Эффективные упражнения в тренажерном зале при артрозе 2 степени коленного сустава

При артрозе 2 степени коленного сустава важно выполнять упражнения, которые помогут укрепить мышцы вокруг сустава и улучшить его подвижность, не вызывая при этом дополнительной нагрузки. Рекомендуется заниматься на тренажерах с контролируемой нагрузкой, например, на велотренажере или орбитреке, что поможет развивать гибкость и силу, не перегружая сустав.

Кроме того, полезно выполнять специальные упражнения на растяжку и укрепление мышц бедра и голени. Лучше всего это делать под руководством тренера, который сможет адаптировать программу под индивидуальные потребности и состояния здоровья, чтобы обеспечить безопасный и эффективный процесс тренировки.

Лечебная физкультура при остеоартрозе коленных суставов

Для людей, страдающих остеоартритом коленных суставов, крайне важно ежедневно выполнять определенные физические упражнения. Они способствуют укреплению хрящевой ткани, которая нуждается в движении для поддержания своего питания. Регулярное выполнение лечебной физкультуры должно стать не просто обязательным процессом, а полезной привычкой, что поспособствует отличному состоянию суставов. Рекомендуется заниматься не менее 30–40 минут в день, лучше разделить этот временной промежуток на несколько подходов по 10–15 минут. Улучшения могут стать заметными уже через 2-3 месяца: уменьшается боль, возрастает жизненный тонус.

Упражнения для пациентов с остеоартритом коленных суставов

Во время остеоартрита коленных суставов занятия физическими упражнениями лучше всего выполнять в положении лёжа или сидя, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Необходимо избегать болезненных ощущений во время выполнения, поэтому к занятиям лучше приступать после приема болеутоляющих средств. Интенсивность и количество повторений зависят от уровня боли в суставах.

Энергичные движения противопоказаны. Возрастных ограничений для занятий не существует. Важно помнить, что физическая активность не только приносит радость, но и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и костей. Объем движений следует увеличивать постепенно.

Главный принцип — частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений. При этом лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые при расслаблении конечности питают хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая хорошую «смазку» суставу.

У большинства пациентов эти упражнения не будут вызывать усиление болевых ощущений. Если же после их выполнения боль сохраняется более 20 минут, следует уменьшить количество повторений до 5, а потом постепенно увеличивать до 15, по мере улучшения самочувствия.

Комплекс упражнений № 1

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

Сидя на столе

• Садитесь на стол. Держите спину прямой. Ноги слегка покачайте с умеренной амплитудой. Это упражнение нужно выполнять как можно чаще.
• В том же положении поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд параллельно полу. Стопа должна быть под прямым углом к голени. Поменяйте ногу. При выполнении этого упражнения важно ощущать напряжение в мышцах бедра и голени.
• Стоя на полу, опирайтесь ягодицами о стол. Колени слегка согнуты и разведены. Носки направлены в стороны. Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходное положение.

Лежа на спине

• Ноги вытянуты. Согните одно колено, при этом поднимая стопу чуть выше пола. Удерживайте так 5 секунд. Затем поменяйте ноги. Сделайте 5 повторений.
• «Малый велосипед». Согните обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу приведите к животу, затем выпрямите её и медленно опустите на пол, снова приведите к второй ноге, соблюдая прямой угол стопы.
• «Большой велосипед». Крутите ногами, как на велосипеде. Начните медленно, затем увеличивайте скорость и замедляйте. Обратите внимание на напряжение в мышцах бедра.
• Согните одну ногу в колене, обхватите бедро рукой и подтяните к животу. Вытяните колено, при этом стопа должна быть под прямым углом, «натягивайте» пятку. Удерживайте так 5–8 секунд. Опустите пятку на пол, затем вытяните ногу. Меняйте ноги, не сгибая вторую, которая находится на полу.

Лежа на боку, с небольшой подушкой под щекой

• Лежа на правом боку, положите правую руку под подушку, а левой упирайтесь в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левую ногу согните в колене, подведите к животу, а затем отведите назад на максимальное расстояние. Выполняйте упражнение медленно.
• Оставаясь в том же положении, согните левую ногу, она будет упираться в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на высоту 25–30 см.
• Повторите эти упражнения на левом боку.

Лежа на животе

• В этом положении поочередно сгибайте ноги в коленях. Следите, чтобы таз не отрывался от пола.
• В этом же положении согните ногу в колене и удерживайте 5–10 секунд, затем поменяйте.

Комплекс упражнений № 2

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

Лежа на спине

• Ноги вытянуты и расслаблены. На счет «раз-два» согните одну ногу в коленном суставе до максимума, при этом стопа скользит по полу. На счет «три» поднимите ногу за счет бедра к туловищу (не отрывайте спину от пола). На счет «четыре-пять» удерживайте ногу. На счет «шесть» опустите стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 10-15 повторений.
• Согнутый в колене нога отрывается от пола и прижимается к груди с помощью рук, удерживайте несколько секунд, затем опустите. То же сделайте с другой ногой. Повторите 10 раз.
• Выпрямленную ногу поднимите на высоту 20–30 см и задержите на несколько секунд, потом опустите. Повторите с другой ногой. Сделайте 20–30 повторений.
• Ноги вытянуты. Потяните руки вперед и поднимите голову и верхнюю часть тела на высоту 20 см от пола, затем опустите. Сделайте 10 повторений.
• Имитация езды на велосипеде. Ноги во время выполнения подняты над полом. Повторяйте от 20 до 50 раз и более. Второе и третье упражнения полезны также для тазобедренного сустава.

Лежа на животе

• Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра не поднимайте. Можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, надеть на ноги мешки с песком или специальные гантели). Сделайте от 20 до 50 повторений.

Положение сидя на полу

• Ноги вытянуты. Обхватите руками стопы и максимально наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться лбом к ногам. Колени не сгибать. Удерживайтесь в этом положении, сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Протрясите ноги. Повторите 3–5 раз.
• Согните ногу в колене, обхватите стопу двумя руками, поднимите ногу от пола и попытайтесь выпрямить её, не разжимая рук. Удерживайте в этом положении, сколько возможно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Как оценить эффективность воздействия физической активности?

При корректно подобранном и выполненном комплексе физических упражнений у пациентов наблюдается снижение болевых ощущений, улучшение подвижности суставов, возможно улучшение качества жизни. Снижается частота и интенсивность обострений, улучшается сон, настроение и общее состояние.

• Усиливайте размах движения в суставе.
• «Вышибайте клин клином».
• «Разгоняйте соли».
• «Преодолевая боль» — это зачастую приводит к усилению болевых ощущений, вызывает воспаления и разрушения суставов.

Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав!Помните – регулярные физические упражнения и расслабления помогут больше чем лекарства или массаж, покой и умеренные упражнения должны быть сбалансированы, никогда не нагружайте повреждённый участок. Сидя лёжа, стоя постоянно помните о своей осанке.В медико-реабилитационном центре «Беляево» накоплен большой опыт по реабилитации больных с патологией опорно-двигательного аппарата методам лечебной физкультуры. Занятия проводятся по индивидуальной программе, под контролем врача ЛФК, опытных инструкторов.

Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов

Эти упражнения, предназначенные для терапии артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить проблемные колени. Но важно помнить, как и в случае с любой другой терапевтической гимнастикой, есть определенные противопоказания.

Необходимо помнить! Эти упражнения не следует выполнять:

• в критические дни у женщин;
• при значительном повышении артериального и внутричерепного давления;
• при температуре тела выше 37,5 С;
• в первый месяц после хирургических вмешательств на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при наличии паховых или брюшных грыж;
• при острых патологиях внутренних органов;
• при серьезных заболеваниях сердца и нарушениях в крови.

Комплекс упражнений для лечения коленных суставов

Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно поднимайте прямиком колено правой ноги на 15 см от пола и удерживайте его на весу 30-40 секунд. Затем плавно опустите ногу и расслабьтесь. После краткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В этом статическом варианте упражнение выполняется по одному разу с каждой ногой.

Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно! Обе ноги должны напрягаться равномерно; нужно удерживать их на одном уровне и одинаковое время.

Б. После короткого перерыва выполните то же самое, но динамически: очень плавно поднимайте правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее на верхней точке на 1-2 секунды. Затем плавно опустите ногу вниз. Сделайте 10-12 таких медленных подъемов и опусканий.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.

Будьте осторожны! Не нужно поднимать ногу слишком высоко — достаточно поднять ее на 15 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание! Как уже упоминалось, следите за тем, чтобы движение ноги вверх происходило благодаря усилиям крепких мышц бедер и ягодиц; живот и таз должны оставаться плотно прижатыми к полу, корпус не должен разворачиваться при поднятии ноги.

Важно! При выполнении динамического варианта этого упражнения не цель — достичь максимальной высоты подъема ноги. Главное — благодаря плавным движениям обеспечить «прилив крови» к ноге. Это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых аккуратно и правильно.

Важно! Обе ноги должны наполняться равномерным напряжением; каждая должна прорабатываться почти одинаковое количество раз.

Упражнение 2.

Упражнение выполняется на полу. Начальная позиция: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Левая нога остается прямой. Правую ногу согните в колене под прямым углом.

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Обратите внимание! Как и в первом упражнении, при поднятии ноги очень важно следить за тем, чтобы движение осуществлялось только благодаря усилиям мышц бедер и ягодиц. Живот и область таза должны оставаться плотно прижатыми к полу, а корпус не должен поворачиваться вместе с поднимаемой ногой. Не стоит поднимать согнутую ногу слишком высоко — правильность выполнения упражнения важнее, чем высота подъема.

Обратите внимание: обе ноги должны работать с одинаковым усилием; необходимо удерживать каждую из них на одном уровне и в течение приблизительно равноценного времени.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.

После того как вы опустите ногу, не забывайте расслаблять ее мышцы хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, остановитесь в верхней точке на такой же срок.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.

После краткого перерыва повторите упражнение другой ногой.

Снотворное замечание от доктора Евдокименко.

Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!

Ведь для нас снова важно вызвать «кровяную волну» по ноге через плавные движения. Это удается достичь только благодаря мягким, низким движениям, выполняемым корректно и без особых усилий.

Важно:

Обе ноги должны быть проработаны с одинаковым усилием; количество повторений для каждой ноги должно быть приблизительно равным.

Упражнение 3.

Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно поднимите обе ноги (выпрямленные) выше пола примерно на 15 см.

Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.

Затем медленно сведите ноги вместе.

Не опуская ног, снова медленно разведите их в стороны, а затем вновь сведите. Выполните 8–10 таких медленных циклов сведения и разведения ног.

Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков.

Внимание! Это упражнение может спровоцировать повышение артериального давления, поэтому его не рекомендуется выполнять людям старше 40 лет и тем, кто страдает сердечными заболеваниями или гипертонией.

Упражнение 4.

Упражнение выполняется, лежа на полу. Исходное положение: на правом боку, согните правую ногу в колене, левую ногу выпрямите.

Поднимите левую ногу и держите её в воздухе под углом примерно 45° в течение 30 секунд. Затем медленно опустите ногу и отдохните. После этого перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Упражнение 5.

Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд.

Медленно опустите ногу и расслабьтесь полностью. Затем выполните то же самое с левой ногой.

Каждую ногу следует проработать по 2–3 раза.

Упражнение 6.

Встаньте прямо. Немного обопритесь руками о спинку стула и поднимитесь на носках как можно выше, на минуту зафиксировав это положение. После этого плавно опуститесь и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Повторите примерно 10–15 таких плавных подъемов и опусканий на носках.

При подъеме на носки каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды; опускаясь, обязательно расслабляйте мышцы ноги на аналогичный срок.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 7. Встаньте прямо и придерживайтесь за спинку стула. Поднимая пальцы ног, зафиксируйте их положение на минуту, затем медленно опустите их и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.

Поднимая пальцы, задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды; опуская их, расслабляйте мышцы ног на тот же срок.

При выполнении этого упражнения постарайтесь сделать движения плавными, создавая «кровяную волну» вверх по ноге.

Упражнение 8. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту.

При выполнении этого упражнения постарайтесь сделать движения плавными, создавая «кровяную волну» вверх по ноге.

Упражнение 9.

Самомассаж бедер. Обычно этот процесс проводят в конце занятий. Массаж следует делать сидя, обрабатывая переднюю и боковые поверхности бедра, не затрагивая заднюю.

Техника выполнения: плотно придавив ладони к бедру чуть выше колена, начинайте энергично растирать ногу, продвигаясь вверх от колена к паху.

Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

Внимание: для сохранения тепла после растираний и улучшения циркуляции крови в ногах, можно использовать согревающие мази, такие как «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и аналогичные средства.

Какие виды спорта запрещены при артрозе

Физическая активность, во время которой сустав испытывает сильную нагрузку, рывки и резкие движения усугубляют течение заболевания. Поэтому от таких потенциально опасных видов спорта придется отказаться:

• футбол;
• баскетбол;
• волейбол;
• хоккей;
• большой теннис;
• прыжки с трамплина.

При артрозе спортсменам противопоказаны интенсивные нагрузки, включающие повторяющиеся действия. Запрещены осевые и ударные нагрузки (бег, прыжки), а также широкие амплитудные движения, например в единоборствах, и полное разгибание коленного сустава. Тренировки при наличии боли, даже малой интенсивности, также не допускаются, как и чрезмерная нагрузка на суставы.

Йога и пилатес – отличная активность при артрозе, за исключением упражнений в положении стоя на коленях

Какие суставы страдают при занятиях спортом

Не спешите расставаться со спортом. Сначала проконсультируйтесь с врачом и следуйте таким рекомендациям:

1. Применяйте эластичные бинты и наколенники для снижения нагрузки.
2. Начните принимать хондропротекторы на основе хондроитина и глюкозамина, чтобы помочь суставам восстановиться.
3. Пройдите курс внутрисуставных инъекций синтетической синовиальной жидкости «Нолтрексин», чтобы уменьшить трение хрящевых поверхностей и замедлить процесс их разрушения.
4. Добавьте в рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как льняное и оливковое масла, жирную рыбу, брокколи, яичные желтки, говядину и капусту.
5. Не занимайтесь спортом, если чувствуете боль.

Силовые тренировки допускаются не чаще одного раза в неделю.

Если вам диагностировали артроз, ваша задача – укрепить мышцы вокруг пораженного сустава. Подберите вместе с врачом оптимальный вариант тренировок, пройдите предложенное лечение, чтобы избавиться от боли, – и продолжайте вести активный образ жизни. После курса инъекций Noltrexsin симптомы артроза вернутся не раньше, чем через полтора-два года!