Эффективные упражнения для укрепления сухожилий и связок у мужчин в домашних условиях

Для укрепления сухожилий и связок в домашних условиях мужчинам подойдут упражнения, которые сосредоточены на контроле над весом собственного тела. Эффективными будут такие упражнения, как отжимания, приседания и планка, которые развивают не только силу, но и гибкость, что особенно важно для здоровья связок.

Также полезно выполнять упражнения с эспандерами или легкими гантелями, чтобы прорабатывать целевые группы мышц и поддерживать тонус мышечно-сухожильного аппарата. Регулярность занятий и корректное выполнение техники помогут улучшить прочность связок и снизить риск травм.

Поддерживаем плечевой сустав

Плечевой сустав является одним из самых подверженных повреждениям. Его высокая подвижность позволяет вращаться в большинстве направлений, что делает его уязвимым для травм, особенно у спортсменов. Часто это ведет к развитию посттравматического артроза, а также к хроническому вывиху, вызванному повышенной эластичностью связок и гипермобильностью суставов. Как защитить себя от подобных негативных последствий?

• Закрепите эластичный бинт на уровне пояса к шведской стенке или дереву, а свободный конец держите в руке. Сгибайте локоть, прижимая его к телу, а затем, преодолевая сопротивление, поворачивайте руку к животу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно при артрозе, артрите, воспалении плеча и травмах.
• Возьмите легкий гантель (0,5-3 кг) или бутылку с водой. Поднимайте её перед собой, как будто хотите достать до горизонта, и опускайте немного, не помещая до конца. Сделайте паузу, как только почувствуете жжение в плече, – на 30 секунд. Повторите 4 раза. Это отличная тренировка для мышц плечевого сустава.
• Держите по гантели веса 1-3 кг. Сложите руки перед собой, с слегка согнутыми в локтях ладонями вниз. Поднимайте и опускайте руки с гантелями 4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Часто спортсмены получают травмы плеча, поэтому этому суставу нужно уделять особое внимание.

Подготавливаем к тренировке тазобедренный сустав

Чтобы поддерживать мышцы и предотвращать развитие артроза в тазобедренном суставе у атлетов, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Лежа на спине с согнутыми коленями, медленно поднимайте таз от пола, задерживаясь в верхней позиции на 10 секунд.
• Лягте на спину с выпрямленными ногами. Поднимите одну ногу так, чтобы она образовала угол 90° с телом, и выполните по 15 вращений в обе стороны.
• Известное всем упражнение «мостик» отлично укрепляет мускулатуру вокруг тазобедренного сустава.

Один «мостик» в день отдалит вас от перспективы коксартроза

Физические упражнения

Укрепление опорно-двигательного аппарата невозможно без регулярной физической активности. Каждому элементу этой системы соответствуют определенные упражнения:

1. Укрепление мышечной ткани происходит только при адекватных нагрузках. Правильные упражнения создают основу для суставов, формируя крепкий мышечный корсет.
2. При тренировке связок и сухожилий они становятся более крепкими и упругими, что снижает риск повреждений от внешних факторов.
3. Костная ткань меняется под воздействием целенаправленных движений. При достаточном уровне кальция нагрузки способствуют укреплению костей.
4. Движения положительно влияют на хрящевые компоненты суставов. Четкие движения увеличивают эластичность и гибкость хряща, обеспечивая плавное движение суставных поверхностей.
5. Нагрузки на суставы улучшают циркуляцию синовиальной жидкости, что способствует предотвращению застойных процессов и насыщает хрящ необходимыми питательными веществами.

Общеукрепляющие упражнения входят в состав утренней и вечерней гимнастики или зарядки. При заболеваниях этот комплекс можно назвать ЛФК, однако в нашем случае он несет не лечебную, а профилактическую роль.

Разнообразьте эти упражнения различными видами спорта, которые принесут как пользу, так и положительные эмоции.

Зарядка и гимнастика

Даже простая зарядка для неподготовленного организма может стать серьезным стрессом. Поэтому необходимо постепенно вводить любые упражнения в свою жизнь.

В интернете представлено множество комплексов профилактических упражнений, и дополнительно можно проконсультироваться с врачом. При этом следует учитывать несколько основных правил выполнения зарядки:

1. Тренируются все группы мышц. Упражнения выполняются по порядку, начиная с шеи, рук и тела, и заканчивая нижними конечностями.
2. Сложность и нагрузка должны увеличиваться постепенно. Сначала проводите утреннюю и вечернюю зарядку по 20-30 минут, затем растягивайте время.
3. Не стоит повторять одно и то же упражнение более 8-10 раз в начале. Тренируйте мышцы постепенно.
4. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, так как это важная мера по предотвращению травм.
5. После завершения упражнений рекомендуется провести массаж или само-массаж, также можно использовать определенные физиотерапевтические процедуры в домашних условиях.

Зарядка должна стать такой же привычной, как чистка зубов или душ. Это окажет положительное влияние на мышцы суставов и работу всех других систем организма.

Роль зарядки хорошо выполняют также йога и пилатес. Эти техники воздействуют не только на тело, но и повышают стрессоустойчивость и дисциплинированность человека.

Полезные виды спорта

Среди различных видов физической активности особенно полезны для суставов следующие: плавание, лыжи и скандинавская ходьба.

Рекомендуется заниматься в бассейне дважды в неделю, при этом тренировки должны быть расслабляющими. Плавание не создает нагрузки на суставы и хрящи, но эффективно развивает мышцы и общие функциональные возможности организма.

Лыжи и скандинавская ходьба – это безопасная альтернатива бегу, который оказывает на суставы повреждающее влияние. Перераспределение веса тела на палки помогает разгрузить суставы и уберечь их от высокоамплитудных движений.

Чрезмерные нагрузки могут нанести вред неподготовленным суставам и мышцам и не входят в профилактический комплекс. Тяжелая атлетика, бег по твердой поверхности и волейбол могут привести к травмам и серьезным осложнениям.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

— это не случайное стечение обстоятельств, а следствие, в основе которого лежат причины, зависящие непосредственно от человека. Главные из них в большинстве случаев — это невнимательное отношение некоторых спортсменов к своему здоровью вообще и самочувствию на отдельно взятой тренировке в частности, а также отсутствие чёткой, налаженной системы восстановительных мероприятий.

Однако иногда корни обсуждаемой проблемы лежат гораздо глубже —

в стремлении достичь высоких результатов слишком быстро, игнорируя естественные морфологические изменения в организме.

Это относится в первую очередь к периоду начальной подготовки, когда естественный рост и развитие организма еще не завершились, а возросшие из-за ранней специализации нагрузки начинают носить специфический и однообразный характер.

Из-за существующей природной несогласованности в адаптации различных подсистем организма человека к физическим нагрузкам происходит быстрое (особенно при помощи фармакологических средств) увеличение силы мышц и более медленное приспособление связок и сухожилий к возрастанию нагрузки. Чтобы устранить этот дисбаланс и снизить риск травм, необходимо обратить внимание на повышение надежности опорно-двигательного аппарата.

Для этого можно использовать в тренировочном процессе изометрические упражнения, которые позволят: во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, а во-вторых, развить в нем необходимые упругие компоненты. Основная нагрузка при скоростно-силовой, а также длительной объемной беговой и прыжковой работе ложится на участок перехода мышечного волокна в сухожилие. Именно в этом месте возникают многие беды, связанные с травматизмом. Чтобы избежать нежелательных проблем, необходимо цепочку поставить под мягкую, длительную по времени растягивающую статическую нагрузку, которая:

1) Обеспечит надежные (обратные) эфферентные связи и за счет сложных морфологических изменений укрепит участки перехода мышцы в сухожилие, создавая дополнительную шероховатость на месте крепления сухожильных волокон к надкостнице, что увеличит площадь контакта и, соответственно, прочность соединения;

2) Активирует соединительно-тканевую систему, привлекая специализированные элементы соединительной ткани к участкам под воздействием растяжения. Под специализированными элементами подразумеваются основные упругие компоненты соединительной ткани — коллаген и эластин, которых достаточно для выполнения обычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы обеспечить выдерживание чрезмерных весов.

Следовательно, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи предлагаемых статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования клетками резиноподобного эластина.

Развитие упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса можно проиллюстрировать следующей ситуацией. Мышечная сила, достигаемая традиционными методами, применяется в фиксированных положениях.

Но для скоростно-силовых видов необходима еще и динамическая сила, которая ярко проявляется в спринте, барьерном беге и классических прыжках с разбега. Бывает, что штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но безнадежно проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу.

Это связано с недостаточной эластичностью в мышечно-сухожильном комплексе и избыточной мышечной массой. Именно упругие элементы, растягивающиеся под действием возникающих сил, обеспечивают мягкое и мощное отталкивание.

Поэтому для повышения эффективности опорно-двигательного аппарата нужно увеличить относительное количество упругих компонентов в общей мышечной массе. Наиболее результативными для морфологических изменений и накопления упругого потенциала являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, сухожилиях и связках. На начальном этапе подготовки такие упражнения должны быть обязательной частью тренировочного процесса. В дальнейшем их разрешается включать в силовую подготовку как профилактическую меру. Регулярное выполнение изометрических упражнений позволит:

— повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;

— увеличить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время ограничены состоянием опорно-двигательного аппарата;

— повысить удельный вклад в работу упругих элементов мышечной системы

и тем самым поднять уровень результатов в дисциплинах на скорость и силу.

Упражнения для укрепления мышц стоп и голени.

1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе — от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня — до 5 мин на каждую ногу.

Это упражнение предотвращает заболевания ахиллова сухожилия, усиливает прочность упругих компонентов и улучшает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении пальцами ног на пол.

2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги — 2,5, 5, 10, 15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.

3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным нажимом пальцев ног на пол. По мере подготовки можно переходить на стойку на одной ноге. Это укрепляет свод стопы и, благодаря наклону, задние мышцы бедра. Длительность подхода составляет от 30 секунд до 1,5 минут. В общей сложности — до 6 минут стоя на двух ногах и до 3 минут — на одной ноге.

4. Сначала примите положение на одной или обеих ногах и поднимитесь на стопу, при этом растягивая эластичную резинку. Удерживайте её в растянутом состоянии в течение 10-30 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки и силы тяги. Это упражнение помогает укрепить свод стопы и мышцы голени, также активно задействуя пальцы ног.

5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время — от 20 с до 1 мин. В сумме — до 3 мин удержания на каждую ногу.

6. Спортсмен, держа штангу на плечах, находит равновесие, стоя на носке одной ноги, при этом другая нога поднимается от земли. Это упражнение укрепляет свод стопы и голени, а при достаточной массе штанги и правильном угле колена — также мышцы передней поверхности бедра. Непредсказуемые изменения в силе, возникающие при попытке восстановления равновесия, активно вовлекают все указанные группы мышц. Время удержания равновесия с весом штанги до 100% от собственного веса составляет до 1 минуты, а при более тяжёлых весах — до 30 секунд. Общая продолжительность — до 3 минут на каждую ногу.

Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.

1. Снимает нагрузку с позвоночника.

2. Нет необходимости активизировать большое количество мышечных групп для удерживания штанги, что делает воздействие более локальным.

3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.

Упражнения для укрепления бедра и голени

1. Из положения , стоп ног навстречу друг другу. Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело спортсмена находится точно посредине между стопами. Корпус прямой, руки расслаблены.

Направленность упражнения зависит от ширины и особенностей установки стоп.

Рассмотрим несколько методик:

а) Плоская постановка передней стопы. Упражнение выполняется при средней и большой амплитуде. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра впереди стоящей ноги, незначительное — на икроножную и сильное воздействие на сгибание бедра сзади стоящей ноги.

б) Упражнение выполняется с передней частью стопы на носке и малой или средней амплитудой движения. В дополнение к уже перечисленным эффектам активно задействуются сгибатели пальцев.

в) Передняя стопа на пятке. Из-за увеличения жесткости, сцепки с землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка на эти мышцы и мышцы бедер.

1. Упражнение с постановкой впереди стоящей ноги с пятки выполняется с полной амплитудой. При этом нагрузка на сгибатели бедра задней ноги значительно возрастает за счёт активации стопы.

2. Следует также отметить другие особенности постановки стоп, позволяющие целенаправленно воздействовать на определённые мышечные группы и тем самым обеспечить их защиту от травм. Статистика показывает, что большинство повреждений мышц задней части бедра связано с травмами внешней головки двуглавой мышцы.

Это происходит из-за характера постановки и опоры толчковой ноги на внешний свод, основная нагрузка приходится именно на этот участок. Для его укрепления во всех вариантах упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Постановка ноги на внутренний свод будет избирательно действовать на укрепление внутренней головки двуглавой мышцы бедра. Если сзади стоящую ногу развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие мышцы, которые имеют важное значение для прыгунов тройным, барьеристов и копьеметателей.

3. Для выполнения упражнения с помощью партнёра, который держит ногу, отведённую назад за голень, по мере подготовки увеличивается амплитуда. В свободную руку следует взять утяжеление: диск от штанги, гантелю или гирю. Упражнение рекомендуется повторять до 10 раз в одном подходе. Количество подходов — 4-6. Работа идет на укрепление задней поверхности бедра и передней части ноги в крайних точках амплитуды.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц

1. Заходите на возвышение с наклоном, слегка согнув колени и прогнув спину, удерживая гирю весом 32 кг. По мере развития физических возможностей увеличивайте вес штанги (до 40, 50, 60 кг). Упражнение эффективно укрепляет мышцы задней части бедер и спины. Длительность выполнения составляет 10-20 секунд за подход, общая длительность — до 1 минуты.

2. Станьте к гимнастической стенке, держась за рейку. Партнёр поднимает одну ногу под углом 90°, держа её за пятку или сустав. Приподнимитесь на стопе и наклоняйтесь вперед, постепенно усиливая нажатие вниз ногой. Начните с 6 секунд и увеличьте до 15. Угол следует изменять до максимума в пределах одной тренировки (примерно 3-5 положений), чтобы проработать все участки рабочей амплитуды. Это упражнение помогает укрепить заднюю часть бедер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

3. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко не включаться! Первые две недели до максимума не доводить!

Увеличивайте угол постепенно.

Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

Упражнения для укрепления передней части бедра

1. Встаньте лицом к гимнастической стенке, крепко держите обеими руками за рейку. Партнёр поддерживает свободную ногу за бедро. Постепенно увеличивая давление, пытайтесь соединить колени. Начинайте с 6 секунд и увеличивайте до 15, изменяя углы в каждом подходе. Выполняйте каждое упражнение в 3-4 различных положениях на каждую ногу.

Укрепляет сгибатели свободной ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.

2. Партнёр занимает положение, обхватывая ваши голени, сидя на ваших ногах. Для надежности согните колени. Не сгибаясь вперед, сядьте до 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. По мере подготовки можно добавлять утяжеления или переносить массу тела на одну ногу. Выполняйте 4-5 подходов.

Для усиления воздействия можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на 4-главую мышцу и особенно на ее сухожильную часть — место крепления к голени.

3. Находясь в широкой стойке, удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты 30 секунд. Плечи сведены назад, таз вытолкнут вперед. По мере укрепления время выполнения можно уменьшать до 10-30 секунд, используя штангу весом от 30 до 60 кг на плечах. Выполняйте 2-3 подхода для каждой ноги. Упражнение воздействует на четырёхглавую мышцу и паховые области.

Какую роль в тренировочном процессе играют связки и сухожилия

Связки и сухожилия имеют немалое значение. Связки необходимы для поддержания структуры суставов и обеспечения их подвижности. Сухожилия служат связующим звеном между мышцами и костями, что позволяет нашему телу быть гибким.

Благодаря крепкому сухожильно-связочному аппарату вы можете успешно заниматься силовым тренингом, безопасно выполнять динамические упражнения (прыжки, бег на месте, бурпи и т.д.), повышать выносливость, развивать скорость и защитить тело от спортивных травм.

Укрепление связок и сухожилий крайне важно, так как именно они, а не мышцы или кости, чаще подвержены повреждениям в ходе тренировок. Если речь идет о травмах, мы зачастую слышим о том, что спортсмен «порвал связки» или «растянул сухожилие», нежели «порвал мышцу» или «сломал руку». Это связано с тем, что человеческие мышцы способны выдерживать колоссальные нагрузки, а кости — несколько тонн. Однако связки и сухожилия — это наиболее слабые звенья. Кроме того, их укрепление происходит значительно медленнее по сравнению с мышцами, поэтому необходимо выполнять специальные упражнения и соблюдать правильный режим питания.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Чтобы укрепить сухожильно-связочный аппарат, нужно чередовать статическую и динамическую нагрузку. Для этого можно выполнять такие упражнения:

• прыжки;
• подбрасывание медбола (недавно мы разбирали, что такое медбол, зачем он нужен и как его правильно выбрать);
• приседания;
• подъем на носки;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• выпады;
• «стульчик» у стенки;
• планка;
• уголок на пресс;
• упражнения на баланс — зафиксироваться в неудобной позе и стараться удержать её как можно дольше.