Утренняя зарядка для укрепления мышц спины может включать такие упражнения, как наклоны с поворотом туловища, подъемы корпуса из положения лежа, наклоны вперед с прямой спиной и планка. Также полезны растяжка в висе на турнике, «кот» (кошачий цикл), супермен, а также упражнения с гантелями, как тяга к поясу и разведение рук в стороны, лежа на животе.
Завершить комплекс можно расслабляющей растяжкой, сосредоточив внимание на грудной и поясничной областях спины. Такие упражнения помогут улучшить гибкость и развитие мышц, а также предотвратить боли в спине в будущем.
- Упражнение 1: Подъемы корпуса из положения лежа.
- Упражнение 2: Планка на локтях.
- Упражнение 3: Наклоны вперед стоя с прямыми ногами.
- Упражнение 4: Мостик из положения лежа на спине.
- Упражнение 5: Вертикальные подъемы ног из положения лежа.
- Упражнение 6: Повороты корпуса сидя.
- Упражнение 7: Раскачивание на полу (велосипед) для спины.
- Упражнение 8: Упражнения с резиной для спины.
- Упражнение 9: Сuperman (руки и ноги одновременно вверх).
- Упражнение 10: Упражнение «Кошка-корова» для растяжки спины.
Упражнения для укрепления мышц спины план-конспект
2.1. Начальная позиция – лежа на спине, согнутые ноги, локти опираются на пол. Прогнуться в области грудного отдела позвоночника, удерживать позу 5-7 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
2.2. Исходная позиция – такая же, как и в упражнении 2.1. Поднять таз и удерживать положение в течение 5-7 секунд.
2.3. Начальная позиция – лежа на животе, сцепленные кисти рук находятся за спиной. Поднять голову и плечи, отвести руки назад, прогнуться, затем вернуться в исходное положение.
2.4. И. П. то же что и в упр.2.3, но дополнительно поднять обе ноги.
2.5. То же, что и в упражнении 2.4, однако усложнить его можно, изменив положение рук: положить кисти на затылок, развести руки в стороны, поднять их вверх или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.
2.6. Начальная позиция – лежа на животе на скамье, ноги закреплены, в руках находятся гантели. Медленно прогнуться, поднимая голову и отводя руки в стороны. Удерживать позу 5-7 секунд.
2.7. Исходная позиция – упор сидя, откинувшись назад. Поднять таз, отвести голову назад и прогнуться. Усложнить упражнение можно, опираясь на одну ногу, а другую подняв.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Упражнения на развитие мышц рук
Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы рук.
Картотека упражнений для укрепления мышц спины, ног и пресса.
упражнения для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса использую в работе а детьми группы НОДА. упражнения использовала в НОД, в утренней гимнастике, в гимнастике после дневного сна. результатом .
Урок лечебной физической культуры «Укрепление мышц спины» 3 класс
План урока по лечебной физкультуре для третьего класса. Тематика: укрепление мышц спины. Цели урока: усиление мышечного тонуса спины. Задачи:
Укрепление мышц спины является важной частью профилактики заболеваний позвоночника и поддержания здоровой осанки. Поэтому я рекомендую начать утреннюю зарядку с простых и доступных упражнений, которые можно выполнять дома. Первое упражнение — это наклоны вперед с прямыми ногами. Стоя, я стараюсь достать пальцами до пола, держу ноги прямыми и чувствую, как растягиваются мышцы спины. Также полезно выполнить «кошку-корову»: на четвереньках я поочередно прогибаю и округляю спину, что помогает улучшить её гибкость.
Вторым упражнением может стать «планка». Я ставлю руки на ширине плеч и удерживаю тело в прямой линии, стараюсь напрягать мышцы живота и спины. Это поможет укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Далее рекомендую сделать «мостик»: лежа на спине, я сгибаю колени и поднимаю таз, удерживая это положение несколько секунд. Это упражнение активно задействует мышцы ягодиц и поясницу, что также важно для спины.
Также стоит включить в зарядку «развороты» на полу: я сажусь на пол, ноги вытянуты, и поворачиваюсь в сторону, стараясь растянуть мышцы спины и улучшить гибкость. Не забуду о «упражнениях со скакалкой» или «махи руками»: встать прямо, разводить руки в стороны и поднимать их вверх, что способствует укреплению мышц плечевого пояса. Завершу зарядку простыми растяжками, позволяя мышцам расслабиться и восстановиться. Эти упражнения можно выполнять по утрам, всего за 15-20 минут, и они значительно улучшат состояние спины и общее самочувствие.
ОРУ для создания комплексов ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ. СМГ. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И ЖИВОТА. Подготовила Варенникова Л. В., учитель физкультуры высшей категории.
ОРУ для составления домашних комплексов. ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ.
СМГ. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И ЖИВОТА. Составила Варенникова Л. В., педагог физкультуры высшей квалификационной категории.
Комплекс для укрепления мышц спины и живота.
Определение осанки. Разновидности осанок. Связь между мышцами живота и осанкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц живота и спины.
Методическая разработка мастер-класса: «Применение метода визуализации на занятиях Пилатес для укрепления мышц спины.»
Дорогие коллеги! Темой моего мастер-класса сегодня является «Применение метода визуализации на занятиях Пилатес для усиления мышц спины». Это один из приемов, используемых на занятиях.
Тематика урока: Корригирующая гимнастика «Пилатес», направленная на формирование правильной осанки через укрепление мышц спины и живота.
Конспект урока по физической культуре в разделе «гимнастика (пилатес)» для учеников 5 класса.
Подготовка к упражнениям
Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:
- немного попрыгать или побегать на месте;
- аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
- слегка потянуться в стороны.
Упражнения для укрепления позвоночника следует выполнять на специальном коврике или на плотном одеяле, сложенном несколько раз.
Упражнения для укрепления мышц спины
Как именно укрепить спину в конкретном случае, подскажет специалист по лечебной физкультуре. Существует множество эффективных и безопасных упражнений, при правильном выполнении которых можно достичь желаемого результата.
Поза младенца
- встать на колени;
- полностью расслабиться, опустив тело вниз на ноги так, чтобы голова касалась пола;
- руки расположить вдоль тела, не напрягаться;
- несколько мгновений оставаться в неподвижности, глубоко дыша, поочередно расслабляя мышцы на выдохе;
- постепенно вернуться в сидячее положение.
Это упражнение в первую очередь направлено на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровообращения, а также передачи нервных импульсов в позвоночнике. Рекомендуется делать его в конце рабочего дня или после интенсивной тренировки.
Растягивания на фитболе
Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:
- Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, ноги широко расставлены, а руки находятся вдоль тела. На выдохе корпус поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается в исходное положение.
- Мостик. Лежа спиной на мяче, с прижатыми к нему икрами и позвоночником, упираясь ногами и руками в пол, аккуратно перекатывать фитбол под корпусом. Важно сохранять равновесие и избегать избыточных нагрузок.
Регулярные занятия помогут значительно укрепить мышцы позвоночника.
Планка на боку
Эффективные упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях для женщин, стремящихся к тонкой талии – боковая планка. Результаты сопоставимы с тренировкой в спортзале.
- Лежа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми пальцами и ладонью, поставьте вторую руку на талию;
- ноги располагаются одну на другой, касается пола только нижняя;
- спина выпрямлена, живот втянут;
- на выдохе поднимается тело, образуя идеально прямую линию;
- положение фиксируется;
- тело плавно опускается обратно.
Во время выполнения упражнения важно, чтобы живот не провисал. Начинающим рекомендуется выполнять боковую планку с согнутыми в коленях ногами.
Выпады
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают в себя выпады. Они способствуют стабилизации мышц и выработке координации, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.
Руки расположены на бедрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперед правой ногой, которая сгибается под прямым углом. Бедро параллельно полу. Упражнение можно выполнять с гантелями для более интенсивного укреепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.
Собака и птица
Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально.
Человек задерживается на мгновение в данной позе, затем возвращается в исходное положение. После чего упражнение повторяется зеркально.
Мостик бёдрами
Человек ложится на спину, сгибает ноги в коленях, ступни упираются в пол. Пятки располагаются на расстоянии ширины бедер. Руки расслаблены вдоль тела. Мышцы ягодиц сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и телом прямую линию. Позиция фиксируется на несколько секунд.
Затем бедра медленно опускаются на пол.
Лодочка
Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.
Маятник
Это упражнение для спины можно выполнять сидя или стоя. В первом случае неподвижным остается копчик, во втором – стопы. Остальные части тела движутся, как маятник, наклоняясь вперед и назад, чтобы укрепить позвоночник.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – это упражнение для тренировки мышц спины, особенно нижней ее части, которое можно выполнять с использованием веса своего тела или дополнительных «усилителей». В первом случае человек упирается обеими бедрами в опору, фиксируя ноги. Сначала он находится в согнутом положении, с головой вниз, затем плавно поднимает корпус, не перегибая туловище.
Сарпасана
Некоторые эффективные упражнения для укрепления мышц спины были заимствованы из йоги. Например, сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держит руки вместе за спиной, лоб касается пола. Тело расслаблено.
Ноги вытянуты в одну линию, пятки направлены вверх.
Сделав глубокий вдох, медленно поднимает голову и отклоняет назад. Затем плавно, без напряжения, поднимает плечи и верхнюю часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.
Упражнение «Молитва»
Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.
Поясничные скручивания
Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять как стоя, так и на полу. В последнем варианте нужно лечь на коврик, плотно прижавшись спиной к нему, и руками, обращенными ладонями вверх, растянуть их в стороны. Согнутые в коленках ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола бедром.
50R59 Корсет-реклинатор грудо-поясничный
Удобный корсет-реклинатор, выполненный из «дышащего» эластичного материала с самоадаптирующимися шинами.
- Держит осанку в правильном положении.
- Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах благодаря внешней поддержке и координации работы собственных мышц.
50R20 Ортез при остеопорозе
Медицинский грудо-поясничный ортез-тренажер предназначен для использования при остеопорозе (потере кальция костями).
- Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
- Нормализует тонус мышц и активизирует их работу за счет постоянного тренировочного воздействия.
- Содействует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.
