Как справиться с постоянным напряжением в мышцах рук и плеч

Если вы ощущаете постоянное напряжение в мышцах руки и плече, важно обратить внимание на свое поведение и рабочую позу. Регулярные паузы в работе и разминка помогут снизить мышечное напряжение. Постарайтесь также следить за ergonomics — правильным положением тела и рук при работе за компьютером.

Если напряжение не уходит, то стоит обратиться к врачу или специалисту, например, массажисту или физиотерапевту. Они помогут выяснить причины дискомфорта и предложат подходящие методы лечения, включая массаж, физиотерапию или специальные упражнения для расслабления мышц.

Причины постоянного напряжения мышц в плечах

Постоянное напряжение в области плеч не является нормальным состоянием организма. Чаще всего это свидетельствует о наличии патологий в тканях шеи и зонечков воротника. В редких случаях, причина напряжения может заключаться во воспалительных процессах оболочек мозга. Такие состояния характеризуются триадой менингеальных симптомов, среди которых ригидность затылочных мышц. В то же время, присутствуют выраженные головные боли, повышение температуры, общая слабость и признаки интоксикации.

Если подобных симптомов нет, однако напряжение в плечах дает о себе знать, рекомендуется провести дифференциальную диагностику для выявления следующих возможных причин:

1. травмы костной ткани позвонков, отростков, ключицы, лопатки или головки плечевой кости (переломы, трещины, позже — посттравматические изменения из-за грубых костных мозолей);
2. растяжения, микротравмы, застарелые изменения в связках и сухожилиях, гематомы в мышцах;
3. дегенеративные изменения хрящевой ткани позвоночника, приводящие к остеохондрозу, протрузии, грыжам и дорсопатиям;
4. болезнь Бехтерева, системная красная волчанка, склеродермия и другие ревматические результаты воздействия на хрящевые ткани межпозвоночных дисков и суставов;
5. недостаточная стабильность позвонков, их смещение, что ведет к зажиму корешковых нервов, отвечающих за мышцы верхнего плечевого пояса;
6. искажения позвоночника и проблемы с осанкой (например, холка у женщин старше 40 лет, сколиоз, сутулость и т.д.);
7. воспалительные процессы в мышцах (миозиты, в том числе оссифицирующий);
8. различные виды невропатий (диабетические, токсические, алкогольные);
9. миофасциальный болевой синдром с образованием триггерных точек;
10. недостаток витаминов группы B и микроэлементов, таких как магний и кальций, важных для передачи нервных импульсов.

Это не все возможные патологические изменения в тканях верхнего плечевого пояса. Также следует исключать остеопороз, остеопению, наличие опухолей и вывихов. Поэтому настоятельно рекомендуется избегать самолечения и своевременно обращаться к специалисту.

Он сможет отыскать настоящие причины напряжения в плечах и разработает для вас индивидуальный курс лечения.

Сильное напряжение в плечах и другие симптомы

Кроме выраженного напряжения в плечах, у пациентов часто наблюдаются и другие симптомы. Это может быть боль в различных частях тела: головы, шеи, руках, плечевых и локтевых суставах, а В подмышечных впадинах. В зависимости от места локализации боли, врач может поставить предварительный диагноз.

Так, болезненность в подмышечной впадине может указывать на патологии плечевого нервного сплетения (плексита). И далее важно будет разобраться, из-за чего появляется нервное сплетение. Устранив действие этого фактора можно запустить процесс регенерации тканей под воздействием лечебных мероприятий.

Если болевые ощущения локализуются в области кисти и запястья, можно предположить туннельный синдром запястья, развивающийся с распространением патологии вверх по телу.

При боли в шее и воротниковой зоне, сопровождающейся скованностью, вероятно, имеет место остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника.

Для точной диагностики необходим комплекс обследований, начинающийся с рентгенографического исследования или компьютерной томографии. Эти методы позволят увидеть повреждения костной ткани (переломы, трещины, отложения солей кальция, остеофиты), уменьшение высоты межпозвоночных дисков (что соответствует второй степени остеохондроза или протрузии), смещения позвонков и многое другое.

Кроме того, рекомендуется проведение МРТ, которое помогает визуализировать состояние мягких тканей: оболочек спинного мозга, корешковых нервов, межпозвоночных дисков, связок, сухожилий и мышц.

Врач может порекомендовать электромиографию, электронейрографию, общий клинический и биохимический анализ крови, УЗДГ кровеносных сосудов головы и шеи.

Причины миалгии плеча

Миалгия может выступать как самостоятельное заболевание, например, при переутомлении, так и быть симптомом какой-либо патологии, например, плечевого сустава. Часто наступает затруднение в выяснении источника боли: является ли она суставной или связана с мышечной или связочной патологией.

В практической медицине нередки случаи сочетанных состояний, где присутствует патология плечевого сустава, такая как артроз, сопровождающаяся рефлекторным сокращением окружающих сустав мышц. Патология может быть результатом травмы или возникнуть вследствие системных воспалительных заболеваний. В обоих случаях изменения в суставе сопровождаются локальным воспалением, высвобождающим биологически активные вещества (серотонин, брадикинин, простагландин Е2 и др.), способствующие спазму и боли в окружающих суставах мышцах. Условный признак, позволяющий предположить мышечную природу боли, проявляется при нагрузке на мышцу, однако этот метод является малоспецифичным для точной диагностики.

Также боль в области плеча может быть при воспалении в месте прикрепления вязки или сухожилия мышцы к кости, такое состояние называется энтезопатия. Часто наблюдается при длительном укорочении мышцы, длительной силовой нагрузке на эту мышцу, при этом связка или сухожилие мышцы в месте прикрепления начинает отслаивать участок надкостницы от кости, вызывая воспалительную реакцию. Кроме того, тупая травма мышцы, подлежащей кости и надкостницы способны вызывать рефлекторный локальный спазм.

Перечисленные ситуации часто приводят к возникновению миофасциального синдрома, который обладает симптомами, включая плотные тяжи внутри мышц и болевой синдром, иногда сопровождаемые ощущениями онемения и покалывания. Боль может быть локализованной или отраженной.

Миалгия плеча симптомы

Боль при миалгии плеча, в частности при наличии миофасциального болевого синдрома, часто описывается пациентами как ноющая, тупая, стягивающая, сверлящая боль, которая может усилиться при нагрузке на эту мышцу, а у ряда пациентов может проявляться во сне, когда при определенной позе происходит воздействие на триггерную точку в мышце. Триггерная точка — это уплотнение волокон мышцы, которое при пальпации ощущается как плотный мышечный тяж либо как плотное округлое образование и сопровождается резкой болезненностью. Боль может проявляться в конкретной точке (локализацию можно указать пальцем), а может быть отраженной, в этом случае у триггерных точек, находящихся в разных мышцах, имеются определенные зоны, куда может распространяться боль.

Миалгия в области плеча часто сопровождается ограничениями в движениях конечности, например, пациент может испытывать боль при отведении руки в сторону выше определенного угла.

Мышцы, которые наиболее часто проявляют локальную или отраженную боль в плече:

Лестничная мышца. Передняя лестничная мышца хоть и относится к мышцам шеи, но боль от расположенной в ней триггерной точки распространяется на верхнюю конечность. При этом отмечаются характерные пути распространения: по передней и задней поверхности надплечья, верхнему медиальному краю лопатки, наружной поверхности плеча и предплечья, на большой и указательный пальцы.

На иллюстрации зоны наибольшего болевого синдрома обозначены красным цветом. Спазм этих мышц может создавать ощущение скованности и ограниченности движений в шейном отделе. Напряжение лестничных мышц может возникнуть, например, при ношении тяжелых предметов, затяжном кашле или заболеваниях легких, требующих активизации вспомогательной дыхательной мускулатуры (например, хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма).

Между передней и средней лестничными мышцами проходит сосудисто-нервный пучок, и спазм этих мышц способствует ущемлению пучка, что будет проявляться в виде онемения, ощущения покалывания, которое наиболее выражено в кисти, особенно после физической работы этой рукой. Данная патология называется синдром лестничной мышцы или скаленус синдром.

Приблизительно одинаковые симптомы проявляются при локализации триггерных точек в большой или малой грудной мышце, где отраженная боль ощутима на передней стороне плечевого сустава (зона с интенсивной болью отмечена красным). Движения, вызывающие напряжение или растяжение этих мышц, в особенности при поднимании тяжестей вперед с вытянутой рукой, могут ухудшить состояние, а сон в положении на животе может привести к воздействию на триггерные точки, что Вызывает усиление болей и частые пробуждения. Ограничение движений может проявляться при отведении руки в сторону.

При наличии триггерных точек в большой грудной мышце слева, боль может напоминать приступ стенокардии и ощущение сжатия в области груди.

При выраженном гипертонусе этой мышцы часто происходить ущемление латерального ствола плечевого сплетения и подмышечной артерии, что проявляется нарушением чувствительности по внутренней поверхности плеча, предплечья, в безымянном пальце и мизинце.

Одной из главных причин миофасциального синдрома в этих мышцах является неправильная осанка, проявляющаяся в сутулой спине, где плечи вытянуты вперед, что приводит к укорочению грудных мышц.

Подостная мышца. При миофасциальном синдроме подостной мышцы боль локализуется в передней, боковой и задней поверхности области плечевого сустава, может опускаться по передней поверхности плеча. Боль часто характеризуется как глубинная, по ощущениям- внутри сустава (на рисунке красным цветом обозначены места с наиболее интенсивной болью). Пациенты отмечают трудности при обслуживании задней полусферы тела: трудно помыть спину, застегнуть замок бюстгальтера; попытки причесаться или почистить зубы вызывают резкую болезненность в плече.

Клювовидно-плечевая мышца: отраженная боль из-за триггерных точек в этой мышце чаще ощущается по передней поверхности плечевого сустава и распространяется вниз по внешней части плеча, запястья и кисти. Боль также усиливается при отведении руки за спину, как и в случае подостной мышцы. Триггерные точки в клювовидно-плечевой мышце чаще всего возникают уже в связи с наличием активных болевых точек в соседних мышцах, воспалением сухожилия бицепса или с заболеваниями плечевого сустава.

Правильная эргономика — облегчение работы мышцам

Одним из основных факторов, влияющих на здоровье мышц, является правильная организация рабочего места. Большую часть времени мы проводим на работе или за компьютером, поэтому нужно создать комфортные условия для тела и предотвратить напряжение мышц.

Первое, на что следует обратить внимание, это положение тела за рабочим столом. Сидя за компьютером, мы часто прогибаемся или наклоняемся, создавая лишнюю нагрузку на спину и шею. Идеальное положение — прямая спина, ноги на полу и руки на уровне плеч. При необходимости можно использовать подставку для ног или регулируемое кресло для поддержки правильной осанки.

Кроме того, правильное расположение клавиатуры и монитора важно: клавиатура должна находиться на уровне локтей, а монитор — на уровне глаз. Это позволит избежать перенапряжения шеи и рук, а также снизит нагрузку на глаза.

Также следует уделить внимание месту для хранения рабочих материалов. Они должны быть легкодоступными и находиться на уровне руки, чтобы избежать излишних движений и перегрузок.

Использование эргономичной мебели и аксессуаров также способствует снижению нагрузки на мышцы. Например, специальные подушки или подлокотники помогут снизить напряжение в запястьях и руках.

Не менее важно делать перерывы в работе. Регулярные паузы, активные движения и растяжки помогут улучшить кровообращение и снять напряжение с мышц.

Правильная эргономика — это не просто способ облегчить работу мышцам, но и защитить свое здоровье в целом. Делайте все возможное, чтобы создать комфортные условия на рабочем месте и следите за правильной осанкой, чтобы избежать проблем, связанных с постоянным напряжением мышц.

Физическая активность — спорт как способ снять напряжение

Одним из лучших методов для снижения стресса является кардионагрузка. Занятия, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, положительно влияют на циркуляцию крови, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и способствуют выработке эндорфинов — гормонов, отвечающих за чувство счастья.

Также рекомендуется включить тренировки на укрепление мышц в режим физической активности. Силовые упражнения с использованием гантелей, гирь или тренажеров помогают развить мышцы и улучшить их эластичность. Кроме того, такие тренировки укрепляют кости, улучшают осанку и способствуют выработке коллагена, повышающего упругость кожи.

Следует помнить, что физическая активность должна быть систематической и постепенно возрастать. Не следует чрезмерно нагружать себя, если организм не готов к интенсивным нагрузкам. При выборе спортивных дисциплин и тренировок важно ориентироваться на свои желания и уровень физической подготовки.

Йога также может послужить отличным способом для уменьшения напряжения и расслабления мышц. Занятия йогой способствуют растяжению и снятию мышечного напряжения, повышают гибкость и выносливость, а также улучшают дыхание и общее психоэмоциональное состояние.

Неважно, какой вид физической активности вы выберете, важно помнить, что регулярные тренировки помогут вам снять накопившееся напряжение в мышцах и улучшить общее состояние здоровья. Не откладывайте свое здоровье на потом — начните заниматься спортом и наслаждайтесь результатами!

Что делать если ощущаешь посстоянное напряжение в мышцах руки плече

В последние годы наблюдается довольно высокий уровень нервно-мышечных заболеваний, таких как миофасцикулярный синдром, невриты и люмбаго, среди работников различных профессий. Это связано с тем, что в условиях их труда и отдыха не учитываются ряд неблагоприятных факторов, которые создают высокие требования к нервно-мышечному аппарату и организму в целом.

В частности, это наблюдается при переводе без соответствующей физиологической рационализации труда все увеличивающихся контингентов работающих на поток и конвейер как на методы производства, обеспечивающие с технико-экономической точки зрения высокую производительность труда.

Клинико-физиологические исследования групп работников, занятых на конвейерах — например формовщиков на литейных заводах, вальцовщиков кожи и сборщиков шин — показали, что основными факторами, способствующими возникновению вышеперечисленных заболеваний, являются: а) интенсивное мышечное напряжение из-за как динамических, так и статических усилий; б) крайняя плотность мышечных нагрузок с недостаточным временем для отдыха (микропауз), которое жизненно необходимо для восстановления сил. В некоторых случаях такие микропаузы практически не существуют, что говорит о высокой нагрузки, когда рабочее время используется почти полностью для основной деятельности (до 96,8% у формовщиков и до 99,6% у вальцовщиков); в) высокая однородность движений, которая создает избыточную нагрузку на определенные мышечные группы, например, формовщики испытывают напряжение в мышцах правого плечевого пояса, открывая рычаги бункера до 5000—6000 раз за смену, а вальцовщики осуществляют более 50 000 движений, обрабатывая более 2000 пластин весом 4,5—5 кг каждая.

В результате подобной работы на начальном этапе могут возникнуть изменения в нервно-мышечной возбудимости у затронутых групп мышц.

Существенны функциональные изменения со стороны нервно-мышечного аппарата, свидетельствующие о значительном его утомлении, что подтверждается исследованием мышечной силы в процессе работы с помощью ртутного динамометра конструкции Розенблата и путем измерения выносливости мышц наполовину их силы.

При использовании последнего метода для оценки функциональных изменений в нервно-мышечной деятельности испытуемый должен удерживать столбик ртути в приборе до полного утомления, сжимая кистью резиновую грушу на уровне, соответствующем 50% от его силы. Такие исследования выявили значительное снижение выносливости (менее 1 минуты) у участников группы тестирования по сравнению с контрольной группой к концу рабочего времени.

Эти все нарастающие функциональные сдвиги, не восстанавливающиеся после обычного нормального отдыха, могут приводить в последующем к более или менее значительным патологическим изменениям со стороны нервно-мышечного аппарата и выявляться в виде тендовагинитов, миофасцикулитов, координаторных неврозов, люмбаго и т. д.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, офисный работник: «У меня постоянное напряжение в мышцах рук и плеч возникает из-за долгого сидения за компьютером. Я стараюсь делать паузы и разминочные упражнения каждые 1-2 часа. Также начала использовать ортопедическое кресло и регулируемый стол, чтобы снизить нагрузку на мышцы. Вечером часто принимаю горячую ванну или делаю массаж, чтобы расслабить мышцы.»

Игорь, 35 лет, водитель: «Я заметил, что напряжение в плечах у меня появляется после долгих поездок. В начале я не обращал на это внимания, но со временем стало доставлять дискомфорт. Теперь я стараюсь делать перерывы, когда чувствую усталость. Также начал заниматься растяжкой и укрепляющими упражнениями для спины и плеч во время простоя.»

Мария, 42 года, педагог: «У меня постоянное напряжение в мышцах рука и плеч связано с многочасовым стоянием на ногах во время занятий с учениками. Я пробовала различные методы: от растяжки до йоги. В итоге нашла свою серию простых упражнений, которые приносят облегчение. Также уделяю внимание правильному дыханию, это помогает мне расслабиться.»