При шейном хондрозе, который вызывает дискомфорт в левой руке, полезно начать с gentle stretching и укрепляющих упражнений для шейных мышц. Подходят наклоны головы, повороты шеи и легкие упражнения на растяжку грудных мышц, которые помогут улучшить кровообращение и снять напряжение.
Также стоит обратить внимание на укрепление мышц плечевого пояса, что может помочь в улучшении осанки и снижении нагрузки на шею. Регулярные прогулки и поддержка активного образа жизни помогут уменьшить симптомы. Важно помнить о необходимости консультации с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений.
- Шейный хондроз может вызывать боли, отдающие в левую руку.
- Важность консультации с врачом перед началом упражнений.
- Упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плечевого пояса.
- Примеры упражнений: наклоны головы, повороты, разведение рук.
- Регулярность выполнения упражнений для улучшения состояния.
- Не забывайте об отдыхе и избегайте перегрузок.
Лечебная гимнастика при болевом синдроме в шейном отделе позвоночника и верхнем плечевом поясе
Упражнения следует выполнять по 4-6 раз, затем переходить к 8-10. Растяжки также следует делать по 4-6 подходов. На момент максимального напряжения мышц рекомендуется делать выдох.
1. Исходное положение (далее — и. п.) — сидя на стуле, с прямой спиной и головой. На выдохе нажмите ладонями на лоб, при этом напрягая шейные мышцы и удерживая голову от наклона назад. Сохраняйте данное напряжение 5-7 секунд. На вдохе уберите руки и расслабьтесь в течение 10 секунд, опустив голову на грудь. Повторите это упражнение 5-6 раз.
Следите, чтобы голова находилась в строго вертикальном положении.
2. Вдохните, на выдохе сомкнутыми в замок руками надавливайте на затылок. При этом напрягите шею и не давайте голове опуститься. Удерживайте статическое напряжение 5-7 секунд. На вдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.
3. На выдохе оказывайте давление левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться этому давлению. Затем вдохните, максимально расслабляя шею и плечи, после чего отдохните 10 секунд. Повторите данное упражнение 5-6 раз для каждой руки.
4. Опустите голову на грудь и расслабьте мышцы шеи.
5. Держите спину ровной, макушку тяните вверх, на выдохе наклоняйте голову к одному плечу. Убедитесь, что плечо не поднимается к уху, а противоположное плечо слегка тянется вниз.
6. Расслабьте плечи и отпустите их. На медленном вдохе тяните макушку вверх, стремясь максимально растянуть шейные позвонки.
7. На выдохе поднимите плечи (кисти рук на коленях) высоко вверх, опустите их на вдохе и максимально опустите на выдохе, расслабив шею и плечи. Повторите 8-10 раз.
- Руки на коленях. Выполните движения плечами вперед и назад.
- Круговые движения плечами без участия рук на 4 счета вперед и назад, повторите 2-3 подхода в каждую сторону.
- Кисти рук к плечам. Поднимите руки вверх через стороны.
- Кисти к плечам, плечи под углом 90 градусов относительно корпуса, выполните движения вперед, сводя локти, и назад, разводя их.
- Кисти к плечам, сделайте круговые движения вперед и назад по 4 повторения, 2-3 подхода.
- Согнутые руки перед собой. Выполните отведение в стороны и назад, вернитесь в и. п. Затем отведите руки назад в прямом положении. Следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярно торсу и спина оставалась прямой.
- Одна прямая рука направлена вверх, другая вниз, выполняйте максимальное отведение рук назад. Лежа на животе.
- Голова не должна участвовать в движениях. Руки в стороны. Делайте 10-15 повторений движений прямых рук вверх.
- Голова неподвижна. Руки вперед, поднимаем прямые руки вверх 10-15 раз.
- Руки впереди. Поднимите корпус (ноги в упоре), разводите прямые руки в стороны и старайтесь сблизить лопатки с согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение.
- Руки в стороны, поднимите корпус и выполняйте круговые движения рук в плечевых суставах.
1. Лежа на кровати, позвольте голове свисать вниз. Удерживайте голову при подъеме из положения на спине, на животе и на боках.
При шейном хондрозе, который отдает боль в левую руку, очень важно подойти к выбору упражнений с особой осторожностью. Я рекомендую начинать с легких разминок, таких как круговые движения головой и наклоны, чтобы разогреть шейные позвонки и облегчить напряжение. Эти простые движения способствуют улучшению кровообращения и уменьшают дискомфорт, связанную с хондрозом.
Затем можно добавить упражнения, направленные на укрепление мышц шеи и верхней части спины. Например, я часто рекомендую упражнения с использованием эластичной ленты: тяните ленту двумя руками от груди вперед, что активирует мышцы спины и шеи. Это помогает устранить избыточное напряжение и способствует правильной осанке, что также важно при проблемах с позвоночником.
Не забывайте о растяжке, которая поможет снять напряжение и повысить гибкость. Упражнение «кот» отлично подходит для этого: на четвереньках прогибайте спину вверх, а затем вниз, задерживаясь в каждой позе. Это позволит расслабить не только шею, но и спину, снимая нагрузку с нервных окончаний, что немаловажно при иррадиации боли в руку.
Зарядка для шейного отдела
При выполнении упражнений для шейного хондроза для достижения положительного эффекта необходимо придерживаться следующих принципов:
- Утренняя и вечерняя физкультура должна проходить в положении стоя;
- Зарядку необходимо проводить во время работы регулярно в том положении, в котором вам удобно;
- Упражнения следует выполнять в течение дня, как только появляется возможность;
- Завершать зарядку желательно легким самомассажем.
Польза упражнений
Физическая активность обязана быть частью лечебного процесса при шейном остеохондрозе, поскольку она приносит много пользы организму:
- Укрепление мускулатуры: мышечный корсет лучше поддерживает позвоночник и способствует восстановлению пациента после лечения остеохондроза;
- Улучшение кровообращения: физическая нагрузка увеличивает приток крови к мышцам;
- Усиление других методов лечения: благодаря лечебной физкультуре, эффект от физиотерапии и массажа возрастает, что помогает снять болезненные ощущения и другие симптомы заболевания.
Комплекс упражнений в острый период остеохондроза
Все упражнения нужно выполнять статически, то есть без напряжения мышц шеи и со стабильной спиной. Каждое из них рекомендуется выполнять 3–4 раза с паузой в 5 секунд (1–2 подхода).
Начинаем с разминки, как и в комплексе в период ремиссии. Отличие в том, что, например, делая круговые движения руками в обе стороны, руки держим не на уровне плеч, а согнутыми в локтях под углом 45 градусов.
После разминки сделайте дыхательные упражнения (1–2 подхода), поднимая руки только до уровня плеч (вдох и выдох).
Далее переходим к упражнениям с легким сопротивлением рук. После каждого подхода руки медленно опускаем и встряхиваем.
- Давим подбородком на сложенные под ним руки 3–5 секунд.
- Тыльная сторона ладони расположена на противоположной щеке, как бы не позволяя голове поворачиваться вправо, оказывая давление на щеку. Повторите 5 раз с каждой стороны, меняя руки.
- Руки в замке на затылке, слегка надавливаем на голову, одновременно пытаясь наклонить ее назад.
- У вас присутствуют нестабильные позвонки шеи.
- Есть смещение позвонков или недавние травмы (растяжения).
- Температура тела 37,5°C и выше, острые респираторные вирусные инфекции, грипп, ангина.
- Прошло менее 3 месяцев с момента операции на шее (щитовидная железа, гланды, горло и т. д.).
Важно! Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Стоимость первой консультации у специалиста в нашей клинике — от 1500 руб. Уточнить цены на диагностические процедуры и лечение конкретного случая можно, позвонив к нам.
Если ваша шея дает о себе знать уже сегодня, позаботьтесь о ее здоровье — запишитесь на прием к доктору, который обязательно поможет. Будьте здоровы!
Видео: Гимнастика для шеи
В представленном видео показана гимнастика для шеи и упражнения для борьбы с шейным остеохондрозом.
Примечание доктора Евдокименко. Термин «остеохондроз» я использовал для удобства читателей, но вообще-то он мне категорически не нравится. Если вам будет интересно, чем мне так не угодил диагноз остеохондроз, то об этом вы можете почитать здесь >>
Упражнения из этого видео полезны при наличии постоянной боли в шее и плечах, то есть в области воротниковой зоны. Их можно сочетать с лечебной физкультурой для плечевых суставов >>
Эти упражнения помогут снять спазмы в шейных мышцах, и особенно подойдут тем, кто много времени проводит за компьютером и сталкивается с постоянным дискомфортом в шее и плечах.
ВИДЕО: Гимнастика для шеи
При острой боли в шее, вызванной шейным миозитом, эти упражнения тоже эффективны, но только в сочетании с нестероидными противовоспалительными препаратами.
Здесь рассказывается о противовоспалительных препаратах >>
При обострении боли в шее из-за грыжи диска шейного отдела позвоночника эти упражнения также необходимо выполнять вместе с приемом противовоспалительных средств.
Противопоказания к гимнастике для шеи
Лечебная физкультура является серьезным методом лечения и имеет свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
- при недавних травмах шеи или растяжениях;
- при нестабильности шейных позвонков;
- при листезе шейных позвонков — смещение позвонков шейной области;
- при переломах или других серьезных повреждениях шейных позвонков;
- при повышенной температуре тела (выше 37,5°C); при гриппе, ОРВИ и ангине – дождитесь выздоровления и подождите еще 3-4 дня;
- по меньшей мере через 3 месяца после операций на шее, горле, гландах или щитовидной железе; в дальнейшем — только с согласия оперировавшего врача.
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно противопоказано или выполняется неправильно. В таком случае лучше его избежать или, по крайней мере, отложить до консультации с лечащим врачом.
Правила выполнения упражнений для шеи
Упражнения следует выполнять ежедневно, 1-2 раза в день, в течение как минимум 3-4 недель. Однако их можно заниматься и постоянно, если отсутствуют противопоказания, указанные выше.
Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.
Несмотря на то, что легкие боли, возникающие при растяжении шейных мышц, являются почти неизбежными при выполнении этих упражнений, важно не переусердствовать. Шея должна вытягиваться очень аккуратно и постепенно!
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не всегда сразу. В первые несколько дней боли в мышцах шеи и в воротниковой зоне могут даже немного усилиться, но уже спустя 2-3 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Желаю вам стойкости и настойчивости на пути к восстановлению лёгкости движений!
Просьба! При распространении материалов укажите источник. Все статьи, новости и главы из книг охраняются авторским правом Евдокименко
Возможно, вас заинтересует:
- Видео: Гимнастика для улучшения осанки и упражнения для спины. Комплекс мероприятий при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе.
- Лечение межпозвонковой грыжи (грыжа диска)
- Все материалы доктора Евдокименко
Комплексы упражнений
Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести во время занятий стоит обязательно сочетать изометрические упражнения с динамическими. Это необходимо для быстрого укрепления мышц и снижения силы симптомов, а также для предотвращения повреждений здоровых дисков и позвонков. Людям с остеохондрозом 1 степени рекомендуется сосредоточиться на динамических упражнениях, способствующих лучшему поступлению питательных веществ в ткани, что важно для их регенерации.
Основные правила проведения ЛФК
Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.
Изометрический: шесть упражнений
Когда выполняются изометрические упражнения, работают только мышцы, а шея и голова остаются в стационарном состоянии. Они особенно полезны для тех, кто часто страдает от головных болей и нарушений координации, так как такой подход укрепляет скелетную мускулатуру, исключая риск сжатия позвоночной артерии.
Какие изометрические упражнения самые эффективные:
- Сядьте, сцепите пальцы рук в замок и приложите ко лбу. Пытайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление ладонями;
- Повторите упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
- Приложите правую руку к правой щеке, старайтесь наклонить голову в ту же сторону, оказывая сопротивление ладонью. Повторите с левой рукой и щекой;
- встать и выдвинуть вперед согнутые руки. Сначала свести локти, а затем максимально развести их в стороны;
- наклонить голову и скрестить пальцы на затылке. Стремиться выпрямить шею, создавая сопротивление руками и напрягая соответствующие мышцы;
- ладони установить под подбородком, оказывая сопротивление при наклоне головы.
Если все движения делаются правильно, то напрягаются лишь мышцы шеи, а голова остается неподвижной.
Динамический: десять упражнений
Динамические упражнения имеют более высокую интенсивность по сравнению с изометрическими, поэтому перед началом тренировки необходимо провести разминку. Рекомендуется походить по комнате с высоко поднятыми коленями, а Выполнить несколько наклонов вперед, назад и вбок.
| Исходное положение | Выполнение динамического упражнения | Количество повторов |
| Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс | Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу | 10-15 |
| Сесть на низкий табурет или встать ровно | Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию | 15-20 |
| Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить | Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки | 10-15 |
| Встать, немного расставить ноги | Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку | 10-15 |
| Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях | Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться | 5-10 |
| Лечь на живот на кровати, голову свесить |
Мини-комплексы
Сочетая динамические и изометрические упражнения, можно создать компактные комплексы, которые можно удобно выполнять в процессе рабочего перерыва или во время длительной поездки. К примеру, полезно чередовать круговые вращения плечами с наклонами головы с сопротивлением.
Авторские методики
В реабилитационных центрах применяются наборы упражнений, разработанные специалистами различных направлений — ортопедами, травматологами и мануальными терапевтами. Основная цель таких тренировок — не только укрепление мышц, но также частичное восстановление поврежденных хрящевых и костных структур позвоночника, страдающих от шейного остеохондроза.
Лечебная физкультура доктора Игнатьева
Врачом разработаны терапевтически эффективные упражнения для быстрого улучшения самочувствия пациента. Их выполнение позволяет в кратчайшие сроки устранить боли и тугоподвижность. Для этого во время тренировок движения обязательно сочетаются со спокойным, глубоким дыханием.
Упражнения по системе Бубновского
Доктор Бубновский предложил метод кинезитерапии — лечение хронических заболеваний позвоночника с помощью движений, включая элементы сопротивления. Наиболее эффективными являются тренировки, проводимые в специализированных реабилитационных центрах с использованием специального оборудования. С. Бубновский утверждает, что пока человек находится в движении, у него есть возможность исцелиться.
Гимнастика по программе Шишонина
Это уникальная авторская программа лечебных упражнений, разработанная для пациентов, часто испытывающих боли в шее. Выполнять эти упражнения рекомендуется тем, у кого низкая физическая активность или кто не соблюдает режим дня, для профилактики шейного остеохондроза. Комплекс состоит всего из семи упражнений, которые следует выполнять 3-4 раза в неделю.
