После выполнения упражнений по системе Бубновского рекомендуется держать лед на болезненных участках тела в течение 15-20 минут. Такой подход поможет уменьшить отек и снизить болевые ощущения, улучшая общий процесс восстановления.
Важно помнить, что лед следует использовать не дольше указанного времени, чтобы избежать обморожения кожи. При необходимости, сеансы можно повторять несколько раз с перерывами между ними.
- Лед помогает снизить отечность и воспаление после физических нагрузок.
- Рекомендуется держать лед на пораженной области 15-20 минут.
- Повторять процедуру можно каждые 1-2 часа в течение первых суток после тренировки.
- Используйте тонкое полотенце, чтобы защитить кожу от обморожения.
- Ледотерапия способствует быстрому восстановлению и улучшает кровообращение.
Суть методики
- нет необходимости в медикаментах, болевые ощущения убираются с помощью физической активности, эффект заметен уже после первой тренировки;
- расслабление мышечной ткани состоит в снижении отечности и предотвращении воспалительных процессов, а также устраняет защемления нервных окончаний;
- укрепление мышц;
- растяжение позвоночника и мускулов, методика Бубновского способствует увеличению эластичности тканей и возвращает смещенные позвонки на место;
- активная проработка всех групп мышц стимулирует кровообращение и ускоряет обмен веществ.
Систематическое выполнение упражнений по данной методике поможет устранить симптомы и справиться с заболеванием. Со временем позвоночник становится более ровным, диски возвращаются в нормальное положение, а пульпозное ядро уменьшается и может полностью исчезнуть.
Базовые упражнения
Кинезотерапия — альтернативное название данной методики. Она включает в себя комплекс упражнений для спинных и брюшных мышц. К основным упражнениям добавляют гимнастику для проработки определенных участков. Методика Бубновского включает в себя следующие упражнения:
- упражнение «Кошка»: стартовая поза — на четвереньках с ровной спиной. На вдохе спина округляется, на выдохе — прогибается. В одном подходе выполняется до 20 повторений;
- движение на ягодицах: необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и спину, затем передвигаться на ягодицах на расстояние около одного метра, выполняя до 10 повторений;
- упражнение «Велосипед»: леча на спине, прижать поясницу к полу, руки вдоль тела. Поднять ноги под углом 90 градусов и имитировать движение педалей. В зависимости от физических возможностей это упражнение выполняется от 15 до 120 секунд за подход.
Важно соблюдать технику выполнения движений. Амплитуда и частота обращений должны подбираться индивидуально, учитывая особенности организма. Необходимо избегать чрезмерной физической нагрузки и увеличивать интенсивность постепенно.
Эффективное лечение без лекарств
Гимнастический комплекс для мышц плечевого пояса можно выполнять самостоятельно, при этом следует помнить об основных принципах оздоровительной техники:
- правильно дышать – исключите задержку вдоха и выдоха, контролируйте ритм дыхания для оптимального насыщения организма кислородом;
- нагрузку и количество повторений следует увеличивать постепенно, по мере привыкания к новым движениям;
- позитивный настрой – крайне важный аспект успешного лечения, поэтому занятия следует проводить с уверенностью в положительном результате.
Уроки здоровья
Упражнения по методике Бубновского ориентированы на конкретные заболевания. При плечелопаточном периартрите, находящемся в стадии ремиссии, важно, чтобы поверхность, на которой выполняются упражнения, была ровной и жесткой, что поможет снизить или исключить дискомфорт в области плеча.
После выполнения упражнений по методике Бубновского, я рекомендую держать лед на синяке примерно от 15 до 20 минут. Этот временной интервал позволяет эффективно снизить отек и боль, так как холодный компресс сужает кровеносные сосуды и уменьшает воспаление. Важно не превышать это время, чтобы не вызвать переохлаждение тканей и не нанести дополнительный ущерб.
Также стоит учесть, что применять лед следует с промежутками. Я обычно рекомендую делать перерывы по 1-2 часа между сеансами охлаждения. Это помогает предотвратить чрезмерное охлаждение кожи и подлежащих тканей. Кроме того, я подчеркиваю важность использования ледяного компресса в чистом виде, оборачивая лед в ткань, чтобы избежать прямого контакта со кожей.
Если синяк достаточно большой или болезненный, я всегда советую внимательно следить за состоянием травмированной области. В случае ухудшения состояния или непроходящей боли, важно обратиться к врачу для более детального обследования. Холод — это хороший способ помочь при травмах, но он не заменяет профессионального медицинского вмешательства, если речь идет о серьезных повреждениях.
В рамках комплексного лечения плечевого сустава полезными окажутся следующие упражнения:
- сжимать кулаки и разжимать кисти;
- обнять себя за плечи, положив левую руку на правое плечо, а правую – на левое. Сделать медленный вдох, задержать дыхание на несколько секунд, затем опять медленно выдохнуть, опуская руки вдоль тела;
- стоять с широко расставленными ногами, поднимать руки вверх на вдохе и опускать их на выдохе;
- исходное положение – руки вытянуты вперед, параллельно полу;
- отведение рук назад выполняется также из положения стоя, высоко поднимать руки не обязательно, достаточно небольшого перемещения;
- разведение рук в стороны. Можно делать это с прямыми или слегка согнутыми руками;
- лежать на спине, руки вдоль тела. Не отрывая ладоней от пола, приподнимать руки, слегка разводя локти в стороны;
- исходное положение – лежа на спине, руки подняты вверх, затылок опирается на ладони. Не поднимая головы, свести локти вместе;
- после предыдущего упражнения вытянуть руки вдоль тела и поочередно поднимать их вверх, делая глубокий вдох;
- сесть на стул или скамью, поставив ноги широко, спину держать прямо. Руки могут быть опущены или положены на пояс. Выполнять плечевое движение, похожее на восьмерку. Нарисуйте 6-8 горизонтальных и столько же вертикальных восьмерок каждым плечом;
- сидя на стуле, попеременно касаться пальцами лопаток, поднимая руку поверх плеча или дотягиваясь до лопатки снизу.
Комплекс ЛФК для растяжения мышц:
1. Сидя на полу с прямыми ногами, наклонитесь вперед, тянитесь ладонями к стопам.
2. Повторите предыдущее упражнение, но одну ногу согните в колене и положите на пол.
3. Аналогично предыдущим упражнениям, но развести ноги широко в стороны.
4. Лежа, подтяните согнутую ногу к груди и стремитесь ее выпрямить.
5. Лежа на животе, поднимите противоположные руку и ногу, стараясь схватиться ладонью за голень.
6. Лежа на животе, обхватите голени руками и выполните покачивающее движение.
7. На четвереньках прогибайте спину вверх и вниз.
8. На четвереньках максимально раздвиньте ноги и сядьте, касаясь ягодицами пола.
9. Сидя на корточках максимально расставить ноги, стараясь выполнить поперечный шпагат.
10. Сидя на полу, разворачивайте ноги так, чтобы колени были направлены внутрь.
11. Сидя на полу, выполняйте скручивания, перекидывая одну ногу через другую.
12. На четвереньках прогибайте спину так, будто проходите под низкой преградой.
13. Сидя стараться максимально подтянуть корпус к прямым ногам.
14. Сидя с ногами, соединенными ступнями и расставленными в стороны коленями, наклоняйтесь вперед.
15. Лежа на спине, приподнимайте только плечи и лопатки, упираясь на затылок.
16. Повторите упражнение № 1.
17. Лежа на спине, максимально расслабьтесь.
Перед тем как приступать к растяжке, обязательно выполните общеукрепляющий комплекс, который поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Количество повторений каждого движения следует постепенно увеличивать до 10-15, если какое-то упражнение не выходит, лучше его не пропускать.
Уже через 2-3 недели комплекс перестанет быть невыполнимым, и каждое движение возможно будет довести до конца. Тренироваться необходимо как минимум 5 раз в неделю, поскольку большие перерывы будут замедлять прогресс. Хороших результатов можно будет добиться уже через 1-2 месяца, при этом боли в спине к этому времени почти полностью исчезнут, а осанка станет более красивой и ровной. Большинство пациентов отмечают также снижение веса, улучшение общего состояния и нормализацию эмоционального фона.
Реабилитация
Ходьба на четвереньках поможет уменьшить болевые ощущения в коленях.
Эндопротезирование — это серьезная операция. После нее пациенту предстоит длительный период восстановления двигательной активности. Профессор Бубновский разработал специальную программу реабилитации для таких людей.
Уже через несколько дней после операции пациент может начинать выполнять дыхательные упражнения. Эти тренировки помогут нормализовать дыхание. Постепенно стоит добавлять небольшие нагрузки на голеностоп, что поможет избежать застоя крови и не допустить образования тромба.
Если пациенту с эндопротезированием уже сняли все дренажные трубки, и провели первичные методы реабилитации, можно приступать к выполнению стандартной лечебной гимнастики по Бубновскому. Такие упражнения первое время должны обязательно контролироваться инструктором. Когда организм достаточно окрепнет, и вас выпишут из больницы, не прекращайте тренировки. Чтобы было проще запомнить комплекс упражнений, купите в магазине или скачайте в интернете специальный наглядный видеокурс занятий от Сергея Бубновского.
- Как избавиться от болей в коленных суставах? Топ-3 упражнения для коленей в домашних условиях
Опыт других людей
Метод доктора Бубновского, применяемый для лечения болей в коленях, стал популярным благодаря своей эффективности и доступности. Люди, сталкивающиеся с проблемами в коленях, отмечают значительное улучшение состояния после проведения занятий по его методике. Акцент делается на упражнениях, направленных на укрепление мышц и суставов, а также на правильное дыхание. Пациенты подчеркивают, что благодаря методике Бубновского им удается избавиться от болей, повысить подвижность и вернуться к активной жизни.
- Сядьте на стул и выполняйте скручивания корпуса в стороны. Для усложнения можно использовать эспандер, один конец которого зафиксирован на стене или мебели.
- Сидя на стуле, наклонитесь и потрогайте стопы руками. Зафиксируйтесь на 7-8 секунд в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь.
- Стойте ровно. Для устойчивости держитесь за стул или стол, выполняя боковые махи ногами прежде влево-вправо, затем вперед-назад.
- Обычные приседания эффективно укрепляют тазобедренный сустав. Начинайте с 5-7 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 20-40.
Чтобы упражнения по методике Бубновского приносили максимальную пользу, после тренировки желательно сделать легкий разогревающий массаж конечностей. Также можно посетить сауну или принять контрастный душ.
Опыт других людей
Сергей, 35 лет, врач: «После тренировок по Бубновскому я всегда держу лед на коленях в течение 15-20 минут. У меня есть проблемы с суставами, и это помогает мне снизить отечность и воспаление. Четко следую рекомендациям, и чувствую облегчение!»
Анна, 28 лет, преподаватель: «Я обычно прикладываю лед на спину после занятий в течение 10-15 минут. Это помогает мне расслабиться и восстановиться. Лед действительно дает хороший эффект, особенно когда чувствуешь мышечное напряжение.»
Владимир, 40 лет, спортсмен: «После интенсивных тренировок я держу лед на мышцах около 20 минут. Это часть моего после тренировочного восстановления, и помогает мне быстрее прийти в форму. Я заметил, что так уменьшается болезненность в мышцах.»