Для восстановления и активности плеча рекомендуется применять несколько простых массажных техник. Основными являются поглаживания, разминания и глубокое нажатие на участки, где ощущается напряжение. Эти методы помогут улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и повысить подвижность сустава.
Также стоит обратить внимание на использование техник растяжения, которые помогут увеличить гибкость и предотвратить дальнейшие травмы. Выполнение массажа в спокойной обстановке с использованием эфирных масел может усилить эффект расслабления и восстановление плечевого сустава.
- Массаж шейно-воротниковой зоны для снятия напряжения и улучшения кровообращения.
- Разминание и растирание плечевых мышц для восстановления их гибкости и подвижности.
- Техники глубокого тканевого массажа для работы с напряжёнными участками и триггерными точками.
- Лимфодренажный массаж для уменьшения отёков и улучшения лимфооттока.
- Специальные упражнения и растяжки, интегрированные в массаж для повышения активности.
Самомассаж мышц верхних конечностей
Массаж верхних конечностей можно проводить в двух позах: стоя или сидя, причем максимально удобно это делать в сидячем положении. Начинается процедура с массажа плеча и плечевого сустава. Сначала массируется двуглавая мышца (бицепс), а затем — трёхглавая (трицепс).
При массаже двуглавой мышцы движения начинаются ниже локтя и плавно поднимаются к подмышечной области. Важно помнить, что при выполнении щипцеобразных поглаживаний большой палец не должен сильно нажимать на внутреннюю луночку, так как там проходят вена, нервы и плечевая артерия. Во время поглаживания массажирующая рука располагается поперек мышцы, при этом четыре пальца находятся с внешней стороны, а большой — с внутренней.
При выжимании сохраняются те же принципы, что и при поглаживании, но все пальцы должны двигаться по внешней стороне плеча, а большой палец прижимается к указательному. Массируя переднюю часть плеча и двуглавую мышцу, в технике разминания используется только обычное разминание. При разминании бицепса пальцы полностью обхватывают мышцу, поднимают её вверх и разминают по направлению к четырем непальцам. В завершение массажа используются приемы потряхивания и поглаживания.
Самомассаж заднего участка плеча (трёхглавой мышцы) выполняется в положении сидя или стоя, при этом рука свободно висит вдоль туловища. При массаже этого участка используются поглаживание, выжимание, разминание и потряхивание. Разминание малоподвижных суставов выполняют с помощью основания ладони и пяти пальцев, где большой палец сомкнут с указательным.
Заканчивая массаж, выполняют потряхивания и поглаживания. Движения направлены от локтя к плечу, после чего рука опускается и энергично встряхивается.
Самомассаж дельтовидной мышцы можно осуществлять в двух вариантах. В первом варианте человек сидит с согнутыми в коленях ногами, опирая массажируемую руку локтем о соответствующее колено, кисть при этом остается свободной. Во втором варианте также используется сидячая поза, но локоть руки располагается на спинке стула или на столе.
В процессе восстановления и повышения активности плечевого сустава важно применять массажи, которые способствуют снятию напряжения и улучшению кровообращения. Я рекомендую начинать с легкого поглаживания в области плеча и шеи, что поможет расслабить мышечные волокна и подготовить их к более интенсивным манипуляциям. Также стоит уделить внимание области лопатки, так как здесь часто накапливается напряжение. Используя мягкие круговые движения, я помогаю достичь глубокого расслабления.
Следующим этапом могут быть техники разминания. Применяя пальцы и ладони, я аккуратно разминаю мышцы плеча, уделяя особое внимание триггерным точкам, которые могут вызывать дискомфорт. Надавливание на эти точки способствует снятию мышечного зажима и улучшает подвижность. Это действие можно сочетать с растяжкой, что дополнительно активизирует кровоток и способствует восстановлению тканей.
Также очень эффективным является использование техник вибрационного массажа. Работая с помощью легких ударов или постукиваний, я активирую нервные окончания и улучшаю обмен веществ в мышцах. Важно помнить, что каждый массаж должен быть адаптирован под индивидуальные потребности и состояние пациента. Я всегда обращаю внимание на свои ощущения и настройки пациента, чтобы добиться максимального эффекта от массажа и вернуть плечу его активность.
В обоих вариантах мышцы плеча, включая дельтовидную, полностью расслаблены. Массаж дельтовидной мышцы выполняется аналогично массажу трецепса. Завершив процедуру на плечах, можно перейти к массажу плечевого сустава, который можно проводить в любом из упомянутых положений.
Самомассаж плечевого сустава начинается с растирания подушечками четырех пальцев. Движения выполняются вокруг дельтовидной мышцы, начиная с передней подмышечной впадины, продвигаясь к надплечью и далее вниз к широчайшей мышце. Затем идут прямые и круговые растирки с чередованием четырех пальцев с большим и наоборот. Процедура массажа плечевого сустава завершается активными и пассивными движениями в различных направлениях. В случае болей в плечевом суставе, рекомендуется дополнительно выполнять специальные упражнения после массажа.
Самомассаж локтевого сустава и предплечья
Для массажа наружной части локтевого сустава и предплечья массируемую руку разворачивают так, чтобы ладонь и сгибатели были направлены вверх. Начинается массаж с растирания, выполняемого щипцами, образованными всеми пальцами руки. Локтевой сустав с наружной стороны обхватывается подушечками четырёх пальцев, а с внутренней стороны — подушечкой большого пальца для тщательного растирания боковых связок сустава. Затем выполняются кругообразные и прямолинейные растирания с чередованием опоры (большой палец и четыре пальца). По завершении растирания приступают к выполнению активных и пассивных движений: сгибания и разгибания.
Процесс массажа предплечья начинается с работы над сгибателями, начиная с внутренней стороны; кисть при этом направлена ладонью вверх. После этого массаж переходит к разгибателям (внешняя сторона). Поглаживание на предплечье осуществляется ладонью, которая плотно прижимается к коже и скользит от запястья к локтю.
Затем выполняется интенсивное выжимание на двух-трех участках при помощи подушки большого пальца, соединенного с указательным. Кисть устанавливается поперек предплечья на сгибателях и разгибателях. При разминании используется подушечка большого пальца, а четыре остальные пальца фиксируют разгибатели.
Чтобы выполнить вращательные движения, большой палец одновременно прижимает мышцу к кости и размяет её. Разминание может производиться в виде обычного, фалангами пальцев, сжатых в кулак, или подушечками всех пальцев. Завершает массаж приемы потряхивания и поглаживания.
Массаж при боли в плечах
Часто причиной болей в плечах является мышечное напряжение, возникающее от долгого пребывания в одной позе, сна на неудобной постели или ношения тяжёлых сумок, особенно с одной длинной ручкой. Реже дискомфорт может быть связан с остеохондрозом, сколиозом, артритом или артрозом плечевого сустава.
Массаж плеч помогает не только снять напряжение и спазмы в мышцах, но и улучшает мозговое кровообращение, нормализует обменные процессы в дыхательной, слуховой и зрительной системах.
Процедура массажа плеч проводится в позе сидя с упором вперёд или лёжа на животе. Верхняя часть туловища должна быть полностью расслаблена. Для массажа обязательно применяются массажные масла с добавлением эфирных масел лаванды, эвкалипта, лимона. Перед массажем рекомендуется принять тёплый душ, который очистит кожу и разогреет мышцы.
Начинается массаж плеч с поглаживания, постепенно усиливающегося. Движения направляются от затылка к рукам, включая предплечья и локти. После поглаживания для глубокой проработки мышц применяются захваты, растирания, пиления, пощипывания и поколачивания. Завершение процедуры происходит с легкими вибрациями и поглаживаниями.
После массажа плечевого отдела рекомендуется немного посидеть или полежать в течение 7-10 минут, поскольку ускорение кровообращения в головном мозге может вызывать легкое головокружение.
Цели массажа для снятия болей в плечах включают: • Ускорение оттока лимфы и снижение отечности в области суставов, мышц и связок • Нормализация мышечного тонуса • Ускорение кровотока в тканях • Активация выработки смазочных жидкостей в суставе • Ускоренная выработка коллагена • Стимуляция выделения эндорфинов в кровь, обладающих обезболивающим и расслабляющим эффектом.
Лёгкий расслабляющий массаж плеч можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. В том случае, если боли вызваны патологиями суставов или травмой, необходимо обратиться к врачу для назначения специального лечебного массажа.
Обычно массаж плеч выполняется через день, и для достижения результатов требуется от 7 до 12 сеансов в зависимости от диагноза. Не рекомендуется проводить процедуру при наличии признаков простуды, лихорадки или обострении хронических заболеваний. Массаж не проводят, если имеются онкологические процессы, кисты или кожные высыпания.
Массаж плеч: важные нюансы и полезные рекомендации
Многие люди страдают от головной боли и онемения плеч, сопровождающегося перенапряжением мышц. Эти состояния возникают из-за препятствий в потоках энергии, направляющихся к голове. Их можно легко устранить с помощью массажа.
Такой массаж можно выполнять самостоятельно, используя как самомассаж, так и массаж с помощью партнера.
Начнем с самомассажа.
Начинайте разминацию каждого плеча по очереди. Для этого положите ладонь одной руки на плечо другой и круговыми движениями слегка массируйте. Постепенно увеличивайте давление, чтобы ощущения были более заметными. Захватывайте мышцы пальцами и активно их растирайте.
Поднимите ладонь к шее, обхватите затылок и проведите рукой вниз, затрагивая плечо и предплечье. При этом массажируемая рука остается прямой. Движение должно быть уверенным и доходить до локтя. Повторите 5 раз. Затем сделайте тот же массаж на другом плече.
Теперь, когда вы освоили массаж для себя, давайте рассмотрим вариант, когда его выполняет помощник. Для более удобного объяснения будем использовать термины массажист и массажируемый.
Перечисленные виды массажа плеч выполняются в сидячем положении.
- Ладони. Встаньте за сидящим человеком и основанием ладоней оказывайте давление на его плечи. Движения должны быть медленными, сила нажатия постепенно нарастает за счет наклона массажиста вперед. Каждое нажатие длится 30 секунд.
- Пальцами. Найдите верхний край лопаток массажируемого и надавливайте большими пальцами вдоль каждого края, захватывая мягкие ткани по обе стороны от позвоночника.
2. Массаж предплечьями.
Массажист укладывает предплечья рук на плечи массажируемого, примерно в области шеи, и переносит на них вес собственного тела. Затем, отклоняясь вперед, массажист подталкивает предплечья к груди массажируемого.
Пальцы обеих рук массажиста сцепляются, одно предплечье прижимается к плечу массажируемого, а другое — к голове в области чуть выше уха. Нажимайте оба участка, но с разной силой (легче на голову, сильнее на плечо). Затем повторите тот же прием на другом плече.
Пальцы рук массажиста и массажируемого перекрещиваются. Эти руки поднимаются вверх, упираясь в плечо массажируемого, а также поднимайте и двигайте его локоть назад. Удерживайте каждое отклонение около 10 секунд.
5. Постукивание. Соедините кончики пальцев обеих ладоней и постучите по плечам массажируемого и между лопатками.
6. Отведение назад. Одну руку массажируемого отводим назад, придерживаем ее коленом. Большим пальцем руки нажимайте на мышцы вдоль бока лопатки. При каждом надавливании другой рукой отводите плечо массажируемого.
7. «Бабочка». Массажируемый схватывает пальцы за шеей, в то время как массажист прижимает его локти к себе предплечьями. Подтягивайте локти вверх с легким натяжением и задерживайтесь в этом положении на несколько секунд. Растягивание не должно вызывать дискомфорта.
Начальный этап
На начальных этапах реабилитации рекомендовано выполнять изометрические и пассивные упражнения, исключая при этом чрезмерные нагрузки. Начинать выполнение упражнений следует как можно быстрее, руководствуясь рекомендациями врача после травмы или операции.
#1. Маятниковые движения стоя в наклоне
Упражнения направлены на улучшение мобильности плечевого сустава. Выполняйте их медленно, используя максимально комфортный диапазон движений без болей.
Опыт других людей
Сергей, 35 лет: «После долгих часов, проведенных за компьютером, у меня иногда появляются боли в плечах. Я заметил, что простой массаж помогает не только снять напряжение, но и улучшить общее состояние. Я делаю круговые движения пальцами по плечевым мышцам, а затем использую кулаки для более глубокого нажатия. Хорошо помогает разогревающее масло — оно расслабляет и улучшает кровообращение. После такого массажа мне становится легче, и я чувствую прилив сил.»
Мария, 28 лет: «Я занимаюсь спортом, и иногда у меня возникают напряжения в плечах. Чтобы восстановиться, я делаю мягкий массаж, который включает растирание и потирание плечевых суставов. Особенно мне нравится использовать массажный ролик — он помогает проработать все точки. Чередую его с расслабляющими растяжками, чтобы поддерживать активность и восстанавливать мышцы.»
Иван, 42 года: «Как человек, работающий в офисе, я часто страдаю от дискомфорта в плечах. Я заметил, что массаж помогает мне лучше справляться с этой проблемой. В основном, я использую технику надавливания и разминания. Также круто работает массаж с применение мячика — просто ставлю его между спиной и стеной и прокатываю мышцы. Это особенно эффективно для снятия напряжения и подготовки плеч к более активным упражнениям.»