Поза подъема рук и ног, лежа на животе, активно воздействует на позвоночник, способствуя улучшению его гибкости и укреплению мышечного корсета. Эта поза помогает развивать мышечный тонус в области спины, что, в свою очередь, способствует лучшему поддержанию правильной осанки.
Кроме того, данная поза стимулирует кровообращение в области позвоночника и органов брюшной полости, что может способствовать общему улучшению состояния здоровья. Регулярное выполнение этой позиции помогает снять напряжение и усталость, накопленные в ходе дня.
- Поза «подъем рук и ног» лежа на животе укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног.
- Улучшает осанку и способствует снижению болей в пояснице.
- Способствует растяжению передних мышечных групп, что помогает избавиться от напряжения.
- Развивает координацию движений и баланс тела.
- Подходит для реабилитации и является хорошим элементом в фитнес-тренировках.
Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»
75949
14 минут
оценок 4
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Одним из наиболее частых заболеваний спины среди взрослого населения является остеохондроз. К основным факторам, способствующим его развитию, относятся: малоподвижный образ жизни, долгое нахождение в некомфортной позе, искривление позвоночника и недостаточная сила мышц спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Упражнения для взрослых, направленные на разминку и укрепление спины, проводятся в мягком, щадящем режиме, без резких или изнуряющих движений. Их главная цель – восстановление и предотвращение заболеваний позвоночника.
Комплекс специальных упражнений, который способствует улучшению подвижности и гибкости спины, подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Он помогает снять напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, что может вызывать дискомфорт; укрепляет мышечный корсет торса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); улучшает кровообращение и эластичность мышц; формирует правильную осанку и повышает уровень энергии и настроение.
Представляем вам набор упражнений для выполнения в домашних условиях, который рекомендуется осуществлять хотя бы три раза в неделю, каждый раз по 30 минут.
Поза, в которой я поднимаю руки и ноги, лёжа на животе, оказывает значительное влияние на мой позвоночник. В этой позиции я активирую глубокие мышцы спины, что способствует улучшению стабилизации позвоночного столба. Это важно для поддержания правильной осанки и предотвращения различных заболеваний, связанных с укорочением и ослаблением мышц спины.
Кроме того, эта поза помогает мне растянуть передние мышцы тела, такие как грудные и бедренные. Это балансирует напряжение в моем теле и способствует улучшению гибкости. Когда я поднимаю руки и ноги, я также включаю в работу ягодичные и поясничные мышцы, что способствует укреплению всей нижней группы мышц, поддерживающих позвоночник.
Не менее важно и то, что такая практика развивает координацию и осознание своего тела. В процессе выполнения упражнения я обращаю внимание на дыхание, что также является ключевым аспектом. Это не просто тренировка — это способ наладить связь между разумом и телом, что положительно сказывается на общем состоянии моего позвоночника и физическом здоровье в целом.
Подъем рук вверх – начальное положение: стоим с ногами вместе, поднимаем обе руки над головой, тянемся вверх и одновременно выполняем короткие потягивающие движения назад. Повторяем 10 раз.
Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – начальное положение: стоим, ноги на ширине плеч, поднимаем правую руку вверх, сгибаем её за головой и стремимся рукой к лопатке, в это время левой рукой оказываем давление на правый локоть. Держим 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов – начальное положение: становимся лицом к стене, ноги на ширине плеч, опираемся на стену руками, так чтобы туловище оказалось параллельно полу, плавно давим на плечи так, чтобы они опустились ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
После этого выполняем то же упражнение с большей амплитудой – во время вращения тазом наклоняем туловище вперед до 90 градусов, а затем прогибаемся назад. Повторяем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
Поза «Кошка» – начальное положение: упор на коленях и руках, находясь на полу. Сначала округляем спину и прижимаем подбородок к груди, затем прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Повторяем 10 раз.
Растяжка спины, сидя на пятках – начальное положение: сидя на полу на согнутых коленях, прижимаем таз к пяткам, вытягиваем руки вперед, лбом прижимаемся к полу, округляем спину. Зафиксируем это положение на 10 секунд.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны, сидя с ногами вместе или на ширине – начальное положение: сидим, вытягиваем ноги вперед и выполняем плавный наклон вниз, стараемся достать грудью до колен. Затем разводим ноги в стороны и повторяем наклоны вперед – 10 раз. После динамических движений зафиксируйтесь в статическом положении (наклон к ногам/полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги должны оставаться прямыми.
Укрепление мышц:
Планка – начальное положение: упор лежа на полу, упираемся прямыми руками и ногами в пол так, чтобы тело оказалось параллельно полу, плечи над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксируем положение на 20-30 секунд, следя, чтобы тело не изменяло своей формы. Повторяем несколько подходов.
Отжимания от пола – начальное положение: упор лежа на полу, упираемся прямыми руками и ногами (или коленями) в пол так, чтобы тело оставалось параллельным полу, плечи строго над ладонями. Выполняем отжимания, сгибая руки и стараясь касаться носом пола, затем выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не изменяло своей позы при отжиманиях. Выполняем минимум 3, максимум 20 раз.
Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе или спине – начальное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем руки и ноги от пола примерно на 30 градусов. Руки выше головы, глаза смотрят на ладони. Держим в этой позе 10 секунд, выполняем 2 подхода с коротким перерывом между ними.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
На животе, подъем разноименной руки и ноги – начальное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Поднимаем правую руку и левую ногу одновременно, затем наоборот. Глаза направлены на руку. Повторяем 10 раз. Затем удерживаем поднятую руку и ногу по 10 секунд.
Лежа на спине, поднимаем руки/ноги – начальное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Прислоняем голову к груди, прижимаем поясницу к полу и поднимаем руки и плечи вверх – 10 раз. После этого фиксируем положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с опорой на плечи – начальное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты и разведены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, опираясь на плечи, прогибаем спину, а затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, затем фиксируем «мостик» на плечах на 10 секунд.
Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Подъем спины вверх – начальное положение: лежа на животе на полу, ноги зафиксируйте под диваном, руки скрестите за головой. Поднимаем спину выше, насколько возможно, затем медленно опускаем в исходное положение и сразу повторяем. Глаза должны быть направлены вниз. Повторяем 15-20 раз.
Подъем ног, лежа на животе – начальное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения поднимаем прямые ноги вверх – 10 раз. Пятки держим вместе. Затем фиксируем ноги в верхнем положении на 10 секунд.
Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Лежа на спине, подтягиваем одно колено к груди – начальное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе. Сгибаем одну ногу и тянем колено к животу, обхватывая его руками. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза на каждую ногу.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянем согнутую ногу к противоположной руке – начальное положение: лежа на спине, руки в стороны. Согнутой правой ногой тянемся к левой руке, ладонями прижимаемся к полу. Затем повторяем другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко» – начальное положение: лежа на животе, упираемся на прямые руки, которые находятся близко к животу, и поднимаем голову вверх. Затем сгибаем ноги и тянемся носками к затылку, стараясь коснуться его. Удерживаем позу 10 секунд, после чего отдыхаем и повторяем еще раз.
«Корзинка» — исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.
Как правильно ложиться при боли в спине
Сядьте на край постели, оперевшись на нее обеими руками, и, наклоняя корпус, лягте на бок, не искривляя позвоночник. Ноги должны оставаться на месте и не свисать.
Ни в коем случае не вскакивайте резко. Очень полезно, лежа на спине и положив руки на живот, сделать несколько медленных глубоких вдохов и еще более медленных глубоких выдохов, напрягая живот и очень сильно выпячивая брюшную стенку при вдохе, а при выдохе максимально задвигая ее в себя. При этом ноги могут быть немного согнуты в коленях. Сделайте 10-15 таких вдохов.
Затем полезно сделать растяжку: тянемся руками вверх, одновременно пятками вниз. После этого примите коленно-локтевую позу, максимально выгибая спину, а затем прогибая её. Теперь аккуратно поднимайтесь, опираясь на руки и минимально сгибая поясницу вперед. Можно лечь на живот, свесить ноги, затем опереться на руки и встать, не сгибая поясницу.
Как правильно стоять и ходить
- Держите спину прямо, следите за осанкой, голова должна быть высоко. Это распределяет нагрузку равномерно на разные участки позвоночника.
- Правильная поза должна выглядеть так: слегка наклоните таз вперед, приподните грудную клетку, а шея должна быть выпрямлена. Важно контролировать, чтобы поясница не была чрезмерно прогнута. Ноги ставьте на ширину плеч. Удобно начинать с опорной ноги вперед.
- Если вы долго стоите, рекомендую немного сгибать ноги в коленях. Нагрузка на поясницу уменьшается, если время от времени делать шаги на месте или поочередно ставить ноги на небольшой подъем. Желательно менять позу каждые 10 минут, поочередно опираясь на каждую ногу, чтобы распределить нагрузку. Если это невозможно, найдите точку опоры для головы, тела, рук и ног. Например, можно прислониться головой к шкафчику во время мытья посуды или спиной к стене, ожидая чего-либо.
- Если ваша работа стоит, каждые 40-60 минут обязательно делайте перерыв на 3-4 минуты, помассируйте мышцы поясницы и поднимите руки вверх. Глубоко вдохните, сделайте медленные круговые движения тазом, осторожно наклоняйтесь назад и в стороны.
- Вся работа должна выполняться с максимально прямой спиной. Старайтесь минимизировать время, проведенное в неудобной позе.
- При работе стоя ваше рабочее место должно быть на таком уровне, чтобы не приходилось наклоняться вперед или поднимать руки слишком высоко. Это вредно – постоянно задирать голову и наклоняться назад.
- При использовании пылесоса выбирайте длинную ручку, а при мытье полов – швабру.
- Если вы красите стены, кисть или валик должны быть на удобной длинной ручке.
- При мойке полов не наклоняйтесь, лучше становитесь на одно колено.
- Когда вы полощете бельё в ванной, старайтесь опереться одной рукой на колено или край ванны.
- Если стираете вещи в тазу, разместите его на такой высоте, чтобы вы могли стоять, не наклоняясь вперёд.
- При глажении важно, чтобы поверхность гладильной доски находилась на уровне не ниже зоны таза. Размещайте неглаженое бельё так, чтобы не приходилось наклоняться за ним. Можно гладить, выставив одну ногу немного вперёд или поставив её на небольшой бортик.
- Во время работы на грядках лучше всего находиться на коленях.
- При заправке постели, чтобы избежать наклона вперёд, можно опуститься на одно колено.
- Не сгибайтесь без опоры. Если что-то упало на пол, поднимая, поддержитесь рукой о стул.
- Если вы работаете в стоячем положении, старайтесь по возможности отдохнуть, полежав в обеденный перерыв или после работы.
Старайтесь избегать длительной ходьбы на высоких каблуках. Как слишком высокие, так и слишком низкие каблуки могут навредить вашим ногам. Оптимальная обувь имеет мягкую и гибкую подошву.
Зачем мы тренируем спину?
Тренировка мышц спины должна быть неотъемлемой частью тренировочной программы, ведь от них зависит работа других частей тела и твой внешний вид. Давай разберёмся, почему нам важно тренировать мышцы спины.
1. Сильные мышцы спины способствуют правильной осанке, что в свою очередь помогает избежать или облегчить болевые ощущения в спине и шее, возникающие из-за неправильной позиции или малоподвижного образа жизни. Кроме того, прямая осанка придаёт внешнему виду элегантность.
2. Укреплённые мышцы спины реже подвержены травмам, даже при резких поворотах или больших физических нагрузках. Эти мышцы также обеспечивают стабилизацию и поддержку позвоночника, что снижает риск повреждений и переломов.
3. Упражнения для укрепления спины способствуют улучшению общей физической формы и силы. Сильные спинные мышцы значительно повышают вашу координацию, а также улучшают технику выполнения разных физических активностей.
4. Мышцы спины играют важную роль в самых распространённых и обычных движениях, таких как стояние, сидение или ходьба. Укрепленные мышцы помогут вам легче выполнять эти привычные действия и избежать дискомфорта, особенно если в течение рабочего дня вам приходится много времени проводить на ногах.
5. Мышцы спины также необходимо качать всем любителям фитнеса и, конечно же, спортсменам. Хочешь сильные движения и правильную технику? Будь добра уделить этой группе мышц особое внимание, и, поверь, твои результаты улучшатся.
Заботиться о здоровье своей спины можно с помощью программы тренировок от Арины Костюниной «Здоровая спина». Более того, Медиа FitStars подарит вам отличную возможность подключиться к новому тарифу «Безлимит премиум» с 70% скидкой по промокоду MEDIAFS!
А если не укреплять спину?
Мы поговорили про важность укрепления мышц спины. А что если пустить всё на самотёк и не уделять этой группе мышц должного внимания?
1. Вы можете столкнуться с болями в спине. Недостаточный тонус спинных мышц может спровоцировать болевые ощущения. Это приведёт к более скованным движениями как в спорте, так и в повседневной жизни, а также к повышенной утомляемости.
2. Проблемы с осанкой. Слабые мышцы спины могут привести к неправильному положению тела, что создаст давление на внутренние органы и удобный вид, при котором спина округляется, плечи опускаются, а живот может выступать. Такие изменения во внешности могут не понравиться многим, и никому не хочется навредить своим органам, не так ли?
3. Повышенный риск травм. Если спина не укреплена, то даже после повседневных движений есть риск получения травмы. Со слабыми мышцами спины не рекомендуется поднимать тяжести, ведь это может привести к вывихам или растяжениям.
4. Слабая поддержка позвоночника. Мышцы спины имеют ключевое значение в поддержании позвоночного столба. Их слабость делает позвоночник более уязвимым к травмам, особенно при интенсивных физических нагрузках, что может привести к возникновению грыжи.
Если подытожить, то укрепление мышц спины просто необходимо тебе не только для королевской осанки, но и для того, чтобы сделать жизнь более безопасной и комфортной.
Подпишитесь на еженедельный дайджест от FitStars Медиа
Получайте полезные материалы о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом выпуске вас ждет чек-лист для ежедневной мотивации.
Подъемы прямых ног лежа на животе
Продолжайте лежать на животе, оставьте ноги сомкнутыми. Затем согните руки скрестно в локтях и уберите под голову. Прижмитесь плотно к поверхности, это касается туловища от грудного отдела и до вытянутых стоп. Теперь сделайте по очереди подъемы правой и левой ногой от пола. Не сгибайте их в коленях и ведите до максимально возможной для вас высоты.
В пояснице должно быть минимальное прогибание. Руки и другие части тела находятся в стационарном положении, а работают лишь ноги. Это отличное упражнение для осанки и укрепления поясничной области. Подъемы помогут прокачать нижние мышцы спины и создать вокруг позвоночника мощный мышечный корсет.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Гиперэкстензия с разведенными руками
Лягте на живот, разведя руки в стороны так, чтобы они находились перпендикулярно к корпусу. Начните поднимать верхнюю часть тела, выполняя гиперэкстензию на полу. Сводите лопатки. В самой верхней точке тяните руки как можно выше, чтобы усилить нагрузку на грудной отдел.
Мягко вернитесь в исходное положение.
Еще раз повторите. Завершающее упражнение для осанки активно нагружает мускулатуру верхней части спины, устраняет сутулость, укрепляет грудной отдел позвоночника.
Количество повторений: 12-15.
Что еще посмотреть для спины:
- Ежедневные упражнения для здоровья спины и позвоночника в стоячем положении
- Топ-15 растяжек для верхней части спины и шейной области
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит для новичков!)
- Гимнастика для позвоночника в стоячем положении: 10 простых упражнений