Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин старше 45 лет

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях является «Супермен». Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вперёд и, одновременно поднимая руки и ноги от пола, удерживать это положение на несколько секунд. Это упражнение помогает развивать мышечный корсет и поддерживать осанку.

Также рекомендуются растяжки, такие как наклоны вперёд сидя на полу или простые повороты туловища в стороны, которые способствуют повышению гибкости и расслабляют мышцы спины. Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать здоровье спины и улучшить общее самочувствие.

Вперед-назад в планке на локтях

Займите стандартное положение упора на согнутых руках. Локти должны находиться точно под плечами, а кисти можно переплести. Стопы поставьте на носки и расположите их близко друг к другу (чем больше расставлены ноги, тем проще выполнять упражнение). Напрягите пресс и таз, чтобы избегать прогибов в пояснице, обеспечивая прямую линию от головы до пяток.

Из этой позиции начните аккуратно перемещать корпус вперед и назад, меняя угол в локтях. Движение должно быть осторожным и с небольшой амплитудой. Корпус следует удерживать в статическом состоянии. Это упражнение помогает укрепить мышцы вдоль позвоночника, а также развивает верхнюю часть спины, плечи и пресс.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15.

Подъемы рук лежа на животе

Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги уложите на ширине плеч носками вниз. Руки выпрямите перед собой, расположите на полу, приподнимите голову немного над полом. Это будет исходная позиция. Начните теперь выполнять основные движения: по очереди отрывайте руки от пола и поднимайте вверх, слегка отрывая от пола верхнюю часть груди. Напрягайте мышцы спины.

Ноги и таз должны плотно соприкасаться. Оно активирует мышцы поясничной области и верхней части спины, что является важным аспектом тренировок без оборудования.

Рекомендуемое количество повторений: от 14 до 18 поднятий рук всего.

Упражнения для укрепления спины

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обратиться к профильному специалисту.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для спины помогают восстановить функции мышц и суставов позвоночника, укрепляют мышцы шеи и плеч, а также улучшают состояние грудного и поясничного отделов. Позвоночник является основой здоровья организма; если он подвергается проблемам, могут страдать внутренние органы.

Проблемы с шеей могут вызвать болезни глаз, ухудшение тонуса кожи на лице, нарушения кровообращения в мозге, а также онемение и слабость рук. При нарушениях в грудном отделе могут наблюдаться боли в сердце, затрудненное дыхание, а также дисфункция печени и органов ЖКТ. Боли в пояснице — это возможные проблемы с пищеварением и репродуктивной системой, включая бесплодие, а также онемение и слабость в ногах. Все упражнения, о которых идет речь, представлены на изображениях. Важно строго следовать указаниям.

Упражнение 1 — для укрепления поясничной области.

Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.

Считаем повторения: 8 раз вправо и 8 раз влево составляют один подход. В первых двух-трех занятиях делайте по одному подходу, затем переходите на два подхода, а позже — на три. Делайте перерывы между подходами по 2 минуты.

Следите за дыханием!

Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 2 — для укрепления всей спины.

Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону. Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую.

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.

Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием!

Не задерживайте дыхание. Исходное положение — вдох.

На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 3 — укрепление боковых мышц спины

ПРИМЕЧАНИЕ! Важно, чтобы ноги не отрывались от пола во время выполнения упражнения. Чтобы облегчить движение ног, лучше выполнять его в облегающей одежде и носках. Если упражнение станет слишком легким, снимите носки для получения большего сопротивления.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги сводим вместе, носки натянуты на себя, руки расставлены в стороны, ладони обращены вниз. Не отрывая голову и плечи от пола, перемещаем ноги влево, словно скользя по поверхности, не поднимая их. Напрягай боковые мышцы живота и поясницу. Удерживаем это положение 2-3 секунды и плавно возвращаемся обратно. Затем выполняем аналогично в другую сторону. Считаем повторы: 8 раз в одну и 8 раз в другую сторону.

Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.

На пике напряжения — выдох.

Упражнение 4 — укрепление грудного отдела

Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки

Упражнение 5 — для укрепления мышц спины

Исходное положение: стоя, с прямой спиной и взглядами вперед. Медленно наклоняемся, держа спину ровно, опуская руки вниз и слегка сгибая колени. Попа должна быть «оттопырена». Удерживаемся в наклоне 2-3 секунды и возвращаемся в начальную позицию. Считаем повторы.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.

На пике напряжения — выдох.

Упражнение 6 — укрепление спины и задней поверхности бедра

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую.

Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Следите за дыханием! Не задерживайтесь. Исходное положение — вдох. На пике напряжения — выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение дается тяжело, то можно начать с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивать амплитуду движения.

Упражнение 7 — укрепление косых мышц живота

Исходная позиция: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука касается пола. Одновременно поднимаем правую руку и правую ногу, тянем их друг к другу. Голова чуть приподнята, взгляд направлен вперед. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды и затем вернитесь в начальное положение. Считаем повторы.

8 повторений составляют 1 подход.

Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Следите за дыханием! Не задерживайте. Исходное положение — вдох. На пике напряжения — выдох.

Упражнение 8

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.

Выполняем 8 повторов.

Это будет 1 подход. Начинающие начинают с одного подхода. Перерывы между подходами — 2 минуты. Следите за дыханием!

Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая стопы ближе к ягодицам. Подтяните их как можно ближе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Следите за дыханием.

Не задерживайте дыхание. В исходном положении — вдох. На пике напряжения — выдох. Количество повторений.

Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Упражнение 10 — для укрепления мышц живота.

Исходное положение: лежим на полу, руки — за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох.

На пике мышечного напряжения — выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.

Мы рекомендуем пройти курс лечебной физкультуры для укрепления спины в наших центрах с профессиональными инструкторами и врачами.

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Одним из самых распространенных заболеваний у взрослых является остеохондроз. Основные причины его появления включают: малоподвижный образ жизни, долгое пребывание в неудобной позе, искривление позвоночника и слабость мышц спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Представляем вашему вниманию набор упражнений для домашнего выполнения, который рекомендуется осуществлять не реже трех раз в неделю по 30 минут.

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову: исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, согните ее за головой и потянитесь ладонью к лопатке, в это время левой рукой надавите на правый локоть. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка плеч: начальная позиция — стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упирайтесь руками в стену, обеспечивая горизонтальное положение корпуса относительно пола. Плавно надавливайте, чтобы плечи опустились ниже кистей – 10 повторений.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Тогда повторите то же самое упражнение, но с большой амплитудой: во время вращения тазом наклоните корпус до 90 градусов вперед, а затем прогнитесь назад, насколько это возможно. Сделайте 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращаем головой: начальная позиция — сидя с согнутыми коленями, руки вдоль тела. Выполните серию упражнений для разминки шейного отдела: 1) плавные повороты головы влево-вправо (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы в стороны и вперед-назад (по 3 раза); 3) наклон головы вперед с легким нажатием ладонями на затылок и тянущим движением подбородка к груди (3 раза по 3 секунды); 4) медленные вращения головы влево-вправо (по 3 раза). Держите спину ровно на протяжении всех упражнений.

Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Укрепление мышц:

Планка: начальная позиция — упор лежа на полу, т.е. упереться в пол прямыми руками и ногами, чтобы тело было параллельно полу, плечи над ладонями, спина слегка округлена, ноги вместе. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд, следя за его стабильностью. Повторите это упражнение несколько раз.

Отжимания от пола: начальная позиция — упор лежа на полу, т.е. упереться в пол прямыми руками и ногами (или коленями), чтобы тело было параллельно полу, плечи над ладонями, спина слегка округлена, ноги вместе. Сделайте отжимание, сгибая руки и стремясь носом коснуться пола, потом выпрямите руки и вернитесь в упор лежа. Следите за тем, чтобы тело оставалось в нужном положении во время отжиманий. Произведите минимум 3 отжимания, максимум — до 20 раз.

Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

«Лодочка» на животе/спине: начальная позиция — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глаза смотрят на ладони, ноги сохранить вместе. Удерживайте позицию «лодочка» в течение 10 секунд — сделайте 2 подхода с короткой паузой.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После короткого отдыха из того же положения поднимайте ноги до 45 градусов от пола. Выполните это 10 раз, затем зафиксируйте ноги в таком положении на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

Для поднятия спины начните с положения лежа на животе. Зафиксируйте ноги под диваном, а руки поставьте на затылок, скрестив ладони. Поднимайте спину как можно выше, а затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните это движение еще раз. Во время упражнения смотрите вниз. Рекомендуется повторить 15-20 раз.

Для поднятия ног из положения на животе начните, лежа на полу с вытянутыми вперед руками и ногами, прижатые вместе, голова опирается на пол. Поднимите прямые ноги вверх — сделайте 10 повторений, держите пятки вместе. Затем задержите ноги в верхнем положении на 10 секунд.

Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

Лежа на спине, подтягиваем колено к груди. Начинать нужно с положения на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Сгибая одну ногу, возьмите колено руками и аккуратно подтяните к груди. Затем поменяйте ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Упражнение «Корзинка»: начните лежа на животе. Потянуться руками назад, ухватиться за ноги с внешней стороны за голеностопы. Затем прогнитесь в спине, поднимите голову и плечи вверх, при этом пытайтесь выпрямить ноги вверх к потолку. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь на пол и повторите упражнение 3 раза.

Базовые принципы лечебной физкультуры

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки. Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин. Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Сужение щели между межпозвонковыми дисками.

На данный момент не разработаны препараты, которые бы способствовали восстановлению поврежденных тканей межпозвонковых дисков. Поэтому эффективным средством лечения стало выполнение гимнастики для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки оказываются более действенными, чем курс приема медикаментов:

• Укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в правильном анатомическом положении, что снижает нагрузку на позвоночник в целом;
• Улучшает кровоснабжение тканей кислородом;
• Восстанавливается питание для позвонков и дисков за счет биоактивных веществ;
• Ускоряется выведение токсинов и продуктов воспалительного процесса из тканей.

Патологии позвонков часто приводят к повреждению окружающих мягких тканей — мышц, связок и сухожилий. Специальные гимнастические упражнения помогают не только восстановить их, но и значительно укрепить. Сильный мышечный корсет защищает от дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

Основные правила выполнения упражнений

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

• При остеохондрозе может возникнуть воспаление в позвоночнике. Во время обострений гимнастика строго противопоказана из-за увеличенного риска повреждений тканей. Заниматься можно лишь на стадии ремиссии;
• Если выполнение упражнений, рекомендованных врачом, вызывает неприятные ощущения, это не повод для отказа от них. Следует сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться с меньшей интенсивностью;
• При появлении острого болевого синдрома выполнение упражнения необходимо прекратить. Уведомите врача, чтобы он скорректировал программу;
• Не стоит тренироваться до полного изнеможения, стараясь ускорить процесс выздоровления. Это приведет не к восстановлению тканей, а к износу межпозвонковых дисков. Все движения должны быть аккуратными, плавными, а количество повторений соответствовать указаниям врача.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первоначальную реабилитацию проводит только специалист по лечебной физкультуре, который разрабатывает индивидуальный комплекс для каждого пациента с учетом стадии заболеваний, степени поражения тканей, возраста и наличия хронических заболеваний. Противопоказаниями к медицинской гимнастике при остеохондрозе являются:

• острые вирусные и кишечные инфекции;
• тяжелый диабет;
• повышенная температура и лихорадка;
• расстройства со стороны ЖКТ;
• злокачественные новообразования;
• неустойчивое или слишком высокое артериальное давление;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.

Одна их самых эффективных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — щадящие тренировки Гитта. Врач рекомендует пациентам не интенсивные занятия, а выполнение упражнений с малой амплитудой. Например, нельзя резко поворачивать голову, а следует лишь немного ее наклонять. Частое выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, но в то же время полностью исключает истирание дисков.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Боль в поясничной области позвоночника может возникнуть в самый неожиданный момент, создавая массу неудобств. Чаще всего они проявляются, если человек не заботится о здоровье своей спины или игнорирует необходимость её укрепления. Упражнения для мышц поясничного отдела несложны и требуют всего 20-30 минут в день. Данный материал знакомит читателей с основными из них и подчеркивает важность выполнения простейших тренировок для поддержания здоровья спины.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья?

Поясница является наиболее уязвимой частью всей спины человека. Она испытывает серьезные нагрузки в любом движении — будь то сидение или ходьба. Что уж говорить о случаях, когда необходимо поднимать тяжелые предметы.

Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.