Эффективные упражнения для укрепления конечностей и предотвращения травм у спортсменов

Для предотвращения травм и укрепления верхних и нижних конечностей спортсменам необходимо регулярно выполнять специальную гимнастику, которая включает разнообразные упражнения на гибкость, силу и координацию. К примеру, растяжка и динамические движения помогают улучшить подвижность суставов и снизить риск травм, а силовые тренировки развивают мышечный корсет, что также способствует удерживанию правильной техники при выполнении спортивных движений.

Кроме того, важно акцентировать внимание на балансировочных упражнениях, которые развивают стабилизацию мышц и помогают предотвратить падения и повреждения. Регулярная практика таких упражнений не только укрепляет конечности, но и повышает общую физическую готовность, что является залогом успешных достижений в спорте.

Физические упражнения как средство реабилитации при повреждении конечностей

Травмы у спортсменов значительно влияют на их профессиональную деятельность. В данной статье обсуждаются различные травмы, с которыми сталкиваются спортсмены, подходящие терапевтические методы лечения, а также значение физических упражнений в процессе реабилитации после операций. Кроме того, рассматриваются способы предотвращения травм в спортивной практике.

Повреждения стоп и голеностопного сустава являются распространенной проблемой среди спортивных людей и активных индивидуумов. Реабилитационные программы, акцентирующие внимание на лечебной физкультуре для восстановления гибкости суставов, силы мышц, координации и механики ходьбы, показали эффективность при различных заболеваниях стоп и голеностопного сустава.

Стопа и лодыжка являются одними из наиболее частых мест как острых, так и хронических травм у спортсменов и других физически активных людей [1, с. 311]. Хоть они и редко опасны для жизни, но они часто оказывают пагубное влияние на спортивную активность. Когда происходит травма стопы или лодыжки, спортсмены ограничены в своих возможностях бегать, прыгать, пинать и менять направление. Таким образом, лечение и реабилитация этих травм имеют решающее значение для возвращения спортсменов к полному участию в полноценном функционировании.

Для специалистов в спортивной медицине анализ походки имеет первостепенное значение в процессе реабилитации после повреждений нижних конечностей. Выявление проблем с походкой должно быть основополагающим для принятия решения о необходимости направить пациента на специализированную реабилитацию.

Боковое растяжение связок голеностопного сустава — распространенная острая травма, которой страдают очень часто спортсмены. Поврежденные связки располагаются на латеральной поверхности голеностопного сустава и включают переднюю таранно-малоберцовую, заднюю таранно-малоберцовую и пяточно-малоберцовую. При боковых растяжениях голеностопного сустава тяжесть повреждения связок будет определять классификацию и курс лечения. При боковых растяжениях голеностопного сустава восстановление полного диапазона движений, силы и нервно-мышечной координации имеют первостепенное значение во время реабилитации. Изометрию и диапазон движений с открытой цепью могут выполнять те пациенты, которые не имеют весовой нагрузки.

На этапе начальной реабилитации важно внедрять растягивающие упражнения. Использование стационарного велосипеда может способствовать развитие дorsi-flexion и подошвенному сгибанию в безопасной обстановке, а также предоставлять кардионагрузку для спортсменов.

Середина реабилитации включает в себя тренировки на баланс и нервно-мышечную координацию [2, с. 377]. Упражнения на баланс должны изменяться от стойки на обеих ногах к стойке на одной ноге и от устойчивых до неустойчивых поверхностей, а Включать одноногие приседания и упражнения на удержание равновесия на одной ноге.

Необходимо продолжать работу над восстановлением движений. Тренировки с балансировочной доской и растяжки на наклонной поверхности особенно важны для направленного увеличения гибкости ахиллова сухожилия. Упражнения для баланса включают стойку на одной ноге, которые можно усложнить, изменяя положение рук и закрывая глаза, а также используя нестабильные поверхности для стоп.

Пациентам рекомендуется внедрять домашние занятия в реабилитационный процесс. Например, можно пробовать удерживать баланс на травмированной ноге во время чистки зубов, пытаться убирать глаза на время процедуры [3, с. 135]. Важно выполнять упражнения в обуви и без неё, что поможет изменить тактильные ощущения стоп. Используя пространство 10-20 ярдов, пациенты могут передвигаться на носках вперед и назад, а затем повторять ту же активность с носками внутрь и наружу, а также на пятках (при поднятых носках).

После уменьшения боли в программу реабилитации можно включить укрепляющие упражнения. Основное внимание должно быть уделено укреплению некоторых мелких внешних и внутренних мышц стопы. Костыли из полотенец, подъемы на большие пальцы и мизинцы ног, короткие упражнения для ног являются хорошими примерами укрепляющих упражнений. На протяжении всего процесса лечения и реабилитации работа с мягкими тканями, такая как массаж может помочь облегчить симптомы.

Травма «торфяного пальца» возникает из-за гиперэкстензии большого пальца стопы, приводя к растяжению плюснефалангового сустава и повреждению капсулы. Эта травма может быть как острой, так и хронической.

Острая форма возникает, когда обувь спортсмена застревает в земле при резком торможении. При этом нога смещается вперед, и большой палец остаётся зажатым в обуви. Хроническая форма травмы появляется из-за частых повторений бега или прыжков в обуви, допускающей чрезмерные движения пальцев. Такой механизм может работать на различных поверхностях — как натуральных, так и синтетических.

Пациенты, страдающие от торфа, лучше всего реагируют на отдых и регулировку обуви. Лечение боли должно быть главной заботой клинициста. Как только боль и отек уменьшились, спортсмен должен начать выполнять упражнения на разгибание и сгибание пальцев ног, такие как скручивания пальцев ног и короткие упражнения для ног [4, с. 100].

Программа лечения должна включать упражнения на подвижность суставов для снижения болевых ощущений и увеличения гибкости. После удаления боли и отека спортсмен может начинать заниматься спортом. Использование жестких вставок или тейпов для поддержки большого пальца может повысить комфорт в процессе восстановления.

Пациенты должны знать, что, если его не лечить, торфяной палец может привести к необратимому снижению диапазона движений в большом пальце ноги и развитию костных шпор. Несмотря на то, что спортсмены часто могут играть с торфяным носком, отдых и снятие боли являются наиболее полезными для спортсменов. Без предотвращения чрезмерного разгибания большого пальца ноги симптомы дернового пальца могут исчезнуть во время отдыха и вернуться, как только спортсмен вернется к активности.

Практически все травмы нижних конечностей требуют комплексных программ реабилитации, включающих лечебную физкультуру. Особое внимание должно уделяться восстановлению подвижности суставов, силы мышц, нервно-мышечной координации, а также нормализации механики походки. Рекомендуется медленное возвращение к физической активности, включающее специализированные спортивные упражнения, при этом основной целью остается обеспечение безопасного возвращения в спорт с минимальным риском повторного получения травм.

Упражнения для пояса нижних конечностей

« Махи лежа на спине » — тяга прямой ноги с резиновым амортизатором

Это занятие направлено на укрепление мышц спины и нижних конечностей.

• Выполнение: Лежа на спине, поднимайте одну прямую ногу и тяните резиновый амортизатор.

«Дракон» — тяга коленом резинового амортизатора к животу

Это упражнение прорабатывает мышцы сгибателей бедра и улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

• Выполнение: Лежа на спине, подтягивайте колено к животу, используя резиновый амортизатор.

«Отведение» и «Приведение» — упражнения для бедер

Эти упражнения способствуют поддержанию гибкости бедер и укреплению мышечной массы.

• Отведение: Сидя на полу, отводите бедро вбок, используя резиновый амортизатор.

Упражнение для стопы — подъем на носках

Это упражнение направлено на укрепление мышц стопы и голени, а также улучшение кровообращения.

• Выполнение: Поднимайтесь на носки, делая это поочередно или одновременно.

ХОТИТЕ НАВСЕГДА ЗАБЫТЬ О БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ?

Запишитесь на полное обследование, чтобы решить проблему с болью раз и навсегда!

Важно выполнять каждое упражнение не менее 20 раз до возникновения чувства жжения в мышцах. Постепенно увеличивайте количество повторений, ориентируясь на свои физические возможности. Регулярные занятия помогут не только справляться с симптомами ревматоидного артрита, но и улучшат общую физическую форму и самочувствие. Перед началом комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом-кинезитерапевтом.

Правильные занятия фитнесом —  базовые упражнения

Если человек начал посещать спортзал совсем недавно, не рекомендуется выбирать технически сложные упражнения, а также элементы, требующие большой нагрузки (например, тяжелую штангу). При выборе сложных элементов можно получить вывих, защемление нерва, растяжение связок. Поэтому прежде, чем включить в свою фитнес-программу упражнения для продвинутых пользователей, необходимо освоить базовые спортивные приемы и отрегулировать связь между мышцами и мозгом.

Эти упражнения могут задействовать несколько групп мышц. Например:

• глубокие приседания;
• подтягивания на перекладине;
• отжимания от пола;
• упражнения для пресса;
• прыжки через препятствия.

Несмотря на кажущуюся простоту, они достаточно эффективны и при этом не нанесут вреда новичку.

Правильный фитнес — оптимальные нагрузки

План тренировок разрабатывается индивидуально для каждого спортсмена и учитывает текущее состояние здоровья и уровень подготовки.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам обращать внимание на тренировки по принципу «full body», что подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие.

В случае чрезмерной нагрузки у человека может возникнуть синдром перетренированности (ставит под удар всю эндокринную систему), либо гипогликемия. Обе патологии выражаются в сильном ослаблении организма, могут сопровождаться головокружением, тошнотой и рвотой, потерей сознания и иными негативными последствиями.

Упражнения для профилактики растяжений

Стретч икроножных мышц

Икроножная мышца отвечает за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе — движение, которое мы выполняем при ходьбе или беге при отталкивании. Слабые икроножные мышцы часто испытывают перенапряжение и сокращаются, что отрицательно сказывается на подвижности голеностопного сустава и эффективности движения.

Посредством фасций (соединительной ткани, окутывающей абсолютно все мышцы тела) все мышцы взаимосвязаны, и нарушение в работе одних вызывает сбой функционирования других. Поэтому важно работать над их эластичностью.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте шаг вперед левой ногой (работать будем с правой, стоящей сзади) и перенесите на неё 70-80% веса тела. Ширина шага должна быть такой, чтобы при прямом правом колене ощущалось натяжение в икроножной мышце. Следите за стопами: равномерно распределяйте вес между пяткой, основанием большого пальца и мизинца, не позволяйте стопам заваливаться ни внутрь, ни наружу.

На выдохе согните левое колено, увеличивая нагрузку на ногу и усиливая натяжение в правой икроножной мышце. На вдохе расслабьте натяжение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения плавно, синхронизируя их с дыханием.

Сделайте 10-15 повторений и задержитесь в нижней точке секунд на 15-20. Выполните упражнение на обе ноги.

Стретч камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца, проходящая через голеностопный сустав, в паре с икроножной образует трёхглазую мышцу голени и соединяется с ахилловым сухожилием, крепящимся к пяточной кости. Напряжение и укорочение этой мышцы могут вести к серьезным проблемам, включая появление шпор на пятке.

В отличие от икроножной мышцы, которая является двухсуставной (сгибает колено и выполняет подошвенное сгибание стопы), это односуставная мышца, поэтому она в большей степени влияет на подвижность голеностопа. Зачастую ограничение подвижности голеностопа связано именно с укорочением этой мышцы.

Исходное положение — левая нога впереди с основным весом на ней, ширина шага немного меньше, чем при работе с икроножной. Не поднимая правую пятку, на выдохе согните правое колено — в этот момент должно ощущаться натяжение в нижней части и середине задней поверхности голени. На вдохе расслабьте натяжение и распрямите ногу.

Необходимо выполнить 10-15 повторений для каждой ноги, в конце можно задержаться на время до 20 секунд.

Стретч сгибателей бедра (подвздошно-поясничные и прямая мышца бедра)

Данные мышцы выполняют сгибание бедра в тазобедренном суставе: поднимают ногу, когда мы выносим бедро вперёд при беге или ходьбе. Бывают укорочены вследствие сидячего образа жизни (когда сидим, тазобедренный сустав согнут) и мешают нормальному разгибанию тазобедренного сустава (а это нужно для эффективного отталкивания).

Бег «в приседе» — движение, при котором таз отводится назад, во многом связано, помимо слабости ягодичных мышц и задней поверхности бедра, именно с недостатком разгибания сустава из-за укорочения сгибателей.

Для того, чтобы растянуть подвздошно-поясничную и прямую мышцы бедра, встаньте на правое колено (работать будем с правой ногой, левая впереди). Подкрутите таз, направив копчик в пол, и слегка втяните живот — это нужно для того, чтобы зафиксировать поясницу. Для контроля можете положить на поясницу ладонь и следить, чтобы там не было движения.

На выдохе, не изменяя положение поясницы, сдвиньте таз вперед, разгибая тазобедренный сустав. Вы должны ощущать натяжение в области паха, примерно в той зоне, откуда начинается нога. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторите данное движение 10-15 раз для каждой стороны.

Стретч сгибателей бедра со стулом

Данный вариант работы с подвздошно-поясничной мышцей и разгибанием тазобедренного сустава за счёт положения стоя более приближен к бегу, плюс здесь удобнее проработать все мышечные волокна.

Начальное положение — стоя, подставьте левую ногу на стул, а правую оставьте на полу (с ней мы будем работать). Чтобы добиться лучшего растяжения, необходимо развернуть бедро внутрь и расположить ногу в так называемой препозиции, поскольку волокна мышцы направлены сверху вниз и расходятся в стороны.

Соответственно, нужно развернуть правую стопу внутрь, не разворачивая при этом таз. Копчик направлен вниз, живот подтянут.

На выдохе переместите таз вперед, удерживая поясницу в стабильном положении (она не должна прогибаться), выполняя разгибание в тазобедренном суставе. На вдохе вернитесь обратно.

Сделайте 10-15 повторений для каждой ноги.

Стретч внутренней поверхности бедра

Приводящие мышцы играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава, а также участвуют в его разгибании. Их эластичность важна для увеличения амплитуды шага.

Исходная позиция — на левом колене, правая нога на промежутке и отведена в сторону. Важно, чтобы правое колено было строго направлено на стопу! Если колено заваливается внутрь, переместите стопу немного вперед. Подкрутите таз и зафиксируйте поясницу.

На выдохе подайте таз вправо в направлении стопы, пока не почувствуете натяжение в районе внутренней поверхности бедра. Следите, чтобы колено при этом не начало заваливаться внутрь. На вдохе ослабьте натяжение.

Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Стретч задней поверхности бедра на колене с вращением стопы

Значение ягодичных мышц и задней части бедра для бега очевидно: они разгибают тазобедренный сустав, обеспечивая продвижение вперед. Во время бега мышцы активно работают и могут быть «забитыми» или травмированными. Поэтому важно укреплять их эластичность, чтобы избежать растяжений и увеличить эффективность тренировок.

Встаньте на правое колено, левая нога прямая впереди на пятке (работать будем с ней). Зафиксируйте поясницу. Крестец, грудной отдел позвоночника и затылок должны быть на одной линии на протяжении всего упражнения.

На выдохе, не округляя спину, наклонитесь вперед, усиливая натяжение на задней поверхности бедра левой ноги. На вдохе выпрямитесь. Не стремитесь полностью опустить корпус на ногу — для качественного растяжения это не обязательно. Наклон должен идти от таза, а не прогибаться поясница.

Амплитуда может быть минимальна — главное, чтобы чувствовалось натяжение в задней поверхности. Сделайте 10-15 повторений и зафиксируйтесь в нижней точке. Начинайте медленно вращать левую стопу, концентрируясь на ощущениях в задней поверхности — так мы прорабатываем все мышечные волокна, идущие под разными векторами. Сделайте 5-6 вращений по и против часовой стрелки.

Стретч задней поверхности бедра стоя с упором рук в бёдра

Встаньте, расположив стопы на ширине таза параллельно и не заваливая их внутрь или наружу. В начальном положении колени немного согнуты. Сохраняя спину прямой (макушка, поясница и грудной отдел позвоночника на одной линии), наклоните корпус, ощущая натяжение в задней части бедра, и упритесь ладонями в бедра.

На выдохе наклоните корпус еще немного ниже с прямой спиной, разогните колени и двигайте бедра назад руками. На вдохе расслабьтесь. Следите, чтобы поясница не округлялась, наклоняйте таз вперед и тянитесь копчиком и седалищными костями назад.

Сделайте 10-15 повторений.

Дотягивания

Это упражнение направлено на улучшение мобильности тазобедренного сустава и эластичности задней части бедра, а также на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра, что важно при выполнении широких амплитудных движений, а также для улучшения баланса и тренировку стабилизаторов.

Первый вариант. Встаньте так, чтобы опорная (левая) нога была впереди, а правая стопа на полупальцах на уровне пятки левой ноги. Перенесите примерно 80% веса тела на левую ногу (работать будем с ней).

Подтяните живот, опустите плечи и вытягивайтесь макушкой вверх. Ладони можно разместить на талии или на подвздошных костях для контроля над движением. Сохраняя спину прямой (поясница, грудной отдел и затылок на одной линии), на вдохе наклонитесь вперед до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу (или немного выше, если поясница начнет округляться раньше), а на выдохе вернитесь в начальное положение. Не разворачивайте таз! Подвздошные кости должны оставаться на одном уровне (отслеживайте их положение пальцами рук).

Выполните 15-20 повторений для каждой ноги.

Второй вариант, продвинутый. Исходное положение — стоя на одной ноге. На вдохе, удерживая спину, как и в предыдущем варианте, наклонитесь вперёд, при этом вытягиваясь свободной ногой назад, а макушкой вперёд. Подвздошные кости строго на одном уровне над полом, не разворачивайте таз! На выдохе вернитесь в исходное положение, выводя таз максимально вперёд и удерживая баланс.

Также 15-20 повторений.

Внутренняя ротация бедра сидя

При ходьбе и беге ноги двигаются не строго вперёд-назад, а происходит постоянное вращение (наружу и внутрь) бедра в тазобедренном суставе. Амплитуда минимальна, но эти движения очень важны для правильного паттерна шага. Поэтому нужно работать над улучшением вращения в тазобедренном суставе.

Сядьте, согнув ноги перед собой на ширину плеч. Опирайтесь на руки позади себя. На выдохе поворачивайте ноги вправо, опуская оба колена на пол, на вдохе вернитесь в начальное положение. На очередном выдохе найдите поворот влево, а на вдохе опять вернитесь.

Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.

Внутренняя и внешняя ротация

Данное упражнение, помимо улучшения мобильности тазобедренного сустава, позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы и проработать их в крайних амплитудах, когда и происходит большая часть спортивных травм.

Начальная позиция — z-сидячая. Обе ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. Если гибкости не хватает, воспользуйтесь небольшим возвышением (примерно 10 см; это может быть степ, кирпичи для йоги или стопка книг и тому подобное). Позвоночник при этом должен оставаться прямым, вытягивая макушку вверх, а седалищные кости плотно прижимайте к полу.

Плавно поднимите правую ногу, одновременно разгибая и выводя ее вперёд. Пронеся стопу перед собой, опустите ногу и сядьте «по-турецки». Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Дышите свободно, избегайте раскачиваний корпусом и двигайтесь плавно, чтобы минимизировать риск травмы, так как данное упражнение весьма сложное и требует большой амплитуды. Если во время выполнения сможете зайти дальше, ограничьтесь амплитудой и работайте в ее пределах.

Физиопроцедуры

Если вам интересно, каким образом укрепить связки голеностопа с помощью физиопроцедур, то вы можете попробовать следующие методы:

• Электрофорез. Специальное оборудование подает небольшой ток на ногу, что ускоряет кровообращение в пораженной области и способствует восстановлению;
• Магнитная терапия. Этот метод позволяет вливать энергию в область воспалительного процесса, благодаря чему усиливаются регенеративные процессы в клетках;
• Ультразвуковая терапия. Вибромассаж с использованием ультразвука помогает устранить воспаление и быстрее восстановить поврежденные участки стопы.

Применение специальных электрических устройств у детей является эффективным методом укрепления стопы. Электрофорез, магнито — лазерная терапия и ультразвуковая терапия с бишофитом или гидрокартизоновой мазью улучшают кровоток на участке. Эффект вибромассажа также активизирует процесс обмена веществ в суставе.

Эти методы могут значительно дополнить указанные ранее упражнения.

Массаж

В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж. Есть специальный аппарат на голеностопный сустав для детей и взрослых, выполняющий процедуру, но массаж можно сделать вручную, так как он достаточно прост. Для этого:

• Необходимо провести массаж нижней части ноги, где она соединяется с голеностопом, как спереди, так и сзади;
• Обязательно массаж пятки и боковых сторон стопы, как внешней, так и внутренней;
• Также стоит уделить внимание разминанию пальцев — чередуя легкие потирания и осторожные сгибания в крайние положения с небольшим давлением.

Лучше всего массаж доверить профессиональному специалисту, чтобы достичь максимального эффекта.

Восстановление голеностопа — это длительный и сложный процесс, который может занять несколько месяцев, особенно при серьезных травмах. Но настойчивое выполнение упражнений, сбалансированное питание и использование вышеописанных методов помогут быстрее достичь желаемого результата!

Поделиться:Как укрепить голеностопный сустав и связки