При нестабильности шейного отдела позвоночника важно выполнять осторожные и контролируемые упражнения, которые укрепляют мышцы шеи и поддерживают правильную осанку. Рекомендуется включать изометрические упражнения, при которых мышцы спины и шеи напрягаются без движения, а также легкие растяжки для улучшения гибкости и снятия напряжения.
Перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для выбора оптимального комплекта упражнений. Регулярные занятия, направленные на укрепление мышечного корсета, помогут снизить риск обострения проблемы и улучшить общее состояние здоровья.
- Нестабильность шейного отдела позвоночника требует осторожного подхода к физической активности.
- Упражнения направлены на укрепление мышц шеи, улучшение гибкости и стабилизации позвоночника.
- Рекомендуются изометрические упражнения для повышения стабильности без нагрузки на позвоночник.
- Важно выполнять растяжки и укрепляющие упражнения с учетом индивидуальных ограничений и рекомендаций врача.
- Регулярность и правильная техника выполнения упражнений критически важны для достижения положительного эффекта.
Упражнения при нестабильности шейного отдела позвоночника у взрослого
Безусловно, оптимальным вариантом является выполнение упражнений под присмотром тренера с использованием специализированных тренажеров. Однако такая возможность доступна не всегда, а активный процесс тренировки обычно продолжается около полугода, в то время как поддерживающий этап может длиться несколько лет.
На данном видео, снятом у одного из моих пациентов, показаны упражнения для лечения нестабильности в шейном отделе позвоночника, главным симптомом которой являются головные боли.
Для этих упражнений вам понадобится пружина от детского эспандера и подходящая конструкция для фиксации головы. Вместо пружины можно использовать резиновую ленту (не путайте с эластичным бинтом!). Резинку можно приобрести в аптеке в свернутом виде. Потребуется сложить ее пополам, а затем еще раз вчетверо.
Свободные концы с одной стороны связать бечевкой.
В итоге получится кольцо из двух слоев резинки. Один конец прикрепляется к стене на уровне глаз, а другой обхватывает голову на уровне лба. При выполнении упражнения необходимо сидеть устойчиво.
Рекомендации по технике выполнения упражнений:
- Назовем цикл упражнений, показанных в видео, «одним циклом». Рекомендуется выполнить три цикла, делая паузу между ними на 1-3 минуты.
- Одно движение головы во время упражнения обозначим как «колебание». Вес пружины и количество колебаний (эти два аспекта можно назвать «нагрузкой») должны подбираться таким образом, чтобы вы смогли выполнить три полных цикла, но больше не справились с четвертым. Это будет вашей нормой на ближайшие недели. Затем постепенно увеличивайте нагрузку, следуя этому правилу. Вот несколько поясняющих примеров:
- Вы решили выполнять 10 колебаний головы. Выполнили три цикла и пробуете четвёртый. Вам удалось сделать 5-8 колебаний, но больше не получается. Это будет ваша нагрузка на ближайшие 5-12 дней.
- Если вы выполнили 10 колебаний за три цикла и легко справились с четвёртым, значит, нагрузка недостаточна. Находите такое количество колебаний, которое будет для вас оптимальным.
- Если вы сделали только два цикла из трех, значит, нагрузка пока слишком велика. Необходима меньшая нагрузка на количество колебаний.
- Однако, если при данной силе пружины вы сделали четыре цикла с 25 колебаниями, не стоит увеличивать нагрузку путем увеличения количества колебаний. Это приведет к увеличению выносливости мышц шеи, а не их силы. Лучше добавить дополнительную пружину или резинку, а количество колебаний выбрать по предыдущему правилу.
- Разные направления движений головы могут иметь различную нагрузку, основанную на индивидуальных особенностях.
- Пружина должна быть постоянно натянута во время всех колебаний головы (не допускайте её провисания при возвращении в исходное положение).
- На представленном видео можно заметить несколько технических ошибок в выполнении:
- Ритм движений должен быть замедленным и плавным, примерно в два раза медленнее.
- Голова и шея должны работать как единое целое, вращение должно происходить вокруг оси, проходящей между шеей и плечами.
Факторы риска
Повышение вероятности появления патологической подвижности в шейном отделе позвоночного столба и ухудшение уже имеющейся начальной фазы заболевания обусловлено:
При нестабильности шейного отдела позвоночника важно понимать, что упражнения должны быть направлены на укрепление мышечного корсета шеи и спины, а также на повышение гибкости и подвижности. Я рекомендую начинать с легких изометрических упражнений, которые помогут активировать мышцы без значительной нагрузки на позвоночник. Например, можно выполнять легкие наклоны головы в стороны и вперед без резких движений, удерживая каждое положение на несколько секунд.
По мере прогресса можно добавлять упражнения на укрепление мышц-выпрямителей шеи. Это могут быть упражнения на противодействие сопротивлению, такие как нажатие лба на ладонь, удерживаемую в течение 5-10 секунд. Такие упражнения хорошо помогают развить силу и стабильность, что особенно важно для поддержания правильного положения второго и третьего позвонков шейного отдела. Не забывайте про дыхание: оно должно быть ровным и спокойным, что поможет избежать чрезмерного напряжения.
Кроме того, я рекомендую включать в программу упражнения на растяжение, чтобы избежать контрактуры мышц и улучшить общую гибкость. Упражнения для растяжения, такие как наклоны и повороты головы, стоит выполнять медленно и аккуратно. Важно помнить, что при любой дискомфорте необходимо прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом или реабилитологом, чтобы подобрать индивидуальную программу реабилитации, подходящую именно для вашего случая.
- Недостаточное питание тканей в области верхнего отдела позвоночника, выражающееся в ухудшении кровоснабжения из-за атеросклероза, малоподвижного образа жизни, дефицита витаминов и нарушений обмена веществ на фоне избыточного веса;
- Искривления позвоночника в форме кифоза, сколиоза и привычной сутулости, возникающие как у молодежи, так и у взрослых, увеличивающие нагрузку на шейный отдел;
Нестабильность шейного отдела позвоночника проявляется схожими симптомами и требует подобного подхода к лечению вне зависимости от возраста пациента.
Возможные причины у взрослых
Предположительные причины патологической подвижности верхнего отдела шейного позвоночника могут включать:
- Наследственная предрасположенность, имеющая генетическую природу у взрослых и детей;
- Предшествующие травмы позвонков, суставов и других компонентов шейной области;
- Долговременные физические нагрузки на поврежденные участки;
- Остеопороз, проявляющийся в снижении крепости позвонков из-за недостатка минералов в костях;
Йога при нестабильности шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника имеет определенную совокупность свойств, которые, в свою очередь, характеризуются противоположностью [4].
Во-первых, мобильность — свойство, позволяющее совершать круговые движения головы, сгибание, разгибание и сгибание шеи. Во-вторых, стабильность — из-за которой в течение физической нагрузки остается соотношение между позвонками, что защищает позвоночник от болезненных проявлений и различных видов деформации [4]. Нестабильность шейного отдела позвоночника проявляется различными патологиями, которые мешают нормальному функционированию этой зоны.
Данное исследование основано на анализе имеющейся научной и методической литературы, с применением различных методов: анализа, синтеза, обобщения, сравнения и аналогии.
При нестабильности шейного отдела позвоночника могут наблюдаться такие симптомы [2]:
− Усиленные головные боли;
− Шейно-воротниковая зона может оставаться жесткой или, наоборот, гипермобильной;
− Появляется раздражительность, повышенная тревожность;
− Сонливость мешают продуктивной работе;
− Присутствует нарушение зрения, снижен слух;
− Наличие нарушений координации;
− Появляется головокружение во время ходьбы.
При наличии данной проблемы у человека, абсолютно точно будут нужны специальные упражнения (в йоге их называют «асаны»), они помогут укрепить шейный отдел позвоночника [1]. Как и любой вид лечебной гимнастки, необходимо постепенно вводить в вашу жизнь упражнения из йоги. Йо́га (дев. योग, IAST: yoga) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния [2].
Начинать лучше с одной тренировки в неделю, затем увеличивать частоту занятий асан.
Важно отметить, какие цели преследует занятие йогой при проблемах с шейным отделом позвоночника [3]:
- Расслабление мышц, что поможет в дальнейшем лечении остеохондроза, устранит спазмы и блоки при профилактических мероприятиях;
- Укрепление мышечного корсета в области шеи и плеч, мышц верхней части спины и грудной области;
- Вытяжение всех отделов позвоночника.
Рассмотрим сам комплекс. Его систематическое выполнение поможет снять спазм, облегчить боль, восстановить подвижность шейного отдела. Асаны выполняются в следующем порядке [2]:
А) Повороты головой (поворот вправо, оставайтесь в этом положении на 10 секунд, затем влево, вновь на 10 секунд, затем наклоните голову вниз и отклоните её назад, повторите 3–6 раз);
Б) Плавно растянем мышцы шеи (наклоны голову поочередно к правому и левому плечу, повторите 3–6 раз);
В) Асана «Кошка» (выполняется на четвереньках, прогибая спину в обе стороны, медленный темп, повторите 5 раз);
Г) «Кобра» (выполняется на животе, поставьте ладони около груди, на вдохе приподнимитесь на руках, запрокинув голову назад, руки держите прямо, грудная клетка открыта, дыхание свободно, сохраняйте положение 20–30 секунд, повторите 3–4 раза);
Д) «Врикшасана» (стоя, ноги вместе, носками в стороны, одну ногу согните и прижмите стопу к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше, колено согнутой ноги в сторону, руки подняты вверх, повторить 6 раз на каждую ногу);
Е) «Вирабхадрасана» или «поза воина» (В положение стоя, ноги расставлены широко, корпус поворачивается в сторону, нога сгибается под прямым углом, стопа согнутой ноги развернута перпендикулярно телу, прямые руки вытянуты вверх, при развороте туловища вправо сгибается правая нога, другая нога абсолютно прямая, поза удерживается в течение 30 секунд, что примерно соответствует 6 вдохам и выдохам, поменяв ногу, повторяют);
Ж) «Паривритта триконасана» (стоя, ноги на ширине примерно 1 м, руки разведены в стороны, в одной лини с плечами, ступня правой ноги разворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа направлена немного внутрь, сделать вдох, на выдохе повернуть туловище вправо и наклониться к правой ноге, левая рука направлена вниз и тянется к полу за подошвой правой ноги, правая рука смотрит вверх, руки расположены как бы на одной оси, перпендикулярной полу, выдержав позу 30 секунд, ноги меняют, и скручивание выполняется в левую сторону);
З) «Уттхита паршваконасана» (стоя прямо, широко расставьте ноги, согните одну ногу до 90 градусов, стопу поверните перпендикулярно корпусу, наклонитесь к согнутой ноге, разводя руки в стороны, одну руку опустите на пол рядом с внешней стороной стопы, другую поднимите вверх, рука должна проходить над лицом, касаясь уха, вытягивая тело от пятки до пальцев протянутой руки, после 30 секунд удерживания позы, поднимите руку от пола и выполните асану в другую сторону).
Согласно утверждению Всемирной организации здравоохранения, занятия физической культурой являются отличным средством для улучшения состояния шейного отдела позвоночника. Таким образом, занятия йогой для шеи и плеч — один из способов укрепления и растягивания спинных мышц. Йога поможет вам [1]:
− Улучшить эластичность мышц;
− Улучшение питания межпозвоночных дисков;
Кому следует избегать любых тренировок шеи и плеч
Тренировки шеи следует избегать всем, у кого в анамнезе были травмы или нестабильность шейного отдела. Сюда входят люди с артритом шейного отдела позвоночника, остеохондрозом или любым другим хроническим заболеванием шеи. Важно избегать тренировок шеи, если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, так как мышцы и связки еще могут заживать еще некоторое время.
Кроме того, всем, у кого в анамнезе были мигрени, головокружения или другие неврологические состояния, следует избегать тренировок шеи или приступать к ним только после одобрения лечащего врача.
Лучшие упражнения для шеи в домашних условиях
При выполнении упражнений для уменьшения болей в плечах и шее следует уделить внимание нахождению баланса между длиной и силой мышц. Если мышцы слишком сильные и недостаточно растянутые, они могут сократиться и напрячься. С другой стороны, если мышцы чрезмерно гибкие и недостаточно сильные, суставы не получат необходимую поддержку, что затруднит контроль за движениями.
Все силовые упражнения нужно выполнять не менее 6 недель, в течение которых будет стимулироваться рост мышц. Специалисты рекомендуют проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Если вы используете отягощения, то рабочий вес можно увеличивать каждые 2-4 недели.
Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с врачом
Далее рассмотрим наиболее эффективные и полезные методы укрепления мышц шеи и верхней части спины.
Растяжка
Упражнения на растяжку для снятия болей в верхней части спины и шее являются отличным стартом. Ниже представлена простая растяжка, которая может выполняться как в спортзале, так и на рабочем месте:
- Смотрите прямо перед собой;
- Медленно поворачивайте голову влево, приближая её к левому плечу, аккуратно разворачивая;
- Продолжайте наклон, пока не почувствуете комфортное растяжение, но не переусердствуйте;
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- Затем медленно вернитесь обратно;
- Повторите аналогичные действия с правой стороны.
Подобные виды медленных растяжек могут помочь при болях в шее и даже при головных болях напряжения. Столь же медленные и контролируемые растяжки, такие как пожимание плечами эффективны при болях в верхней части спины.
Поднятие головы/подбородка
Лягте на пол лицом вверх, под шею и голову положите валик или подушку. Направьте лицо к потолку, медленно поднимайте голову с подушки, фиксируя её на 5-7 секунд вверху. Затем снова отпустите голову на подушку, прижимая её к поверхности на протяжении 5-7 секунд.
Упражнение с эластичной лентой
Возьмите эластичную ленту, зафиксируйте ее на затылке, удерживая руками в положении на четвереньках. Начните с отведения лопаток назад и небольшого натяжения ленты. Затем сдвиньте лопатки вперед, увеличивая сопротивление на ленте.
Мостик на шее
Займите исходное положение лёжа на коврике лицом вверх. Под область головы и шеи подложите подушку или специальные валики. Руки скрестите на груди и, сохраняя положение шеи, мягко отрывайте спину и таз от пола.
Это несложное упражнение эффективно развивает силу верхней части спины и шеи.
Боковые наклоны шеи с сопротивлением
Для реализации данного упражнения вам потребуется напарник и эластичная лента. Наденьте ленту на голову в область лба, передав её концы вашему партнеру, который должен находиться сбоку от вас. С петлей на голове аккуратно сделайте шаг в сторону и присаживайтесь. В результате натяжение ленты увеличится. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение с другой стороны.
Основное внимание в процессе выполнения стоит уделять стабильному сохранению положения головы и шеи на протяжении всего движения.
Вы можете усложнить задачу, держа в руках перед собой гирю или гантели.
Перетаскивание с партнером
В этом упражнении ваш напарник должен находиться перед вами. Оберните ленту вокруг головы, давая партнеру держать её концы, создавая тем самым небольшое сопротивление.
Держась в статичном положении головы и шеи, плавно отступайте назад, увеличивая сопротивление по мере выполнения.
Кому запрещено заниматься лечебной физкультурой
Любое физиотерапевтическое лечение имеет ряд противопоказаний. Это связано с тем, что оно может спровоцировать обострение или вызвать различного рода осложнения. Чтобы узнать принадлежность к группе риска необходимо заранее проконсультироваться со специалистом. Выполнять гимнастику для шеи запрещается при следующих отклонениях:
- повышенная температура;
- значительная болезненность в области шейно-грудного отдела, которая не проходит после приема обезболивающих и НПВС;
- первые признаки отека или воспалительных процессов в легких;
- обезвоживание и истощение организма;
- хроническая сердечно-легочная недостаточность;
- острое нарушение кровообращения в мозге (инфаркт);
- злокачественные опухоли 3 и 4 стадии;
- болезни, перенесенные менее двух недель назад;
- предрасположенность к тромбообразованию;
- перенесенный крупный инфаркт миокарда;
- слабоумие и серьезные душевные расстройства.
Перед тем как приступить к гимнастическим упражнениям, важно полностью устранить источник боли. Ни в коем случае не начинайте занятия с высоких нагрузок — первое время следует делать это постепенно.
Различные методики для лечения шеи
Шейная гимнастика является обязательным методом лечения нестабильности шейного отдела при остеохондрозе. Очень важно выполнять все регулярно и не пропускать ни одного занятия.
Изометрические упражнения
Это специально разработанный комплекс занятий, при которых мышц напрягаются без сокращения. Именно поэтому во время работы достигается сразу несколько эффектов: увеличение силы мышц и их полное расслабление. Чаще всего такая гимнастика назначается при шейном остеохондрозе, протрузии, грыже, спондилоартрозе и т. д.
Основателем изометрических упражнений является Игорь Борщенко
Ключевыми упражнениями являются:
- Воротник — начальная позиция сидя или стоя. Обхватите шею пальцами, при этом большие пальцы должны находиться спереди, а остальные сзади. Умеренное сжатие шеи создаст точку для вращения. Начните с верхней части шеи, воздействуя на верхние шейные позвонки. Избегайте сжатия трахеи и гортани. Мягко сгибайте и разгибайте шею, затем выполняйте наклоны головы в стороны, задерживаясь в этих позициях на 5 секунд. Постепенно опустите руки вниз и проработайте все участки шеи.
- Маятник — изначально сядьте, положите на голову книгу. Выполняйте качательные движения головой вперед и назад, стараясь удержать книгу. Как только найдете удобную позицию, запомните её и удерживайте предмет в таком положении минимум 3 минуты, постепенно увеличивая время.
- Согласие — сидя на стуле, рука на лбу. Сначала попробуйте наклонить голову вперед, создав сопротивление рукой. Упражнение длится 15-20 секунд. На следующем этапе совершите легкий наклон головы назад, при этом поддерживая шею рукой. Это позволит растянуть передние мышечные группы шеи. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд;
- Небо — исходная позиция сидя на стуле, рука на затылке. Попытайтесь запрокинуть голову назад, оказывая сопротивление рукой. Изометрическое напряжение должно сохраняться не менее 10 секунд. Согните шею вниз, чтобы растянуть задние мышцы спины.
- Ой-ой — причина сидя, рука на виске и ухе. Необходимо наклонить голову вбок, создавая сопротивление рукой в течение 15-20 секунд. Повторите с другой стороны.
Гимнастика Шишонина-Бубновского
Ээто не только действенные упражнения для шейного отдела позвоночника, но и для всей спины. Она имеет патент, все возможные разрешения и является официальным медицинским методом лечения заболеваний. Кроме того, содержит множество плюсов: универсальная, безопасная, отсутствуют противопоказания по полу, нет возрастных ограничений, предотвращает повторное появление заболевания, лечебный эффект сохраняется на протяжении длительного периода. Кроме того, пациенты отмечают общее положительное влияние на организм.
Семь упражнений, используемых при шейном хондрозе:
- Пружинка — начальное положение стоя, руки внизу. Аккуратно опустите голову вперед и задержитесь на несколько секунд. Затем выполните наклон головы назад, также с паузой. Возврат в исходное положение.
- Метроном — начальная поза стоя, руки вниз. Выполняйте наклоны головы к плечам вправо и влево, задерживаясь в крайних точках. При возникновении сильной боли во время выполнения упражнений уменьшите время пауз и выполняйте движения медленнее.
- Обзор — позиция такая же, как в предыдущих упражнениях. Поворачивайте голову на 90 градусов к каждому плечу, задерживаясь в крайних положениях на несколько секунд.
- Гусь — изначально в стоячем положении, руки на поясе. Поднимите подбородок вверх и вперед так, чтобы он был параллелен полу. Поворачивайте голову в стороны, касаясь подбородком плеча с небольшим поворотом корпуса.
- Цапля — сидя с ровной головой, руки на коленях. Руки направлены вперед, затем отведите их назад, одновременно наклоняя голову назад. Вернитесь в исходное положение.
- Сложный обзор — сидя, руки на коленях. Поверните голову вправо, положив левую ладонь на правое плечо, локоть параллелен полу. Правая рука остается неподвижной на колене. Вернитесь в начальную позицию и повторите с другой рукой.
- Факир — сидя на стуле, поднимите руки над головой, сгибая локти. Поверните голову в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите в другую сторону. У людей с шейной грыжей может возникать кратковременный дискомфорт.
Регулярные тренировки помогут в кратчайшие сроки избавиться от дискомфорта в шейно-грудном отделе позвоночника.
Все наклоны и повороты выполняйте по 20-30 раз с перерывами между упражнениями не менее 30 секунд.
Упражнения по Норбекову
Это не зарядка, а комплекс специальных занятий, подобранные с целью растянуть межпозвоночные диски, чтобы походка стала ровной, перестала болеть голова и улучшилась память. Все упражнения выполняются медленно и осторожно. Подбородок приближен к грудной клетке. Необходимо чередовать растягивающие упражнения с расслабляющими. С каждым занятием необходимо увеличивать силу и постепенно довести до предела.
Подбородок направлен к груди. Постепенно наклоняйте голову вправо и влево, удерживая подбородок внизу. Медленно вращайте голову в стороны, касаясь сначала левого плеча, а затем правого. Наклоны выполняйте в обе стороны, поднимая подбородок вверх.
Важно сконцентрироваться на работе состояния души.
В момент выполнения их необходимо думать о приятном и быть в хорошем расположении духа.
Гимнастика Бутримова
Подходит для лиц, страдающих дистрофическими болезнями позвоночника (остеохондроз области груди и поясницы, сколиоз, несерьезные травмы спины, искривления позвоночника). Основной задачей гимнастки является воздействие на позвоночный столб и мышцы щадящими физическими упражнениями. Существует тестовый комплекс, который помогает определить гибкость шеи и показывает возможность выполнять ЛФК.
Наклоните голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. В стоячем положении, руки вдоль тела, запрокиньте голову назад, смотря вверх. Наклоните голову в сторону так, чтобы линия от одного уха до другого оставалась прямой. Нанесите метку на стену на уровне носа. Повернитесь к ней, выбирая любую сторону, и медленно приводите нос к метке; если она окажется на уровне, это будет отличный результат.
Если невозможно выполнить тестовые упражнения, не стоит огорчаться. Ежедневные тренировки обязательно пойдут на пользу и покажут положительный результат через некоторое время. Чтобы правильно выполнять упражнения, можно просмотреть видеоуроки в интернете. Все упражнения очень хорошо совмещать с массажем воротниковой зоны.