Почему при занятии на эллиптическом тренажере болит рука

Сильная боль в руке после занятий на эллиптическом тренажере может быть связана с перенапряжением мышц или неправильной техникой выполнения упражнения. Возможно, вы слишком сильно нагрузили верхнюю часть тела, что и вызвало дискомфорт.

Если боль не проходит или усиливается, стоит обратиться к врачу для диагностики и рекомендации по лечению. Важно также помнить о правильном разминке и технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм в будущем.

Что такое DOMS? Типы мышечной боли

Отсроченная мышечная боль (DOMS) представляет собой дискомфорт и/или жесткость в тех мышцах, которые подвергались нагрузкам во время тренировок. Эта боль проявляется не сразу после физической активности, а с некоторым запозданием.

Важно уточнить, что DOMS отличается от обычной мышечной боли. Оба состояния имеют схожие признаки, но различаются по времени возникновения.

Обычная мышечная боль может появиться сразу по окончании тренировки, тогда как DOMS, как правило, ощущается примерно через сутки. Кроме того, обыденная боль обычно быстро проходит, а DOMS может сохраняться от трех до семи дней, постепенно уменьшаясь. Исследования показывают, что пик DOMS обычно наступает через 24-72 часа после физических нагрузок.

DOMS также отличается от острой боли в мышцах, которую вы можете испытывать во время тренировки например, ощущение жжения при выполнении приседаний или интенсивных упражнений. Когда у вас возникает мышечная боль во время тренировки, это обычно вызвано накоплением молочной кислоты и ионов водорода.

Лактат, или молочная кислота, вырабатывается в мышцах в процессе использования глюкозы для получения энергии во время физических нагрузок. Хотя молочная кислота может вызывать некоторый дискомфорт во время упражнений, она быстро выводится из организма после тренировки и не следует путать ее с DOMS.

Почему болят мышцы ?

В общем смысле, мышечная боль возникает вследствие микротравм в тканях, что приводит к воспалению.

На беговой дорожке или в спортзале, когда вы преодолеваете допустимые пределы выносливости мышц, в мышечных волокнах образуются микротравмы, а также повреждаются соседние соединительные ткани. Эти травмы могут вызывать неприятные ощущения, но на самом деле это первый жизненно важный этап в процессе увеличения массы и силы мышц. В процессе восстановления организм адаптирует мышечные волокна, что делает их более прочными и эластичными, позволяя вам стать сильнее и выносливее.

Микротравмы приводят к воспалению, вызывающему боли. Воспалительный процесс также активирует увеличенный приток крови в зону повреждений для стимулирования восстановления.

Кровь содержит кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления мышечных волокон, поэтому увеличение кровотока способствует более быстрому восстановлению. Улучшение кровообращения также способствует более быстрому удалению метаболических отходов из мышц, которые могут усилить ощущение боли и утомляемости, поэтому их удаление может уменьшить эти ощущения. Кроме того, улучшенное кровообращение может помочь снять любую скованность, вызванную DOMS.

Замена силовых тренировок на эллипсоид

Мы уже обсуждали, что для эффективного похудения лучше использовать упражнения с отягощениями или кардио тренировки. Несмотря на нагрузку на ноги во время занятий на эллипсоиде, они не могут полностью заменить традиционные упражнения с гантелями и штангами. Всё зависит от ваших целей:

• Для сжигания жира первостепенное значение имеет диета с дефицитом калорий, на втором месте — силовые тренировки, и только потом можно добавить эллиптический тренажер. Лучше включать кардионагрузки в дни отдыха или сразу после силовой тренировки.
• Чтобы развивать и укреплять мышцы бедер и ягодиц, необходимы силовые упражнения. Аэробную нагрузку в таком случае можно полностью исключить.
• Для укрепления сердечно-сосудистой системы эллиптический тренажер подходит лучше всего. Если его нет, эффективной будет скандинавская ходьба.

Неверная ширина шага

Ширина шага должна быть выбрана в зависимости от роста спортсмена. Хотя более широкие шаги могут увеличивать расход калорий, необходимо подбирать параметры, подходящие для вашего роста.

Это обусловлено тем, что широкая постановка ног может увеличить нагрузку на колени, что в итоге грозит травмами. Главное, даже если в момент занятий вы не испытываете дискомфорта, это не означает, что проблемы не возникнут позже. Очень часто это и случается. Полные люди, использующие бег для снижения веса, нередко сталкиваются с болями в коленях (вплоть до артрита) через несколько лет тренировок.

Что касается конкретных рекомендаций по ширине шага:

• При росте свыше 180 см минимальное расстояние между педалями должно составлять 40 см.
• Для роста от 190 см – 50-53 см.
• При росте менее 180 см подойдет ширина 33-40 см.

Ширину можно легко измерить — достаточно расставить педали на максимальное расстояние и зафиксировать расстояние между их серединами. Часто ширина также указывается в технических характеристиках тренажера.

Почему болят мышцы?

Если человек сталкивался с болью в мышцах после спорта, то он слышал и понятие «крепатура». Так называют синдром отсроченной мышечной боли, который в зарубежной литературе обозначают аббревиатурой DOMS. Он увеличивается в течение 1-3 дней после тренировки и стихает за 5-7 дней. Часто бывает после зала, а малоподготовленные люди могут испытывать крепатуру и после длительной ходьбы.

Существует несколько теорий, объясняющих развитие синдрома отсроченной мышечной боли, однако ученые до сих пор не пришли к единому мнению о его причинах.

Рассмотрим ключевые версии.

Мышцы болят из-за накопления лактата

Лактат, или молочная кислота, образуется в мышцах при недостатке кислорода. Это естественный физиологический процесс, который возникает во время интенсивных упражнений, когда метаболизм переходит в анаэробный режим. Лактат раздражает нервные окончания, что и ведет к болевым ощущениям.

В последнее время от этой теории отходят. В исследованиях показано, что концентрация лактата после тренировки быстро возвращается к норме, а максимальная боль возникает с задержкой. Добавим, что отсутствует связь между уровнем лактата и выраженностью болевого синдрома. Пример: после бега по ровной поверхности концентрация молочной кислоты высокая, а DOMS невелик. И наоборот, после спуска уровень лактата низкий, а мышцы ног могут болеть сильно.

Боль в мышцах после тренировки – результат их повреждения

Сюда относится вопрос микротравм на уровне клеток миоцитов. Эти повреждения способны активировать чувствительные нервные окончания, но не объясняют, почему боль возникает с задержкой.

Эта теория была проверена в лабораторных условиях. Уровень креатинкиназы — маркера мышечного повреждения — в крови не показал связи с болью в мышцах после физических нагрузок. Также была выявлена слабая корреляция между наблюдаемыми под микроскопом повреждениями структур и выраженностью болевых ощущений.

Все дело в воспалении

Следующая идея логично вытекает из предыдущей: там, где было повреждение, мы можем ожидать и воспаление. В результате воспалительного процесса возникает отек, в данном случае — внутримышечный. Этот отек создает давление на чувствительные нервные окончания, активируя их. Примечательно, что пик отека часто совпадает с пиком болевых ощущений, что делает эту теорию еще более вероятной.

Важно упомянуть, что во время воспаления выделяются вещества, усиливающие восприятие боли, тем самым способствующие увеличению крепатуры.

Болят мышцы – повреждены фасции

Каждая мышца окружена собственной фасцией — тонкой оболочкой из соединительной ткани, аналогичной чехлу. Кроме того, существуют глубокие фасции, которые разделяют мышцы на слои и группы.

Фасции обеспечивают скольжение мышц, выполняют опорную функцию и передают механическое напряжение при сокращении мышц.

Интенсивные нагрузки могут приводить к повреждениям фасций и последующему воспалению, как мы уже обсуждали в предыдущих пунктах относительно мышц. Следует добавить, что нервные окончания фасций очень чувствительны к раздражителям, что значительно влияет на болевой синдром. Проблемы с движением фасций могут Вызывать болезненные ощущения.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Для борьбы с неприятными ощущениями после тренировок полезно использовать комплексные методы. В первую очередь это разные способы физического воздействия на организм.

Например, прокатывание мышц ног массажным роллом помогает снизить уровень боли. Эта манипуляция улучшает скольжение фасциальных слоев, объясняя тем самым свой положительный эффект. Давление на мышцы и их растяжение способствует расслаблению.

Водные процедурыМожно сходить в душ или принять ванну. В спортивной среде распространено мнение, что горячий душ помогает быстрее восстановиться после тренировки. С одной стороны, высокая температура действительно способствует расширению сосудов в тканях и ускоряет обмен веществ. С другой – именно это и усиливает воспалительные процессы.

С точки зрения предотвращения DOMS, более эффективным способом является прием прохладного душа. Этот принцип лежит в основном в криотерапии. Также полезными будут контрастные водные процедуры.

Криотерапия способствует сужению сосудов при воздействии низких температур, что позволяет уменьшить воспаление и отек в тканях.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Какую модель выбрать для безопасности?

Электромагнитные эллиптические тренажеры обеспечивают более плавный ход, в то время как механические модели могут работать приближенно с рывками, если не поддерживать постоянный темп. Рекомендуется выбрать тот электромагнитный орбитрек, который стабильно стоит на полу, не шатается и имеет рукоятки для поддержания равновесия.

2. Как долго стоит тренироваться?

Польза наступит даже от 20-минутных упражнений, проводимых дважды-трижды в неделю. Для похудения длительность следует увеличить до 45-60 минут с периодичностью 4-5 раз в неделю.

3. Сколько калорий можно сжечь?

При среднем уровне интенсивности кардио-тренировок сжигается около 400-500 ккал, а при высокой интенсивности — до 800 ккал в час.

Профилактика

Чтобы свести к минимуму риск мышечных болей, возникающих во время тренировок, эксперты предлагают придерживаться следующих рекомендаций:

• На время уменьшите интенсивность нагрузок и продолжительность тренировок.
• Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения, а обувь должна быть на шнурках, с удобной стелькой, супинатором, подпяточником и эластичной подошвой.
• Начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой. Разминка помогает подготовить мышцы к нагрузкам, а заминка — расслабить их и уменьшить последующий отек.
• Не стремитесь к быстрому результату. Увеличивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. С повышением уровня мастерства боли в мышцах будут уменьшаться.

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата 6 . Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Литература:

1. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors // Sports Med / №33(2). – 2003. – С. 145-64 /
2. Двурекова Е. А., Артемьева С. С., Попова И. Е., Структурно-функциональная организация скелетной мышечной ткани // Воронеж: ВГИФК, 2019. – 175 с.
3. Гунина Л. М., Дмитриев А. В. Формирование алгоритма диагностики синдромов микроповреждения мышц и отсроченной мышечной болезненности у спортсменов // Украинский журнал медицины, биологии и спорта / Том 5. — № 4 (26). – 2020. – С. 414-425
4. Иванченко Е. И. Эффективность динамического и статического режимов тренировки силовых способностей спортсменов // Минск: Белорус. гос. ун-т физ. Культуры. – 2014. – Ч.1. – С. 65-67.
5. Загородный Г. М., Муха П. Г., Гулевич Н. П.,Ясюкевич А. С. Профилактика спортивного травматизма / Минск: РНПЦ спорта – 2016.: 21 с.

• Воробьева О. В. Мышечный спазм: его болезненные проявления // Медицинский совет, вып. 5. – 2017. – С. 24-27.
• Цуканова О. М., Карпова Г. Г. Рекомендации по предотвращению травм в процессе занятий физической культурой в университетах / Южно-Западный государственный университет; составители: Курск, 2014. – 25 с.
• Инструкция для медицинского использования препарата Мотрин® / Регистрационный номер PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
• Фрике и др. Сравнительная эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена при снятии болевого синдрома после операций в области рта. Текущие исследования в области терапии / 1993. – 54(6): 619-27.
• Малмштром К. и соавт. Двойное слепое, рандомизированное, параллельное исследование, фокусирующееся на сравнении эффективности эторикоксиба и плацебо, а также напроксена натрия и ацетаминофена с кодеином в рамках терапевтической практики, связанной с зубами. Клинический журнал боли 2004; 20 (3): 147-155.
• Мерхаварцхар П. и коллеги. Исследование влияния трех пероральных анальгетиков на болевые ощущения после хирургического вмешательства по вскрытию корневого канала: контролируемый клинический эксперимент. Международный эндодонтический журнал 2012; 45 (1): 76-82.
• Зверев А. А., Аникина Т. А., Крылова А. В., Зефиров Т. Л. Физиология мышечной ткани: методическое пособие для студентов высших учебных заведений / Казань, Казанский федеральный университет, 2016. – 41 с.

Возможно, вам будет интересно:

• Остеохондроз поясничного отдела
• Методы лечения болевого синдрома с помощью лечебной физкультуры
• Как отличить суставную травму?