Какие продукты с высоким содержанием кальция полезны для костей у женщин старше 50 лет с остеопорозом

Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся более хрупкими и подвержены переломам, что особенно актуально для женщин после 50 лет из-за снижения уровня эстрогенов. Важную роль в поддержании здоровья костей играет кальций, поэтому включение в рацион продуктов, богатых им, становится необходимостью.

Молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи и семена содержат значительное количество кальция, способствующего укреплению костной ткани. Регулярное потребление этих продуктов поможет замедлить процесс потери минеральной массы и снизить риск переломов.

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций играет ключевую роль в формировании костной структуры. В связи с этим, для профилактики или лечения остеопороза необходимо гарантировать достаточное поступление кальция с едой. После менопаузы у женщин и у мужчин старше 50 лет суточная норма кальция составляет 1300-1500 мг. Для более молодых людей оптимальным значением является 1000 мг в день.

Употребляя молочные продукты, можно достигнуть до 80% необходимого суточного количества кальция. Рекомендации Института питания РАМН соблюдаются легко: достаточно включать в рацион три порции молочных изделий в день. Специалисты подчеркивают, что рацион должен быть разнообразным. Не ограничивайтесь йогуртами, творогом и кефиром — добавляйте также простоквашу, ряженку, различные сыры и другие молочные продукты.

Максимальное количество кальция содержится именно в молочных продуктах. Например, в одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для расчета суточного потребления кальция из пищи можно воспользоваться формулой:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций из молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для предотвращения остеопороза достаточно следовать диете, обогащенной кальцием, дополнительно принимая витамин D в каплях (например, АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель раз в неделю.

Если врачу диагностирован остеопороз, он часто назначает медикаменты, стимулирующие обмен веществ в костях. При лечении данного заболевания важно дополнительно принимать препараты кальция и витамина D, поскольку потребность в них значительно увеличивается.

Если суточное потребление кальция из пищи составляет около 800-1000 мг, необходимо добавить 1-2 капсулы кальция карбоната по 500 мг.

Сколько кальция необходимо организму?

Суточные нормы поступления кальция для различных возрастных групп определены клиническими рекомендациями Министерства здравоохранения. Эти значения устанавливаются в зависимости от особых потребностей организма на каждом этапе жизни, объема костной ткани и других факторов. В настоящее время суточные нормы выглядят следующим образом⁴:

для малышей в возрасте 1–2 лет требуется 800 мг кальция в сутки;взрослым же необходим кальций в меньшем объеме — 1000 мг в сутки;детям от 3 до 6 лет нужно уже 900 мг;для лиц старше 65 лет — 1200 мг;детям от 7 до 10 лет нужно уже 1100 мг;беременным — 1300 мг и кормящим — 1400 мг.для периода до 17 норма повышается до 1200 мг;

Соответствие установленным нормам потребления кальция имеет важное значение для здоровья. Этот элемент необходим для укрепления костей, зубов и обеспечения функционирования мышц, сердца и других систем организма.

Причины и признаки дефицита кальция

Что может приводить к недостатку кальция, помимо низкого его потребления? В первую очередь, это нехватка фосфора, так как полноценная деятельность многих систем организма зависит не просто от кальция, а от кальциево-фосфорного обмена. Одной из ключевых причин является дефицит витамина D₃.

Этот витамин необходим для правильного усвоения кальция, и при его недостатке даже повышенное потребление кальция не будет эффективным: он не попадет туда, куда нужно. Нехватка витамина D₃ распространена в северных и умеренных широтах, поскольку он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, которого часто не хватает. Он также содержится в продуктах питания, которые не так широко представлены в нашем рационе, поэтому дополнительно принимать витамин D₃ рекомендуется почти каждому⁵.

Каковы основные признаки дефицита кальция в организме? Вот основные проявления:

• частые переломы;
• кариес;
• поставленный диагноз «остеопороз»;
• ощущение покалывания и онемения в пальцах;
• судороги в мышцах;
• нарушения сердечного ритма;
• вялость и апатия.

Все это поводы для обращения к врачу и подробной диагностики. Состояния могут быть вызваны как дефицитом кальция, так и другими нарушениями, которые важно выявить⁶.

Питание при остеопорозе

Остеопороз — это заболевание, при котором происходит увеличение пористости костей, что приводит к их хрупкости. Даже небольшие травмы могут вызывать переломы. По данным ВОЗ, остеопороз занимает четвертое место среди самых распространенных заболеваний после рака, сердечно-сосудистых и диабета.

Когда организму не хватает кальция, он начинает забирать его из костной ткани, что приводит к снижению костной массы и укреплению скелета. Нормы потребления кальция на сегодняшний день следующие:

• для детей от 1 до 3 лет — 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет — 800 мг;
• для подростков в возрасте от 9 до 18 лет — 1300 мг;
• от 18 до 60 лет — 1000 мг;
• для пожилых людей (старше 60 лет) для профилактики остеопороза — 1200 мг.

Меню для людей с остеопорозом должно составляться индивидуально. Для начала нужно выяснить причины, мешающие усвоению кальция в кишечнике. К ним могут относиться:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с заболеваниями кишечника;
• нарушения в гормональной регуляции (питание для женщин при остеопорозе подбирается после анализа на уровни эстрогенов, а для мужчин — на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• высокое содержание кислот в рационе — щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальная гипертензия;
• опухоли кишечника;
• увеличение выведения кальция с желчью или мочой;
• гиперпаратиреоз.

При составлении меню для диетотерапии остеопороза важно учитывать следующие направления:

• включение в рацион продуктов с высоким содержанием кальция;
• минерализация воды;
• стимуляция функции желудка с помощью диеты;
• улучшение усвоения кальция;
• восстановление процесса всасывания кальция в кишечнике.

При планировании питания для пациента с остеопорозом обязательно учитываются индивидуальные непереносимости пищевых продуктов и возможные ферментопатии, например, недостаточность лактозы.

Составляя план питания для остеопороза, многие допускают ошибки:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток клетчатки, а также щавелевой и фитиновой кислот;
• нехватка или, наоборот, избыточное количество белков, приводящее к повышенному выведению кальция с мочой;
• излишнее количество углеводов и фосфора;
• злоупотребление кофе и напитками, содержащими кофеин;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• высокое содержание натрия, способствующее потере кальция с мочой;
• избыточная калорийность рациона;
• недостаток витамина D и недостаточные солнечные прогулки;
• дефицит жиров, что ухудшает усвоение витамина D и других жирорастворимых веществ, так же как и их избыток, который затрудняет усвоение кальция.

Если питание при остеопорозе включает достаточно белков, усваиваемость кальция составляет приблизительно 15%. При нехватке белков этот показатель снижается до 5%.

Только вегетарианская диета, по медицинским данным, может оказаться недостаточной, особенно при остеопорозе. Важно обязательно включать молочные продукты в рацион.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур.

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные изделия являются первоклассными источниками кальция. В 100 мг этого элемента содержится в следующих порциях:

• г молока;
• г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• г твердого сыра;
• г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только при помощи продуктов питания невозможно. Поэтому рекомендуется прием карбоната кальция или цитрата кальция (при низкой секреции желудка).

Симптомы остеопороза

На ранних стадиях остеопороз может протекать бессимптомно. Начальные изменения состояния можно заметить по изменившейся осанке или уменьшению роста. В последнем случае следует измерить свой рост и сравнить его с показателями в возрасте 20-25 лет.

По мере развития заболевания появляются следующие симптомы:

• Болевые ощущения при компрессионных нагрузках — поднятии тяжестей, падениях или резких поворотах. В течение 4-6 недель боль может ослабевать. Если имеются множественные микропереломы в позвоночнике, дискомфорт усиливается при кашле, чихании, смехе или изменении положения тела.
• Значительное снижение роста — до 15 см.
• Уменьшение объема грудной клетки и визуально длинные верхние конечности.
• Деформация позвоночника, нарушение осанки, и появление горба.
• Боль в пораженных костях при пальпации.
• Судороги в конечностях.
• Общие симптомы нехватки кальция — ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.
• Болевые ощущения после длительного пребывания в стоячем или сидячем положении.
• Боль, слабость и онемение в руках.
• Головные боли.
• Колебания артериального давления.

Как лечат заболевание

Снижение вероятности переломов является основным приоритетом врачей, работающих с пациентами, у которых выявлен остеопороз. Лечебная терапия сосредотачивается на уменьшении боли и предотвращении разрушения костной ткани. Также назначаются препараты, содержащие кальций.

В комплекс лечебных мероприятий часто входят:

Физиотерапия. Для каждого пациента подбирается индивидуальная программа упражнений, делающая акцент на уменьшении болевого синдрома и укреплении мышечной массы.

Индивидуально подобранный набор лечебных и реабилитационных мероприятий зависит от возраста пациента, его физического состояния и общего самочувствия. Однако для всех, кто столкнулся с проблемами, связанными с хрупкостью костей, обязательно назначается специальная диета. Ее суть заключается в том, чтобы включать в меню продукты, способствующие укреплению костной ткани, и исключать те, что могут привести к ее разрушению. При этом стоит учитывать, что диета при остеопорозе для женщин и мужчин имеет свои отличия.

Какие продукты однозначно придется исключить из рациона

Существует довольно обширный список продуктов, которые необходимо исключить из рациона как для женщин, так и для мужчин, страдающих остеопорозом. В первую очередь, это шоколад, какао, кофе, кондитерские изделия и выпечка. На здоровье костей отрицательно влияют алкоголь, сладкие газированные напитки, жирные сорта мяса, особенно баранина, а также нерафинированное подсолнечное масло. Кроме того, стоит отказаться от маргарина, майонеза, сливочного масла и различных жирных соусов.

К продуктам, употребление которых стоит ограничить, относятся соль, различные маринады и соления, копчености и фастфуд. Не стоит злоупотреблять ревенем и шпинатом, которые способствуют вымыванию кальция из организма.

Укрепляем кости: топ-5 продуктов, богатых кальцием

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослым следует употреблять 1000 мг кальция в день, а людям старше 60 лет – 1200 мг. Однако просто получить кальций и усвоить его – это не одно и то же. Процесс метаболизма кальция требует участия других питательных веществ, таких как белок и витамин D. Без них может возникнуть дефицит кальция, даже если его потребление формально соответствует норме.

Кальций необходим для:

— поддержания крепости костей (достаточное количество снижает риск переломов и остеопороза);

— сокращения и расслабления сосудов;

— передачи нервных сигналов;

1. Твердые сыры и прочие виды сыров

Пармезан является лидером по содержанию кальция среди молочных продуктов. В 100 г этого сыра содержится 1300 мг кальция, что превышает суточную норму. Он также богат белком (38 г на 100 г) и содержит 0,95 мкг витамина D.

Другие сорта сыров также содержат значительное количество кальция и веществ, способствующих его усвоению. К примеру, 100 г российских, голландских, пошехонских или швейцарских сыров обеспечивают 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.

Таким образом, если в день съедать 100 г сыра, можно полностью удовлетворить свою потребность в кальции и получить небольшую долю витамина D. Однако следует помнить о высоком калорийном содержании сыра, так как он богат насыщенными жирами. Поэтому, если ваш рацион включает 100 г сыра ежедневно, стоит ограничить потребление других жирных продуктов.

Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.

Тем не менее, съесть много кунжута бывает сложновато. Обычно его используют в небольших количествах при приготовлении выпечки или салатов. Ведь из кунжута можно сделать халву или козинаки, что позволяет потреблять больше семечек за один раз. Однако такие лакомства, как правило, довольно калорийные и содержат большое количество сахара, что не совсем полезно.

3. Консервированные атлантические сардины

Эти рыбные консервы обычно едят вместе с костями, благодаря чему содержат много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Они также являются источником 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от суточной нормы). Хотя кальция в сардинах меньше, чем в кунжуте, его лучше усваивают за счёт высокого содержания витамина D.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.

Высокое содержание кальция также наблюдается в соевых бобах — 240 мг на 100 г, а в фасоли и нуте — 194 мг. Кроме того, бобовые являются отличным источником растительного белка, который следует включать в сбалансированное питание наряду с белками животного происхождения. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк и калий. Исследования подтверждают, что они способствуют снижению уровня холестерина и минимизируют риск возникновения диабета 2 типа.

5. Молочные и кисломолочные продукты

Считается, что это основные источники кальция. На самом деле, 100 г молока содержат 120 мг кальция и 3,3 г белка. Аналогично, 100 г творога и кефира также содержат 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Несмотря на это, кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает высоким коэффициентом усвоения — 1. Это актуально только при отсутствии непереносимости лактозы: у людей с недостатком фермента лактазы усвоение кальция затрудняется, что может привести к пищеварительным проблемам.

Опыт других людей

Анна, 52 года, домохозяйка: «После 50 лет я начала замечать, что у меня появились боли в спине, и врач диагностировал остеопороз. Он посоветовал мне увеличить потребление кальция, чтобы поддерживать здоровье костей. Я стала больше есть молочных продуктов: творог, йогурт, сыр. Также начала включать в свои блюда семена кунжута и брокколи. Это помогло мне чувствовать себя лучше и улучшить состояние костей.»

Игорь, 55 лет, инженер: «Я всегда думал, что остеопороз — это проблема только женщин, но когда у меня обнаружили это заболевание, я тоже стал обращать внимание на питание. Моя мама всегда готовила много блюд с рыбой и морепродуктами, и я понял, что это важно. Я начал активно есть рыбу, особенно сардины, и добавил в свой рацион больше молочных продуктов. Пытаюсь также кушать миндаль и зеленые овощи, это становится хорошей привычкой.»

Ольга, 58 лет, преподаватель: «В нашем возрасте очень важно заботиться о костях, и я стараюсь следить за своим питанием. После того как мне поставили диагноз остеопороз, я начала исследовать, какие продукты наиболее полезны. Я узнала, что темный шоколад и овсяная каша тоже содержат кальций. Теперь я стараюсь включать больше зеленых листовых овощей в свой рацион и даже делаю смузи с ними. Я чувствую, что это помогает не только костям, но и общему самочувствию.»