Какие витамины способствуют лучшему усвоению натрия, калия, магния и кальция

Организм хорошо усваивает витамины группы B, такие как B1, B2 и B6, а также витамин C, которые способствуют эффективному обмену натрия, калия, магния и кальция. Эти витамины участвуют в метаболических процессах и помогают поддерживать электролитный баланс, обеспечивая нормальную функцию клеток.

Кроме того, витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция и магния, что важно для поддержания костной ткани и общего здоровья. Всесторонняя поддержка организма через витаминизацию способствует лучшему усвоению этих минералов и улучшает их физиологическую активность.

Откуда берутся микронутриенты

Организму требуются витамины и минералы, однако они часто не синтезируются внутри него. Исключением является витамин D, который образуется в коже под воздействием солнечного ультрафиолета. Нам необходимо заботиться о том, чтобы получать микроэлементы с пищей. Взаимодействия между ними сложны, особенно в процессе приготовления и хранения продуктов, а также их усвоения в желудочно-кишечном тракте и клетках. Это особенно важно учитывать, когда вы стараетесь восполнить нехватку витаминов и минералов с помощью комплексов или добавок.

Наиболее распространены дефициты железа (подробно о препаратах железа в данном материале), витамина D (узнайте о способах приема витамина D и различных препаратах кальция). Если врач прописал вам витамины и минералы, должно быть важно понять, как они взаимодействуют друг с другом и с другими медикаментами.

Взаимодействие микронутриентов и лекарств

Если ваш врач назначил вам отдельные витаминные препараты или комплексы, обсудите с ним, какие из них можно принимать совместно, а какие — нет. Особенно важно учитывать и спостережение при приеме других медикаментов, так как положительных взаимодействий между микронутриентами и лекарствами довольно немного. Обязательно проинформируйте своего врача о всех принимаемых вами препаратах, чтобы быть уверенными в безопасности и эффективности назначенного лечения.

• время приема до, во время или после еды;
• как и чем запивать, а В каком количестве;
• перечень принимаемых вами лекарств;
• необходимость разделения приемов витаминов и медикаментов.

Группа лекарственных средств

Воздействие на микронутриенты

Обезболивающие и противовоспалительные препараты (например, ацетилсалициловая кислота и прочие)

1. Снижает всасывание витамина С.

2. При одновременном применении с железосодержащими препаратами наблюдается усиление раздражающего эффекта на желудок.

3. Также усиливают действие витамина Е.

Антацидные средства, содержащие алюминий и магний (например, Фосфалюгель и аналогичные)

Снижают всасывание цинка, железа, витаминов А и В1.

Слабительные (бисакодил и аналоги)

Ингибиторы АПФ (эналаприл и подобные)

Способствуют задержке калия в организме.

Мочегонные средства, не калийсберегающие

Выводят из организма множество микроэлементов: калий, кальций, магний, цинк.

Сахароснижающие препараты (метформин)

Снижают всасывание витамина В12 и фолиевой кислоты.

Полезные и вредные сочетания витаминов и минералов

Витамин А положительно влияет на транспорт железа и образование эритроцитов. Лучше выживает в сочетании с жирорасворимым витамином Е и водорастворимым витамином С.

Витамины В1 (тиамин) и, в меньшей степени, В2 (рибофлавин) способствуют лучшему усвоению витамина В5 (пантотеновой кислоты). Тиамин предпочитает «одиночество», тогда как рибофлавин можно комбинировать с другими витаминами группы В.

Витамин В3 — молодец, не участвует ни в каких взаимодействиях.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) улучшает действие витамина С (аскорбиновой кислоты), ну и, конечно, дружит с братьями из группы, особенно витаминами В1 и В2.

Витамин В6 успешно взаимодействует с минералами (магний, цинк), хотя они не улучшают его усвоение.

Витамин В12 усваивается лучше в присутствии кальция. Если его принимать одновременно с витаминами С и В1, железом и медью, он трансформируется в неактивные формы. Важно сочетать его лишь с витаминами В9 (фолиевая кислота) и В5 (пантотеновая кислота).

Витамин С участвует в регуляции синтеза ферритина и, что помогает использованию железа. Может разрушать фактор Кастла и окислять витамин В12 при одновременном приеме с железом и медью.

Витамин D способствует улучшению усвоения кальция.

Витамины D, К и минералы (кальций, фосфор, магний) участвуют в формировании костной ткани в едином комплексе.

Витамин Е очень избирателен, имеет дружбу только с витаминами А и С. Вдвоем с селеном усиливают антиоксидантный эффект.

Железо снижает всасывание цинка (но не наоборот). В присутствии витамина В2 (рибофлавин) они оба всасываются хорошо. Железо дружит с витаминами А и С, фолиевой кислотой.

Кальций усиливает усвоение витамина В12 и снижает уровень усвоения железа и цинка. При этом цинк может препятствовать усвоению кальция.

Магний лучше усваивается и поступает в клетки рядом с витамином В6, железо же мешает ему.

Марганец в некоторых формах и в присутствии разных нутриентов способен снижать усвоение железа, если он не в гемовой форме мясных продуктов. Зато он дружит со всеми остальными.

Медь и цинк не совместимы, и избыток одного элемента может затруднять усвоение другого. Тем не менее, это происходит только при значительном превышении суточной нормы.

Фосфор может образовывать нерастворимый комплекс магний-кальций-фосфат, что снижает усвоение магния.

Цинк может образовывать нерастворимые соединения с фолиевой кислотой до поступления в организм, в итоге ни тот ни другая не усваиваются. Железо и медь мешают ему всасываться, а витамин В2 помогает.

Даже маленькие концентрации ионов железа, кобальта, меди, магния, никеля, свинца и кадмия могут конкурировать между собой за переносчик белка. Поэтому в условиях нехватки полезных минералов возможно повышение усвоения вредных веществ, таких как свинец и кадмий.

Витамины и минеральные вещества

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, имеющие большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Они повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям, отчего могут рассматриваться как важное средство их профилактики.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо постоянное поступление их с пищей или в виде препаратов.

При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в эти времена года многие продукты содержат недостаточное количество витаминов.

Витамины производятся индустриальным способом в виде различных препаратов. Тем не менее, лучше отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов и лишь в случае необходимости использовать витаминные добавки.

Витамины делят на две основные группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. При недостаточном его поступлении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможно кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С — способность предупреждать цингу, заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Прием аскорбиновой кислоты способствует снижению физической усталости и повышению работоспособности. Поэтому желательно обеспечивать ежедневное поступление 50-70 мг, а в некоторых случаях до 100 мг витамина С с продуктами питания.

Основные источники витамина С — это овощи и фрукты. Они особенно богаты шиповником, черной смородиной, сладким перцем, зеленым луком, белокочанной капустой (как свежей, так и квашеной), цветной капустой, редисом, зеленым горошком, томатами, укропом, петрушкой, шпинатом, лимонами и апельсинами.

Следует иметь в виду, что витамин С частично разрушается при кулинарной обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов. В зимнее время наиболее постоянным и доступным источником витамина С является картофель, а также свежая и квашеная капуста. Для обогащения пищевого рациона витамином С можно рекомендовать настой из сухих плодов шиповника.

На сохранение витамина С влияет правильное кулинарное обращение с овощами и фруктами. Овощи не следует долго оставлять очищенными и нарезанными на воздухе, в то время как при варке их нужно помещать в кипящую воду сразу после очистки. Замороженные овощи рекомендуется опускать в кипящую воду сразу, так как медленное размораживание приводит к большим потерям витамина С.

К витаминам группы В относятся витамин В1, (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин РР (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), витамин В12 (цианокобаламин) и др.

Тиамин (витамин В1) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения.

Симптомы гиповитаминоза В1:

• слабость мышц,
• боли в конечностях,
• снижение концентрации внимания,
• повышенная раздражительность.

При резком дефиците витамина В1 может возникнуть полиневрит, который связан с множественными воспалениями нервных стволов. Этот синдром, возникающий при длительном однообразном питании, особенно на зерновых без оболочек, известен как Берибери и ранее был распространен в ряде стран.

Потребность в витамине В1 увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.

Витамин В1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Хлебные изделия из муки грубого помола и, особенно из отрубей заключают в себе большое количество витамина В1. Он имеется в крупах, горохе, фасоли, в мясе, особенно в нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. Для дополнительной витаминизации используют и синтетические препараты витамина В1.

Рибофлавин (витамин В2) существенно влияет на зрение: он улучшает остроту, способность различать цвета и ночь. При нехватке витамина В2 возможно воспаление слизистой оболочки глаз, светобоязнь, слезотечение, а также снижение остроты зрения. К гиповитаминозу рибофлавина могут приводить трещины в уголках рта («заеды») и воспаление слизистой рта (стоматит). Этот витамин содержится в тех же продуктах, что и витамин В1, при этом его особенно много в дрожжах.

Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благотворное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерны, помимо изменений кожи, расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность РР вызывает утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.

Основные источники витамина РР включают хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыбу, яйца и дрожжи.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот — триптофан, необходимую для синтеза никотиновой кислоты.

Пиридоксин (витамин В6) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему.

Симптомы гиповитаминоза — мышечная слабость, раздражительность. Витамин В6 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется В мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина В6, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец.

Фолиевая кислота (витамин В9) принимает участие в синтезе определенных аминокислот, стимулирует кроветворение и способствует лучшему усвоению витамина В12. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать анемию.

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Из продуктов животного происхождения наиболее богаты фолиевой кислотой печень и почки, а из растительных — зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле и других овощах, во многих фруктах.

Цианокобаламин (витамин В12) это высокоактивное вещество, участвующее в процессах кроветворения. Недостаток витамина В12 часто возникает из-за нарушения его всасывания и может проявляться анемией. Главные источники витамина В12 — продукты животного происхождения, особенно говяжья печень.

В отличие от водорастворимых, жирорастворимые витамины поступают в организм только вместе с жирами. К ним относятся витамины A, D, E и K.

Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения.

Одним из признаков недостатка витамина А является потеря способности видеть в сумерках, известная как куриная слепота. Дефицит витамина А также негативно сказывается на дневном зрении и вызывает сужение поля зрения и трудности с различением цветов.

В растительных продуктах витамина А нет. В них нахо­дится его провитамин — каротин (от лат. carota — морковь). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и оранжевого цвета — томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.

Из-за того что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов с растительным маслом.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду и к действию ультрафиолетовых лучей.

Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном месте, а при приготовлении измельчать непосредственно перед употреблением.

Кальциферолы (витамин D) оказывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца).

В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения.

Токоферолы (витамин Е) способствуют нормализации мышечной функции, предотвращая развитие усталости и слабости. Этот витамин активно связан с работой эндокринной системы, особенно с половых органов, щитовидной железы и гипофиза. Витамин Е содержится в растительных и животных продуктах, особенно много его в растительных маслах, таких как хлопковое, подсолнечное и соевое. Небольшое количество витамина Е можно найти в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе и рыбе.

Филлохиноны (витамин К) играют важную роль в процессах свёртывания крови. Их недостаток может привести к носовым и десневым кровотечениям, а также проблемам в желудочно-кишечном тракте. Источники витамина К — зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста, крапива.

Биофлавоноиды (витамин Р) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины, антоцианы), оказывает капилляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р можно найти в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, шиповнике, перце, малине, землянике и других ягодах и фруктах.

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокочанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и плодов.

Классификация витаминов и витаминоподобных соединений

• Витамин С (аскорбиновая кислота)
• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)
• Витамин В6 (пиридоксин)
• Витамин В12 (цианокобаламин)
• Витамин В9 (фолиевая кислота)
• Пантотеновая кислота
• Биотин (витамин Н)

• Витамин А (ретинол) и каротины
• Витамин D (кальциферолы)
• Витамин Е (токоферолы)
• Витамин К (филлохиноны)

• Биофлавоноиды (витамин Р)
• Метилметионинсульфоний (витамин U)
• Пангамовая кислота (витамин В15)

• Холин
• Липоевая кислота
• Оротовая кислота
• Парааминобензойная кислота
• Инозит
• Карнитин

Минеральные вещества

Минералы являются жизненно необходимыми для человека, так как участвуют в образовании клеток и тканей, а В работе ферментных систем.

Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых ми­неральных веществах.

Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях.

При недостатке хлорида натрия может произойти обезвоживание клеток. Поваренная соль не только вкусна, но и улучшает аппетит.

Норма потребления хлорида натрия в условиях умеренного климата составляет 10—15 граммов в сутки. Эта потребность полностью удовлетворяется за счет поваренной соли, содержащейся в натуральных продуктах (примерно 3—5 г), в хлебе (также 3—5 г), а также добавляемой во время приготовления пищи (от 3 до 5 г) и минимального количества соли, используемой для приправы готовых блюд за столом.

Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо повысить.

Кальций играет важную роль в организме, участвуя в обменных процессах и поддержании нормальной возбудимости нервных и мышечных тканей. Недостаток кальция может привести к ломкости костей и затруднениям в образовании костной мозоли после переломов.

Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваиваемым является кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800—1000 мг в день (100 г сыра или 0,5 л молока обеспечивают суточную потребность в кальции).

Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора — аденозинтрифосфорной кислотой — связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.

Фосфор, содержащийся в мясных продуктах (например, сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), лучше усваивается организмом по сравнению с фосфором из растительных источников (крупы, фасоль, горох, хлеб).

Большое значение для минерального обмена имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения — хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.

Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой сисмы, так как он усиливает мочевыделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофель, капуста, тыква, кабачки, курага, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).

Следующим макроэлементом является железо. По некоторым источникам его относят к микроэлементам. Дневная потребность в железе незначительна и составляет примерно 15 мг, но соединения железа важны для множества тканей организма. Например, эритроциты содержат в своем составе значительное количество железа.

Железо Входит в состав ряда ферментов. Дефицит этого элемента в пище может привести к анемии. Железо присутствует в мясе, хлебе, а В различных овощах и фруктах.

Микроэлемент медь участвует в построении ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым — на образование гемоглобина.

Медь имеется в продуктах питания в достаточном количестве, и, как правило, недостатка этого микроэлемента не возникает. Основные источники меди — хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые. Медь содержится в печени, морепродуктах (кальмары, креветки) и орехах.

Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка — потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения.

Основные источники цинка — мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится В грецких орехах, продуктах моря.

Следующий микроэлемент — марганец — необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина — гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено.

Микроэлемент хром играет роль в углеводном обмене, а В усвоении сахаров и контроле их уровня в крови. При введении инсулина количество хрома в организме уменьшается, что часто наблюдается у пациентов с сахарным диабетом, получающих инсулин.

Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.

Больше всего йода в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть В мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах — свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Фтор имеет важное значение для формирования костной ткани и зубной эмали. Достаточное количество фтора в рационе помогает предотвратить кариес. Основной источник фтора — питьевая вода, однако он присутствует и в некоторых продуктах питания, таких как рыба (особенно треска и сом), печень, орехи, а В мясе и различных овощах, фруктах, овсянке и чае.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K нельзя принимать на голодный желудок

Витамины A, D, E и K – жирорастворимые, и, чтобы они усвоились, их нужно сочетать с жиросодержащей пищей: молоком, кефиром, йогуртом. Их нельзя принимать на голодный желудок, просто запивая водой: может случиться расстройство ЖКТ.

Жирорастворимые витамины могут конкурировать друг с другом, снижая свою эффективность на 10–50%. Поэтому их рекомендуется принимать раздельно, особенно витамин К. Исключение составляют витамины A и E, их можно совместно потреблять, так как витамин E способствует лучшему усвоению витамина A.

– Для большего эффекта витамины D, E или K принимайте с интервалом в несколько часов между ними или другими жирорастворимыми витаминами, – объясняет Марият Мухина.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, поэтому важно соблюдать назначенную врачом дозировку.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 принимать вместе с едой

Правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот имеет важное значение для здоровья. От их баланса зависят иммунная и сердечно-сосудистая системы. Принимать эти жирные кислоты следует вместе с пищей.

Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме должно быть 1:1, но достичь его крайне сложно. Немецкое общество питания рекомендует соотношение 5:1. К сожалению, часто это соотношение в нашем рационе составляет от 15 до 30 к 1.

В связи с этим следует сознательно потреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3.

В качественных препаратах омега-3 жирные кислоты должны быть в их активной форме – EPA и DHA.

Какие витамины хорошо усваиваются организмам натрий калий магний и кальций

Важно знать, как правильно сочетать магний с другими микроэлементами и витаминами.

Перед тем как обсудить совместимость магния с другими веществами, стоит задуматься о дефицитах в питании. Если мы ведем сбалансированный образ жизни и не ограничиваем себя в рационе, означает ли это, что нам ничего не недостает?

Ответом на этот вопрос станет статистика, а с ней, как известно, спорить трудно. Для примера возьмем самые простые вещи:

• Содержание минералов в капусте снизилось с 1914 по 1992 год: кальций — в 5 раз, магний — в 4 раза, железо — более чем в 2 раза.
• Уровень витамина С в овощах и фруктах, выращенных с активными агротехническими методами, в 20 раз ниже, чем у естественно произрастающих культур.
• Сбор недозрелых плодов, длительная транспортировка и использование химической обработки снижают питательную ценность до 80%. Этот процесс называют «Северным рационом питания».

Последствия приема таких продуктов:

• Только 14% взрослых обеспечены витаминами и минералами в необходимом объеме.
• Даже при идеально сбалансированном рационе на 2500 ккал, не хватает 20% витаминов и минералов.
• До 52% людей испытывают полигиповитаминоз (недостаток трех и более витаминов или минералов).

Для предотвращения глобальной потери важных витаминов и минералов основу нашего рациона должны составлять качественные продукты. Вопрос, откуда их взять, к сожалению, остается открытым. А вот восполнять неизбежные дефициты лучше всего природными средствами, с учетом своих индивидуальных особенностей (проблем с ЖКТ, хронических заболеваний, образа жизни) и совместимости витаминов и минералов между собой. Именно об этой тайной дружбе и вражде нутрицевтиков мы с вами и поговорим.

Магний – многофункциональный и жизненно необходимый макроэлемент для здоровья человека. Благодаря ему в наших клетках и тканях протекает обмен веществ и вырабатывается энергия. По мнению врачей, у людей старше 40 лет, наиболее частым минеральным дефицитом является именно недостаток магния.

Общепринятой нормой потребления магния считается 4 мг/кг веса в день (310 -320 мг для женщин и 400-420 мг для мужчин). Этот минерал нам нужен для предотвращения оксидативного стресса, нормальной работы сердечной мышцы и хорошей проводимости нервных импульсов. Магний действительно омолаживает наш организм, тормозит воспалительные процессы, помогает противостоять вирусам и является миорелаксантом, расслабляющим мышцы и мускулатуру внутренних органов. Поэтому принимая магний дополнительно, важно знать, что мешает, а что помогает его усвоению.

Основными врагами усвоения магния являются алкоголь и курение. Эти факторы являются серьёзной преградой для эффективного питания. У курильщиков магний не усваивается должным образом. Единственным решением является изменение привычек и образа жизни.

Мало кто знает, что 2 чашки кофе в день также могут нарушить всасывание магния из пищи и воды и ускоряют его вымывание из тканей и костей. Кофе содержит особое вещество – ксантин, которое ускоряет выведение магния с мочой.

Прием некоторых лекарственных препаратов также иногда приводит к дефициту магния. К таким лекарствам относятся антибиотики, противоопухолевые, стероидные и слабительные средства, диуретики. В том случае грамотный врач всегда назначает после основного курса лечения поддерживающую минеральную терапию, наилучшим вариантом которой является природная магниевая вода с хорошей биодоступностью. Биодоступность любого препарата отражает количество вещества, всосавшееся в кровоток и достигшее место действия в организме. У минеральных вод она всегда высокая за счет жидкой структуры и естественной композиции активных минералов, близкой к природе человека.

Кроме того, существуют и другие факторы, которые могут повлиять на всасываемость магния: интоксикация алюминием, бериллием, свинцом, никелем, кадмием и марганцем. Эти токсичные вещества могут встречаться в некачественной пище, например, в овощах, выращенных в неблагоприятных условиях. Важно внимательно следить за качеством употребляемой воды и устанавливать фильтры при необходимости.

Стресс тоже является неблагоприятным фактором для уровня магния. Гормоны кортизол и адреналин, выделяющиеся при нервном напряжении, выводят магний из организма в три раза быстрее, чем в состоянии покоя. Наша нервная система зависит от магния и кальция, поэтому поддержание их оптимального уровня крайне важно.

Кроме всех перечисленных факторов, влияющих на усвоение магния, есть также специфика его взаимодействия с другими минералами и витаминами. Все активные вещества делятся на две большие группы: синергисты (хорошо сочетающиеся между собой) и антагонисты (мешающие друг другу усваиваться).

Зная взаимосвязи между нутрицевтиками, можно обеспечить достаточное поступление магния без экстренных мер.

• Железо. Прием магния одновременно с железом не даст положительного результата, так как они не усваиваются вместе.
• Кальций. Лучше всего придерживаться рекомендованного соотношения 1:10, что позволит избежать негативного влияния друг на друга. При выраженном недостатке магния не следует принимать добавки с кальцием, так как это может вывелить магний из организма.
• Фитиновая кислота. Это соединение может затруднять усвоение магния и встречается в крупных зернах, семенах и орехах. Чтобы улучшить усвоение магния, эти продукты следует замачивать на ночь в щелочной воде, такой как «Пролом». Это нейтрализует фитиновую кислоту, и магний остается усваиваемым.
• Жиры. С магнием они образуют сложнорастворимые соединения, которые не усваиваются в кровь.

К сожалению, не все активные формы витаминов и минералов присутствуют в продуктах в достаточном количестве, а синтетические формы очень часто имеют низкую биодоступность и биологическую активность. Поэтому врачи чаще всего рекомендуют для профилактических и лечебных целей употреблять именно минеральные воды – Зайечицкую Горькую и Рудольфов Прамен, содержащие природный, легкоусвояемый магний. При использовании такой биологически активной свободной формы магния дозировка может быть снижена в несколько раз при сохранении выраженного лечебного эффекта. Для восполнения суточной дозы магния достаточно, например, всего 3-х глотков Зайечицкой Горькой в день. Обычно, одной бутылки объемом 0,5 л человеку хватает на неделю.

И наоборот: неорганические искусственные соли минералов (сульфаты, окиси, карбонаты) усваиваются нашим организмом значительно хуже, их приходится принимать в гораздо больших дозировках, поэтому они могут вызвать воспаления в ЖКТ.

При приеме лечебной воды с целью восполнения минерального дефицита легко учитывать свои особенности здоровья и хронические заболевания. Так, например:

Холодная минеральная вода:

• Замедляет обмен веществ
• Повышает аппетит

Теплая минеральная вода:

• Ускоряет обмен веществ
• Устраняет чувство голода

Поэтому, например, при проблемах с органами ЖКТ (дискинезия ЖВП, запоры) нужна теплая лечебная вода. А при астеническом синдроме или недостатке веса магниевую воду пьют холодной.

На анализах крови может не быть четко выраженного дефицита магния, однако врач может установить диагноз по внешним проявлениям: ночные судороги, хронический стресс, аритмии и головные боли. В каждом конкретном случае необходима консультация специалиста.

Стандартная схема коррекции дефицита магния выглядит следующим образом:

Курс приема – от 2-х до 3-х месяцев, хотя первые результаты в виде хорошего самочувствия и улучшения качества жизни будут ощутимы уже на второй неделе приема.

Для оптимального усвоения магния рекомендуется сочетание минеральной воды с действиями, направленными на устранение причин плохого усвоения минерала. Это могут быть:

• Антистрессовые программы
• Восстановление целостности кишечной слизистой
• Регулирование уровня кислотности желудка (при пониженной кислотности)
• Поддержание уровня кальция в крови (его недостаток или избыток негативно влияет на усвоение магния).

Минеральный дефицит легче не допускать, чем лечить его последствия. Поэтому старайтесь вкусно и полезно питаться, вовремя отдыхайте, а минеральные воды всегда помогут вам держать уровень магния на высоте!

Как выбрать и принимать магний

Если вы решили дополнить свой рацион магнием в виде пищевой добавки, то вам нужно учитывать несколько факторов, которые повлияют на его эффективность и безопасность. Вот некоторые из них:

• Дозировка. Выбирайте магний, исходя из индивидуальных нужд и суточной нормы. Не превышайте рекомендуемую дозу, так как это может привести к передозировке и побочным эффектам, таким как тошнота, рвота, диарея, аритмия, гипотензия, слабость, судороги и т. д. Если у вас есть сомнения относительно дозы, лучше проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

• Выбор формы. Определите, какая форма магния наилучшим образом соответствует вашим задачам и состоянию здоровья. Например, для улучшения сердечно-сосудистой системы подходят такие формы, как цитрат, малат, таурат или оротат магния. Если ваша цель — укрепить зубы и кости, рассматривайте карбонат, глицинат, лактат или хлорид. Для снятия стресса и улучшения качества сна идеально подойдут глицинат, таурат, лактат или глюконат. А если вам необходимо улучшить пищеварение и detox кишечника, вам подойдут формы сульфата, оксида или гидроксида магния.

Какие продукты содержат магний

Если вы хотите получать магний из натуральных источников, то вам нужно включать в свой рацион продукты, богатые этим минералом. Вот некоторые из них:

Получить пользу от магния для красоты можно как из рациона, так и с помощью добавок. Продукты, насыщенные этим минералом, включая орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи и цельные злаки, способны обеспечить достаточное количество магния наряду с другими ценными веществами.

Однако, если вы испытываете дефицит магния или хотите усилить его действие, то вам может понадобиться принимать магний в виде добавки. Существуют разные формы магния, которые имеют свои особенности и эффективность. Для красоты рекомендуется выбирать такие формы магния, которые хорошо усваиваются организмом и не вызывают побочных эффектов. Например, глицинат магния, цитрат магния или хелат магния. Эти формы магния сочетаются с аминокислотами, которые улучшают их биодоступность и имеют дополнительные преимущества для кожи, волос и ногтей.

Итак, какие преимущества магния для красоты? Магний помогает укреплять и увлажнять кожу, предотвращать морщины и пигментацию, улучшать цвет лица и сияние кожи. Он также способствует росту и укреплению волос и ногтей, предотвращает их ломкость и сечение. Он помогает снять стресс и улучшить сон, что положительно влияет на общее состояние организма и красоту. Для получения преимуществ магния для красоты, вам следует употреблять продукты, богатые магнием, и при необходимости принимать его в виде добавки.