Как тренировать мышцы спины для выраженной структуры крыльев

Тренировка мышц спины с акцентом на развитие оперения крыльев играет важную роль в формировании симметричного и эстетичного телосложения. Упражнения, такие как тяга в наклоне и подтягивания, способствуют укреплению широчайших мышц спины, что визуально расширяет верхнюю часть тела и создает эффект «крыльев».

Не менее важна техника выполнения упражнений и разнообразие нагрузок, чтобы задействовать все волокна мышц. Правильное сочетание силовых тренировок с растяжкой поможет добиться желаемого результата, улучшив как силу, так и гибкость спины, что в итоге сделает контуры мышц более четкими и выразительными.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины представляют собой группу поверхностных мышц, расположенных в нижней части спины. В верхней области эти мышцы скрыты под трапециевидной мышцей. Бодибилдеры часто называют их «крыльями» из-за общего визуального сходства с крыльями птиц после интенсивной тренировки.

Для того чтобы эффективно развивать «крылья», важно знать направление волокон этих мышц и их функции, а именно, какие движения включают их в работу.

Волокна широчайших мышц начинаются от последних грудных позвонков и всех остистых отростков позвонков поясничной и крестцовой области, от подвздошной кости, а также от внешней поверхности четырех пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются вверх по диагонали и прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функции этих мышц достаточно ограничены, что объясняется эволюционными процессами. У предков человека широчайшие мышцы были развиты лучше, что позволяло эффективно передвигаться на руках (брахиация), как это делают современные приматы. Однако в ходе эволюции и перехода к прямохождению необходимость в мощных широчайших мышцах исчезла. Поэтому сегодняшним мужчинам необходимо упорно трудиться, чтобы развить эти мышцы, выполняя специальный набор упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

• приведение плеча к туловищу;
• оттягивание руки назад с внутренним вращением;
• при фиксированной руке подтягивание корпуса, что помогает расширить грудную клетку – играет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Таким образом, для достижения «крыльев» тренировки должны сосредотачиваться именно на этих движениях.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц требует особого внимания к определенным правилам.

В первую очередь, лучше всего заниматься в тренажерном зале. Дома добиться желаемой V-образной формы спины будет сложно, так как простые упражнения могут не дать должного результата. Вам понадобятся специальные тренажеры и дополнительное оборудование.

Во-вторых, многие мужчины часто тренируются по два часа и более. Однако исследования показывают, что эффективность занятий заметно снижается, если тренировка превышает один час. Оптимально, чтобы на мышцы спины уделялось 30-40 минут, а оставшееся время можно потратить на тренировки других групп мышц, например трицепсов.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Во время набора мышечной массы важно увеличить потребление белка. Поэтому в этот период лучше рассмотреть переход на спортивное питание.

Поверхностные мышцы спины

Это самая значимая группа волокон, формирующих анатомический силуэт. В нее входят следующие структуры:

• Широчайшая мышца;
• Трапециевидная мышца;
• Ромбовидные мышцы (большая и малая);
• Поднимающая лопатку;
• Зубчатые мышцы.

Далее разберемся более детально, где начало, куда идет и какую функцию выполняет то или иное мышечное сплетение.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины является самой объемной мышцей в теле и располагается в нижней части спинного столба. Начало мышцы идет от остистых отростков грудных позвонков, ее апоневроз продолжается на весь поясничный отдел и заканчивается на уровне крестца. Необходимые точки прикрепления:

• Подвздошная кость (гребни);
• Нижние ребра грудной клетки (последние четыре);
• Сухожилие прикрепляется к бугру плечевой кости.

Данная структура выполняет множество функций. Вот некоторые из них:

• Способствует приведению плеч к туловищу;
• Позволяет заводить руки за спину (до средней линии);
• Некоторое участие в дыхательных упражнениях (так как прикрепляется к ребрам);
• При фиксированном верхнем поясе может подтянуть корпус к рукам;
• Способствует формированию мускулатуры;
• Широчайшая мышца защищает зону поясницы и крестца, выполняя функцию защитного барьера.

Хорошо развита мышца спины создает рельефное тело, что очень важно для бодибилдеров.

Трапециевидные

Широчайшая мышца, или musculus trapezius, получила свое название благодаря характерной форме. Она парная и располагается с обеих сторон от позвоночника, в основном в грудной области, поднимается до шейного отдела, начиная от затылка, а снизу прикрепляется к поясничным отросткам. Ее латеральные волокна прикрепляются к акромиальному отростку лопатки. Основные функции:

• Сближает лопатку с позвоночником;
• Работа отдельных волокон позволяет поднимать или опускать лопатку;
• При фиксировании обеих лопаток волокна этой мышцы позволяют запрокидывать голову назад.

Упражнения, которые связаны с подъемом и приведением туловища к рукам (турник) позволяют укрепить данную структуру мышечного корсета.

Ромбовидные

Также известные как musculis rhomboideus, эти мышцы расположены под трапециевидной и имеют ромбовидную форму. Большая ромбовидная мышца начинается от первых четырех грудных позвонков и прикрепляется к внутреннему краю лопатки, осуществляя приведение нижнего угла лопатки к центральной линии. Малая ромбовидная фиксируется между двумя нижними шейными позвонками и также крепится к внутреннему краю лопатки, выполняя аналогичную функцию.

Мышцы, поднимающие лопатки

Их расположение очень схоже с ромбовидными структурами. Они начинаются от сосцевидных отростков шейных позвонков, спускаются косо вниз и прикрепляются к внутреннему краю лопатки. Функция – поднимают лопатку вверх.

Зубчатые

Эти мышцы расположены под ромбовидными и образуют третий слой мускулатуры. Верхняя зубчатая мышца соединяется с двумя волокнами к шейным и грудным позвонкам, спускается косо вниз и прикрепляется к задней поверхности 2-5 ребра. Основная функция – поддерживает дыхательные движения благодаря прикреплению к ребрам.

Нижняя задняя зубчатая мышца располагается под широчайшей и начинается от фасции 2 нижних грудных и 2 поясничных позвонков, поднимается вверх и вбок, при этом она имеет ту же точку прикрепления, что и верхняя. Волокна этой мышцы почти идентичны по направлению к косым мышцам спины.

Глубокие мышцы спины

Мышцы спины человека – это сложная и тесно взаимосвязанная система. Наиболее глубоко (ближе к скелету) располагаются так называемые глубокие мышцы спины. К этой группе относят следующие структуры:

• Прямые мышцы спины;
• Поперечно-остистые мышцы;
• Межостистые мышцы;
• Межпоперечные мышцы;
• И другие менее значимые мышцы анатомически.

Поверхностные мышцы спины обеспечивают этим структурам надежную защиту, что улучшает выполнение их основных функций.

Прямые

Находятся слева и справа от центральной оси и выполняют очень важную функцию – разгибают тело из согнутого положения и формируют осанку. Они берут свое начало от гребня подвздошной кости, крестцовой кости и от остистых отростков поясничного сегмента. При одновременном сокращении волокон позвоночник выпрямляется строго по срединной линии, если сокращаются волокна только с одной из 2 сторон, то тело отклоняется в соответствующую сторону.

Поперечно-остистые

Эта мышца располагается на втором уровне слоя глубоких волокон, непосредственно под прямой. Ее волокна соединяют остистые и поперечные отростки позвонков, образуя своего рода перемычки. Основные функции:

• Участие в выпрямлении позвоночника;
• Поворот позвоночника в стороны;
• Отклонение влево и вправо;
• Запрокидывание головы назад.

Функции в целом напоминают действие вышерасположенных волокон.

Межостистые

Как уже следует из названия, эти мышечные волокна соединяют остистые отростки рядом расположенных костных структур. Прикрепляются на протяжении всего позвоночного столба (кроме крестца). Функции выполняет практически те же самые.

Межпоперечные

Схожим образом связуют поперечные отростки и помогают фиксировать позвоночный столб в вертикальном положении, а Выпрямляют его при сгибании.

Тяга гантели в наклоне

• Перед выполнением упражнений рекомендуется попробовать два варианта исходного положения и выбрать наиболее удобный. Первый: положите левую голень и колено на скамью, опираясь на нее левой рукой, затем правую руку отведите назад. Второй: обе ноги на полу, левая впереди правой, согнута в колене, затем левая рука упирается в скамью, а корпус наклоняется.
• Упражнение следует начинать с нейтрального хвата гантели. После захвата гантели свободной рукой выполните подъем к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке зафиксируйте на 2-3 секунды, после чего верните обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Как построить тренировку

• Начните тренировку с небольшой разминки суставов. Выполните вращения руками, наклоны в тазобедренной области.
• Используйте последовательный подход к упражнениям. Рекомендуемая схема: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
• Занимайтесь по данной системе дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная резинка. Рекомендуется заниматься в зале, однако при наличии необходимого оборудования, возможны тренировки и дома.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, опуская руки с гантелями вниз. Сгибая локти, сводите лопатки и подтягивайте гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, активируя мышцы пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение – это будет один тренировочный повтор.

Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пропустите центр эспандера под стопами, держите края в руках. Наклоняйтесь вперед, следя за прямой спиной. Сгибая локти, сводите лопатки и подтягивайте края эспандера к животу. Поддерживайте нейтральное положение поясницы, работая мышцами живота, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через перекладину и вставьте легкий бодибар в рукоятки. Встаньте так, чтобы ваше тело было лицом к турнику, при этом ноги должны располагаться на уровне таза. Наклоните слегка корпус вперед, схватитесь за бодибар, разместив руки на ширине плеч. Удерживая бодибар, аккуратно опустите руки до уровня бедер, следя за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. Активируйте мышцы пресса, спины и рук.

После этого медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это движение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивание на турнике

Ухватитесь руками за турник, разместив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого.

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица).

Это будет считаться одним повтором. Выполните упражнение в 3-4 подходах по 10-12 повторений в каждом.

Тяга с гантелями

Установите две степ-платформы одну на другую (или используйте невысокую скамью). Встаньте слева от опоры, наклоните корпус вперед. Установите левое колено и левую руку на платформу, а правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз и, сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу.

Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Закрепите на турнике неэластичную ленту так, чтобы её концы свисали. Встаньте боком к конструкции, поднимите руки вверх и ухватитесь ладонями за края ленты. Наклонитесь немного вправо, растягивая левую сторону тела. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйтесь стороной и повторите то же самое.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов.

Эффективные упражнения для крыльев спины

Лопаточные жимы

Это простое, но очень эффективное движение для спины, которое значительно укрепляет мышцы в верхней части. Лягте на живот, вытяните руки в стороны. Затем поднимите грудь и руки, максимально сведя лопатки. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, после чего плавно опуститесь обратно. Повторите 12-15 раз.

Жим лёжа на наклонной скамье с гантелями

Это классическое упражнение для проработки спинных мышц. Лягте на наклонную скамью, возьмите в руки гантели или бутылки с водой и поднимите их к плечам. Затем медленно опустите их, контролируя каждое движение, и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.

Широкие отжимания

Встань в позицию для отжиманий, при этом поставь руки на расстоянии примерно 25 см друг от друга, а пальцы немного поверни внутрь. Контролируй спину — чтобы она была идеально прямая как при снижении, так и при подъёме тела. Согни руки в локтях, опустившись вниз, пока не коснёшься грудью пола, а затем вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение является одним из лучших для укрепления спины и рук. Повисните на перекладине широким хватом, ладони должны смотреть в сторону вашего тела. Сводите лопатки и подтягивайтесь, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь. Начинайте с того количества подтягиваний, которое вам под силу, и постепенно увеличивайте число повторений.

Как правильно выполнять упражнения на крылья спины

Если ты стремишься к красивой спине и эффектным мышцам — давай разберёмся в том, как достичь великолепных результатов и избежать распространённых ошибок.

Начните с разминки

Важно проводить разминку перед тренировкой, особенно когда вы работаете со спиной. Подходящие варианты разминки могут включать в себя прыжки со скакалкой, круговые движения плечами и легкие растяжки.

Правильная техника выполнения

Упражнения на мышцы спины могут быть достаточно сложными, поэтому не спешите и обращайте внимание на правильную технику выполнения. Контролируйте движения и избегайте сгибания спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать именно мышцы спины при подъеме и опускании веса, а не полагаться на инерцию или другие группы мышц.

Прогрессивная нагрузка

Чтобы достичь прогресса в тренировках, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начните с легкого веса и постепенно его увеличивайте. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и укрепляться.

Разнообразие упражнений

Варьируй свою тренировку, чтобы максимально задействовать различные мышцы спины. Включи в программу упражнения, такие как подтягивания на перекладине, жимы гантелей, горизонтальные тяги, а при возможности — и занятия на тренажёрах. Это поможет тебе развивать спину комплексно и симметрично.

Регулярность тренировок

Важно выполнять упражнения на крылья спины регулярно. Найди свой оптимальный график тренировок и придерживайся его. Регулярность поможет тебе укрепить мышцы и достичь лучших результатов.

Питание

Правильное питание также играет ключевую роль в достижении результатов. Это значит, что важно не только потреблять достаточное количество калорий, но и делать это из правильных источников. Вот несколько рекомендаций по питанию.

• Добавьте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей.
• Сократите потребление жирных продуктов.
• Увеличьте порции белка в своем меню.
• Не забывайте о важности питьевого режима и достаточного объема воды.

Упражнения на крылья спины могут на первый взгляд показаться сложными, но с правильным подходом и регулярной тренировкой ты точно достигнешь потрясающих результатов. Так что не отчаивайся, ставь перед собой вдохновляющие цели и двигайся к ним постепенно. Помни, что здоровье и фитнес — это долгосрочный процесс, поэтому наслаждайся каждым шагом на пути к своим спортивным целям!

Какие упражнения на крылья спины наиболее эффективны для накачивания?

Отжимания от пола, подтягивания на турнике и упражнения для пресса в виде «велосипеда» являются самыми эффективными для развития широчайших мышц спины в домашних условиях. Но вне зависимости от выбора, убедитесь, что упражнение соответствует вашему уровню подготовки, и выполняйте его правильно, чтобы добиться ожидаемого результата и избежать травм.

Есть ли какое-то оборудование, которое потребуется для выполнения упражнений на крылья спины?

Некоторые упражнения на крылья спины могут потребовать оборудования, такого как гантели или тренажёры для подтягивания. Однако, многие упражнения можно выполнять без дополнительных снарядов. Например, отжимания можно делать просто на полу, используя только собственную массу тела. Также можно брать бутылки с водой в качестве альтернативных гантелей.

Как часто нужно делать упражнения для тренировки крыльев спины?

Частота и длительность тренировок должны соответствовать вашим целям и уровню физической подготовки. В общем, рекомендуется выполнять эти упражнения как минимум 2-3 раза в неделю с каждой тренировкой, длительность которой составляет 30-60 минут. Однако, если вы начинающий, то лучше всего будет начать с более коротких тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность. Также не забудьте о значимости отдыха между занятиями для восстановления и роста мышечной массы.

Есть ли какие-то особые диеты, которые помогут ускорить процесс накачивания крыльев?

Для наращивания широчайших мышц спины нет необходимости следовать какой-либо особой диете. Тем не менее, верно организованное питание и регулярный прием пищи, отвечающей определённым требованиям, могут помочь оптимизировать результаты тренировки и увеличить мышечную массу. Важно увеличить количество белка в рационе и убедиться, что вы получаете достаточно углеводов и здоровых жиров. Также необходимо помнить о достаточном количестве питьевой воды для поддержания гидратации организма и мышц.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе представлено более 120 программ и 1600 эффективных тренировок. Выбирайте то, что подходит именно вам, и начинайте заниматься уже сегодня. Используйте промокод ARTICLE для получения скидки.