При грыже поясничного отдела позвоночника важно избегать упражнений, которые могут привести к дополнительному напряжению на спину и ухудшению состояния. К таким упражнениям относятся любые виды тяжелых приседаний, становая тяга и резкие наклоны вперед, так как они создают чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски.
Кроме того, не стоит выполнять упражнения с вращательными движениями, например, скручивания и некоторые виды танцевальных движений, которые могут вызвать дискомфорт и усугубить проблему. Важно сосредоточиться на безопасных упражнениях, направленных на поддержку и укрепление мышц спины, таких как легкие растяжки и упражнения для кора.
- Избегайте упражнений с сильной нагрузкой на поясницу, например, тяжелых приседаний.
- Не выполняйте наклоны и повороты туловища в стороны с отягощением.
- Откажитесь от классических упражнений на пресс, которые требуют глубокого сгибания таза.
- Не делайте упражнения, сопровождающиеся резкими движениями, такие как прыжки или бег по неровной поверхности.
- Ограничьте использование тренажеров, создающих чрезмерное давление на поясничный отдел.
Цели и эффект от занятий спортом
- укрепляют мышечную систему, обеспечивая правильное положение межпозвонковых дисков;
- нормализуют кровообращение;
- стимулируют метаболизм в тканях;
- облегчают болевые ощущения и воспалительные процессы;
- снижают избыточный мышечный тонус;
- содействуют облегчению состояния или помогают предотвращать спазмы;
- улучшают общее состояние здоровья;
- увеличивают физическую выносливость и работоспособность;
- содействуют положительным результатам лечения;
- предотвращают дальнейшие повреждения позвоночника.
Крайне важно как можно скорее возобновить занятия физической культурой и правильно нагружать организм. Долгое использование корсета и недостаток движений могут привести к атрофии мышц и утрате возможности передвигаться.
Рекомендации по физическим тренировкам:
- начинать занятия с разминки;
- выполнять движения плавно и размеренно;
- контролировать частоту пульса и дыхание;
- при возникновении боли при выполнении упражнения лучше временно исключить его. Если боль не проходит, обязательно обратитесь к врачу;
- избегать упражнений с осевой нагрузкой или с утяжелением в стоячем положении;
- постепенно увеличивать продолжительность занятий и уровень нагрузки;
- на начальном этапе носить специальный корсет для поддержки спины;
- тренировочный процесс проводить не более трех раз в неделю, а профилактическую гимнастику — ежедневно.
Можно ли заниматься спортом при грыже?
Физические нагрузки могут быть рекомендованы в период между обострениями, при остаточных болях, возникающих из-за длительного неподвижного положения тела или определенных нагрузок. Основные противопоказания для упражнений связаны с острым периодом грыжи и обострением хронических заболеваний.
Временные противопоказания к проведению лечебной физкультуры:
- общая слабость и интоксикация;
- острые инфекционные и воспалительные болезни с высокой температурой;
- высокое или низкое артериальное давление;
- нарушение сердечного ритма.
К серьезным противопоказаниям относятся такие заболевания, как:
При наличии грыжи поясничного отдела позвоночника крайне важно быть внимательным к выбору физических упражнений. Некоторые из них могут усугубить состояние и привести к болям или ухудшению функциональности. В первую очередь, я бы не рекомендовал выполнять упражнения, связанные с приседаниями с весом, особенно если это глубокие приседания. Они сильно нагружают поясничную зону, что может вызвать дополнительные проблемы.
Также следует избегать упражнений на гибкость, которые предполагают резкие наклоны или скручивания тела, такие как классические «скручивания» на пресс. Эти движения могут вызвать излишнюю компрессию межпозвонковых дисков и ухудшение состояния грыжи. Лучше выбирать более щадящие варианты, которые не требуют резких движений и максимально сохраняют осанку.
Наконец, следует исключить любые упражнения, которые требуют поднятия тяжестей, даже если они осуществляются с правильной техникой. Это может быть жим ногами, упражнения на тренажерах или поднятие гантелей. Лучше всего сосредоточиться на укреплении мышц кора с использованием безопасных и неагрессивных техник, таких как йога или пилатес, которые могут помочь улучшить состояние спины без риска для здоровья.
- хроническая сердечная и дыхательная недостаточность;
- туннельный синдром;
- раковые опухоли и их метастазы;
- гемофилия;
- патологии мозгового и коронарного кровообращения;
- обострение хронических заболеваний;
- умственная отсталость;
- кровотечения;
- тромбозы и эмболии.
Растягивание позвоночника
Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночника следует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.
Упражнение «планка»
При межпозвонковой грыже данное упражнение помогает поддерживать позвоночник в устойчивом и безопасном положении. Уже через неделю регулярных занятий можно заметить положительные изменения. Техника выполнения проста, ее может освоить каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.
Основные рекомендации по изменению образа жизни
Знать, что нельзя делать при межпозвоночной грыже, крайне важно, но также необходимо регулярно использовать поясничный корсет во время физической активности — он способствует правильному равновесию нагрузки. Не менее важно делать короткие перерывы при длительном сидении. Чтобы уменьшить статическую нагрузку на мышцы, полезно немного их помять и выполнить легкую разминку.
Севостьянов Д. В. Главный врач клиники «Здравствуй!» на Юго-Западной
Совет врача
Пациенты нередко приходят на консультации с сильной тревогой после изучения информации в интернете. Хочу предостеречь от неверных мнений, которые могут встретиться онлайн. Даже если такие мнения подкреплены множеством научных терминов, только специалист может оценить их корректность.
Не полагайтесь на анонимных авторов в Интернете, когда дело касается вашего здоровья. Доверьтесь профессионалам, обратитесь к нам, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам. Ваше благополучие — наш главный приоритет
Многие пациенты интересуются, можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника. В острый период нужно ограничить любую физическую активность. При максимальном покое восстанавливаются ткани, снимается отечность и компрессия на нервные корешки, что приводит к улучшению состояния.
В остальное время заниматься физическими упражнениями не только можно, но и нужно. Лечебная гимнастика обязательна, а подбор комплекса должна осуществлять медицинский специалист. Врач сможет выбрать оптимальный вид спорта, учитывая состояние пациента.
Коррекция питания
При лечении грыжи позвоночника необходимо изменить рацион. Правильное питание нормализует вес, способствует быстрейшему выздоровлению. Для восстановления хрящевой и костной ткани необходимо употреблять такие продукты:
- яйца;
- жирная рыба различных видов;
- мясные субпродукты;
- орехи, такие как арахис и грецкие;
- бобовые;
- молочные и кисломолочные изделия.
Упражнения при грыже позвоночника
Материалы этого раздела не предназначены для самодиагностики или самолечения. При возникновении болей или обострении заболевания только лечащий врач может назначить исследования. Для правильной диагностики и назначения адекватного лечения следует обратиться к профильному специалисту.
Упражнения при межпозвоночной грыже
Упражнения при грыже позвоночника позволяют восстановить здоровье позвоночника, способствуют укреплению мышц всех отделов позвоночника: шейного, грудного и поясничного, уменьшению размеров грыжи. Когда мышцы спины слабые, межпозвонковые диски при определенных условиях (травмы, большая нагрузка, резкие движения или падения) могут вылезти за пределы позвоночного столба.
Грыжа возникает, когда происходит сжатие нервных корешков, что приводит к болевым ощущениям. Выполняйте этот комплекс упражнений, пока есть возможность восстановить здоровье спины без хирургического вмешательства. Все упражнения при межпозвоночной грыже проиллюстрированы на фотографиях. Внимательно следуйте инструкциям.
Упражнение 1 — для спины при грыже в пояснице
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.
Начальное положение: лежа на спине на полу, руки по бокам, ладонями вниз.
Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево — 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Обращаем внимание на дыхание!
Дыхание не задерживаем.
В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 2 — при грудной грыже позвоночника
Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону. Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую.
Начальное положение: лежим на спине, ноги расставлены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, для равновесия держим за плечи.
На первых 2-3 занятиях выполняем 1 подход, на следующих 2-3 занятия — по 2 подхода, затем переходим на 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием!
Не задерживаем. В исходном положении — вдох.
При максимальном напряжении — выдох.
Упражнение 3 — при грыже в пояснице
Не отрывая головы и плеч от пола, скользим обеими ногами влево, как будто движемся по полу, не поднимая ноги. Напрягаются боковые мышцы живота и поясничная область. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, затем аккуратно и плавно возвращаемся в начальное состояние. Далее выполняем аналогичные действия в другую сторону. Подсчитываем повторы: 8 повторов в одну сторону и 8 в другую.
ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы ноги не отрывались от пола во время упражнения. Лучше выполнять его в штанах и носках для облегчения скольжения. Если упражнение стало слишком легким, снимите носки, чтобы добавить сопротивление. Начальное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки направлены на себя, руки разведены по сторонам, ладонями вниз.
Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.
При максимальном напряжении — выдох.
Упражнение 4 — при грыже грудного отдела позвоночника
Начальное положение: лежим на спине, ноги раздвинуты, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони обнимают предплечья. Не отрывая туловище от пола, верхним движением тела делаем наклон влево. Таз и ноги остаются на месте. Задерживаемся в этом наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся обратно. Затем повторяем в правую сторону.
Считаем повторы. Выполняем 8 наклонов в одну сторону и 8 — в другую. Это будет 1 подход.
Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.
Перерыв между подходами — 2 минуты. Контролируем дыхание. Дыхание не задерживаем. В начальном положении — вдох. При максимальном напряжении — выдох.
ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки
Упражнение 5
Начальное положение: стоя с прямой спиной, смотрим вперед. Медленно наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, опуская руки и слегка сгибая колени. Бедра должны быть немного оттопырены. Удерживаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в стартовое положение. Считаем повторы.
Делаем 3 подхода по 8 повторов.
Начинающие могут начать с 1 подхода.
Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 6 — укрепление спины и задней поверхности бедер
Начальное положение: лежим на животе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Поднимаем туловище и одновременно руки вверх. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.
Засчитываем повторы: 8 в одну сторону, 8 в другую.
Начинающие начинают с 1-го подхода.
Перерывы между подходами — 2 минуты.
Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ!
Если это упражнение сложно выполнить, можно начать с простого поднятия груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивайте диапазон движения.
Упражнение 7 — тренировка мышц живота
Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы.
8 повторов — это 1 подход. Начинающим следует начинать с 1 подхода.
Перерыв между ними — 2 минуты.
Следите за дыханием! Не задерживайте его. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 8
Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы.
Выполняем 8 повторений, что будет составлять 1 подход. Для начинающих рекомендуется начинать с одного подхода.
Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием!
Не задерживаемся: в начальном положении – вдох, в момент максимального сокращения мышц – выдох.
Упражнение 9 – растяжка области поясницы.
Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть максимально близко друг к другу — медленно. И медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием.
Не задерживаемся.
В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох. Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода.
Между подходами следует делать перерывы продолжительностью 2 минуты.
Упражнение 10 – укрепление мышц живота.
Исходное положение: лежим на полу, руки — за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол. Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием. Не задерживаем.
В исходном положении — вдох.
В момент пикового нагрузки – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
Вы начинающие можете начинать с одного подхода, делая перерыв в 2 минуты между ними.
Данный комплекс упражнений подходит при наличии грыжи позвоночника, однако только если отсутствуют острые болевые ощущения. В случае наличия боли, которая мешает выполнять даже один подход без утяжелителей, обязательно следует обратиться к неврологу для купирования боли. Не стоит ожидать мгновенных результатов! Обычно повторную МРТ следует делать через 3-6 месяцев для оценки изменений.
Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при грыже в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК
После завершения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильную технику упражнений, вы сможете осуществлять тренировки самостоятельно дома. Рекомендуемая частота занятий – 3 раза в неделю. После прохождения курса из 10 уроков, можно продолжать занятия 2 раза в неделю для поддержания здоровья спины.
Рекомендуемые упражнения
Помните, что перед началом любой программы упражнений важно проконсультироваться с наблюдающим вас врачом! Какие-то виды активностей могут быть вам противопоказаны. Тем не менее, если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа, и врач сказал, что специфичных ограничений нет, следующие упражнения могут помочь облегчить симптомы заболевания:
- Наклоны назад. Это упражнение способствует увеличению гибкости в области поясницы. Встаньте прямо, положите руки на поясницу и медленно наклоняйтесь назад, максимально сохраняя комфортное положение. Повторите несколько раз.
- Тяга с эластичной лентой. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины. Встаньте прямо, держа перед собой эластичную ленту. Медленно тяните ленту к груди, сгибая локти и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Ленивая планка на локтях. Это упражнение позволяет улучшить подвижность поясницы. Лягте на живот, поддерживая верхнюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этой позе на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Поза кобры. Это йога-упражнение помогает растянуть мышцы спины. Лягте на живот, руки под плечами. Медленно поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки, пока не ощутите растяжение в животе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Растяжка седалищного нерва. Это упражнение улучшает подвижность седалищного нерва, который может быть зажат при межпозвоночной грыже. Сидя на краю стула, поднимите одну ногу, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Каких активностей стоит избегать
Если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа, следует избегать ряда упражнений и активностей, которые могут усилить симптомы заболевания:
- Высокоинтенсивные аэробные тренировки. Подобные упражнения могут повышать напряжение в позвоночнике и усугублять симптомы межпозвоночной грыжи.
- Подъемы ног в положении лежа. Такие упражнения могут создавать дополнительное давление на нижнюю часть спины и ухудшать симптомы грыжи.
- Вращательные движения. Интенсивные вращательные действия, особенно с отягощением, могут передавать увеличенное давление на межпозвоночные диски.
- Поднятие тяжестей над головой. Тяготение подъемов тяжелых предметов над головой может усиливать давление на позвоночник и ухудшать симптомы межпозвоночной грыжи.
Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, и подходящие одному человеку физические нагрузки могут не сработать для другого. Всегда полезно консультироваться с врачом перед началом новых тренировок.
