Какие мышцы работают при тренировках с плечевым эспандером

При занятиях плечевым эспандером активно задействуются мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти группы мышц обеспечивают подъем и вращение рук, а также устойчивость плечевых суставов.

Кроме того, в работе участвуют мышцы спины и груди, что способствует укреплению верхней части тела в целом. Использование эспандера позволяет эффективно развивать силу и выносливость, улучшая координацию движений.

Эспандер плечевой: упражнения

Упражнения с использованием плечевого эспандера показывают свою высокую эффективность, так как вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп: не только плечевой пояс, но также спину и грудную клетку. Чтобы поддерживать тело в тонусе в течение всего дня, лучше всего выполнять такие тренировки утром.

Упражнение №1. Эспандер держим так, чтобы ладони были направлены внутрь. Затем поднимаем руки над головой и разворачиваем их в стороны. При выполнении вдоха возвращаем руки в исходное положение и выдыхаем. Тело при этом должно оставаться неподвижным.

Упражнение №2. По аналогии с первым, но предплечья развёрнуты с ладонями наружу.

Упражнение №3. Принимаем исходное положение. Руки с развернутыми наружу ладонями и находящимися в них эспандером поднимаются над головой и разводятся максимально в стороны, не сгибая при этом локтевые суставы. Пружины тренажёра и руки при этом должны располагаться за спиной.

Упражнение №4. Ставим правую ногу на одну из ручек эспандера, а другую ручку держим в руках. Прижимаем ручку к груди и наклоняемся вперед. Затем, не меняя позиции рук, выпрямляемся и снова наклоняемся. Аналогично выполняем это для левой ноги.

Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя дополнительные пружины в эспандер.

Упражнение №5. Держим эспандер в руках. Сначала поднимаем левую руку и отводим её в сторону, правую руку прижимаем к груди. Не сгибая левую руку, отводим правую в сторону, пока она не выпрямится. Упражнение выполняем, чередуя руки.

Задние мышцы предплечья

Эти мышцы также делятся на два слоя (поверхностный и глубокий) и рассматриваются по направлению от лучевой кости к локтевой.

• Длинный лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis longus) — отвечает за разгибание кисти и сгибание предплечья;
• Короткий лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis brevis) — осуществляет разгибание и отведение кисти;
• Разгибатель пальцев (m.extensor digitorum) — разгибает вторые-пятые пальцы и кисть;
• Разгибатель мизинца (m.extensor digiti minimi) — отвечает за разгибание мизинца;
• Локтевой разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — разгибает и приводит кисть.

• Супинатор (m.supinator) — супинирует предплечье;
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m.abductor pollicis longus) — отвлекает большой палец и кисть;
• Короткий разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца;
• Длинный разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis longus) — отвечает за разгибание большого пальца;
• Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — выполняет разгибание указательного пальца.

Как выбрать подходящий эспандер

В магазинах спортивных товаров есть широкий ассортимент моделей плечевых эспандеров. Для полезных тренировок важно выбрать максимально подходящий вариант, который не будет доставлять дискомфорт, при этом обеспечит достаточную нагрузку.

Для различных пользователей разные модели эспандеров могут подойти лучше, однако есть несколько ключевых критериев выбора:

• материал – эспандеры с пружинами более устойчивы, тогда как резиновые проще таскать с собой;
• возможность регулировки натяжения – эта функция полезна как для различных пользователей, так и для работы с разными мышечными группами;
• размер – спортинвентарь, который слишком короток для высоких людей, может быть неудобен, поэтому важно его протестировать перед покупкой;
• размер и материал ручек – они должны быть удобными и не оставлять следов на коже;
• качественная прочность и надежность креплений.

Эспандер также можно купить через интернет, но лучше испытать его перед покупкой. Необходимость подбора под индивидуальные параметры говорит о том, что использование одного экземпляра всей семьёй может быть неудобным. Тем не менее, доступная цена, удобство в приобретении и транспорте позволяют менять эспандеры на новые, как только они перестают давать ожидаемый эффект.

Тренировки с эспандерами не способствуют быстрому набору значительной мышечной массы, поэтому данный вид нагрузки в особенности популярен среди женщин.

Тренировки в домашних условиях

Существуют множество упражнений, которые можно выполнять с эспандером, что позволяет разнообразить тренировки. Большинство из них концентрируются на напряжении мышц через сопротивление эспандера. На первом этапе его следует растянуть, а затем возвратиться в исходное положение, при этом не теряя тонус мышц. Важно правильно распределять нагрузку, чтобы избежать быстрого износа суставов.

В домашних условиях можно выполнять несколько базовых упражнений с плечевым эспандером:

• разведение рук, слегка согнутых в локтях, впереди грудной клетки;
• в исходном положении держать концы эспандера стопами ног и руками, наклониться вперед, а затем выпрямиться и вернуться в исходное положение;
• разведение и сведение рук над головой и за спиной;
• отведение руки за спиной (упражнение для трицепсов) — захватить концы эспандера в руках (одна рука вытянута вдоль корпуса, другая приведена за голову и согнута в локте), затем медленно выпрямить одну из рук над головой.

Плечевой эспандер – отличный помощник для полноценной работы мышц. Его удобно использовать в домашних условиях, для повседневных занятий и поддержания тела в тонусе. Эта компактная конструкция используется как новичками, так и профессиональными бодибилдерами. Главное – подобрать подходящую модель и использовать ее грамотно. Несмотря на небольшие размеры, тренировки будут безопасными только в случае правильного

Подъем на бицепс

4. Для выполнения этого упражнения ноги ставятся на ширину плеч. Держите ручку в правой руке хватом снизу, а левую ногу поставьте на другой конец эспандера. Не следует наклоняться, согните правую руку в локте до касания эспандера с плечом и сделайте вдох. Затем, разгибая руку в локте, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

5. Снова стоит встать в исходное положение. Теперь переведите эспандер за спину так, чтобы руки были согнуты, а ладони направлены наружу. Затем распрямите руки в стороны и вдохните. После этого согните руки и вернитесь в исходное положение с выдохом. Выполняйте это упражнение с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь берите эспандер в руки и переводите его за спину так, чтобы правая рука была согнута в плечевом суставе, а левая, прямой, прижата к бедру. Затем выпрямите правую руку вверх и сделайте вдох. При возвращении в исходное положение также сделайте выдох. Повторите это упражнение для обеих рук.

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Упражнения на плечи

Работающие мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Прикрепите ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте в центр трубки, расставив ноги на ширину плеч. Выполните жим над головой. В начальной позиции ручки эспандера должны почти касаться плеч.

Упражнение №2 Тяга эспандера перед собой

Работающие мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Прикрепите ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги на ширине плеч. Растягивайте эспандер обеими руками перед собой. Не наклоняйтесь назад, движение должно выполняться лишь за счет мышц плеч.

Упражнение №3 Тяга эспандера перед собой попеременно

Работающие мышцы: передний пучок дельтовидных мышц.

Прикрепите ручки к карабинам латексной трубки. Находясь в центре трубки, ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Поочередно вытягивайте эспандер перед собой левой и правой рукой, следя за положением тела и не откидываясь назад.

Упражнение №4 Тяга эспандера к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.

Прикрепите карабины латексной трубки к одной из ручек. Стойте на центре трубки, ноги на ширине плеч. Обеими руками захватите ручку эспандера и тяните её к подбородку, локти должны оставаться высоко относительно руки эспандера на протяжении всего комплекса.

Упражнение №5 Разведение рук в стороны

Работающие мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Прикрепите карабины латексной трубки к двум ручкам или манжетам. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Хватайте ручки эспандера и одновременно плавно разводите руки в стороны. Важно следить за тем, чтобы кисти были немного повернуты вовнутрь.

Упражнение №6 Разведение рук в стороны поочередно

Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы

Протяните латексную трубку через петлю фиксатора и прикрепите её двумя карабинами к ручке или манжете. Встаньте боком к фиксатору и дальней рукой возьмите ручку эспандера. Отойдите до лёгкого натяжения трубки. Плавно отводите руку в сторону, следя за тем, чтобы кисть была слегка повёрнута внутрь.

Упражнение №7 Разведение рук назад

Работающие мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Закрепите фиксатор на уровне груди. Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните к ней ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения трубки. Разводите одновременно обе руки назад. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, грудь выпячена вперед.

Упражнение №8 Разведение рук назад в наклоне

Работающие мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Протяните латексную трубку через петлю фиксатора и прикрепите к ней ручки. Повернитесь лицом к фиксатору и отойдите назад, пока не почувствуете лёгкое натяжение. Наклонитесь немного вперёд, одну ногу выставьте вперёд. Одновременно разводите обе руки назад. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, а грудь выпячена вперед.

Упражнение №9 Жим эспандера перед собой

Работающие мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите фиксатор в нижней точке. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Растягивайте эспандер вверх и вперед.

Упражнение №10 Тяга эспандера перед собой в наклоне

Работающие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите удерживающее устройство на минимальной высоте. Протяните латексную трубочку через пояс, прикрепите ручки к карабинам. Встаньте спиной к удерживателю и отойдите, пока не почувствуете легкое натяжение трубки. Растяните эспандер, поднимая прямые руки вперед и в стороны на уровень плеч. Старайтесь не сгибать локти.

Упражнение выполняется только за счет дельтовидных мышц.

Упражнение №11 Вращение рук с эспандером

Работающие мышцы: дельтовидные мышцы, передний и средний пучок.

Закрепите удерживающее устройство выше головы. Протяните латексную трубку через пояс, закрепите ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до ощущения легкого натяжения. Разведите конечности в стороны и слегка согните в локтях, как показано на иллюстрации. Поворачивайте руки вперед, не опуская локти.

Упражнение №12 Разведение рук в стороны из положения лежа

Работающие мышцы: дельтовидные.

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки (можно использовать манжеты). Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручки эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. В начальном положении руки должны располагаться вдоль тела. На выдохе обеими руками одновременно тяните эспандер по дуговой траектории.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №13 Тяга эспандера перед собой из положения лежа

Работающие мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к ручке. Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручку эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Тяните эспандер перед собой до уровня плеч. Старайтесь не сгибать руки в локтях.

Опыт других людей

Дмитрий, 32 года: «Когда я начал тренироваться с плечевым эспандером, я сразу заметил, что задействуются не только плечи, но и мышцы спины. Особенно мне понравилось, как работают трапециевидные и дельтовидные мышцы. Я чувствовал, как они напрягаются во время каждого упражнения, особенно когда тянул эспандер на себя или вверх. Это был новый опыт, который мне очень понравился!»

Анна, 28 лет: «Я занимаюсь с эспандером для укрепления плечевого пояса, и теперь точно знаю, что работают не только дельты, но и мышечные группы спины. Когда я делаю тягу эспандера, ощущаю, как активируются широчайшие мышцы и даже мышцы груди. Я могу выполнять разные упражнения, благодаря чему работаю над всей верхней частью тела!»

Сергей, 45 лет: «Занимаясь с плечевым эспандером, я понял, что это отличный инструмент для тренировки. В первую очередь, конечно, работают плечи, но также чувствую, как включаются бицепсы и трицепсы. Даже немного чувствуются мышцы груди, особенно во время отжиманий с эспандером. Упражнения разнообразные, и это очень круто!»