц туловища и конечностей, что лучше всего делать под руководством лечащего врача. Упражнения для предотвращения застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких:

• Из положения лежа или сидя при медленном, глубоком вдохе руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать дыхание на несколько секунд, а затем произвести медленный и глубокий выдох, возвращая руки к груди.
• С помощью помощника сесть на кровать из положения лежа.
• С помощью помощника вернуться в положение лежа из сидячего.

Снятие острой поясничной боли

Люмбаго проявляется острой болью в пояснице, которая настолько сильная, что человеку трудно самостоятельно передвигаться до постели. Именно в этот момент заниматься какой-либо физической активностью невозможно, к занятиям можно приступать лишь через несколько часов или даже дней после уменьшения боли.

Поза «Кошка-корова»

Принимите положение на четвереньках, опустите голову и округлите спину. Вернитесь в исходное положение, прогибая поясницу и поднимая подбородок. Повторите 5-7 раз. Легкая болезненность после приступа люмбаго — нормальное явление. Однако, если болезненность усиливается, потребуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Наклонитесь на широко разведенные колени так, чтобы ступни соприкасались. Вытяните руки вперед и сделайте скользящее движение корпусом вперед, дотрагиваясь лбом до коврика. Задержитесь на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Станьте на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровной. Опустите руки на сиденье для упора. Плавно прогибайте и выгибайте поясницу 8-10 раз. Из того же положения производите наклоны сначала вправо, затем влево. Правильное выполнение этого упражнения позволит нагрузку распределить на боковые мышцы спины, а не на поясницу.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лягте на спину, выпрямите ноги и разведите руки в стороны. На вдохе согните колени и поверните их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз, затем выполните упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Станьте на четвереньки, глубоко вдохните и опустите ягодицы на пятки, не поднимая рук с пола. Хорошо потянитесь, напрягая нижнюю часть спины, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице часто предшествуют обострениям спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения и профилактики рецидивов рекомендуется выполнять упражнения на растяжение всей спины.

Приседания у стены

Упритесь спиной в стену, расставив ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы рук в замок и поднимите их на уровень груди. Медленно сделайте неглубокое приседание, задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните руки, располагая ладони около плеч. На глубоком вдохе поднимите верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе вернитесь на пол. Количество повторений — до 10. При правильном выполнении упражнения активизируются именно мышцы поясницы, а не плеч.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с прямыми поднятыми ногами, плотно прижмите поясницу к коврику. Медленно опускайте ноги, сгибая колени только в тот момент, когда поясница начинает отрываться от пола. Повторите 10-15 раз.

Зачем мы тренируем спину?

Тренировка мышц спины является важной частью программы тренировок, поскольку от состояния этих мышц зависит функционирование других частей тела и общий внешний вид. Давайте рассмотрим, почему так важно уделять внимание мышцам спины.

1. Сильные мышцы спины способствуют правильной осанке, предотвращая или уменьшая боли в спине и шее, возникающие из-за неправильной позы или малоподвижного образа жизни. К тому же, привлекательная осанка придаёт облику утонченность.

2. Укреплённые спинные мышцы реже подвержены травмам даже при резких движениях или повышенных нагрузках. Они также обеспечивают поддержку и стабилизацию позвоночника, что снижает риски травм и переломов.

3. Тренировка мышц спины помогает улучшить общую физическую форму и силу тела. Сильные мышцы спины в разы улучшают твою координацию, а техника выполнения других физических упражнений улучшается в несколько раз.

4. Мышцы спины играют ключевую роль в выполнении самых обычных и привычных движений, таких как стояние, сидение или ходьба. Сильные мышцы спины облегчают выполнение данных действий и помогают избежать дискомфорта, особенно если вам часто нужно находиться в движении в течение рабочего дня.

5. Укрепление мышц спины необходимо как любителям фитнеса, так и профессиональным спортсменам. Если вы стремитесь к мощным движениям и правильной технике, уделите внимание этой группе мышц, и вы заметите, как улучшатся ваши результаты.

А если не укреплять спину?

Мы поговорили про важность укрепления мышц спины. А что если пустить всё на самотёк и не уделять этой группе мышц должного внимания?

1. Ваша спина может стать причиной болей. Недостаток тонуса в мышцах спины может привести к болевым ощущениям. Это означает, что как в спорте, так и в повседневной жизни вы будете менее подвижны и быстро утомитесь.

2. Напряжение с осанкой. Слабые мышцы спины могут вызвать плохую осанку, что приведёт к давлению на внутренние органы, округлению спины и опущенным плечам. Возможно, кому-то эти изменения в образе не понравятся, и никто не хочет навредить своему здоровью.

3. Повышенная предрасположенность к травмам. Если спина не укреплена, то даже при обычных движениях риск травм остается высоким. Слабыми мышцами спины поднимать тяжести крайне нежелательно, так как это может привести к вывихам и растяжениям.

4. Слабая поддержка позвоночника. Мышцы спины имеют большое значение для поддержания здоровья позвоночника. Если они недостаточно сильны, позвоночник становится более уязвимым к травмам, таким как грыжа.

Таким образом, укрепление мышц спины необходимо не только для достижения прекрасной осанки, но и для повышения безопасности и комфорта в повседневной жизни.

Опыт других людей

Анна, 32 года, офисный работник: «Я часто чувствую напряжение в спине из-за долгого сидения за компьютером. Упражнение на разгрузку позвоночника стало для меня настоящим спасением. Лежа на спине с согнутыми ногами вверх, я могу полностью расслабиться. В такие моменты я ощущаю, как мышцы спины растягиваются, и напряжение уходит. Я даже научилась дышать глубже и медленнее, что добавляет еще больше комфорта во время выполнения. После этого упражнения у меня всегда улучшается настроение и становится легче двигаться.»

Дмитрий, 28 лет, тренер по фитнесу: «Это упражнение я рекомендую своим клиентам, кто испытывает дискомфорт в спине. Сам я тоже его делаю, особенно после тяжелого дня. Лежа на спине с ногами, я чувствую, как вся нагрузка уходит из поясницы. Это позволяет мне восстановить силы перед тренировками. Кроме того, я часто добавляю к этому упражнению легкие перекаты, что делает растяжку еще более эффективной.»

Елена, 45 лет, домохозяйка: «С возрастом я стала замечать, что накапливается напряжение в спине из-за работы по дому и заботы о семье. Упражнение на разгрузку позвоночника действительно стало для меня находкой. Лежа на спине, я чувствую, как уходит усталость, а ноги, поднятые вверх, дают ощущение легкости. Это также помогает мне лучше спать, так как расслабление, которое я получаю, перерастает в спокойствие. Я советую всем женщинам попробовать это простое, но эффективное упражнение для оздоровления.»