Как планка помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку

Планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышц спины, так как она активирует множество мышечных групп одновременно, включая мышцы кора. Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки, что в свою очередь помогает снизить риск травм и болей в спине.

Кроме того, планка развивает силу и устойчивость, что улучшает общую физическую форму. Это делает упражнение не только полезным для укрепления спины, но и эффективным способом для повышения функциональности тела в повседневной жизни.

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Наиболее эффективный и доступный метод улучшить форму своего тела и общее состояние – выполнять упражнения с весом собственного тела. Планка считается высшим достижением в этой категории упражнений и не утратит своей актуальности. Почему так? Всё предельно просто: данное упражнение не требует значительных усилий, а результаты будут проявляться довольно быстро и заметно.

Когда мы держим тело в прямом положении, мы обеспечиваем статическую нагрузку на мышцы, в частности, на мышцы кора, которые связывают верхнюю и нижнюю части тела. При этом активизируются также мышцы бедер, рук и плеч.

Польза от этого замечательного упражнения просто колоссальная. В данной статье мы обсудим правильную технику выполнения, различные варианты планки, укажем на типичные ошибки и расскажем о преимуществах, которые вы сможете получить благодаря регулярным занятиям этим упражнением.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разнообразие видов планки

Стандартная планка

Примите положение упора лежа, выставив руки немного шире уровня плеч, прямо под ними. Носки ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодиц для поддержания прямого положения тела.

Следите за коленями: не разгибайте их слишком сильно и не сгибайте, они не должны перенапрягаться. Убедитесь, что нагрузка не ложится на шею или позвоночник, смотрите в пол, находясь вблизи от ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Помните о равномерном дыхании, важно, чтобы выполнение упражнения приносило вам комфорт.

Планка на предплечьях

Этот вариант планки занимает второе место по популярности и немного легче классической. Следуйте приведенным ранее указаниям, но учтите одну важную деталь.

Упритесь в пол предплечьями, располагая локти под плечами. Руки должны находиться параллельно телу, а ладони плотно прижаты к полу. Если такое положение вызывает дискомфорт и болевые ощущения в запястьях, попытайтесь зафиксировать их в замке двумя руками.

Важно: дальнейшие варианты планки можно выполнять как на предплечьях, так и на выпрямленных руках.

Планка на коленях

Этот вид планки значительно легче предыдущих двух. Он особенно подходит для новичков. Упираясь в пол коленями, вы снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет сосредоточиться на работе мышц кора.

Боковая планка

Это довольно сложный вариант упражнения. В процессе выполнения боковой планки больше активируются косые и боковые мышцы живота, чем при стандартном варианте.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете сделать это упражнение проще, положив верхнюю ногу на нижнюю в крест, чтобы обеспечить большую стабильность. В то же время, вы можете усложнить задачу, поднимая ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

Этот вариант подходит тем, кто уже имеет некоторый опыт. В этом упражнении убирается одна опорная точка, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кора. Удерживайте положение на предплечьях и поднимите одну ногу. Следите за своим состоянием: вам должно быть комфортно, не напрягайте спину, держите бедра параллельно полу.

Не забудьте чередовать опорные ноги.

Планка на медицинском мяче

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

Эта разновидность планки эффективно нагружает мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения остается прежней, единственное изменение – опора на предплечья или руки на мяч.

Теперь мы рассмотрели основные виды планки и обсудим, зачем это упражнение необходимо и какие изменения произойдут в вашем теле, если вы будете выполнять его ежедневно.

Польза планки

1. Станут сильными мышцы кора

Мышцы кора являются опорой для наших внутренних органов. Они также способствуют формированию правильной осанки и защищают от травм в области нижней части спины.

При регулярном выполнении планки вы сможете в первую очередь укрепить именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение задействует все ключевые мышцы кора:

• ягодицы помогают поддерживать спину и формируют красивый силуэт;
• поперечная мышца живота увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса;
• косые мышцы улучшают возможности в скручивании талии и боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.

2. Улучшение состояния мышц спины

Выполняя планку, вы развиваете мышцы кора без излишней нагрузки на бедра и спину. Регулярные занятия позволят укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что снизит риск появления болей в спине.

3. Красивое состояние осанки

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Ускорение обмена веществ

Планка поможет вам сжигать больше калорий, чем упражнения на скручивание и подъем туловища для укрепления пресса. Даже уделяя всего 10 минут ежедневно силовым упражнениям, вы существенно ускорите свой обмен веществ.

При этом процесс сжигания калорий будет продолжаться еще долго, ведь даже во сне ваш организм продолжает эту работу. Это отличная новость для желающих сбросить лишний вес.

5. Увеличение гибкости

Благодаря планке растягиваются все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног. Используя боковую планку, вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Прекрасное чувство равновесия

Сколько времени вы можете простоять на одной ноге? Лишь несколько секунд? Значит, вам стоит поработать над брюшными мышцами, и планка станет вашим помощником. К тому же, хорошее чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

7. Улучшение эмоционального состояния

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

Если у вас наблюдается упадок сил и плохое настроение, ежедневные занятия планкой могут помочь вам поддерживать позитивный настрой и оказывать положительное влияние на нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут в день могут обеспечить вам прилив энергии на весь день, а регулярная практика подарит вам энергию на всю жизнь.

Осталось обсудить наиболее распространенные ошибки, которые люди делают при выполнении планки.

Ошибки в выполнении планки

Выпрямление нижней части спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует эффективный способ научиться правильно выполнять данное упражнение. Попросите кого-то положить вам на спину длинный предмет, например, швабру. Верхняя часть предмета должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть – лежать между ягодицами.

Звучит немного смешно, но этот метод вполне эффективен для овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Подъем таза вверх

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Важно напрячь все мышцы живота, чтобы дополнительно поддержать поясницу, что позволит избежать прогиба спины и подъема таза.

Сильное наклонение головы

Во время напряжения ног, живота и ягодиц важно сосредоточиться на ровном положении спины, но часто при этом мы забываем следить за головой и шеей. Представьте, что они являются продолжением спины. Смотрите вниз на уровень рук, это поможет вашей шее быть в нейтральном положении и избежать напряжения.

Неправильное дыхание

Во время выполнения упражнения многие задерживают дыхание, не замечая этого. Это может привести к головокружению и неприятным ощущениям. Не подвергайте себя риску, просто контролируйте дыхание, старайтесь дышать ровно и спокойно.

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно акцентировать внимание на качестве выполнения упражнения, а не на времени, в течение которого удается удерживать позицию. Если вы решили начать с 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и только и делаете, что смотрите на секундомер, толку от этого будет немного.

Если почувствовали, что спина начинает прогибаться и плечи дрожать, лучше сделайте перерыв. Используйте такую нагрузку, которая вам подходит.

Какие мышцы задействованы в планке

Планка активирует мышцы кора, вот основные из них:

• широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота, известная как «кубики»;
• поперечная мышца живота;

• косые мышцы, отвечающие за повороты торса;
• мускулатура плеч;
• мышцы шейной области;
• ягодичные группы мышц.

Новички в тренировках могут использовать планку в качестве начальной подготовки к более серьёзным занятиям. Это поможет подготовить ослабленные, непривыкшие к нагрузкам мышцы перед тем, как перейти к тренировкам с дополнительным весом.

Кому противопоказана планка

Хотя упражнение «планка» кажется довольно простым, оно создает значительную нагрузку на организм. Поэтому не всем рекомендуется его выполнять.

• наличие острых травм в области спины, плеч, шеи и запястьях (в данных ситуациях обязательно консультироваться с врачом и получать его одобрение);
• межпозвоночные грыжи (некоторые пациенты могут испытывать болевой синдром);
• туннельный синдром кисти (сдавление срединного нерва в запястье, выражающееся в «слабости кисти») – в таких случаях можно попытаться выполнить планку с упором на согнутых руках;
• зажатие нервов;
• заболевания глаз (особенно это касается повышенного внутреннего давления в глазах) и перенесенные операции на глазах;
• восстановительный период после хирургических вмешательств.

Беременным женщинам не следует выполнять планку, а В течение первых недель после родов. Постепенный переход к тренировкам следует согласовать с лечащим врачом.

Тяга гантелей

Тяга гантелей считается одним из самых эффективных методов для укрепления спины. Это упражнение позволяет сосредоточиться на тренировки разнообразных мышечных групп в данной части тела, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Кроме того, тяга гантелей способствует развитию силовой устойчивости и напряженности в области спины. Регулярное и правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить спину, улучшить осанку и уменьшить вероятность возникновения болей. Также стоит подчеркнуть, что тяга гантелей может быть адаптирована под разные уровни физической подготовки, что дает возможность каждому подобрать свой оптимальный вариант и развиваться в тренировочном процессе.

Гиперэкстензия является одним из самых полезных упражнений для укрепления спины с множеством положительных эффектов для организма. Введение гиперэкстензии в тренировочный комплекс способствует поддержанию правильной осанки, укреплению спинных мышц и улучшению гибкости. Это упражнение особенно эффективно для формирования и укрепления поясничных и ягодичных мускулов.

Кроме того, гиперэкстензия развивает глубокие мышцы корсета, что помогает снизить риск травм и болей в спине. Получая соответствующую нагрузку на спину, гиперэкстензия также способствует увеличению силы и выносливости. Включение этого упражнения в систему регулярных тренировок позволит достичь наилучших результатов в укреплении спины и сохранить её здоровье на длительный срок.

Армейский жим

Армейский жим — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Это комплексное упражнение, которое работает не только с мышцами плечевого пояса, но и задействует мышцы верхней части спины и ягодиц. Армейский жим помогает развить силу и стабильность в области спины, что приводит к улучшению осанки и предотвращению возникновения болевых ощущений. Кроме того, благодаря интенсивной нагрузке на мышцы спины, армейский жим способствует росту и укреплению этих групп мышц, что положительно сказывается на общей функциональности и физической форме. При правильном выполнении и подходящей нагрузке, армейский жим может быть одним из ключевых упражнений для достижения крепкой, здоровой спины и прекрасной осанки.

Лодочка – это одно из самых полезных упражнений для спины. Оно нацелено на тренировку мышц тела, включая спину, живот и боковые области. Кроме того, лодочка способствует улучшению баланса, координации и гибкости. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на спину и одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела, чтобы получить форму лодки.

Длительность удержания позы и количество повторов можно наращивать по мере увеличения крепкости спины. Регулярное выполнение упражнения «лодочка» поможет укрепить спину, предотвратить боли и улучшить общее состояние позвоночника.

Избегай прогибов. Напрягай ягодичные мышцы, так удерживать прямую линию будет легче.

Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.

Боковая планка с упором на кисть

Исходное положение: ляг на пол на правом боку, опираясь на кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты.

• Подними таз вверх.
• По желанию, левую руку можешь поднять вверх, завести за голову или установить на пояс.
• Удерживай позицию некоторое время, затем медленно опустись на пол.
• Сменив положение рук, повтори движение.

Чтобы нагрузка равномерно распределялась и укрепляла мышцы обеих сторон тела, все варианты боковых планок необходимо выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону.

Боковая планка с упором на локоть

Техника выполнения аналогична предыдущей, но вместо кисти используется предплечье как опора.

Исходное положение – боковая планка с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами.

• Напрягай пресс и поднимай таз вверх.
• Свободную руку можно поднять вверх, за голову или положить на пояс.
• Задержись в таком положении на максимально возможное время (но не более 40-50 секунд).
• Медленно опустись на пол и повтори упражнение, изменив положение рук.

Следи, чтобы корпус оставался на прямой линии с ногами. Для этого ягодицы и пресс должны постоянно быть в напряжении. Не нарушай прямую линию, проваливаясь назад или вперёд.

Планка акцентирует нагрузку на боковые мышцы живота и косые группы мышц. Также хорошо прорабатываются ягодичные мускулы – и средние, и большие. Если усложнить упражнение, подняв верхнюю ногу на уровень таза, будет задействована еще и приводящая мускулатура бедра.

Данный вариант представляет собой более сложный уровень, и потому освоение боковой планки лучше всего начинать с упора на кисть.

Планка на локтях с подъёмом ноги

Исходное положение – классическая планка на локтях.

• Подними левую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию вместе с корпусом и головой.
• Смотри прямо перед собой, в пол. Не поднимай голову.
• Закрепи это положение на 5-10 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори тот же процесс другой ногой.

Опыт других людей

Анна, 32 года: «Я всегда страдала от проблем с осанкой, так как работаю за компьютером. Решила попробовать планку и удивилась, как такое простое упражнение может изменить мое тело. Я начала продавливать планку по 30 секунд каждый день. Через месяц заметила, что спина стала более крепкой, а осанка значительно улучшилась. Я даже стала легче переносить длительное пребывание за компьютером!»

Сергей, 28 лет: «Начал заниматься планкой примерно полгода назад. Мне посоветовал тренер в спортзале, он сказал, что это отличное упражнение для укрепления спины. Я тоже заметил, что с регулярными занятиями у меня улучшилась осанка. Появилась уверенность в себе. Теперь стараюсь поддерживать планку в своем тренировки, добавляя разные варианты, чтобы было интересней.»

Мария, 25 лет: «Я была очень распущенной в плане физической активности, но потом решила, что нужно что-то менять. Начала с обычной планки и постепенно увеличивала время. Уже через пару недель почувствовала, что сильно укрепила спину и улучшила осанку. Теперь планка — неотъемлемая часть моего утреннего распорядка, и я очень довольна результатами!»