Как влияет растяжка спины в бассейне с помощью бортика

Если делать растяжку спины в бассейне, зацепившись за бортик и лежа на воде, это может помочь расслабить мышцы и улучшить гибкость. Вода уменьшает нагрузку на суставы, позволяя безопасно растягивать позвоночник и мягкие ткани, что способствует снятию напряжения.

Однако важно следить за техникой выполнения упражнения и не задерживать дыхание, чтобы избежать дискомфорта или травм. Кроме того, лучше всего заниматься растяжкой в спокойной, хорошо контролируемой обстановке, чтобы избежать травм.

Целебное действие воды

Почему занятия в бассейне так ценны для позвоночника? В воде человек выполняет силовые движения, которые активируют почти все мышцы, в том числе и те, которые не работают во время традиционных тренировок. Сбалансированная нагрузка усиливает прочность костей, связок и позвоночника.

При плавании воздействие на суставы минимально, однако это способствует развитию выносливости и улучшает осанку. Физическая активность в водной среде заряжает организм энергией; благодаря глубокой вентиляции легких, объем дыхания увеличивается.

Кроме того, водные упражнения помогают ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы, что может помочь в борьбе с избыточным весом. Занятия в бассейне положительно сказываются на психоэмоциональном состоянии, что имеет особое значение в процессе восстановления здоровья костей.

Водные тренировки сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку, повысить эффективность упражнений можно с помощью различных снарядов. Например, нудла – гибкой палки, помогающей удерживать нужное положение

Водные упражнения рекомендованы при остеохондрозе, искривлении позвоночника, протрузиях и грыжах. Выполнение лечебной физкультуры полезно в период восстановления после травм или операций.

Если диагноза никакого нет, но в силу ряда причин спине приходится испытывать статические перегрузки (сидячая работа) или динамические (тяжелый физический труд), то плавание станет отличной профилактикой и укрепит мышечный каркас.

Разминка

Перед началом занятий стоит подготовить тело к нагрузкам. Наилучшим вариантом будет выполнить легкую разминку для суставов:

• стоя, поставьте ноги на ширине плеч, сгибая руки, прижмите кисти к плечам. Сделайте 10 оборотов локтями вперед и назад;
• в той же позиции, поставив руки на пояс, вращайте корпус, делая круговые движения над головой, без прогиба в спине;
• из этой же позиции вращайте тазом, стараясь удерживать верхнюю часть тела неподвижной (это развивает тазобедренные суставы).

После разминки можно отправиться в воду и плавать несколько минут. При шейном остеохондрозе или межпозвоночной грыже наиболее безопасным вариантом будет плавание на спине. В таком положении нагрузка на позвоночник практически отсутствует, позвоночник выравнивается, работают мышцы ягодиц, спины, плеч, а Верхних и нижних конечностей. То есть все ключевые группы мышц активно задействованы.

Когда человек плавает на спине, это позволяет мышцам спины расслабиться, чего добиться на суше гораздо сложнее.

Однако важно помнить, что при наличии грыжи не стоит резко переходить в вертикальное положение, чтобы избежать перегиба позвоночника, что может привести к негативным последствиям. Чтобы этого не произошло, нужно сначала перевернуться на живот, а уже затем подниматься на ноги.

При плавании брассом силу толчку придают преимущественно ноги, мышцы верхних конечностей включаются в работу в меньшей степени. Данный стиль отлично подходит для укрепления грудного и поясничного сегмента позвоночника. Особенно рекомендуется плавать брассом при грыже поясничного отдела.

Что касается плавания кролем, то при грыжевых выпячиваниях оно не рекомендуется, так как резкие движения и активная работа руками могут усугубить состояние и вызвать боль.

Плавание на спине: работа ног

Работа ног при плавании на спине не имеет особых отличий от плавания кролем, однако рассмотрим это более подробно.

Работа ног заключается в ритмичных, попеременных встречных движений ногами сверху вниз и снизу вверх.

Стопы, как и при кроле, должны быть расслаблены и натянуты от себя. Колени также расслаблены; вся работа производится за счет движений бедер.

В отличие от кроля, рабочее движение ногами осуществляется в тот момент, когда нога движется к поверхности воды.

Движение вниз, или “Подготовительное”, начинается со слегка повёрнутого таза (зависит от ноги, с которой начинаете). Импульс передается через бедро, колено, голень и, наконец, доходит до стопы. Движение должно быть резким и расслабленным. После этого нога совершает движение вверх.

Таким образом, стопа создает тягу, способствующую движению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, это обозначает завершение рабочего движения.

Из крайнего нижнего положения одна нога начинает движение вверх (удар), а из крайнего верхнего — вниз (возврат).

Не стоит слишком сильно топить ноги или, наоборот, зависать на поверхности. В обоих случаях эффективность будет минимальным, так как недостаточно толчка для старта при плавании на поверхности, а при выполнении движений в глубине воды — слишком большая нагрузка и потеря ритма, что быстрее приводит к утомляемости мышц ног.

Учимся плавать на спине правильно

Для начала необходимо должным образом подготовиться. Как? Сейчас расскажем.

Шаг 1. Чтобы уверенно плавать на спине, необходимо чувствовать себя комфортно в воде. Если вы только начинаете, лучше практиковаться в бассейне, а не на море или в естественном водоеме с волнами. Главное — научиться расслабляться в воде.

Чувствуйте себя комфортно в воде

Шаг 2. Для первой попытки можете подыскать себе помощника. При первом плавании на спине помощник вообще обязателен, даже если другие техники вы более-менее освоили. Задача помощника – держать руку под вашей спиной, чтобы вы смогли привести тело в нужное положение.

Пригласите помощника

Шаг 3. Также можете использовать специальные средства для плавания – так вы будете чувствовать себя в воде комфортнее. Пользуйтесь плавсредствами до тех пор, пока не научитесь плавать без них.

Используйте плавательное устройство

Шаг 4. Учитесь удерживать тело на уровне воды. Начинайте, когда ваше тело будет расположено почти параллельно дну бассейна или поверхности. Постарайтесь оттолкнуться от бортика, чтобы тело естественным образом «скользило» по воде.

Держите ваше тело на уровне воды

Техника плавания

Иллюстрации, приведенные ниже, помогут вам лучше понять, как правильно плавать на спине.

Техника плавания кролем на спине

Таблица. Иллюстрации по технике плавания (обратный кроль).

Этап №1. Вход в воду. Прямую руку следует опустить к поверхности, на уровне плеча, ладонь должна быть ориентирована ребром. При соприкосновении с водой рука и torso поворачиваются. Благодаря этому повороту рука погружается глубже и поворачивается ладонью вниз.

Далее рука сгибается в локте, та ее часть, что ниже него (локтя), продолжает двигаться под водой.

Этап №2. Гребок. Теперь рука выходит из воды, принимая ровное положение на уровне бедра.

Этап №3.Проход над водой. Рука выходит из воды с помощью предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

Плаваем на спине правильно.

Движение ног во время плавания на спине.

Как дышать?

Вдыхать необходимо через рот в тот момент, когда заканчивается выполнение гребка основной рукой. А выдыхать нужно носом, пока движется правая или левая рука, до очередного вдоха. Нежелательно выдыхать ртом, иначе можно наглотаться воды.

Шаг 1. Уши должны быть погружены в воду. Сначала это может быть дискомфортно, но постарайтесь привыкнуть. Если уши будут на поверхности, шея будет напрягаться, что усложнит плавание.

Ваши уши должны находиться в воде

Шаг 2. Когда уши в воде, приподнимите подбородок. Достаточно поднять его на 3-5 сантиметров, но можно и выше — так, чтобы он «смотрел» в небо. Так вам будет легче оставаться на плаву.

Шаг 3. Линия воды должна находиться на уровне середины щеки. Проверьте это. Она может быть выше, если подбородок поднят выше.

Убедитесь, что линия воды проходит по середине вашей щеки

Шаг 4. Старайтесь держать голову в центре, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Если голова будет правильно расположена, тело получит оптимальное положение в воде.

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

1. Не приходите в бассейн, если чувствуете себя плохо: боли в животе, ломота, тошнота или повышение температуры. Плавать с полным желудком тоже не рекомендуется; лучше заниматься до еды или через 1,5-2 часа после приема пищи. Если у вас плохое самочувствие, лучше отложить занятия плаванием.
2. Купальник или плавки не должны сжимать тело и сковывать движения; выбирайте самые удобные варианты. Их комфорт должен быть на первом месте.
3. Успех в лечении больше зависит от регулярных процедур, чем от их продолжительности, поэтому не стоит находиться в воде дольше рекомендованных 30 минут до часа. Оптимальная частота посещений бассейна — 3-4 раза в неделю. Не задерживайтесь в бассейне слишком долго.

Независимо от выбранного стиля, начинать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шею, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, двигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед и назад, вращая его по часовой стрелке и обратно. Не забудьте уделить внимание разминке ног: поворачивайте стопы и выполняйте приседания.

Разминка плечевого пояса.

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Наиболее популярный стиль плавания — это кроль. Плывите на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Работайте ногами интенсивно, но коротко, используя голени и ступни, при этом удерживая бедра вместе. Каждый гребок требует минимального поворота корпуса, с акцентом на плечевые мышцы. Держите голову немного наклоненной.

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Эффективным является комбинированный стиль плавания. Руки двигаются поочередно, голова остается на одном уровне, а движения ног плавные и короткие. Например, выполните два гребка на животе, затем перевернитесь на спину, сделайте еще один гребок и снова зафиксируйте положение на животе. Можно чередовать по 2 гребка на животе и 2 на спине — выбирайте удобный для себя вариант.

Существует три способа плавания на спине.

1. Первый и самый простой: выполняйте поочередные гребки руками и активно работайте бедрами, при этом голова и грудь остаются на поверхности.
2. Второй вариант сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения должен производить только корпус. Здесь важно поддерживать равновесие и не поворачивать тело из стороны в сторону, сохраняйте голову и грудь на поверхности.
3. Третий метод включает симметричные гребки руками назад с погружением тела в воду. Здесь основная сложность заключается в координации дыхания, поскольку при выполнении гребков голова может уходить под воду.

Как научиться плавать на спине

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы избежать перегрузки мышц. Постепенно увеличивайте дистанцию, добавляя по 50-70 метров. После тренировки обязательно расслабьте позвоночник, просто легнув на воду. Это можно сделать и на суше: встаньте прямо, потянитесь руками вверх и медленно наклонитесь.

Первое упражнение

Встаньте так, чтобы вода была вам по пояс. Держите перед собой плавательную доску или нудл.

Аккуратно присядьте так, чтобы мочки ушей коснулись воды — это важный ориентир, которому стоит уделить внимание!

Глубоко вдохните и медленно опустите затылок в воду, крепко держась за опору руками.

Опускать голову на воду нужно мягко, без рывков. Представьте, что вы опускаете голову на подушку. Расслабьте ноги, мышцы спины, шею — всё тело. Просто лягте на воду и получайте удовольствие. Не думайте о ногах в этот момент — пусть они волочатся по дну, если тонут.

Когда вы почувствуете полное расслабление тела, попробуйте осторожно отпустить опору — хотя бы на короткое время. Если вдруг начнете тонуть, вновь возьмитесь за опору.

Снова займите исходное положение — по пояс в воде, присядьте, чтобы вода коснулась мочек ушей, сделайте глубокий вдох и осторожно кладите затылок на воду. Снова пробуйте максимально расслабиться, а затем отпустите нудлс. Как только у вас это получится, вода станет вас держать!

Второе упражнение

Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощник.

Начальное положение — стоять в бассейне, погрузившись в воду до пояса.

Заведите нудл себе под руки и голову, вдохните и мягко лягте на воду.

Пусть ваш помощник аккуратно возьмёт вас за шею и голову, осторожно подтягивая к себе.

В это время постарайтесь максимально расслабить шею и голову, всё ваше тело. Доверьтесь помощнику, а он просто «покатает» вас в воде — это очень приятно!

Помимо приятных ощущений, нежное потягивание головы в воде имеет великолепный эффект для позвоночника.

Когда вы полностью расслабитесь, дайте помощнику отпустить вас, а он постоит рядом, охраняя ваше спокойствие. В это время вы можете просто лежать 5-10 минут (или дольше!), получая максимальное удовольствие. Это «упражнение» невероятно полезно как для психического, так и для физического состояния!

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Затем ваш помощник аккуратно уберет нудл из-под головы и рук, поддерживая вас и следя за тем, чтобы голова и шея оставались расслабленными. Спустя некоторое время он может перестать вас поддерживать.

Если вы полностью расслабили тело, мышцы шеи, то сможете спокойно лежать на воде сколько захотите. Это будет означать, что вы достигли цели и теперь сможете держать баланс на спине.

Теперь пора переходить к следующим урокам — курсу «Как плавать на спине, используя кроль или брасс»!

Да! Важная информация для всех ценителей плавания, которые страдают от болей в спине или шее!

Я сделал серию из 4-х уроков, в которых просто и по шагам показываю, как надо плавать, чтобы избавиться от боли в спине! Приемы в этих уроках настолько простые и понятные, что их может выполнить даже новичок!

Если это касается вас, ознакомьтесь с этими уроками здесь. Плавайте правильно и заботьтесь о своей спине!

Ошибка №4: руки

То, как ваши руки «входят, вытягиваются и выходят» из воды, сильно влияет на скорость. Когда дело доходит до рук, вот фраза, которую вам стоит запомнить для отработки техники движений: «Большой палец наружу, мизинец внутрь».

Когда ваша рука выходит из воды в начале гребка, она всегда должна находиться у бедра. В конце гребка рука возвращается на свое место.

1. Первым, что должно произойти при выходе из воды, является появление большого пальца.

2. Если ваш большой палец выходит первым, это означает, что кисть, запястье и рука «смотрят» в верном направлении, чтобы начать новый гребок рукой.

3. Как только большой палец появляется из воды, за ним движется и рука.

4. Это создает дугу, когда вы тянетесь над головой.

5. При вводе руки обратно в воду первым должен оказаться мизинец.

6. Это значит, что нужно повернуть руку наружу, чтобы ладони были направлены от вас, что позволяет мизинцу первым войти в воду.

7. Большой палец наружу, мизинец внутрь. Как только ваша рука окажется в воде, держите эти пальцы вместе на протяжении всего гребка.

Если вы когда-нибудь станете свидетелем тренировки профессиональных пловцов перед соревнованиями, вы услышите, как спортсмены вслух выкрикивают: «Большой палец наружу! Мизинец вперед!»

Ошибка № 5: постановка рук

Одна из самых популярных жалоб начинающих пловцов это боль в плечах и спине. Особенно это часто встречается у новичков старшего поколения.

Часто, обсуждая с пловцами их гребковые движения при плавании на спине, тренер может заметить, что руки расположены неправильно, что увеличивает нагрузку на спину и плечи. Поднимитесь и поднимите обе руки над головой. Скорее всего, вы подняли их прямо, чтобы они находились в одной линии с вашими плечами и телом.

Аквааэробика для позвоночника

Водные упражнения представляют собой универсальный тип нагрузки, не требующий умения плавать или держаться на воде. Они эффективно помогают снять напряжение с позвоночника, учат правильному дыханию и укрепляют спину. Перед началом упражнений желательно немного разогреть мышцы и поплавать некоторое время (только на груди). Простой комплекс из десяти упражнений отлично укрепит связки и мышцы, не нагружая суставы и позвоночник.

Стать так, чтобы каждая рука была полностью покрыта водой, и она доходила до подбородка, и вытянуть их вперед. На вдохе разводить руки в стороны, сводя лопатки вместе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Упражнение повторять 8-12 раз.

Сохраните уровень погружения прежним и разведите руки в стороны. Опускайте верхние конечности на вдохе и поднимайте их на выдохе. Выполните маятники 8-12 раз.

Стать ровно, руки разместить вдоль тела. На вдохе отвести плечи назад, соединяя лопатки, а на выдохе вернуться в начальное положение. (8-12 раз)

Положите руки на талию и сделайте 15 поворотов в одну сторону, а затем 15 в другую. Исходное положение прежнее. Выполняйте наклоны вперед и назад по 15 раз.

Держась за бортик или поручень, совершать медленные приседания на одной ноге (по 12 раз на каждой).

Стойте в месте, где вода достигает груди. Шагайте 4-5 минут, приподнимая колени высоко.

Прислониться спиной к бортику и держаться руками так, чтобы ногами выполнить упражнение «велосипед» (время – 2-3 мин).

Держа обеими руками за бортик, лягте на живот в воде. Аккуратно толкайтесь и притягивайте себя к бортику. Повторяйте 15 раз.

Удерживаясь за бортик, выталкивайте тело из воды (высоко не прыгайте, пружинив ногами). Опирайтесь на спину. Тренируйтесь 2-3 минуты.

После завершения гимнастики необходимо расслабиться лежа на спине или поплавать, легко двигая ногами.

Почему лучше плавать под руководством тренера

Чтобы получить максимальную пользу от занятий в бассейне, важно тренироваться под присмотром опытного инструктора. Квалифицированный специалист:

• разрабатывает индивидуальную программу тренировок;
• выбирает подходящую нагрузку с учетом возраста и медицинских рекомендаций;
• отвечает на интересующие вопросы по теме;
• корректирует ошибки в выполнении упражнений.

Специалисты нашего фитнес-клуба осуществляется индивидуально подходят к клиентам. Организуют индивидуальные занятия или подбирают группы плавающих таким образом, чтобы упражнения для каждого оказались максимально полезными и комфортными. Такое сопровождение исключает риск получения травм. Кроме того, специалисты вовремя корректируют нагрузку и программу занятий. Знания и опыт тренеров фитнес-клуба La Salute помогаю не только получить удовольствие от плавания, но решить проблемы со здоровьем.