Как зарядка в положении лежа на кровати влияет на кровоток в позвоночнике

Зарядка в кровати, выполняемая в лежачем положении, может оказать положительное влияние на кровоток в позвоночнике. Легкие физические упражнения активизируют циркуляцию крови, а также помогают снять напряжение с мышц спины и шеи, что особенно важно при сидячем образе жизни.

Однако важно помнить, что интенсивные нагрузки в лежачем положении могут привести к неправильной нагрузке на позвоночник и суставы. Лучше всего делать простые растяжки и легкие упражнения, которые будут способствовать улучшению гибкости и кровообращения, не создавая риск травм.

Механизм действия зарядки

В условиях современного малоподвижного образа жизни наблюдается увеличение числа заболеваний. Зарядка для поддержания здоровья позвоночника имеет разнообразное воздействие на организм:

• Укрепляет мышцы и связки в области позвоночника;
• Способствует нормализации производства межсуставной жидкости;
• Замедляет процессы старения хрящевых тканей и межпозвонковых дисков;
• Улучшает кровоснабжение позвоночных тел;
• Предотвращает нарушения обмена веществ;
• Стимулирует передачу нервных импульсов от спинного мозга к organam;
• Содействует восстановлению повреждений, улучшая микроциркуляцию крови;
• Оказывает общее оздоровительное воздействие, активируя иммунные силы организма;
• Обеспечивает заряд энергии на весь день.

Правила для зарядки

Упражнения могут быть выполнены как утром, так и вечером, однако утренние занятия для позвоночника имеют свои преимущества:

• Они более соответствуют внутренним биологическим ритмам, помогая организму проснуться и подготовиться к активной деятельности;
• Мышцы находятся в лучшей форме, так как не перегружены вечерней усталостью;
• Согласуются с работой внутренних органов и уровнем гормонов.

• Выделять на занятия не более 15 минут ежедневно;
• Стараться избегать приема пищи за 30-60 минут до начала занятий;
• Проветривать помещение перед тренировкой;
• Упражнения следует выполнять в умеренном темпе;
• Следить за ритмом дыхания;
• Постепенно увеличивать нагрузку;
• Ориентироваться на принципы лечебной физкультуры: появление болей – повод для изменения или прекращения упражнений.

Рекомендуется завершать занятия контрастным душем для увеличения эффекта.

Принцип обязательности требует привычки и силы воли, но результат в виде активной жизни без лекарств оправдывает надежды и усилия.

Ребенок без труда выполняет упражнение в позиции высокой планки, что зачастую вызывает трудности у взрослых.

Детей нужно приучать к упражнениям только собственным примером, а не уговорами. Вечером тоже можно заниматься, если утром не удается найти время. Упражнения за 2–3 часа до сна помогают снять накопившуюся усталость, разгрузить позвоночник.

Комплекс упражнений для здоровой спины включает последовательное выполнение нагрузок.

Комплексное лечение остеохондроза

Существует несколько стадий заболеваний, каждая из которых сопровождается уникальными симптомами. Чем дольше пациент откладывает визит к врачу, тем сильнее проявляются болевые ощущения и возникают новые нежелательные симптомы.

Диагностика зависит от стадии остеохондроза. Если раннее выявление заболевания затруднительно, то с прогрессированием ситуации можно провести опрос и назначить анализы. Например, при развитии остеохондроза шейного и грудного отдела наблюдаются головные боли, онемение конечностей, их ощущение холода и недостаток чувствительности.

В зависимости от степени поражения позвоночника и состояния пациента назначаются следующие рекомендации:

1. Медикаменты. На запущенных стадиях, когда имеют место сильные болевые ощущения разного характера, принимаются обезболивающие и противовоспалительные препараты.

2. Запись на физиотерапевтические процедуры.

3. Лечебная физкультура, способствующая укреплению костей и восстановлению их правильного положения и силы.

Комплекс ЛФК при правильном соблюдении всех требований врача, позволит встать на ноги за относительно короткий период времени. Упражнения при проблемах с шейно-грудным и любым другим отделом позвоночника могут оказывать решающее влияние. В клиниках ЦМРТ используют комплексное лечение для устранения болевого синдрома и укрепления позвоночника.

Мы проводим комплексное лечение заболеваний в области неврологии и ортопедии. Индивидуально назначаем курс терапии после диагностики с использованием современного оборудования. Устраняем болевые ощущения без хирургического вмешательства.

Для ног

Если вены теряют свою эластичность, это может вызвать застой крови, что приводит к различным заболеваниям. Избежать этого поможет тренировка сосудов. Самыми хорошими упражнениями для нижних конечностей являются принятие бальнеологических ванн, плавание, а также аквааэробика. Такая зарядка улучшает кровообращение, а также укрепляет стенки вен.

Упражнения, укрепляющие сосуды:

• В положении стоя ноги вместе, в прямом состоянии. Выполняются наклоны вниз с попыткой коснуться пола ладонями.
• Сесть на пол, максимально расставить ноги. Руки сложить перед собой, одна на другой, и выполнять наклоны вперед, стараясь достать руками до пола. Необходимо держать ноги прямыми и делать перерывы каждые 8-10 наклонов по 5-10 секунд.
• Полезно передвигаться на коленях, вытянув руки сначала вперед, затем назад.

Для поддержания вен на ногах полезен медленный бег. Он будет иметь положительное воздействие, если нагрузка будет оптимально распределена.

Противопоказаниями для бега являются:

1. Шум в ушах;
2. Гипотония;
3. Слабость в конечностях;
4. Прием пищи за 30-60 минут до пробежки.

В случае сильной усталости или дискомфорта в ногах необходимо прекратить пробежку. Для восстановления можно сделать несколько дыхательных упражнений. Увеличение времени пробежки возможно только после полной адаптации организма к физическим нагрузкам.

Укрепление артерий и вен шеи

Шейный отдел позвоночника обладает наибольшей подвижностью. В этой области проходят важнейшие нервы и сосуды, которые обеспечивают кровоснабжение мозга. При ослаблении мышечного корсета человеку приходится прилагать усилия для удержания осанки, что может вызывать спазмы мышц и сосудов, приводящих к головным болям, мигреням и скачкам внутричерепного давления.

Комплекс простых упражнений для шейной мускулатуры положительно воздействует и на состояние сосудов этой зоны. Его можно выполнять как дома, так и на рабочем месте или даже в дороге. Упражнения основаны на принципах китайской гимнастики и включают в себя плавное растяжение и релаксацию глубоких шейных мышц. Все движения следует исполнять медленно, контролируя дыхание.

• Первое упражнение — прислониться спиной к стене, максимально напряжь шею и прижаться к поверхности, задерживая дыхание на 5—10 секунд. Затем на выдохе расслабьте мышцы и выполните несколько повторов.
• Сидя на стуле, положите лоб на ладони и оказывайте давление, пытаясь сместить голову назад, при этом сохраняйте ее в прежнем положении. Упражнение длится 10—15 секунд и тоже может выполняться с задержкой дыхания. Всего сделайте 5—10 повторений.
• Аналогичные упражнения можно выполнять, только руки кладут на затылок или боковые поверхности головы.
• Следующее упражнение выполняется только на предварительно разогретых мышцах — это глубокие повороты головы в стороны по полуокружности. В крайних точках следует задержаться и аккуратно потянуть мышцы.

СОВЕТ! Гимнастика для шеи особенно полезна при сидячей работе. Если выполнять по одному упражнению каждый час в течение дня, состояние сосудов заметно улучшается.

Упражнения для шеи можно также исполнять на рабочем месте.

Упражнения для сердца

Сердце — это орган, который работает постоянно. Его состояние может ухудшаться с возрастом, а также при повышении нагрузки на него. Слабость сердечной мышцы часто наблюдается у пациентов с лишним весом и сопутствующими патологиями. Единственный способ сохранить ее в тонусе даже в пожилом возрасте — регулярно тренировать.

Упражнения можно начинать сразу после пробуждения в рамках утренней гимнастики. Одним из простейших упражнений для разминки может стать вращение кистями рук и ступнями ног. Эти движения способствуют ускорению кровообращения в конечностях, расширяют сосуды и активизируют сердечную деятельность. Затем можно перейти к основному комплексному занятиям для сосудов и сердца.

• Сначала можно встать на носочки и идти, высоко поднимая колени. Это упражнение активирует кровососообращение в нижних конечностях.
• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Руки на поясе, необходимо выполнять плавные и глубокие наклоны.
• В положении стоя раздвинуть руки в стороны насколько возможно. Дальше правой ладонью коснуться левого плеча и наоборот, постепенно увеличивая скорость. За один подход можно сделать до 50 повторений.
• Еще одно полезное упражнение — круговые вращения руками в плечевых суставах. Оба руки одновременно делают полный круг сначала вперед, потом назад.
• В положении лежа на спине (особенно перед сном) выполнить упражнения «велосипед» и «ножницы».

ВАЖНО! Упражнения для сердца не следует выполнять слишком интенсивно и быстро. При отсутствии патологий, нагрузку можно постепенно увеличивать, добавляя бег и другие кардиоупражнения.

Зарядка в кровати лежа поступление кровотока в позвоночнике

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели. Проблема решается просто – зарядкой на кровати.

Представляем вашему вниманию 20 замечательных поз из утренней зарядки на кровати, которые позволят вам проснуться и наполнить энергией на весь грядущий день. Эффект от выполнения этих упражнений, даже в такой обстановке, будет не хуже, чем на полу.

• Для занятия, продолжительностью 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
• Для занятия, продолжительностью 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
• Для занятия, продолжительностью 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
• Для занятия, продолжительностью 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять:Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб.

После этого выполните наклон вправо.

Делайте медленно, растягивая спину.

Польза упражнения:Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

Наклоны головы сидя

Как нужно выполнять: Сядьте удобно на кровати, примите позу лотоса. Чтобы облегчить позу, можно положить под ягодицы подушку. Спина должна оставаться прямой. Правую руку положите на голову, ладонь — на противоположный висок, левую руку выпрямите и поместите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, аккуратно потянув голову рукой.

Повторите влево.

Польза от упражнения: Растяжка шейной мускулатуры. Нагрузке подвергаются пучки, образующие лестничную мышцу: передняя, средняя и задняя. Работают мышцы, располагающиеся при наклоне — сосцевидные, ременные и грудно-ключичные. Устраняется напряжение, болезненность в шее, позвонки принимают правильное положение.

Для выполнения данного и следующих упражнений: Если поза лотоса вызывает дискомфорт, можно присесть на колени, расположив стопы под ягодицы. Либо занять любую удобную позу.

Половинчатый замок сидя

Как выполнять:Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно.

Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения:Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

Повороты корпусом назад

Способ выполнения: Сядьте на кровать, скрестив ноги перед собой. Повернитесь влево, опирая левую руку на поверхность позади себя, а голову и шею направьте в ту же сторону. Правую руку разместите на левом колене, фиксируясь в этой позе.

Повторите вращение корпуса в правую сторону.

Польза упражнения:Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

Поза кобры

Способ выполнения: Лягте на живот, ноги вытянуты и слегка расставлены. Руки разместите по бокам от груди, немного оттолкнитесь от пола, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть тела, прижимая стопы, бедра и таз к поверхности. Прогните поясницу и вытяните голову вверх, смотря вперед.

Польза упражнения:Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

Подтягивание ноги к груди

Способ выполнения: Лягте на спину, плотно прижимая поясницу к поверхности. Одну ногу согните, другую выпрямите и поднимите вверх. Возьмитесь двумя руками за голень вытянутой ноги и потяните ее к себе, подводя бедро ближе к животу. Ощутите натяжение в мышцах ноги.

Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, рекомендуется выпрямить ногу, лежащую на полу.

Польза упражнения:Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

Скрутка в сторону лежа на спине

Способ выполнения: Оставайтесь лежать на спине, распрямляя коленные суставы и вытягивая ноги. Руки располагаются вдоль тела, плотно прижимаясь к поверхности. Перекиньте бедро левой ноги вправо, скручивая корпус. Правой рукой обхватите колено и притяните его ближе к поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Польза упражнения:Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

Полумостик

Способ выполнения: Оставайтесь на спине, согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к себе, установленным на носках и пятках. Поднимите таз, чтобы он образовал прямую линию от бедер до верхней части тела. Заплетите ладони под ягодицами. В этом положении опора будет на пятки и голову с плечами. Задержитесь в данной позе.

Польза данного упражнения: Упражнение помогает развивать силу и выносливость мышц кора, ягодиц и бедер, улучшая осанку и укрепляя позвоночник. Оно также положительно сказывается на тазовом дне и облегчает сидение, стояние и хождение, и будет полезно как для новичков, так и для утренней зарядки на кровати.

Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять:Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Улучшение кровообращения и лимфатического давления, снятие усталости и болезненности в ногах. Это упражнение укрепляет мышечную массу бедер и ягодиц, нормализует функции внутренних органов, а также улучшает состояние нервной системы.

Поза счастливого ребенка

Как выполнять:Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Снятие напряжения с мышц поясницы, развитие гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Оно помогает растянуть задние бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Рекомендуется как часть утренней йоги для снятия стресса и повышения энергии на день. Отлично завершает утреннюю зарядку.

• Лечебные упражнения для устранения сколиоза и кифоза: 10 полезных комплексов
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для новичков
• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йоги для улучшения гибкости
• Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: для начинающих и более опытных

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Для практикующих: увеличение сложности утренних упражнений для людей с опытом. Требуется хорошая растяжка, гибкость и подвижность суставов. Такой вид физической активности способствует улучшению функционирования опорно-двигательного аппарата и ускоряет обмен веществ, а также настраивает на продуктивный день.

Сколько выполнять:

• Зарядка на 6-7 минут: фиксируйте каждую позу на 20 секунд на каждую сторону.
• Зарядка на 9-10 минут: фиксируйте каждую позу на 30 секунд на каждую сторону.
• Зарядка на 14-15 минут: фиксируйте каждую позу на 45 секунд на каждую сторону.
• Зарядка на 18-20 минут: фиксируйте каждую позу на 60 секунд на каждую сторону.

Наклоны в стороны сидя

Способ выполнения: Сядьте, расположив ноги в позе лотоса (или выберите любое другое удобное положение). Наклонитесь вправо, опирая правое предплечье на кровать, а левую руку протяните над головой в том же направлении. Смотрите вперед и не наклоняйте корпус. Повторите влево.

Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Оно растягивает боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. При этом активно работают и другие мышцы живота, а также поясница и ягодицы. Это отличное утреннее упражнение, которое восстанавливает положение позвонков и избавляет от болей в спине, помогая расслабиться телу. Начать зарядку на кровати стоит именно с него.

Поза орла сидя

Способ выполнения: Задержитесь в позе лотоса или примите другое расслабленное положение. Выпрямите руки перед собой и сложите их в локтях. Поднимите предплечья, закройте запястья и соедините ладони. Смотрите вперед и держите корпус вертикальным. Повторите, сменив положение рук.

Польза упражнения:Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

Замок с руками сзади

Способ выполнения: Примите позу лотоса, сохраняя корпус ровным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте и опустите ладонь на спину между лопатками. Правую руку заведите за поясницу и постарайтесь соединить пальцы обеих рук.

Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Это помогает облегчить напряжение в плечах, руках и верхней части спины. Мышцы грудной клетки становятся более эластичными, улучшается кровоснабжение шеи. Также развиваются суставная подвижность и осанка. Упражнение требует медленных и плавных движений для предотвращения травм плечевых суставов.

Повороты сидя с согнутыми коленями

Способ выполнения: Сядьте, согните левую ногу, подтянув голень к себе, ближе к тазу. Правую ногу переместите через бедро нижней ноги и располагайте рядом. Не отрывайте таз от поверхности. Повернитесь вправо, разместив прямую правую руку на кровати, а левой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Направьте голову в ту же сторону.

Затем повторите влево.

Польза упражнения: Упражнение помогает растянуть бедренные и ягодичные мышцы, укрепляя при этом прямые и косые мышцы пресса, а также разгибатели спины. Гибкость суставов коленей и таза улучшается, что делает данное упражнение полезным для утренней зарядки, так как расслабляет тело и ноги.

Складка

Как выполнять:Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Оно обеспечивает растяжение спины и позвоночника, а также мышц ног, особенно задних бедренных и подколенных. Снятие напряжения с поясничной области, улучшение кровообращения в нижних конечностях. Реализует ощущение легкости во всем теле после выполнения упражнения.

Если пока трудно достать до стоп своими руками, можно слегка тянуться к ним:

Поза верблюда

Как выполнять:Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника и убрать зажатость в грудной области. Это способствует устранению сутулости и к улучшению осанки. Рекомендуется при хронической усталости и вялости. Укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса, развивает чувство равновесия.

Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять:Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Оно способствует эластичности подколенных и ягодичных связок, а также двуглавых бедренных мышц и приводящих мышц. Расслабляет стопы и ноги, а также спину. Улучшает растяжку и подвижность суставов. Упражнение в положении лежа на кровати помогает получить энергию и силы, облегчая выполнение нагрузок в течение дня.

Чтобы облегчить выполнение, можно согнуть ноги в коленях и сблизить их, приняв позу складки, лежа на спине:

Поза игольного ушка

Как выполнять:Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение.

Выпрямитесь и повернитесь в противоположную сторону.

Польза упражнения:Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

Поза голубя

Способ выполнения: Занять позицию полушпагата. Убедитесь, что таз остается ровным и его косточки направлены вперед. Вытяните левую ногу назад, а правую согните в колене, приведя ее к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Чтобы углубить растяжку, можно наклониться корпусом вперед к переднему бедру.

Польза упражнения: Оно позволяет расслабить ноги и повышает гибкость в мускулатуре. Происходит нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы, таз раскрывается, а напряжение в поясничной и крестцовой областях исчезает. Это утреннее упражнение особенно полезно для тех, кто долго времени проводит в сидячем или стоячем положении.

Поза щенка

Как выполнять:Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Преимущества данного упражнения состоят в облегчении напряжения и усталости в области плеч, рук и поясницы, а В растяжении позвоночника. Укрепляется гибкость спины, и эта поза способствует снятию стресса, тревожности и бессонницы. Это одно из оптимальных упражнений для завершения утренней практики йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

• Топ-20 йога-асан для балансировки: как легкие, так и более сложные варианты для работы над равновесием
• Топ-30 асан для новичков: сборник базовых йога-упражнений
• Топ-20 упражнений для растяжки спины (идеально даже для самых начинающих!)