Для тренировки верхнего отдела позвоночника в воде идеально подойдут плавательные упражнения, такие как кроль и брасс, которые способствуют укреплению спины и плеч. Также можно выполнять специальные движения руками, имитируя греблю, что помогает улучшить подвижность и гибкость верхних позвонков.
Дополнительно, можно проводить упражнения с использованием плавательных досок: держите их перед собой и выполняйте разные варианты гребков, что поможет проработать мышцы спины и улучшить осанку. Важно следить за дыханием и избегать резких движений, чтобы избежать травм.
- Упражнения на вдох и выдох в воде для расслабления и улучшения осанки.
- Повороты головы и шеи для снятия напряжения в верхнем отделе позвоночника.
- Повышение гибкости: движения плечами кругом и в стороны.
- Изометрические упражнения: удерживание рук в разных положениях для укрепления мышц.
- Плавание с упором на использование рук, чтобы развивать силу верхнего отдела.
- Растяжка в воде для улучшения эластичности мышц и суставов.
Во 2 периоде
Спортивные занятия после перелома позвоночника через 30 дней должны стать более продолжительными, добавив около получаса к первичному режиму тренировок. Это объясняется тем, что мускулы уже адаптировались и теперь необходимо вносить новые изменения для их поддержания в активном состоянии.
При возникновении перелома шейного отдела можно включить изометрические упражнения:
- нажимать затылком на поверхность, на которой лежите;
- пробовать поворачивать голову вправо и влево или поднимать ее;
- напрягать поверхности шейных мышц;
- выполнять все предыдущие упражнения, увеличив количество повторений в 3-4 раза.
Если же произошел перелом в грудном или поясничном отделе, то следует выполнять:
- разводить руки, вдохните, затем опустить их при выдохе;
- сжимать и разжимать пальцы;
- действовать диафрагмально;
- поднимать ноги и удерживать их в этом положении несколько секунд;
- напрягать мышцы бедер в течение пяти секунд;
- двигать стопами;
- имитировать движение на велосипеде, находясь в положении лежа;
- касаться кистями плечевых суставов.
В 3 периоде
- Физическая активность при компрессионном переломе шейного, грудного или поясничного отделов на третьем этапе выполняется в несколько подходов по 5-8 повторений дважды в день.
- На этом этапе рекомендуется выполнять упражнения не только в положении лежа, но и сидя, стоя.
- При наличии переломов шейных позвонков рекомендуется:
- Сесть или встать, опустить руки. Глубоко вдохните и медленно поднимайте одну руку за другой, затем выдохните и опустите их вниз.
- Согните локти, двигаясь к плечам. Поднимите локти вверх, а затем верните их в исходное положение.
- Кончиками пальцев коснитесь плеча и выполните круговые движения.
- Удерживайте мышцы шеи в напряжении на 5-8 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
- Двигайте челюстью в разные стороны.
- Свяжите лопатки и удерживайтесь в этом положении.
- Двигайте плечами вперед и назад.
- Согнитесь в коленях. Выполните движения головой: наклоните ее вперед, затем назад и в стороны.
- Вращайте головой по кругу, меняя направление.
- Встаньте и держите палку. Поднимайте и опускайте её.
- Возьмите мяч. Бросайте его вверх и ловите.
Комплекс упражнений при переломе позвоночника поясничного отдела, а также грудного, может содержать в себе:
Когда речь идет о тренировке верхнего отдела позвоночника в воде, я рекомендую начинать с простых и безопасных упражнений, которые помогут укрепить мышцы шеи и плеч. Одним из эффективных вариантов является плавное вращение головы в разные стороны. Это упражнение способствует расслаблению мышц шеи и улучшает подвижность. Для усиления эффекта можно выполнять его в воде, слегка наклонившись вперед, что создаст дополнительное сопротивление.
Кроме того, стоит обратить внимание на упражнение «птичка». Встаньте в воде так, чтобы уровень воды доходил до плеч. Затем, вытянув руки в стороны, приподнимайте и опускайте их, имитируя движение, похожее на взлет птицы. Это помогает развивать мышцы верхней части спины и улучшает осанку. Замедленное выполнение данного упражнения также позволяет сосредоточиться на правильной технике дыхания, что крайне важно для здоровья позвоночника.
Не менее полезными будут и упражнения с использованием мяча для аквааэробики, который можно разместить между спиной и стенкой бассейна. Это позволит выполнять задания на растяжку и укрепление одновременно. Например, прижимая мяч к стене, можно выполнять наклоны вперёд и в стороны, что способствует улучшению гибкости и расслаблению мышц верхнего отдела спины. Все эти упражнения в воде не только укрепляют спину, но и делают тренировки более приятными и безопасными.
- наклоны корпуса (в сторону, назад и вперед);
- ползаете на коленях по комнате;
- работайте руками (вращательные движения), можно с небольшим грузом до 2 кг;
- дыхание диафрагмой;
- идите (лучше всего это делать на лестничной площадке или вертикальной тренажерной платформе);
- занимайтесь плаванием под руководством тренера.
Разминка
Перед тем как начинать тренировки, следует подготовить организм к физическим нагрузкам. Лучше всего подойдет легкая суставная гимнастика:
- встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты и прижаты к плечам. Выполните по 10 вращательных движений локтями вперед и назад;
- в исходном положении то же, руки на поясе. Не прогибая спину, выполните вращения всем корпусом, описывая воображаемый круг;
- из той же позиции вращайте тазом, стараясь удерживать корпус неподвижным (разработка тазобедренного сустава).
После разминки можно плавать в воде в течение нескольких минут. Для людей с шейным остеохондрозом или межпозвоночной грыжей плавание на спине является наиболее предпочтительным, так как в этом положении минимизируется нагрузка на позвонки, позвоночник выравнивается, и активируются мышцы ягодиц, спины, плеч и конечностей, в общем, всех основных групп мышц.
При плавании на воде происходит расслабление всех спинных мышц, чего гораздо труднее достичь на суше.
Однако необходимо помнить, что при межпозвоночной грыже нельзя резко подниматься в вертикальное положение, чтобы избежать перегиба позвоночника, так как это может привести к нежелательным последствиям. Поэтому сначала следует перевернуться на живот, а затем подниматься на ноги.
При плавании брассом силу толчку придают преимущественно ноги, мышцы верхних конечностей включаются в работу в меньшей степени. Данный стиль отлично подходит для укрепления грудного и поясничного сегмента позвоночника. Особенно рекомендуется плавать брассом при грыже поясничного отдела.
Плавание кролем при наличии грыжевых выпячиваний строго противопоказано, так как резкие движения и активная работа мышц рук могут ухудшить состояние и вызвать болевые ощущения.
Растяжка и расслабление
- лечь на разделительный канат лицом вниз, вытянув руки перед собой, ноги свисают. Задержитесь в этом положении на 3 минуты;
- перевернуться на спину и лечь поперек каната, удерживая его руками, а ногами упираться в другое место. Затем повторить то же самое, лежа на животе. В процессе старайтесь максимально вытянуть тело;
- встать у края бассейна, касаясь его спиной и ягодицами, развести руки в стороны и удерживать это положение на протяжении нескольких минут.
Существует множество упражнений для укрепления спины, однако их следует выбирать в зависимости от лечебной цели и существующего заболевания.
Перед началом выполнения следующих упражнений рекомендуется плавать, комбинируя стили. Для снятия мышечных спазмов и улучшения состояния при защемлении нервов в области спины подойдет следующий комплекс:
- лежать на спине, разведя руки и ноги в стороны. Стремитесь находиться в положении «звезды» не менее 5 минут. Позже можно усложнить упражнение, добавив движения руками;
- в том же положении, свести ноги вместе, максимально расслабить спину и глубоко дышать;
- попробовать плыть «по-собачьи» несколько минут, после чего перевернуться на спину и плавно двигаться, делая большие амплитудные движения.
Вода попадает в нос и уши при плавании. Что делать? Как убрать воду из уха?
Рубрики
Установление рекорда «Самая массовая эстафета по плаванию»
- Занятия в тренажерном зале и на суше
- Лучшие заплывы в истории
- Наши ученики
- Обзоры SwimRocket
- Полезные советы
- Разные факты о плавании
- Советы тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Противопоказания
Даже в воде человеческий организм подвергается нагрузкам, которые могут быть нежелательными при наличии следующих острых или хронических заболеваний:
- респираторные или кишечные инфекции;
- воспалительные Diseases кожи;
- несущественные повреждения кожи — раны, ожоги, глубокие порезы или трещины;
- эпилепсия;
- часто возникающие судороги в ногах.
Некоторые патологии сердечно-сосудистой системы также становятся противопоказаниями для занятий в воде и (или) плавания. Перед посещением бассейна для ЛФК пациент направляется на консультацию к кардиологу.
Остеохондроз — это хроническое заболевание, полностью не поддающееся лечению. Тем не менее, соблюдая рекомендации врачей, пациенты могут вести активный образ жизни. Регулярное посещение бассейна часто позволяет избегать применения болеутоляющих и противовоспалительных препаратов, а укрепление мышечного корсета становится отличной мерой профилактики ухудшения остеохондроза.
Аквааэробика для позвоночника
Упражнения в воде — это универсальный тип нагрузки, который не требует навыков плавания или держания на воде. Они эффективно снимают напряжение с позвоночника, обучают правильному дыханию и укрепляют мышцы спины. Перед выполнением упражнений полезно немного разогреть мышцы, поплавая несколько минут (только на животе). Несложный комплекс, состоящий из десяти упражнений, потренирует связки и мышцы, не нагружая суставы и позвоночник.
Поднимите руки так, чтобы они полностью погружались в воду до уровня подбородка, и вытяните их вперед. На вдохе разводите руки в стороны, сводя лопатки, а при выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте это 8-12 раз.
Уровень погружения сохранить прежним и развести руки в стороны. Опускать верхние конечности на вдохе и поднимать на выдохе. Махи выполнить 8-12 раз.
Просто стойте, руки вдоль тела. На вдохе отведите плечи назад, соединяя лопатки, а на выдохе вернитесь в исходное положение (8-12 раз).
Положите руки на талию и выполните 15 поворотов в одну сторону, затем 15 в другую.
Вернитесь в исходное положение. Выполните наклоны корпуса вперед и назад (по 15 раз).
Держась за бортик или перила, спускайтесь на одной ноге (по 12 раз на каждой).
Встаньте в воде так, чтобы она доходила до груди. Пройдитесь в течение 4-5 минут, поднимая колени.
Прислониться спиной к бортику и держаться руками так, чтобы ногами выполнить упражнение «велосипед» (время – 2-3 мин).
Взявшись за бортик обеими руками, лягте на живот на воде. Плавно отталкивайте и приближайте себя к бортику, повторите 15 раз.
Держась за бортик, выталкивайте своё тело из воды (прыгая легко, используя ноги). Спина должна оставаться прямой. Выполняйте это 2-3 минуты.
По завершении гимнастики важно расслабиться, лежа на спине или плавно двигая ногами в воде.
Почему лучше плавать под руководством тренера
Чтобы получить от занятий в бассейне максимальный эффект, важно тренироваться под руководством опытного инструктора. Квалифицированный специалист:
- разрабатывает индивидуальную программу тренировок;
- подбирает правильную нагрузку с учетом возраста и указаний врача;
- отвечает на все ваши вопросы по данному направлению;
- корректирует ошибки при выполнении заданий.
В нашем фитнес-клубе специалисты применяют персонализированный подход к каждому клиенту. Они организуют индивидуальные тренировки и формируют группы для плавания так, чтобы упражнения были максимально эффективными и удобными. Это внимательное сопровождение минимизирует вероятность получения травм. Более того, наши тренеры вовремя вносят изменения в нагрузку и программу тренировок. Профессиональные знания и опыт тренеров клуба La Salute помогают не только насладиться процессом плавания, но и решить различные проблемы со здоровьем.
