Лучшие упражнения при опущении матки: гимнастика по Кегелю, метод Юнусова, зарядка, йога и лечебная физкультура

Одним из действенных способов борьбы с опущением матки различных степеней считается гимнастика по Кегелю. Эти простые упражнения помогают повысить тонус мышц тазового дна, обеспечивая их тренировку. Регулярное выполнение комплекса позволяет:

Коротко о главном

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что важно при опущении матки.
Регулярная практика может улучшить поддержку органов малого таза и уменьшить симптомы выпадения.
Упражнения можно выполнять в любом удобном месте, не требуя специального оборудования.
Сосредоточьтесь на сокращении и расслаблении интимных мышц, удерживая напряжение 5-10 секунд.
Рекомендуется выполнять упражнения по 3-4 подхода по 10-15 раз в день для достижения ощутимого эффекта.

улучшить кровообращение и питание внутренних органов;
поддерживать молодость половой системы;
предотвратить смещение и опущение;
остановить прогрессирование недуга;
увеличить эластичность влагалища;
улучшить функционирование выделительной системы.

Одним из основных преимуществ упражнений при опущении матки является возможность их выполнения в домашних условиях. Нет нужды в постоянных походах на занятия и значительных временных затратах. Всего несколько минут ежедневной гимнастики могут существенно помочь в поддержании женского здоровья на протяжении многих лет.

Упражнения Кегеля

Мышечная ткань тазового дна играет важную роль в поддержке внутренних органов. Многие женщины осознают эту важность лишь при появлении проблем. Состояние мышечной ткани можно менять: как укреплять, так и снижать тонус. При ослаблении мышц у женщины потенциально возникает риск опущения шейки матки, что, в свою очередь, ведет к изменению положения всех органов. Вернуть их обратно становится весьма затруднительно, особенно если патология прогрессирует быстро.

На начальных этапах гимнастики акцент делается на работу мочеиспускательного канала и толстого кишечника, с последующим вовлечением в процесс тканей, поддерживающих матку.

Для повышения эффективности упражнений при опущении органов необходимо следить за работой легких. При втягивании живота воздух задерживается на 2-3 секунды, одновременно задействуются мышцы. После этого необходимо сделать длительный выдох через рот. Выполняя гимнастику при опущенной матке, нужно избегать спешки.

Иначе положительного результата не удастся достичь.

Прерывание

Одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц матки является прерывание мочеиспускания. Чтобы лучше понять, какие именно мышцы задействовать, стоит попробовать остановить поток мочи во время его вытекания. Это движение контролируется луковично-пещеристыми мышцами, при этом ягодичные и брюшные мышцы не должны участвовать.

Повторив эту тренировку во время опрожнения мочевого пузыря три раза, можно затем продолжать практиковать это упражнение и без данного условия. Ошибки в технике уже не возникнут. Плюсом такого упражнения является возможность его выполнения в любое время и в любом месте без привлечения чужого внимания.

Мнение эксперта

Захарова Ирина Семеновна

Кандидат медицинских наук, врач терапевт, стаж работы 10 лет

Как специалист в области женского здоровья, я считаю, что упражнения Кегеля являются важным инструментом для женщин, особенно в условиях опущения матки. Эти простые упражнения направлены на тренировку мышц тазового дна, что способствует укреплению их тонуса и улучшению поддержки органов малого таза. Регулярное выполнение упражнений может помочь предотвратить дальнейшее прогрессирование опущения и улучшить общее самочувствие.

При выполнении упражнений Кегеля важно правильно определить и задействовать нужные группы мышц. Я рекомендую начать с того, чтобы идентифицировать мышцы, которые вы используете при остановке мочеиспускания. Сосредоточение на этих мышцах поможет избежать напряжения других групп, таких как ягодицы или живот. Начните с 5-10 повторений, постепенно увеличивая количество до 15-20 раз за подход. Важно делать упражнения регулярно, уделяя этому занятию время каждый день.

Также следует помнить, что упражнения Кегеля не являются единственным решением при опущении матки. Они могут эффективно сочетаться с другими методами, такими как правильная осанка, избегание тяжёлых нагрузок и занятия физической активностью. Перед началом любых упражнений я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят именно вам, особенно если опущение уже достигло выраженной степени.

Медленное сжатие

Данный метод физической активности похож на уже описанную технику, но отличие заключается в том, что напряжение и расслабление происходят медленно. Лучше всего выполнять это упражнение, лежа на полу на спине. Последовательность действий следующая:

максимально сильно, но плавно, сжать луковично-пещеристые мышцы;
зафиксироваться в этом положении на 15 секунд;
медленно расслабить мышцы.

В одном подходе рекомендуется проводить до 10 сжатий. Если есть возможность и навыки, постепенно можно увеличивать нагрузку. На начальных этапах допустимо сокращать время напряжения до 5-10 секунд, постепенно увеличивая его.

Этажи

Это упражнение помогает укрепить живот и повысить эластичность тканей промежности. Оно предполагает поочередную работу мышечных волокон, начиная с нижних, как при подъеме на верхний этаж. Последовательность действий:

так же, как и в предыдущих упражнениях, необходимо напрячь нижние мышцы;
увеличивая нагрузку, перенести напряжение в область малого таза, как будто сжимая матку;
медленно направить напряжение в брюшную полость;
удерживать напряжение в этом состоянии на 4-5 секунд;
без спешки расслабиться в обратном направлении.

Рекомендуется выполнять от 3 до 7 подходов за тренировку.

Сокращения

Простой и доступный тренажер для fortalecer мышечную ткань – это масса собственного тела и правильная техника дыхания. Отличие этого упражнения в том, что все движения осуществляются ритмично и с максимальной резкостью. Сжатие и расслабление мышц сопровождаются дыханием:

вдох – напряжение;
выдох – расслабление.

Необходимо не прерывать дыхательную технику и придерживаться ритма. Оптимальное время для выполнения – от 1 до 3 минут.

Выталкивание и мигание

Выталкивающее упражнение можно выполнять при опущении матки, находясь на спине. Если целью является профилактика, стоит сидеть или стоять на четвереньках. Алгоритм выполнения:

напрягать мышцы матки как при потугах;
удерживать это состояние столько, сколько возможно;
расслабить мышцы.

Рекомендуется выполнять данное упражнение 10 раз.

Суть второй техники заключается в том, чтобы различить мышцы сфинктеров кишечника, уретры и влагалища. Для выполнения этой задачи необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы, фиксируя каждое состояние на три секунды.

Упражнения при опущении матки по Юнусову

Женщины, практикующие гимнастику по методу Юнусова при опущении матки, в любом возрасте могут значительно улучшить свое здоровье. Эти манипуляции укрепляют тазовые ткани, повышают тонус матки, восстанавливают эластичность вагинального кольца, а также анального сфинктера и уретры.

Набор несложных тренировок включает комплекс физических действий, направленных на коррекцию при опущении матки.

Симметричные наклоны торса, подобные движению мельницы. Нужно поставить ноги на расстоянии около полуметра друг от друга и наклонить верхнюю часть тела вперед, образуя прямой угол. Выполнять касания ладонями противоположной ноги поочередно.
Рисование окружности тазом. Положите руки на бедра, ноги прямые. Медленно отводите таз в сторону, рисуя окружность. Позвоночник при этом должен оставаться ровным.
Приседания с отскоком. Выполнять обычные приседания с прямой спиной до формирования угла в коленях. В нижней точке долго не задерживаться, как можно быстрее возвращаться в исходное положение.
Поворот торса. Спустите ноги на расстояние полуметра друг от друга, выпрямите спину и положите руки на талию. Поворачивайте верхнюю часть тела в стороны, при этом нижняя часть остается неподвижной.
Перекатывания. Лежа на спине, обхватите согнутые ноги. Перекатывайтесь поочередно на одну, а затем на другую сторону.
Имитирование педалирования. Упражнение «велосипед» выполняется на спине с согнутыми ногами под прямым углом.

Продолжительность каждой тренировки варьируется от 1 до 4 минут или до 15 подходов.

Упражнения при опущении матки Сергея Бубновского

Данный тип упражнений реже используется для лечения пролапса, поскольку имеет ряд ограничений. Чтобы не причинить себе вред, женщинам рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом тренировок.

К противопоказаниям относятся:

инфекции и воспалительные процессы матки;
нарушения работы дыхательной системы;
заболевания печени и почек;
опухолевые образования;
полное выпадение матки.

Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь и кишечник. После еды должно пройти не менее одного часа.

Лягте на ровную поверхность, согните ноги, а руки разведите в стороны. Напряжая нижний пресс, поднимите ягодицы до 10 раз.
В исходном положении крепко прижмите стопы к поверхности. Поочередно поднимайте таз вверх и вниз, удерживая матку в тонусе.
Встаньте на руки и колени, раскачивайте верхнюю часть тела так, чтобы плечи стремились в одну сторону, а таз – в другую.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Наклоните верхнюю часть тела максимально низко, прижавшись грудью к коленям, и неспешно вернитесь в исходное положение.

Общая продолжительность занятий не должна превышать 20 минут.

Лечебная физкультура Атарбекова

Медицинские специалисты положительно реагируют на вопрос о возможности занятия спортом при опущении матки, главное — знать, какие нагрузки допустимы. Особенно полезными легкие физические упражнения будут для пожилых людей, у которых уровень эстрогена понижен.

ЛФК при опущении матки разных стадий, предложенная этим автором, включает занятия в стоячем положении:

стараться подтянуть тазовые органы вверх к животу, при этом напрягаются бедра;
стоя на одной ноге, наклонить верхнюю часть тела вперед, другую ногу отвести назад, образуя прямую линию;
отвести одну ногу вперед, прорисовать круги и повторить с другой.
сжимая матку, выполнять взмахи ногой вправо и влево, затем опустить и повторить с другой.

Также рекомендуется проводить тренировки на укрепление нижнего пресса, выполнять планку и на упражнение «березка».

Лфк и йога

Перед началом занятий йогой при опущении матки важно проконсультироваться с врачом или тренером, так как некоторые позы могут усугубить состояние. Упражнения, которые разрешены, не только способствуют улучшению эластичности тканей таза, но и помогают достичь внутреннего спокойствия. Это особенно актуально для женщин, у которых имеются психосоматические причины заболевания.

Часто при различных заболеваниях у дам применяются две основные асаны: випарита карани и поза лодки. В первой позе необходимо сесть на коврик, выпрямить ноги и потянуть носки на себя, затем постепенно отклонять верхнюю часть тела назад, пока стопы не окажутся на одной линии с торсом. Вторая поза заключается в том, чтобы лечь на спину, поставив ноги на стену, и медленно поднимать таз, напрягая мышцы.

Какие упражнения запрещены

Для начала женщине следует выяснить, какие упражнения запрещены при опущении матки 1-4 степени. К числу ограничений относятся:

интенсивные тренировки с использованием штанг и гантелей;
упражнения на пресс (при 2-4 степени опущения);
бег;
прыжки на высоту и в длину;
отжимания от стены.

Во время выполнения упражнений важно отслеживать собственное состояние. Если возникает боль или дискомфорт, следует пропустить это упражнение. Женщинам с опущением 4 степени не рекомендуется заниматься самостоятельно, так как многие упражнения являются для них противопоказанными.

Во время менструаций и других кровотечений необходимо придерживаться режима покоя. Кроме упражнений, некоторые массажные техники могут оказать положительное влияние на состояние при опущении матки. Эти процедуры должны проводиться опытным специалистом в медицинском учреждении.

Опыт других людей

Екатерина, 32 года: «После рождения второго ребенка я столкнулась с проблемой опущения матки. Я узнала о упражнениях Кегеля и решила попробовать. Делала их каждый день, старательно соблюдая рекомендации. Сперва было сложно понять, как правильно выполнять, но со временем я достигла успеха. Я заметила, что укрепление мышц помогает не только в интимной жизни, но и улучшает общее самочувствие.»

Андрей, 28 лет: «У меня есть подруга, которая делится своим опытом с другими женщинами. Она решила заниматься упражнениями Кегеля после того, как у нее диагностировали опущение матки. Я видел, как она упорно тренировалась и как это положительно сказалось на ее здоровье. Она говорит, что упражнения очень эффективные, и я поддерживаю ее в этом. Это важно — заботиться о здоровье и быть внимательной к своему организму.»

Ольга, 45 лет: «В мои 45 лет я поняла, что должна заботиться о своем здоровье, особенно после того, как мне поставили диагноз опущение матки. Я начала искать способы улучшить ситуацию и наткнулась на упражнения Кегеля. Сначала мне было сложно входить в ритм, но постепенно я научилась их правильно выполнять. Чувствую себя лучше, и это вселяет надежду на то, что моя проблема может быть решена без хирургического вмешательства.»

Вопросы по теме

Каковы основные ошибки при выполнении упражнений Кегеля, и как их избежать?

Одна из основных ошибок заключается в том, что женщины часто напрягают не только мышцы таза, но и мышцы живота, ягодиц или бедер. Это может привести к неправильной работе тазового дна. Чтобы избежать этой ошибки, важно сосредоточиться именно на сокращении мышц влагалища без напряжения остальных мышц. Перед началом занятий рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и сосредоточиться на нужной группе мышц. Также важно следить за дыханием: не задерживайте воздух, выполняя упражнения.

Можно ли самостоятельно оценить эффективность упражнений Кегеля в домашних условиях?

Да, оценить эффективность упражнений Кегеля можно самостоятельно, но для этого потребуется время и постоянство. Главные признаки их эффективности — это улучшение контроля над мочеиспусканием, уменьшение дискомфорта в области таза и общее улучшение сексуальной функции. Если вы замечаете положительные изменения, такие как снижение частоты непроизвольных мочеиспусканий или улучшение общего самочувствия, это свидетельствует о том, что упражнения работают. Однако рекомендуется также периодически консультироваться с врачом для более точной оценки состояния.

Как правильно интегрировать упражнения Кегеля в повседневную жизнь?

Интегрировать упражнения Кегеля в повседневную жизнь можно довольно легко, так как они не требует специального оборудования и могут выполняться в любой ситуации. Например, можно делать их во время работы за компьютером, стоя в очереди или даже во время просмотра телевизора. Рекомендуется устанавливать для себя определенные временные рамки или использовать напоминания, чтобы не забывать о упражнениях. Выбирайте время, когда вы сможете сосредоточиться на выполнении упражнений и правильно их выполнять, что поможет сделать их привычкой.