Сколько времени лежать на полу с руками за головой для улучшения осанки и здоровья спины

Лежание на полу с руками за головой может помочь улучшить осанку и расслабить спину. Оптимальное время для выполнения этого упражнения составляет от 5 до 15 минут, в зависимости от уровня комфорта и физической подготовки.

Важно следить за положением тела во время упражнения и избегать дискомфорта. Регулярное выполнение может помочь укрепить мышцы спины и способствовать более правильной осанке в будущем.

1 Держите стопы на полу, когда сидите

Для поддержания правильной осанки критически важно обеспечить равномерное распределение веса между бедрами и ступнями. Это достигается, если согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и поставить ступни на пол. В случае, если ноги не доходят до пола, можно использовать книгу или подходящий предмет в качестве опоры для ног.

Сутулость — это распространенная проблема, приводящая к болям в пояснице при сидении. Однако эту проблему можно легко решить, скорректировав положение тела, чтобы поддержать поясницу. Для этого подойдет что-то простое, например, свернутое полотенце или небольшая подушка-валик. Главное, чтобы валик располагался в области поясницы и хорошо прилегал к спине, поддерживая естественный изгиб позвоночника в поясничном отделе.

3 Оставьте напоминалку на видном месте

Попробуйте сейчас сесть правильно — выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Установите таймер на три или пять минут. Когда сигнал сработает, скорее всего, вы обнаружите, что сидите с согнутой спиной и скрещенными ногами. Это нормально — мы инстинктивно меняем позы и часто не замечаем этого. Но с этой привычкой можно справиться.

Чтобы заставить себя думать о своей осанке постоянно (до того, как у вас начнет болеть спина), можно нарисовать фигурку на стикере и поместить ее на экран компьютера. Тогда у вас перед глазами постоянно будет «напоминалка» о том, что нужно сидеть правильно.

Чтобы улучшить эффект от предыдущего совета, попробуйте ассоциировать какое-либо обычное действие с отслеживанием своей осанки. Например, когда вы проверяете мессенджер или заходите на социальные сети, каждый раз напоминайте себе о своей осанке. Со временем это станет автоматической привычкой, и вы даже не будете на это обращать внимание. Учитывая, сколько раз в день заглядываете в любимые мессенджеры, вы можете представить, какой положительный эффект это окажет на вашу осанку.

Гиперэкстензия с согнутыми по бокам руками

Лягте на живот, вытяните тело, прижав ноги вместе. Затем согните локти и разместите руки по бокам от головы. Предплечья должны быть направлены вперед, а подбородок опущен на коврик. Начните выполнять гиперэкстензию для тренировки спины: удерживайте ноги прижатыми и поднимите верхнюю часть тела вместе с руками, прогибаясь в пояснице.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Это упражнение рекомендуется включать в программу для улучшения осанки и борьбы с сутулостью, так как оно способствует вытягиванию позвоночника и укрепляет грудной отдел.

Количество повторений: 12-15 раз.

Подъемы рук и ног лежа на животе

Останьтесь лежать на животе, а ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга. Руки согните, расположите на пол по бокам, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, предплечья направьте вперед. Поднимите голову и оторвите немного от пола верхнюю часть туловища. Сделайте основное движение: поднимите от коврика вверх правую руку с левой ногой.

При выполнении подъема старайтесь поднимать тело на максимально возможную высоту. Когда вернетесь в исходное положение, повторите, поменяв стороны. Обратите внимание на равномерное распределение нагрузки на мышцы спины — от области лопаток до поясницы. Это упражнение помогает выпрямить спину, устранить сутулость и снизить боль в пояснице.

Количество повторений: 10-12 раз для каждой стороны.

Упражнения для детей

Если у ребенка наблюдается сутулость, важно незамедлительно искать способы решения этой проблемы. Оптимальным вариантом может стать правильно подобранный комплекс упражнений для улучшения осанки. Все пункты можно выполнять в домашних условиях:

1. Сведение лопаток. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и обхватите плечи. Старайтесь свести лопатки, отводя локти назад.
2. Движение тазом. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Положите руки на талию и выполняйте круговые движения тазом в разные стороны.
3. Приседания у стены. Ребенок или подросток становится прямо, стараясь одновременно коснуться затылком и плечами стены. Затем он выполняет приседания, скользя вдоль стены.
4. Подъем ног. Лежа на спине, следует вытянуть руки вдоль тела и поочередно поднимать ноги.
5. Продолжая лежать на спине, согните колени, ладони направьте вниз. Поднимите туловище и удерживайтесь в этом положении несколько секунд.
6. Подъем корпуса. Ложитесь на живот и положите руки на талию. На вдохе поднимайте тело, а на выдохе — опускайте.
7. Лежа на животе, уперитесь ладонями в пол на уровне плеч. Медленно поднимайтесь и прогибайте спину, поддерживая тело ладонями.

Перед началом занятий ребенку стоит объяснить простым языком, что исправление осанки — это трудоемкая, но выполнимая задача. Успех будет зависеть от его желания и усилий.

Тренировки для взрослых

Выправить спину под силу любому человеку, независимо от количества прожитых лет. Достаточно заниматься полчаса в день, чтобы через месяц стали заметны первые улучшения. Выпрямить осанку помогут упражнения:

Во время тренировок стоит внимательно обращать внимание на свои ощущения. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, лучше отложить его выполнение на некоторое время.

1. Отжимание. Примите упор лежа, вытяните руки. Затем, сгибая руки в локтях, опустите тело к полу. Если отжимания слишком сложные, можно выполнять их с колен или от скамьи.
2. Сфинкс. Прекрасное упражнение для профилактики искривлений. Лягте животом вниз и поднимите корпус, опираясь на локти. Задержитесь в этой позе на 40—50 секунд.
3. Лодочка. Лежа на животе, скрестите ноги, а руки отведите за спину и сцепите. Затем поднимите одновременно ноги и корпус, не отрывая таз от пола. Задержитесь на 30 секунд и повторите 4—5 раз.
4. Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Опираясь на стопы и лопатки, поднимите ягодицы на несколько секунд, чтобы тело образовало прямую линию. Повторите 15 — 20 раз.
5. Кошка. Встаньте на колени и уперитесь руками в пол. На вдохе максимально запрокиньте голову назад и прогнитесь. На выдохе округлите спину, опуская голову. Повторите 15 раз.
6. Пловец. Лежа на животе, поднимайте одновременно сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Остальные части тела должны оставаться неподвижными. Повторите 15 раз для каждой пары конечностей.
7. Планка на локтях помогает быстро исправить осанку. Уперитесь локтями и носочками в пол, приподнимите тело. Оно должно быть вытянуто и прямое, напоминает линию. Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд.
8. Мостик. Сначала примите положение ягодичного мостика, потом медленно опьянитесь руками в пол и поднимите ягодицы выше. Руки должны находиться вблизи пяток.
9. Скручивание спины. Лежа на спине, вытяните левую ногу и согните правую в колене. Перекатите правую ногу через левую, не поднимая лопаток от пола. Задержитесь на минуту и повторите для другой стороны.

Лежать на полу — полезно

Если годам к сорока у вас ещё нет ни одной грыжи или протрузии позвоночника, значит, вы не человек. Причинами этих неприятных, а часто и опасных нарушений, могут быть как сидячий образ жизни, так и чрезмерные физические нагрузки. Причём сложно сказать, кто быстрее начнёт страдать — спортсмен или лежебока.

Позвоночник состоит из прочных позвонков и гибких межпозвоночных дисков. С возрастом хрящи подвергаются износу, что может привести к смещению дисков, их выпячиванию за пределы позвонков и нарушению нормального положения позвонков. Протрузия — это начальная стадия, при которой пульпозное ядро диска смещается с нарушения целостности фиброзного кольца. Наиболее распространенное место этих нарушений — поясничный отдел.

Иногда кажется, что поздно принимать меры по изменению образа жизни, когда боли в пояснице уже мешают спать, гулять и даже просто лежать на диване. Однако, если вы не сторонник операции на позвоночнике, изменения в повседневном поведении могут помочь исправить ситуацию, избегая хирургического вмешательства.

Лечение, естественно, индивидуально и требует консультации у специалистов. Обязательно потребуется пройти магнитно-резонансную томографию позвоночника, так как без этих данных врач не рискнет назначать лечение.

Если вы планируете пройти МРТ, заказывайте исследование всего позвоночника — разница в стоимости незначительная, но это позволит избежать повторного визита. На основе результатов обследования врач предложит лечение — оно может быть консервативным или хирургическим. Обычно консервативное лечение подразумевает постельный режим в течение нескольких месяцев, иногда требуется блокада определенного отдела позвоночника, в то время как хирургическое вмешательство — это уже более серьезная мера.

В любой ситуации врач-невролог назначит вам специальный комплекс лечебной гимнастики. Хотя такие упражнения не избавят от грыж или протрузий, они помогут укрепить поясничные мышцы, которые зачастую более слабы по сравнению с остальными мышцами спины и вытянуть позвоночные диски. Хорошо тренированные мышцы способны удерживать поврежденный диск на месте, замедляя прогрессирование болезни, а вытяжение дисков уменьшает нагрузку на них, тем самым продлевая срок их службы.

Если всё делать правильно, хуже от гимнастики точно не станет. Напротив, если ежедневно уделять упражнениям по 15—20 минут, больной может и вовсе забыть о болях. Приятно отметить, что упражнения можно делать до глубокой старости. Так что даже если в 30 лет у вас появилась протрузия, это вовсе не означает, что к пенсии вас парализует.

Упражнения не должны вызывать боли — это важное условие. Перед началом занятий необходимо устранить болевой синдром, поэтому острая боль должна быть снята с помощью медикаментов. Помните, что гимнастика — это не высший спорт, поэтому важно слушать свое тело, физическая активность не должна доставлять страданий.

Заниматься гимнастикой лучше всего утром, сразу после сна, пока позвоночник еще расслаблен.

Теперь перейдем к упражнениям:

1. Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. При этом ноги наполовину согнуть. Мышцы живота напрячь до твёрдого состояния и как бы прижать спину к полу. Контролировать напряжённые мышцы можно, положив обе руки на живот. Дыхание не задерживать.

Каждое упражнение выполняйте 10—15 раз.

2. Устройтесь на спину, уприте руки вдоль тела, а ноги вытяните. Аккуратно приподнимите верхнюю часть корпуса, начиная с области лопаток. Напрягите мышцы живота, прижимая поясницу к полу, не забывая держать ноги прямыми и плотно прижатыми к поверхности.

Задержитесь в этом положении около десяти секунд, затем медленно вернитесь в исходное состояние. Рекомендуется повторять это движение 10—15 раз, делая перерывы по десять секунд.

3. Начните с положения лёжа на спине, с полусогнутыми ногами. Поднимите правую ногу, а левую руку вытяните вперёд, положив кисть на колено противоположной ноги. С легким усилием давите рукой на колено, создавая сопротивление ногой. Удерживайте это положение примерно десять секунд, затем мягко вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение следует выполнять по пять-десять раз для каждой руки с 15-секундными перерывами. Время отдыха проведите, максимально расслабив мышцы туловища, рук и ног.

4. Ложимся на спину с вытянутыми вдоль тела руками. На медленном вдохе тянемся прямыми руками за голову на медленном вдохе. Одновременно максимально тянуть носки на себя. Во время упражнения поясница должна быть прижата к полу. Расслабиться нужно на выдохе, оставляя руки за головой ладонями вверх.

Проделывать эту процедуру рекомендуется три-пять раз.

5. Станьте на колени, поставив ноги вместе. Упритесь руками в пол так, чтобы угол между телом и руками, а также между ладонями и полом составляли девяносто градусов. Изгибайте спину, при этом голова должна быть направлена вниз.

Дышите свободно и оставайтесь в этой позе 15—20 секунд.

6. Из пятого упражнения переходим в шестое. Садимся ягодицами на пятки. Наклоняем туловище вперёд. Руки вытягиваем перед собой, прислонив ладони к полу. Тянемся руками как можно дальше, не отрывая их от пола.

Убедитесь, что ягодицы остаются на пятках.

Почувствуйте, как растягивается поясница.

Эффект от упражнений становится еще более заметным при учете нескольких важных моментов. Рекомендуется спать на твёрдой и ровной поверхности, например, на полу, где проводились занятия. Также полезно каждый день совершать пешие прогулки не менее трёх километров, а при наличии избыточного веса лучше — не менее пяти. Главное — ходить, а не бегать, так как бег может создать лишнюю нагрузку на спину. И, конечно, старайтесь избавляться от вредных привычек.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, рассказывает: «Я начала практиковать лежание на полу с руками за головой, чтобы улучшить свою осанку. Сначала это было непривычно, и я могла лежать так всего 5-10 минут. Постепенно увеличила время до 15-20 минут, и теперь я делаю это ежедневно. Я заметила, что, после таких тренировок спина чувствует себя гораздо лучше, и осанка стала более прямой».

Игорь, 34 года: «Мне посоветовали эту методику, когда я начал работать в офисе и часто чувствовал напряжение в спине. Я выделял 10-15 минут в день, лежа на полу с руками за головой. Сначала было сложно, но я стал замечать, что это помогает мне расслабиться и улучшить гибкость. Сейчас имею привычку делать это минимум 20 минут, и это стало частью моего распорядка».

Ольга, 23 года: «Я всегда была активной, но после работы чувствовала усталость в спине. Решила попробовать лежать на полу, чтобы исправить осанку. Я начала с 5 минут, но постепенно увеличила время до 25 минут. Это стало для меня моментом релаксации, и я заметила, что благодаря этому у меня меньше болит спина, а осанка стала намного лучше».