При выборе эспандера для упражнений с плечевым суставом важно учитывать уровень вашей физической подготовки и цель занятий. Для начинающих подойдут модели с низким уровнем сопротивления, которые помогут избежать травм. Более опытным спортсменам следует рассмотреть эспандеры средней или высокой жесткости для повышения эффективности тренировок.
Кроме того, важно обращать внимание на материал и длину эспандера. Он должен быть прочным и одновременно гибким, чтобы обеспечить комфортное выполнение упражнений. Убедитесь, что эспандер имеет удобные ручки или крепления, которые предотвратят соскальзывание во время использования, тем самым повысив безопасность занятий.
- Определите цель: Уточните, для каких именно упражнений и реабилитации нужен эспандер.
- Выбор уровня сопротивления: Учитывайте свои физические возможности и стаж занятий.
- Тип эспандера: Рассмотрите различные типы (петли, трубки и т.д.) в зависимости от структуры и предполагаемых упражнений.
- Материал: Обратите внимание на качество и прочность материала, чтобы гарантировать долговечность и безопасность.
- Размер и удобство: Убедитесь, что эспандер подходит по размерам, удобно расположен в руках и не вызывает дискомфорта.
- Консультация с специалистом: Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом для выбора наиболее подходящего варианта.
Разновидности плечевых эспандеров
Эспандеры — это многофункциональные тренажеры, предназначенные для различных групп мышц, таких как грудные и плечевые, а также для кистей и ног. Их работа основана на принципе противопоставления, когда для активации устройства необходимо приложить мышечное усилие. В рамках первой классификации выделяются эспандеры для сжатия и растяжения.
Тренажеры, относящиеся к плечевой группе, являются вторыми по данной классификации. В неактивном состоянии они занимают немного пространства и представлены в виде ленты или пружины, а во время тренировок их нужно растягивать, что требует напряжения мышц.
Эспандер — это общее название для целого ряда тренировочных устройств. На рынке доступны модели для рук, локтей (часто используемые в армрестлинге), для ног, а также тренажеры для груди и плеч, и специальные эспандеры для предплечий.
Плечевые тренажеры бывают двух типов:
- Пружинные эспандеры базируются на упругой пружине, которая растягивается под воздействием мышечной силы, а затем возвращается в исходное состояние;
- Резиновые эспандеры имеют аналогичный принцип работы, но сделаны из плотной резины; среди них есть такие типы, как восьмерка и двойная восьмерка.
Для целостной работы всех мышечных групп можно приобрести универсальный тренажер, который представлен в виде резиновой ленты или круга, а некоторые модели имеют специальные ручки для удобства. Также для проработки плечевого пояса подойдут грудные эспандеры, которые состоят из резиновых шнуров и могут быть оснащены кольцами.
Пружинные эспандеры славятся своей прочностью и надежностью. Некоторые модели оснащены съемными пружинами, которые крепятся к специализированным ручкам. Это позволяет легко менять пружины, адаптируя нагрузку к уровню тренировки — просто заменяя более легкие на более тяжелые. Ручки могут быть изготовлены из прочного пластика или иметь мягкую поролоновую обивку, что исключает дискомфорт во время занятий.
Когда я выбираю эспандер для занятий с плечевым суставом в рамках лечебной гимнастики, я обязательно обращаю внимание на уровень сопротивления. Для начинающих полезно начинать с легких моделей, которые обеспечивают достаточную поддержку без излишнего напряжения на суставы. Постепенно, по мере укрепления мышечного корсета, я могу увеличивать уровень сопротивления, чтобы тренировка оставалась эффективной и безопасной.
Также важным аспектом для меня является материал, из которого изготовлен эспандер. Я предпочитаю модели, сделанные из высококачественного латекса или резины, поскольку они гарантируют долговечность и не теряют своих свойств со временем. Кроме того, стоит обратить внимание на наличие удобных ручек или других элементов, которые помогут мне сохранить комфорт в процессе выполнения упражнений и обеспечить надежный захват.
Не менее значимым критерием для меня становится возможность разнообразия упражнений с эспандером. Я выбираю тот, который позволяет выполнять широкий спектр движений для плечевого пояса, таких как тяга, отведение и сгибание. Это помогает мне прорабатывать различные группы мышц и избегать переутомления одного участка, что особенно полезно при реабилитации после травм.
Можно определить плотность эспандера по цвету используемой резины. Желтые обычно самые легкие и подходят новичкам, за ними следуют зеленые, красные и синие модели. Хотя большинство производителей придерживается данной цветовой схемы, лучше ориентироваться на соответствующую маркировку и рекомендации консультантов.
Преимущества и недостатки
Эспандеры получили название «карманные тренажеры», так как в неактивном состоянии они занимают совсем немного места, что позволяет легко брать их с собой в поездки или на отдых. Тренировки с этим устройством эффективны как для мужчин, так и для женщин. Они могут стать отличным дополнением к занятиям в спортзале или самостоятельными упражнениями для общего укрепления физического состояния. Хотя эспандер не заменит полноценные тренировки со штангой, он поможет поддерживать физическую форму в перерывах между более интенсивными тренировками.
Для разогрева лучше оставлять 1 или 2 пружины, а затем добавлять дополнительный вес к эспандеру.
Преимущества
Плечевые эспандеры пользуются популярностью даже среди профессионалов в спорте. В отличие от стационарных тренажеров, они являются мобильными и помогают задействовать все группы мышц. Часто такие устройства используются в дополнение к штангам и гантелям, а также для выполнения самостоятельных тренировок дома.
Данные тренажеры имеют несколько преимуществ, благодаря которым подходят мужчинам и женщинам всех возрастов и уровней физической подготовки.
- Изолированная работа отдельных мышечных групп — это первое достоинство. С помощью эспандера можно прорабатывать сгибатели и разгибатели, а также мышцы груди и спины под различными углами, меняя траекторию движения тренажера. Также происходит проработка связок и сухожилий из-за динамичной природы устройства.
- Удобство использования одного тренажера для всей семьи — это экономический и пространственный плюс. Многие модели имеют несколько съемных пружин, количество которых влияет на сложность упражнений. Новичкам достаточно использовать одну или две пружины, тогда как опытным спортсменам будет нужно больше. Кроме того, со временем, по мере наращивания мышечной массы, нагрузку можно увеличивать без необходимости замены устройства на более сложное.
- Способность целенаправленно воздействовать на определенные группы мышц — это возможность исправления пропорциональности мышц верхней части тела. Если одна конечность развита лучше, эспандер может помочь в уравновешивании силы и объема мышц различных групп, таких как бицепсы и трицепсы.
- Разнообразие в тренировках — это важный аспект прогресса. Однообразные занятия со временем могут стать скучными, что снижает эффективность тренировок. С помощью эспандера можно ежедневно менять программу, так как существует масса вариантов его применения. Такие тренировки принесут больше пользы и могут быть интегрированы в основные занятия с штангой и гантелями.
- Удобство и доступность для широкой аудитории — это ключевое преимущество эспандеров. Многие люди не занимаются спортом из-за нехватки времени или финансовых средств на членство в спортзале. Эспандеры можно выгодно приобрести не только в крупных городах, но и в маленьких населенных пунктах. Они компактны и не требуют много места, что позволяет тренироваться в любое время и в любом месте, включая поездки и командировки.
Те, кто уже воспользовались эспандерами, смогли оценить их преимущества и достигнуть результатов в тренировках. Плечевые эспандеры, в отличие от громоздких и дорогостоящих тренажеров, полностью адаптированы под нужды различных пользователей. Главное — выбрать правильную модель и регулярно заниматься, постепенно увеличивая физическую нагрузку.
С плечевым эспандером тренировки можно разнообразить, меняя упражнения хоть каждый день.
Недостатки тренажера
Однако не все пользователи оценили все преимущества использования плечевых эспандеров. У этих устройств есть недостатки, на которые стоит обратить внимание перед покупкой. Например, первый минус заключается в том, что они предназначены для изолированной работы с отдельными мышечными группами и имеют свою особую конструкцию, что ограничивает их использование для мышц нижних конечностей и пресса.
Чтобы одновременно работать со всем телом, используя только одну модель тренажера, можно приобрести универсальный эспандер. Его можно будет включать в любые упражнения, но он будет менее эффективен для изолированной работы мышц плечевого пояса.
Второй недостаток эспандеров связан с недостаточной эффективностью для создания сильных нагрузок на мышцы. Занятия дома, даже с дополнительными амортизирующими устройствами, не могут полностью заменить полноценные тренировки в спортивном зале со штангой или гантелями. Достичь значительного роста мышечной массы будет сложно, даже при ежедневных тренировках. Тем не менее, данный тренажер может помочь поддерживать мышцы в тонусе, проработать их и подготовить к более высоким нагрузкам, а также стимулировать максимальное растяжение мышечных волокон. Для начинающих данные тренировки будут более чем достаточными, даже без добавления более сложных аппаратов.
Некоторые из недостатков эспандеров могут рассматриваться как дополнительные плюсы. Например, они идеально подойдут девушкам, желающим поддерживать физическую активность без страха набора лишней мышечной массы, что часто происходит на стационарных тренажерах.
Упражнения на плечи
Задействованные мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.
Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте жим над головой. В начальном положении ручки эспандера должны почти касаться плеч.
Упражнение №2 — Тяга эспандера к себе
Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Прикрепите ручки к карабинам резиновой трубки. Встаньте по центру трубки, ноги на ширине плеч. Тяните эспандер вперед обеими руками, не отклоняя корпус назад — движение должно осуществляться только за счет мышц плеч.
Упражнение №3 — Альтернативная тяга эспандера к себе
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидных мышц.
Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. По очереди растягивайте эспандер перед собой левой и правой рукой. Как и в предыдущем упражнении, следите за положением корпуса, не отклоняйтесь назад.
Упражнение №4 — Тяга эспандера к подбородку
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, средний пучок дельтовидных мышц.
Прикрепите карабины резиновой трубки к одной ручке и станьте по центру трубки, ноги на ширине плеч. Беритесь обеими руками за ручку эспандера и тяните эспандер к своему подбородку, держа локти выше ручки на протяжении всего движения.
Упражнение №5 Разведение рук в стороны
Задействованные мышцы: надостные и средние пучки дельтовидных мышц.
Прикрепите карабины резиновой трубки к обеим ручкам. Встаньте по центру трубки, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки эспандера и плавно разводите руки в стороны, следя за тем, чтобы запястья были слегка повёрнуты внутрь.
Упражнение №6 — Попеременное разведение рук в стороны
Задействованные мышцы: некоторые пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Протяните резиновую трубку через петлю фиксатора и прикрепите её карабинами к ручке или манжете. Встаньте боком к фиксатору и возьмите ручку эспандера другой рукой. Сделайте шаг назад до легкого натяжения трубки и плавно отведите руку в сторону, следя за тем, чтобы кисть была немного повернута внутрь.
Упражнение №7 Разведение рук назад
Задействованные группы мышц: задние лучи дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.
Зафиксируйте удерживающее устройство на уровне груди. Проденьте латексный ремень через петлю фиксатора и прикрепите к нему ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад, пока не появится легкое натяжение трубки. Одновременно разведите обе руки назад. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина не сгибалась в поясничной области, плечи были отведены назад, а грудь — выставлена вперед.
Упражнение №8 Разведение рук назад в наклонном положении
Задействованные мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.
Проденьте латексный ремень через фиксатор и прикрепите к нему ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до момента легкого натяжения. Наклонитесь немного вперед, выставив одну ногу перед собой. Разводите руки назад одновременно. При этом контролируйте позу: спина должна оставаться прямой, плечи отводите назад, а грудь — вперед.
Упражнение №9 Жим эспандера перед собой
Задействованные группы мышц: средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Установите фиксатор в нижнем положении. Проденьте латексный ремень через фиксатор и прикрепите ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите назад до того момента, когда появится легкое натяжение. Поднимайте эспандер вверх и вперед.
Упражнение №10 Тяга эспандера перед собой в наклоне
Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Закрепите фиксатор в нижнем положении. Протяните латексный ремень через фиксатор и прикрепите ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до появления легкого натяжения. Растягивайте эспандер, поднимая прямые руки вперед до уровня плеч и стараясь не сгибать локти.
Эта практика ориентирована исключительно на дельтовидные мышцы.
Упражнение №11 Повороты рук с эспандером
Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Зафиксируйте удерживающее устройство выше уровня головы. Протяните латексный ремень через фиксатор и прикрепите ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения. Разведите руки в стороны, согнув их в локтях, как на изображении. Поворачивайте руки вперед, сохраняя локти на одном уровне.
Упражнение №12 Разведение рук в стороны в положении лежа
Задействованные группы мышц: дельтовидные мышцы.
Проденьте латексный ремень через фиксатор и прикрепите ручки (можно использовать манжеты). Лягте на пол с ногами к стене. Удерживая ручки эспандера, отдалитесь от стены на расстояние с легким натяжением трубок. Руки в начальном положении расположите вдоль тела. На выдохе одновременно тяните эспандер по дуговой траектории.
На вдохе аккуратно вернитесь в начальную позу.
Упражнение №13 Тяга эспандера перед собой лежа
Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Проденьте латексный ремень через фиксатор и прикрепите карабины к ручкам. Лягте на пол с ногами к стене. Удерживая ручку эспандера, отойдите от стены на расстояние с легким натяжением. Тяните эспандер перед собой до уровня плеч, не сгибая локти.
Эта практика активно прорабатывает дельтовидные мышцы.
- Упражнения для ног
- Упражнения для рук
- Упражнения для спины
- Упражнения на пресс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения на плечи
Упражнения для тренировки плеч с эспандером
Тренировка плечевого пояса с резиновыми петлями делится на выполнение двух типов упражнений:
- Основные. Упражнения, направленные на тренировку плечевого пояса с акцентом на целевые мышцы;
- Дополнительные. Базовые упражнения для спины и грудных мышц, которые включают работу как задних, так и передних дельтовидных мышц.
Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется использовать оба типа упражнений.
- Жим стоя. Это ключевое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое в большей степени нагружает средний пучок, но при этом задействует и все плечо;
- Разведение рук с петлями в наклоне. Это движение способствует развитию заднего пучка дельтовидных мышц;
- Тяга к подбородку. Эффективно прорабатывает все три отдела плечевой мышцы;
- Жим стоя из-за головы. Отлично дополнит жим стоя с акцентом на заднюю дельту.
Существует множество вариаций жимов сидя, но их применение нередко лишено практического смысла.
- Тяга в наклоне. Это упражнение нагружает спину, бицепсы, предплечья и заднюю часть плеча. Если возможно, его можно как заменять, так и комбинировать с подтягиваниями;
- Жим перед собой. Это движение развивает грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.
Оба эти упражнения важно выполнять в рамках одной тренировочной программы, чтобы избежать несоответствия между передней и задней частью верхней части тела.
С помощью этих шести упражнений мы сможем создать великолепный плечевой пояс!
Тренировочная программ с эспандером для плеч
Мы разработали пошаговую систему, специально адаптированную под эспандер для плеч HVAT, которая будет полезна каждому новичку.
Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!
