Эффективные упражнения ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника в домашних условиях

Лечебная физкультура (ЛФК) в домашних условиях для пояснично-крестцового отдела позвоночника может значительно улучшить состояние и уменьшить болевые ощущения. Главное — выполнять упражнения регулярно и грамотно, следуя рекомендациям врача или специалиста. Простые движения, такие как наклоны, повороты и растяжки, помогают укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, что положительно сказывается на общем состоянии позвоночника.

Важно также обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений и не нагружать спину в период обострения болей. Начинайте с простых и ненагрузочных упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность. Кроме того, полезно сочетать ЛФК с правильной осанкой и режимом отдыха, что поможет избежать дальнейших травм и обострений.

Комплекс №2

Рекомендуется для людей с хроническими недугами в области поясничного и крестцового отделов позвоночника, а В случаях обострения этих заболеваний. Данные упражнения помогают улучшить гибкость всего позвоночника и укрепляют мышцы спины.

1. Базовый вариант. Изходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согнуты в коленях.

• погрузите ноги в правую сторону, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища и голову влево. Это создаст значительное изгибание в поясничной области позвоночника;
• в этом положении оставайтесь не больше 5 секунд;
• возможно, добавление легких поворотов;
• после этого вернитесь в начальную позицию;
• повторите упражнение с ногами, положенными в левую сторону, а верхнюю часть тела и голову поворачивая вправо;
• в таком положении оставайтесь 5 секунд, затем вернитесь к исходному положению;
• выполните 10 повторений.

Во время выполнения упражнения важно следить за дыханием: вдох при смене положения, выдох при поворотах. Облегченный вариант. Исходная позиция такая же. Ноги следует перемещать в правую и левую сторону без отрыва лопаток от пола и без поворота верхней части тела и головы в противоположную сторону.

2. Исходное положение — стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки.

• максимально выгнуть спину вверх;
• в таком положении задержитесь на 5 секунд, затем прогните спину;
• повторить 5-10 раз;
• если появится боль в спине, прекратить выполнение.

3. Изходное положение — на четвереньках или на коленях перед стулом, положив голову и руки на него.

• медленно максимально выгните спину влево, затем вправо;
• при появлении болей в спине упражнение следует прекратить;
• повторите 5-10 раз.

Комплекс №3

Назначается при острых болях в поясничной области, а В случаях хронических и острых заболеваний крестцового и поясничного отделов. Упражнения способствуют разобщению позвонков, что уменьшает давление на чувствительные ткани.

1. Исходная позиция — стоя перед широкой открытой дверью, зафиксированной деревянным клином.

• положите руки на верхний край двери;
• слегка согнув ноги в коленях, повисните на двери;
• в этом положении оставайтесь 60 секунд;
• после этого сделайте 10-минутный перерыв;
• выполняйте упражнение 2-3 раза в день.

2. Для этого упражнения потребуется перекладина. Изходное положение — повисание на прямых руках.

• осторожно выполняйте повороты сначала вправо, затем влево;
• мышцы шеи и спины при этом должны быть расслаблены, так как напряжение снижает эффективность растяжения позвоночника;
• удерживайтесь в этом положении от 60 до 180 секунд;
• выполняйте 3-4 раза в день.

Общие правила при выполнении упражнений

• 1 Прекращайте занятия сразу при малейшем дискомфорте в спине;
• 2 Исключите любые скручивания, упражнения выполняйте в период, когда нет обострений;
• 3 Не увеличивайте темп и количество повторений. Нагрузку следует дозировать. Выполняйте движения плавно и медленно;
• 4 Следите за положением тела, избегайте резких движений. Будьте осторожны с силовыми нагрузками и не перенапрягайте поражённые зоны;
• 5 Перед основным комплексом сделайте разминку. Увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель, а не дней.

Основная цель зарядки для спины с грыжей поясничного отдела — восстановить гибкость и подвижность больной области, нормализовать тонус и повысить выносливость мышц. Доказано, что при нормальном мышечном тонусе организм намного эффективнее справляется с патологическими изменениями. Регулярное выполнение упражнений помогает купировать заболевание и избавиться от боли в пояснице.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

• Упражнение 1 Лягте на коврик, руки вдоль тела, ноги прямые. Постепенно поднимайте корпус в области крестца, не отрывая ног и лопаток от пола. На максимальной высоте задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на 10 секунд. Начинайте с 5 повторений, стремитесь довести до 10.
• Упражнение 2 Ложитесь на спину, сгибая ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела на 30 градусов. Задержитесь на 5-10 секунд, потом вернитесь. Расслабьтесь на такое же время. Выполните 7-10 подходов.
• Упражнение 3 Лягте на спину с согнутыми коленями. Протяните левую руку к правому колену, упирайтесь в него. Одновременно напрягая колено, как будто хотите подтянуть его к себе. Задержитесь на 10-15 секунд, потом полностью расслабьтесь и повторите 5-7 раз. То же на правую руку и левое колено.
• Упражнение 4 Примите четвереньки, равномерно распределяя вес на руках и ногах. Ладони крепко прижаты к полу. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Удерживайтесь так на 3-5 секунд. Повторите с левой рукой и правой ногой.
• Упражнение 5 Ложитесь на живот, вытяните руки перед собой, ноги держите вместе. Поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Удерживайтесь 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
• Упражнение 6 Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги соединены. По очереди тяните к себе правую и левую стопы, делая это плавно, чтобы избежать болей.
• Упражнение 7 Ляжите на живот, прижав руки к бедрам, ноги вместе. Плавно поднимайте корпус от пола, отводя руки назад. Удерживайтесь 5-8 секунд, затем опуститесь и расслабьтесь, повторите 5-7 раз.
• Упражнение 8 Чтобы растянуть мышцы, лежа на спине, поочередно подтягивайте к себе правое и левое колено. Действуйте спокойно, не наклоняя голову к коленям, сохраняйте корпус в неподвижном состоянии.
• Упражнение 9 Сядьте на колени, опустив таз на пятки. На вдохе опустите руки ладонями на пол, выдыхая, медленно двигайте их вперёд вместе со спиной. На максимальной высоте плавно встаньте на четвереньки, опуская бедра к полу, а макушкой тянитесь вверх. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите растяжку 5 раз.
• Упражнение 10 Примите положение на четвереньках, выпрямите руки, чтобы ладони были параллельны коленям. Глубоко вдохните, затем на выдохе округлите спину, как кошка, опуская голову вниз. Затем снова выдохните, прогибая спину назад и глядя вверх. Будьте осторожны, если в области поясницы ощущаете дискомфорт. Лучше выполнять во время восстановительного процесса.

Некоторые йоговские упражнения могут помочь облегчить боль и укрепить мускулатуру. Рассмотрим их.
• Поза ребенка Сядьте на пятки, разведите колени в стороны. Положите подушку перед собой и лягте на неё грудью. Дышите ровно, оставайтесь в такой позе 10 секунд. Медленно поднимайтесь и повторите 5-10 раз.
• Шавасана Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела на 30 градусов и удерживайте 5-10 секунд, затем вернитесь и расслабьтесь на то же время. Сделайте 7-10 подходов.
• Бабочка Лягте на спину, разведите руки ладонями вверх, подтяните ноги и соедините пятки. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд. Плавно разгладьте ноги. Не вставайте резко; лучше повернуться на бок, прижать ноги к себе, осторожно встать на колени и нехолодно округлить спину.

При регулярных занятиях йогой возможно более быстрое восстановление. Тем не менее, перед выполнением каких-либо упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Лечебная гимнастика в период обострения

В период обострения заболевшего отдела позвоночника необходим отдых и разгрузка. Рекомендуется лежать на полужестком матрасе с валиком или подушкой под коленями. Это способствует лучшему расслаблению мышц. На данной стадии назначаются обезболивающие средства, а затем можно начинать выполнять легкие движения под наблюдением врача. Вот несколько примеров таких упражнений:

	Исходное положение (ИП) — лежа на спине. Сожмите кулаки, потяните пальцы стоп на себя, пятки касаются опоры. Расслабьтесь и повторите движение еще 4–5 раз 2, 3 .
	ИП прежнее. Подтяните правую ногу к животу, скользя по поверхности кровати, а затем верните ее на место. Затем повторите движение слева. Количество повторов — 5–10 с каждой стороны 2, 3 .
	ИП то же самое, руки согнуты в локте, касаются плеч. Выполните несколько круговых движений руками в одну сторону, а затем в другую 2, 3 .
	ИП — лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На вдохе подтяните правое колено к груди и на выдохе вернитесь в ИП. Затем выполните движение с левой ноги. Сделайте еще 3–5 повторений 1, 3 .

В остром периоде следует избегать резких движений, следует отказаться от разгибания поясницы и наклонов. Все действия должны осуществляться медленно и плавно. Помогайте себе дыханием.

Специальные упражнения в подостром периоде и при ремиссии заболевания

С уменьшением интенсивности обострений в программу лечебной гимнастики вводят новые упражнения, выполняемые в лежачем или четверенном положении.

	ИП — лежа на кровати или коврике, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Приподнимите таз и пояснично-крестцовый отдел позвоночника вверх, лопатки остаются прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и с выходом опуститесь вниз. Повторите еще 3–5 раз 1, 3 .
	Лежа на спине, приподнимите голову так, чтобы посмотреть на свои колени (5–6 раз) 2, 3 .
	ИП — на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед, лежат ладонями вниз. Одновременно приподнимите вверх правую руку и левую ногу, опустите. Затем поднимите вверх левую руку и правую ногу. Количество повторов с каждой стороны — 4—6 2, 3 .
	ИП то же самое. Выполните поочередно сгибания ног в коленях 5–6 раз 2, 3 .
	ИП — стоя на четвереньках. Хорошо упритесь ладонями в пол, плавно округлите спину вверх и одновременно опустите голову вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение, не прогибая поясницу. Повторите 2–4 раза 1, 3 .

Во время ремиссии заболевших занятий физкультурой направлены на профилактику возвращения неприятных симптомов. На этом этапе программа включает более широкий комплекс движений, добавляются упражнения в положении стоя и сидя, особое внимание уделяется укреплению мышц позвоночника.

Гимнастика для профилактики боли в пояснице

Среди лучших упражнений при болях в пояснице и крестце для женщин и мужчин, есть многие не от боли, а для профилактики. Они не столько останавливают приступ, сколько предотвращают возникновение новых.

Данный комплекс рекомендуется выполнять в момент, когда кризис утих, и спина уже не подвергается постоянным неприятным ощущениям:

• Лежа на спине, одновременно сгибайте и разгибайте стопы, вытягивая их.
• В том же положении поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах по десять раз.
• Приложите обе руки к плечам, совершая плавные круговые движения.

• В лежачем положении прижмите левую ногу к животу, вытяните правую. Поднимите правую ногу на 10 раз, затем повторите с левой.
• Лягте на спину, согните колени и поднимите крестец, стараясь при этом напрячь мышцы нижней части спины. Закрепите положение на 5-7 секунд, затем медленно опуститесь. Повторите это действие пять раз.
• В том же положении положите руки на живот. Напрягая спину, приподнимите плечи и голову от пола, фиксируясь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите несколько раз.
• Стоя на коленях, тянитесь вперед, стремясь соприкоснуться ягодицами с пятками, при этом не перемещая руки.

Если во время выполнения упражнений вы ощущаете дискомфорт или боль, рекомендуется немедленно прекратить занятия и найти подходящий комплекс упражнений.

Системы ЛФК при болях в пояснице и крестце

Специально разработанная лечебная физкультура для области поясницы и крестца является эффективным способом борьбы с болевыми приступами. Существуют и другие программы, которые помогут предотвратить возникновение проблем со спиной и служат надежной профилактикой болей

К ним относятся:

• Метод Бубновского. Этот подход учитывает использование тренажеров, находящихся в клиниках доктора Бубновского. Упражнения являются хорошей профилактикой, если боли отсутствуют и болезнь не прогрессирует. Следует избегать слишком сложных упражнений без контроля тренера, чтобы не травмировать спину.
• Метод Дикуля. Комплекс упражнений был разработан Валентином Дикулем для людей с серьезными спинными заболеваниями. Эффективность будет достигнута лишь при строгом соблюдении рекомендаций создателя, выполнении необходимого числа повторений и соблюдении перерывов, без добавления дополнительных нагрузок, пока ощущается боль.
• Упражнения в воде. Врачами рекомендуются занятия в бассейне для людей с проблемами спины. Плавание позволяет делать движения более мягкими, а нагрузка со спины значительно уменьшается, при этом терапевтический эффект сохраняется. Однако необходимо избегать поднятия головы и определенных стилей плавания, а также не погружаться в воду при обострении боли.

При наличии различных методов физической активности, не следует забывать, что выбор упражнений при болях в крестце должен осуществляться врачом после обследования и выявления конкретной патологии. В противном случае ваши попытки улучшить здоровье могут привести к негативным последствиям.

Общие комплексы упражнений

Существуют также универсальные комплексы физических упражнений для остеохондроза, которые можно добавить после выполнения основных трех.

Лёжа на спине

1. Кисти рук на уровне плеч, выполняйте круговые движения локтями сначала в одном направлении, затем в другом. Повторите несколько раз.
2. Руки вытянуты вперед, согните ноги в коленях. «Походите» ими в лежачем положении в течение 30 секунд и выполните несколько повторов.
3. Руки вытянуть вверх, поочередно отрывайте лопатки от пола и тянитесь вверх каждой рукой.
4. Руки на талии, ноги согнуты в коленях, сделайте вдох. На выдохе разгибайте ноги с расслаблением.
5. Руки лежат ровно. Сведите лопатки и прижмите их к полу, удерживаясь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Лёжа на боку

1. Одновременно поднимайте руку и ногу, затем опускайте.
2. Прижмите колено к груди, затем опустите.
3. Двигайте ногой вперед и назад, выполняя махи.

Каждое упражнение повторяйте по 6 раз. Перевернитесь на другую сторону и выполните те же упражнения.

Упражнения на четвереньках

1. Походите руками, переминясь, сначала в одну сторону, потом в другую, ноги остаются неподвижными.
2. Сядьте на пятки, при этом руки всегда касаются пола. Выполняйте упражнение медленно.
3. Уперевшись руками в пол, поднимите голову. При этом, опуская голову на грудь, выгибайте и прогибайте спину, выполняя движения очень медленно.

Техника безопасности при ЛФК

Несмотря на относительную безопасность метода, выполнять упражнения при остеохондрозе в области поясницы и крестца следует с осторожностью и после консультации с врачом. Необходимо понимать, что боли в пояснице и крестце могут быть вызваны другими заболеваниями, при которых лечебная гимнастика противопоказана. Врач проведет обследование и даст рекомендации для достижения максимального эффекта от гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела.

Следует соблюдать следующие правила:

• Ни в коем случае не выполнять упражнения с максимальной нагрузкой сразу;
• При обострении уменьшайте интенсивность нагрузки;
• На начальном этапе осторожно выполняйте упражнения для сгибания;
• Прекращайте занятия, если появляются болевые ощущения.

Опыт других людей

Сергей, 42 года, офисный работник: «Уже несколько лет я мучаюсь от болей в пояснице. Врач посоветовал заняться лечебной физкультурой. Я решил начать с домашних упражнений, так как из-за работы не всегда могу посещать спортзал. Начал с простых растяжек и укрепляющих упражнений для мышц кора. Каждый день выделяю по 20-30 минут. Боли стали меньше, а чувство легкости в спине появилось. Очень рад, что нашел такое простое и удобное решение.»

Анна, 28 лет, мама в декретном отпуске: «После рождения ребенка начала замечать, что у меня стали часто болеть спина. Я искала, как можно укрепить поясницу, и наткнулась на видео с упражнениями для пояснично-крестцового отдела. Стала заниматься по утрам, когда малыш спит. Упражнения очень простые и не требуют много времени. Я замечаю, что с каждым днем мне становится легче, а физическое состояние улучшилось. Лфк в домашних условиях стало для меня настоящей находкой!»

Дмитрий, 35 лет, строитель: «Работа связана с физическими нагрузками, и в какой-то момент я начал чувствовать постоянные боли в пояснице. Врач порекомендовал делать физкультуру для профилактики. Я начал делать упражнения в домашних условиях, такие как наклоны и мостик. Поначалу было тяжело, но стараюсь заниматься хотя бы три раза в неделю. Я заметил, что спина стала не такой напряженной, и энергию почувствовал. Это так важно для активного образа жизни!»